30961 ответов в этой теме

[RASL]

у меня наверное с жиром не такие большие проблемы (надеюсь). Уже долгие годы я всегда весил не более 70-73 кг, и тоже ближе к 34-35 годам, до этого вес был 67-69 кг. Жира соответственно кот наплакал. Надеюсь в дальнейшем нарастить ММ при заданном проценте жира (генетически). Максимум я весил в институте 84 кг. ))) Ну и когда много ел и начал заниматься физкультурой в начале года 87 кг. Пытаюсь отследить поведение организма на те или иные продукты, а также на количество. Честно, уже мне кажется это какая то мания (ну наверное как у многих в этой ветке). Не знаю до конца почему я решил набирать ММ по УД 2.0. Наверное опять же ради эксперимента.

Но второй заход на жиротоп тоже буду стараться скинуть жирок по максимум до "вен на пупке".

[SerjVK]

Ты себя запрограммируешь?))

не себя, а организм, это возможно, по крайней мере я в это верю)  

Сообщение изменено: SerjVK (04 октября 2015 - 10:52)

[Оxотник]

Для меня будет темный лес. Повысь тестостерон в 10 раз и за собой потянет перебалансировку всех половых гормонов, тироидных гормонов, к увеличению фракции холестерина ЛПНП, работу надпочечников, печени, предстательной железы, кровитворения, сердца...

нужно именно держать уровень гормонов

Каких собрался держать? Думаю это в натураху надо делать, но могу сильно ошибаться. Тут даже не понятно в какую сторону дышать. Однако пытаться сдвинуть сет поинт НАДО, или ходить жирным и неголодным)))

[Олег К]

Я все ж таки думаю, что запрограммировать можно высокой физической активностью и изменив какие-то привычки в питании.

[SerjVK]

Каких собрался держать?

фармой

 

Думаю это в натураху надо делать, но могу сильно ошибаться

На дефиците при 12%?

Повысь тестостерон в 10 раз

Не обязательно в 10-ть 

[Оxотник]

Уже долгие годы я всегда весил не более 70-73 кг,

Повезло, можешь с кубиками мясо набирать. У тебя одна цель, набор. И сдиетить думаю не сложно.

[Олег К]

Ещё я считаю, что херачить спортивные дозировки гормонов для ЗОЖника- несустветная глупость.

Это как движок форсировать. Мощности получишь больше, зато ресурс уменьшишь значительно.

Бодибилдеры-химики мрут, как мухи в молодом возрасте.

[SerjVK]

щё я считаю, что херачить спортивные дозировки гормонов для ЗОЖника- несустветная глупость.

Просто ЗОЖ-нику нужно ставить на пол ведра меньше)

[Олег К]

Просто ЗОЖ-нику нужно ставить на пол ведра меньше)

Так не ставят же!

И эта... медицинские дозировки, сомневаюсь, что хоть как-то сет пойнт сдвинут. Надо спортивные, а это уже не ЗОЖ.

[Оxотник]

Не обязательно в 10-ть 

Меньше 500 в неделю ставить не продуктивно, дуга ГГЯ все равно задавлена, выхлоп есть но маленький. Оптимальная дозировка 750, больше грамма_больше побочек.

[SerjVK]

Так не ставят же! И эта... медицинские дозировки, сомневаюсь, что хоть как-то сет пойнт сдвинут. Надо спортивные, а это уже не ЗОЖ.

Нужно найти баланс между спортивными дозировками и здравым смыслом, некий оптимум, а так сушка даже натуральная до воблы это уже далеко не ЗОЖ, ЗОЖ это тренинг в комфортной жировой зоне для организма, все что ниже комфортной зоны, это уже не ЗОЖ  

Сообщение изменено: SerjVK (04 октября 2015 - 11:09)

[Оxотник]

что херачить спортивные дозировки гормонов

А что такое спортивная дозировка. У некоторых выступающих может быть 2-3 грамма в день, не в неделю а в день.

[Оxотник]

ЗОЖ это тренинг в комфортной жировой зоне для организма

Вот этим и собираюсь заниматься пару лет, потом сушка, до воблы сушка

[Олег К]

Нужно найти баланс между спортивными дозировками и здравым смыслом, некий оптимум, а так сушка даже натуральная до воблы это уже далеко не ЗОЖ, ЗОЖ это тренинг в комфортной жировой зоне для организма, все что ниже комфортной зоны, это уже не ЗОЖ  

А сушка вообще накуй не нужна, если не выступаешь.

