26289 ответов в этой теме

[Domus]

если можно, то выложи своё мнение какие именно должны быть все эти параметры(в идеале конечно же) для достижения желаемого результата т.е. м. массы?

Тут на форуме есть такая интересная ветка "Думай..." Так там уже куча страниц и мнений приведено и до сих пор к общему знаменателю не пришли ) Это я к тому, что врядли есть оптимальный тренировочный протокол, который обладает универсальностью. Другими словами, то что подходит мне - совсем может не подойти тебе
75%-85% (1ПМ) х 10-6 повторов * 2-3 сета (показаны только рабочие). От 4 до 6 рабочих подходов на крупную МГ, 3-4 на мелкую МГ. Темп 2/0/1
пауза 1,5-2 минуты между сетами. Частота прямой нагрузки на МГ - 1 раз в 7-8 день.
Объем тренировки 1 крупная МГ + 1 мелкая МГ за тренировку (продолжительность тренировки 50-70). 3 тренировки в неделю

все это при условии отлаженного питания и отдыха

[AnatolyR]

Частота прямой нагрузки на МГ - 1 раз в 7-8 день.

НЕ паддержал

Объем тренировки 1 крупная МГ + 1 мелкая МГ за тренировку (продолжительность тренировки 50-70)

От 4 до 6 рабочих подходов на крупную МГ, 3-4 на мелкую МГ.

6+4 = 10 подходов за тренировку при

пауза 1,5-2 минуты между сетами

ну никак не выходит 50 минут а максимум 20-25

[Domus]

AnatolyR,
Общая разминка
Плюс 2-3 разминочных подхода

НЕ паддержал

Ну и ладно ))

[ddimonn8080]

Объем тренировки 1 крупная МГ + 1 мелкая МГ за тренировку (продолжительность тренировки 50-70). 3 тренировки в неделю

Кстати, моя программавсе упражнения - три разминки,два рабочих,но в основном хорошо идёт когда последний подход-максимальный вес который могу поднять на нужное кол-во раз.То есть примерно 50*6;60*6;70*6;80*6;90*6---90*6 уже второй подход не делаю,ну иногда делаю. Всё не до отказа.)
Пн.
1. Плечи -жим из-за головы
-жим с груди
-пару подходов разводки в стороны
2.Трицепс -брусья узким хватом
-разгибания на блоке

Ср.
1.Спина -подтягивания широким хватом с весом
-тяга сидя к животу
-пуловер в тренажёре
2. Бицепс-ПШНБ
-скамья Скотта
Пт.
1.Грудь-Жим 45 градусов
-Разводка горизонт.
-Кроссовер пару подходов
2.Ноги-приседания

[Konstantin29]

Скажите схемой 5*5 в жими лежа реально ли нарастить массу груди?или только на силу хорошо

[Arik]

ddimonn8080,по Качку ? )
трени до 45 мин итд ?

[AnatolyR]

схемой 5*5 в жими лежа реально ли нарастить массу груди?

на каком уровне?

[Domus]

ddimonn8080,
Как я уже сказал - у каждого свой оптимальный режим тренировок. Главное его найти.

[Milik]

Тут решил скинуть рабочий вес до такого , что бы на 10 повторений было легко делать, а затем постепенно на каждой тренировке увеличивать его (продолжая делать те же 10), а там гляди и сила на 10 повторений увеличится.

Ну я бы сделал немного по другому: без отката весов довести количество подходов до 10. Безсловно времени на это уйдет на порядок больше чем с откатом, но ИМХО, стимул к росту будет больше.

[Konstantin29]

AnatolyR

1.6 месяцев

[AnatolyR]

1.6 месяцев

может хватит а может и нет

[ddimonn8080]

ddimonn8080,по Качку ? ) трени до 45 мин итд ?

Нет.В основном тренировки полтора часа-если отдыхать 2-3 минуты между подходами и 3-4 между упр.
Сейчас пробую по Качку - всё кроме жимов лёжа,тяги в наклоне и приседов делаю по 50 сек между подходами---вот тут выходит 45-60 минут тренировка.
Вообще очень одобряю методику Качка----грамотно построены циклы у него и в этом залог его прогресса(ну и генетика конечно).

[ddimonn8080]

Скажите схемой 5*5 в жими лежа реально ли нарастить массу груди?или только на силу хорошо

А почему бы и нет--меньше пяти уже навряд ли, а так если сила пойдёт ,то масса себя не заставит долго ждать. Главное правильно делать 5*5....

Ну я бы сделал немного по другому: без отката весов довести количество подходов до 10. Безсловно времени на это уйдет на порядок больше чем с откатом, но ИМХО, стимул к росту будет больше.

Стимул к росту чего?Силовой выносливости или к росту м. массы?

[Milik]

Стимул к росту чего?Силовой выносливости или к росту м. массы?