Именно сушка в смысле соревновательной подводки бодибилдера.

Вот этим и собираюсь заниматься пару лет, потом сушка, до воблы сушка

Неправильные у тебя цели

[Death Star]

А что такое спортивная дозировка. У некоторых выступающих может быть 2-3 грамма в день, не в неделю, а в день.

Где ты такую хуйню прочитал, в интернетах? Никто такие дозировки не делает, не читай сказки.

Сообщение изменено: Death Star (04 октября 2015 - 11:30)

[Виктор С]

А сушка вообще накуй не нужна, если не выступаешь.

Именно сушка в смысле соревновательной подводки бодибилдера.

100%

Похудение - для всех.

Сушка - для выступающих билдеров.

[SerjVK]

Похудение - для всех. Сушка - для выступающих билдеров.

Похудение, это уменьшение массы тела за счет любых тканей, сушка - это уменьшение массы тела в основном только за счет жировой ткани, + выгонка воды.

Это всего лишь термины, там и там есть дефицит, есть тренинг, в чем же тогда разница?

Сообщение изменено: SerjVK (04 октября 2015 - 11:44)

[Виктор С]

Похудение, это уменьшение массы тела за счет любых тканей, 

Это вообще про всех.

Похудение, это уменьшение массы тела за счет любых тканей, с попыткой минимальной потери силовых показателей

Наш путь!

 сушка - это уменьшение массы тела в основном только за счет жировой ткани, + выгонка воды.

С целью добиться максимальной дефиниции (сепарации) МГ.

Это всего лишь термины, там и там есть дефицит, есть тренинг, в чем же тогда разница?

Разница в целях:

Похудение для всех - только килограммы и сантиметры.

Похудение для нас - килограммы, сантиметры и пресс (или намек на него) с грустью о жиме.

Сушка - елочка на квадрах, стиральная доска на прессе, сечка на дельтах.

Сообщение изменено: Виктор С (04 октября 2015 - 12:00)

[Олег К]

Похудение для нас - килограммы, сантиметры и пресс (или намек на него) с грустью о жиме.

Почему с грустью?

Согнав действительно лишний жир, по Вилксу ты будешь жать даже больше (тут Рихард прав)

Жим в абсолютном значении изменится вниз не так уж и сильно.

А может и вообще не упасть, если ты снизил вес килограмма на 2-3-4

[Оxотник]

Неправильные у тебя цели

А как правильно?

Никто такие дозировки не делает

Раньше не верил, сейчас верю.

[d-rago-n]

И пока тело не дойдёт до своей безопасной нормы, не наест жира до комфортного уровня, до этого момента p-ratio будет работать в режима только жир, засада два.

Причём, безопасная норма для каждого своя. Почему же ЛМ даёт ЕДИНЫЙ диапазон по % жирности, в рамках которого лучше худеть и набирать - большой вопрос.

 

ps когда уйду на следущий дефицит, если он будет на поддержке, то буду сушить себя до воблы, и держать это состояние как можно дольше, поддержка повысит уровень гормонов, организм должен привыкнуть к этому уровню при низком проценте жира, организм должен перепрограммировать свой гомеостаз на новые установки, организм должен привыкнуть к обезжиренной тушке. Сетпоиит получит новое значение.

Очень интересно понаблюдать. Надеюсь, ты поделишься опытом =)

Похудение, это уменьшение массы тела за счет любых тканей, сушка - это уменьшение массы тела в основном только за счет жировой ткани, + выгонка воды.

Как-то Михалы4 черкнул по этому поводу пост.

Суть: Сушка - выгонка воды, похудение - выгонка жира (и децл мышц, как получится).

Сообщение изменено: d-rago-n (04 октября 2015 - 04:26)

[Олег К]

А как правильно?

Надо поставить себе ориентиры в многосуставлых упражнениях в диапазоне 5-15ПМ и планомерно наращивать их в течение нескольких лет,

пока не дойдёшь до приличных весов, попутно корректируя процент жира. Скажем стараться набирать в течение года более мене чисто, а потом как зашёл за рубеж- 1 цикл жиросгона и снова на плавный набор. Лет через 5 минимум, когда действительно упрёшться в потолок, можно переключиться на спецухи того, что действительно у тебя отстаёт.

[Оxотник]

Олег К,Спасибо!

[SerjVK]

Олег К, при одном условии, если тебя не бесит как выглядит твоя тушка, если она выглядит как жирный кусок говна, то на вряд ли ты сможешь вытерпеть трансформацию длиною в пять лет, как всегда все индивидуально.    

Сообщение изменено: SerjVK (04 октября 2015 - 04:58)

[Олег К]

Олег К, при одном условии, если тебя не бесит как выглядит твоя тушка, если она выглядит как жирный кусок говна, то на вряд ли ты сможешь вытерпеть трансформацию длиною в пять лет, как всегда все индивидуально.    

Если свою туша бесит, надо к психологу.)))

Он научит любить себя любым 

[SerjVK]

Если свою туша бесит, надо к психологу.)))
Он научит любить себя любым

И тут самый жирный будет считать своё тело самым красивым)

[d-rago-n]

Он научит любить себя любым 

И тут все жирные коровы облегчённо выдохнули =)))

[Znatok Ne]

Помните собранные мною по кускам в свое время рекомендации по сбалансированности жировой корзины и по итоговым цифрам?

Про жировую корзину … многое уже упоминалось не раз, но я решил свести воедино вопросы о содержании «жировой корзины» в рационе атлета.
 
Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть 25%-30% ... (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%).
 
Для недиетящегося атлета речь идет о 0,5-1гр/кг (Арагон говорит про 1 гр/кг).

Причем в составе ежедневной "жировой корзины" насыщенные жиры должны быть обязательно!!! тем более для тягающих железо (т.к. насыщенные жиры влияют на увеличение уровня тестостерона).
 
Можно почитать очень подробно о роли насыщенных жиров в нашей повседневной жизнедеятельности "Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr September 2004 vol. 80 no. 3 550-559" (для справки: миелиновая оболочка в нейроне на 75% состоит из мононасыщенного жира, сам по себе он не синтезируется, его нужно получать из вне, легочный сурфактант на 90% состоит из мононасыщенного жира и т.д. ...)
 
Но перенасыщать свою "жировую корзину" исключительно насыщенными жирами, все таки не стоит. Оптимальным будет содержание 7-10% насыщенных жиров в составе "жировой корзины". (Хотя МакДональд в одной из своих статей допускает в принципе, что обязательным к приему должен быть прием EPA/DHA (6-10 однограмовых капсул рыбного жира), а остаток жировой корзины можно добирать насыщенными жирами)

Обязательный к ежедневному приему вид жира!!! - EPA/DHA (рыбный/ рыбий жир) - в идеале их нужно получать в количестве 1.8-3.0 грамма в день, это порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира (Макдональд 1,2,3, ему вторит Берарди 1).
 
Кстати, Джон Берарди в статье The Athlete Diet From North American Diet to Athlete Diet: Tips for Making the Transition by Dr. John Berardi , дает следующие рекомендации по типам жиров которые в принципе желательно иметь в ежедневном рационе, помимо насыщенных жиров:

Since most North Americans get more saturated fat than polyunsaturates and monounsaturates, we'll focus on adding some of these latter fats into the plan. The best way to do this is to include the following foods every day:
Fish Oil – 6-10 total grams per day (1-2 capsules with each meal)
Olive Oil – 1-2 tablespooons per day (unheated; just add to cold food or after cooking)
Flax Oil – 1 tablespoon per day (unheated; just add to cold food or after cooking)
Mixed Nuts
Ground Flax Seeds (Flax Meal)
Avocadoes
Coconut Oil or Butter (for cooking)
If you include each of these foods every day, your fat balance will be well taken care of.

Итак суммируя:

Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть не менее 25%-30% ... (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%).
Для недиетящегося атлета речь идет о 1гр/кг.
Из этих 25-30%:
- 6-10 гр. рыбного жира (в обязаловку)
- 7-10% насыщенные жиры (нужны не ниже указанного значения)
- остальное полиненасыщенные, мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (оливковое масло – 1-2 столовые ложки + льняное масло 1 столовая ложка, орехи, льняное семя (?), авокадо, кокосовое масло и пр.)
- транс-жиры - не более 2% (если уж совсем не удается их избежать)



Отдельно про трансжиры
 

Spoiler

есть исследование 2009 года, где говорится, о том, что потребление трансжиров вызывает метаболические нарушения: нарушение уровней липидов, системное воспаление, дисфункция эндотелия, и, по данным некоторых исследований, увеличивает висцеральное ожирение, вес тела, и инсулинорезистентность ... И даже незначительное потребление трансжиров (2% от общей жировой корзины) вроде как заметно влияет на риск возникновения ишемической болезни сердца.
 