Рост "силовой выносливости" обусловлен оптимальным соотнашением плотности (времени отдыха) и интенсивностью (соотношением весов и повторов в сете). В данном случае я пологаю, что нет, роста "силовой выносливости" не будет, ибо при увеличении плотности путем увеличения количества повторов без отката в весах, неизбежно приведет к уменьшению плотности.
Но честно говоря, написанное веше, это лишь не нужная демагогия.
А на практике заметил по себе, что уменьшения прогресса в росте м.массы, особенно заметно при откате весов, даже с учетом увеличения повторов. Конечно рост м.массы, сами понимаете не стабилен и очень зависит от питания, отдыха. Но тем не мение при постипенном увеличении количества повторов от 6 до 10 без отката, я всеже наблюдал некий прорыв в массе.

[gekko1]

Приветствую всех, мне нужна помощь более опытных спортсменов.

Примерно 3 месяца я работал по следующей программе (сам её под себя составлял и впринципе результатами очень доволен):

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь, передняя дельта и бицепс)

Жим лежа широким хватом, 4х7 (ГРУДЬ ЦЕНТР, ДЕЛЬТОИДЫ)
Подъем штанги на бицепс стоя 4х10 (БИЦЕПС)
Жим гантелей лежа 4х12 (ГРУДЬ ЦЕНТР И НИЗ)
Молот 3х12,10,8 (БИЦЕПС)
Разводка гантелей лежа 4х12 (ГРУДЬ ЦЕНТР И НИЗ)
Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя 3х15 (БИЦЕПС)
Подъем гантелей перед собой 4х12 (ДЕЛЬТоиды перед. и сред., трапеция, грудь)
Поллувер 3х12 (ГРУДЬ и СПИНА)
Жим штанги сидя 3х10 (Передняя и боковая ДЕЛЬТЫ)


СРЕДА (Трицепс, задняя дельта и спина+трапеции)
Жим лежа узким хватом 4х7 (ТРИЦЕПС все пучки и ДЕЛЬТЫ перед)
Гиперэкстензия 3х12 (спина и ноги)
Становая тяга 4х8 (СПИНА почти все мышцы)
Шраги со штангой 3х10 (ТРАПЕЦИЯ верх)
Французкий жим 3х10 (ТРИЦЕПС)
Тяга штанги в наклоне 3х12 (СПИНА верх и середина, ТРАПЕЦИЯ низ и середина, Дельты зад)
Разгибание рук с гантелью из-за спины 3х12 (ТРИЦЕПС верх)
Тяга штанги к подбородку (ТРАПЕЦИЯ верх и середина + середина дельт)
Поллувер 3х12 (ГРУДЬ и СПИНА)
Тяга гантели одной рукой на скамье (СПИНА, ДЕЛЬТЫ зад)
ЗАПАСНЫЕ:
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (СПИНА низ, ТРАПЕЦИЯ низ и середина)
Шраги со штангой за спиной (ТРАПЕЦИЯ верх и ШЕЯ)

ПЯТНИЦА (Все мышцы ног, верх груди)
Жим лежа под углом средним хватом 4х7 (ГРУДЬ верх)
Приседания со штангой 5х10 (низ спины, бедра, ягодицы)
Гиперэкстензия 3х12 (спина и ноги)
Развод гантелей под углом 45 3х12 (ГРУДЬ верх)
Подъем на носки стоя 3x15 (Икроножные мышцы)
Выпады с гантелями 3х15 (Ягодичные мышцы)
======================================================

Ну что я могу сказать по ней, по жиму рабочий вес вырос с 90 кг 4х7 до 110 кг 4х5
Максимальный вес по жиму вырос на 17 кг.
Приседание примерно на 25 кг.

Объемы тела само собой увеличились (наверно из за того что эта программа ближе к бодибилденгу нежели к пауерлифтингу).

Но время менять программу ,а главная задача новой программы увеличить максимальные веса : по жиму на 10-12 кг, приседание -20 кг, становая -15 кг.
Понимаю что надо разработать программу на рост силы.

Сегодня попытался поработать по программе, которую здесь обсуждали ( 10х1 с отдыхом между подходами 90 секунд, а на следующей недели уменьшать время отдыха и так далее).
Среда у меня становая тяга, так вот на неё у меня ушло около 40 минут, на жим узким хватом примерно 30 минут (правда я делал в подходе не 1 а 3 повторения). Незнаю, может и стоит
посмотреть что выйдет с этого за месяц..... но вот с вышеупомянутым способом я реально успеваю за 2 часа тренировки сделать не более 4 упражнений (по 2 на тренируемую группу) и боюсь что возможно вместо роста максимума в базовых упражнениях - получу спад наработанного.... этого и боюсь..

Вобщем, к понедельнику мне нужно программу составить ... и обращаюсь к Вам - бывалым спортсменам, за любую помощь и советы буду благодарен.