TFA [trans-fatty acid] consumption causes metabolic dysfunction: it adversely affects circulating lipid levels, triggers systemic inflammation, induces endothelial dysfunction, and, according to some studies, increases visceral adiposity, body weight, and insulin resistance…Consistent with these adverse physiological effects, consumption of even small amounts of TFAs (2% of total energy intake) is consistently associated with a markedly increased incidence of coronary heart disease.

Также существует исследование на предмет различия влияния естественных трансжиров и промышленных. В кратце, если верить исследовнию, промышленные трансжиры у женщин вызывают повышенный риск возникновения ССЗ, а естественные транс-жиры вроде как нет (но как обычно, все требует дополнительного изучения и т.п.).

А вот теперь свежачок, по сути подтверждающий написанное тогда

Wolfram G, Bechthold A, Boeing H, Ellinger S, Hauner H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Linseisen J, Lorkowski S, Schulze M, Stehle P, Dinter J. Evidence-Based Guideline of the German Nutrition Society: Fat Intake and Prevention of Selected Nutrition-Related Diseases.Ann Nutr Metab. 2015;67(3):141-204. doi: 10.1159/000437243. Epub 2015 Sep 29.

 437243.pdf    379,49К   208 Количество загрузок

... The results of this guideline support the main statements of the D-A-CH reference values for nutrient intake [299] and the DGE recommendations on food selection [300,301,302]. In accordance with the D-A-CH reference values, a fat-modified and moderate fat diet with around 30% (PAL >1.4) to 35% (PAL >1.7) of energy in the form of fat is recommended. For the intake of fatty acids, the following reference values should be maintained: SFA 7-10 en%, trans fatty acids <1 en%, PUFA (sum of n-6 and n-3 fatty acids) 7 en% to maximum 10 en%. The proportion of MUFA is calculated from the difference between total fat and the fatty acids mentioned earlier...

т.е. общее кол-во жиров в рационе порядка 30%-35%, из них насыщенные 7-10%, ПНЖК (сумма омега6 и омега3) 7-10%, промышленные транжиры менее 1%, мононенасыщенные (и прочие) - в остатке.

Речь в исследовании не про атлетов, т.е. для атлетов по прежнему есть обоснованная причина в большем кол-ве epa/dha, т.е. все те же 1,8-3 гр epa/dha (или 6-10 гр. рыбного жира).


Основные результаты исследования можно суммировать следующим образом:
- сбалансированность жировой корзины за счет выравнивания соотношения различных типов жиров (т.е. сокращения кол-ва мононасыщенных жиров, что обычно имеет место быть на в типичном питании среднестатистического современного человека), а также увеличение потребления ПНЖК (а в большей части это относится к омега3), улучшает липидный профиль, снижает риск гипертонии и ишемической болезни сердца;

- чрезмерное (т.е. неконтролируемое) употребление жиров (любых), увеличивает риск ожирения;

- существуют убедительные доказательства того, что высокое потребление транс-жиров увеличивает риск дислипопротеинемии, и скорее всего имеющиеся доказательства могут свидетельствовать, о том, что высокое потребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца.

[Виктор С]

Надо поставить себе ориентиры в многосуставлых упражнениях в диапазоне 5-15ПМ и планомерно наращивать их в течение нескольких лет,

Как Анатолий, которому не вперлись ПМ.

Но некоторым вперлись.)

Если свою туша бесит, надо к психологу.)))

Он научит любить себя любым 

Ты достиг нирваны?)))

Я нет.

[Виктор С]

Коллеги, какая из стратегий похудения в долгострочной (2-3 года) перспективе без мазохизма (т.е. элементарного чередования дефицита/профицита) представляется более реалистичной для пациентов с метаболизмом, объективно пониженным сукой геронтологией при наличии скромной цели: не более 20%. При актуальных 22-23%:

1. Сточить 10 -12 кг и повторить процедуру 2-3 раза в году (для дрессировки сет-пойнта)

2. Сточить 6-7 кг и повторить 5-6 раз в году более мелкие процедурки на минус 3-4 кг с той же целью.

Узнать бы мнение самого сет пойнта.))