Сообщение изменено: gekko1 (01 декабря 2011 - 03:13)

[ddimonn8080]

gekko1, Я так понимаю очерёдность всех упражнений специально сделал такую где группы мышц чередуются-

Жим лежа широким хватом, 4х7 (ГРУДЬ ЦЕНТР, ДЕЛЬТОИДЫ) Подъем штанги на бицепс стоя 4х10 (БИЦЕПС) Жим гантелей лежа 4х12 (ГРУДЬ ЦЕНТР И НИЗ) Молот 3х12,10,8 (БИЦЕПС)

и т.д.? Пробовал ли проработать сначала грудь, а затем бицепс?

[ddimonn8080]

gekko1, Если менять программу, то я бы поменял бы кардинально в сторону проработки всего тела за тренировку.Почитай на этом форуме соответствующие разделы.Ну обязательно с циклированием нагрузки по разным тренировкам. Вот хороший ресурс http://supertrening....kov/princip.htm

[Железякин]

gekko1, если тебя больше интересуют силовые показатели в трех движениях это тебе к лифтерам надо ))).
а моя точка зрения. a бы подумал над циклированием нагрузки. лично твоих способностей не знаю, но судя по результатам каждый кг. тебе будет даваться со все большим трудом. ( мнение субъективное , оспариваемое).

[Arik]

давно мну интересовал вопрос )
если,скажем,для груди 3 упражнения,из них 2 жима по 3 сета каждый ,третье упро - растягивающиее , т.е разводки в стороны
имеет ли смысл больше выложиться в жимах,но сделать их по 2 сета ,добавив 2 сета на брусьях ?
получатся те же 6 , но более разносторонние и может более тяжелые

[AnatolyR]

Arik, больше упражнений не значит лучше

[Железякин]

Arik, а чего гадать то ? пробовать надо !!!! потом расскажешь ). кто ж знает что тебе лучше. ?

[Konstantin29]

Скажите можно ли назвать мою тренировку сегоднешнего жима лежа в отказ?

Сделал:


1-й подход - 40 х 12 повторений
2-й подход - 45 х 10 повторений
3-й подход - 50 х 7 повторений
4-й подход - 75 х 1 повторение -рабочий
5-й подход - 55 х 6 повторений (тут уже было просто в тумане вроде и вес не тяжелый а делать очень сложно)ОТдылах между подходами 2-3 минуты

[AnatolyR]

можно ли назвать мою тренировку сегоднешнего жима лежа в отказ?

да/нет
а какая разница?

[Konstantin29]

AnatolyR,

Мне очень важно знать все ли верно я понял(сделал)

[AnatolyR]

сделал

до "тумана" я не рекомендую тренироватся

[Konstantin29]

Скорее всего это было что немного согрешил с подсчетом весов

[STAINLESS STEEL]

Хочу узнать ваше мнение об этой проге (без хим) ПН руки ; ВТ плечиноги ; ПТ грудные ; СБ спина .
До этого делал ПН спинатриц ; СР плечиноги ; ПТ грудбиц .
Наметился застой(только сегодня сделал контроль замеры) вот решил сменить программу (да и на руки хочется сделать акцент) .
Единственное что смущает в новой проге , что спина и грудь идут без отдыха , а это как известно самые большие мышечные группы .
Но в то же время если в Вторник добавить вместо плечиноги , спину или грудь , то бицепс или трицепс после трени на руки не будет отдыхать 48 часов .
Подскажите пожалуйста как решить эту проблему , хотел бы начать новую программу со следующей недели .

Сообщение изменено: STAINLESS STEEL (01 декабря 2011 - 04:11)

[ddimonn8080]

gekko1, Сокращай в общем программу...займись изучением циклирования нагрузки и будет тебе прогресс

gekko1, если тебя больше интересуют силовые показатели в трех движениях это тебе к лифтерам надо ))). а моя точка зрения. a бы подумал над циклированием нагрузки.

gekko1, Сам недавно начал изучать этот вопрос.Если чё интересует могу скинуть информацию.

[ddimonn8080]

Konstantin29, Про отказные тренировки почитай тему про Ментцера.

[Domus]

Скажите можно ли назвать мою тренировку сегоднешнего жима лежа в отказ?

Сделал:


1-й подход - 40 х 12 повторений
2-й подход - 45 х 10 повторений
3-й подход - 50 х 7 повторений
4-й подход - 75 х 1 повторение -рабочий
5-й подход - 55 х 6 повторений (тут уже было просто в тумане вроде и вес не тяжелый а делать очень сложно)ОТдылах между подходами 2-3 минуты

А как ты хочешь по описанию количества подходов / повторов определить был ли у тебя жим лежа в отказ?)))
Единственное, что можно сказать, что у тебя сегодня было что типа пирамидки с проходкой )

Единственное что смущает в новой проге , что спина и грудь идут без отдыха , а это как известно самые большие мышечные группы

Самая большая МГ - ноги ))) в последовательности грудь - спина как правило нет ничего критичного