26289 ответов в этой теме

[путник266]

вот как раз в этом проблема, на раннем этапе мышцу чаще надо качать, тем более веса не оч большие. http://forum.steelfa...opic=26427&st=0 и http://forum.steelfa...showtopic=20459 в 1 теме на страницах 60-65 есть куча программ для роста массы или можно попробовать хст, в теме все описано

думаешь нужно перейти н сокращеную тренировку всеже?

[Kibbler]

путник266,думаю да), в любом случае хуже не будет.

[путник266]

думаю да), в любом случае хуже не будет.

почитал я про нее. шляпа какаято. как я понял всего 2 тренировки в неделю и главная идея держится на 3-ех упражнениях турникжим лежаприседания. турником я и раньше занимался и как там пишут эта тренировка для совсем худых которые массу набрать хотят хоть чуть-чуть.

[Abibossy]

путник266,
ты все неправильно понял... читай заново.

[Kibbler]

путник266,
Abibossy, правильно сказал)

[Domus]

почитал я про нее. шляпа какаято. как я понял всего 2 тренировки в неделю и главная идея держится на 3-ех упражнениях турникжим лежаприседания. турником я и раньше занимался и как там пишут эта тренировка для совсем худых которые массу набрать хотят хоть чуть-чуть.

Я похож на худого?)

[MiHr]

По мнениям и советам, малец сократил свою прогу:
День1: Грудь/трицепс
- жим лёжа
- сводка блоков на тренажёре(бабочка)
- жим гантелей на наклонной скамье
- отжимания на брусьях
- жим верхнего блока

Ден2: Бицепс
- подъём штанги
- подъём гантелей сидя
- скамья скотта
- молоток
- (если есть силы/желание/время) подъём штанги обратным хватом

День3: Ноги
- приседания со штангой
- жим ногами на тренажёре
- икры стоя
- велик с переменными нагрузками
- пресс

День4: Спина
- становая
- подтягивания
- сидя тяга верхнего блока к груди (существует мнение что подтягивание это замещает, но мне кажется в тяге лучше прорабатываются мыщцы...стоит оставтиь оба или что то рекомендуется исключить?)
- сидя тяга (горизонт.) блока к груди
- подъём гантелей в стороны стоя

1 - Кто что ещё посоветует, может как упражнения местами поменять или что ещё удалить/заменить?
2 - А так же посоветуйте пожалуйста при таком тренинге количество подходов и повторений + время отдыха между повторами (я делаю 5 подходов 12-15, 8-10,5-7, 5, 8-10 с интервалом между подходами 1 минута...странно, проработанная ГМ начинает болеть через двое суток и болит около 2-3-х суток)

Сообщение изменено: MiHr (28 ноября 2011 - 10:14)

[Ler0i]

прости меня,Арни,ибо я согрешил

тренировался 2,5 часа , с отказными упрами и тяжелыми для себя весами , все тело,дохуху сэтов ...

с последнего взвешивания(72-74),вес изменился до 77-78 (я хотел 72 и ниже держать) , с пуза ушло 3см

по весам почти ничего не изменилось,только в жиме ногами вместо 3х20 130кг , сделал 2х20 140кг

становая в прошлый раз 140х2,сегодня 145х2

Совсем даже не плохо!!!вес растёт а пузо уменьшается.хорошо однако

[sachados]

посоветуйте пожалуйста

а есть смысл? вы же все-равно не слушаете. советовали ведь уже пару страниц назад...

[MiHr]

а есть смысл? вы же все-равно не слушаете. советовали ведь уже пару страниц назад...

почему же, пару упражнений выкинул + кроме вас к сожалению никто не сказал ни слова

[sachados]

из подтягиваний и тяги верхнего блока лучше оставить одно, которое больше по душе. на большие группы оставьте по три упражнения, а на маленькие по два. на ноги вместо жима ногами поставьте сгибания ног лежа или сидя. велотренажер лучше убрать все же

[sachados]

_{про боли это вполне нормально. а отдых между подходами я бы сделал 1.5-2мин}

[Железякин]

1 - Кто что ещё посоветует, может как упражнения местами поменять или что ещё удалить/заменить? 2 - А так же посоветуйте пожалуйста при таком тренинге количество подходов и повторений + время отдыха между повторами (я делаю 5 подходов 12-15, 8-10,5-7, 5, 8-10 с интервалом между подходами 1 минута...странно, проработанная ГМ начинает болеть через двое суток и болит около 2-3-х суток)

1. ни чего странного. так обычно и бывает ( про постболи).
2. я бы еще и бабочку выкинул ))). поделай лучше разводки гн.
3. по поводу велика , полностью согласен. на фиг он там не нужен.
4. отдельный день для бицепса - глупость. ( не обсуждаеться даже )))
5. если подтягиваний суммарно набираеться 50 раз. то тяга блока не нужна, если нет то можно использовать как дополнение.
6. отдых между подходами 1-3 минуты ( тут зависит от упражнения), это нормально.

далее все упрется в технику выполнения, и правильно подобранные веса.

[AnatolyR]

проработанная ГМ начинает болеть через двое суток и болит около 2-3-х суток)

редко тренируете группы, вот они и болят
будете тренировать чаще - будут болеть меньше а расти лучше

[MiHr]

Вот спасибо, за ответы....теперь есть над чем подумать....

редко тренируете группы, вот они и болят будете тренировать чаще - будут болеть меньше а расти лучше

да вот боялся перетренированности, раньше чуть ли не раз в 3 дня делал ГМ

Про велик понятно, выкину.

2. я бы еще и бабочку выкинул ))). поделай лучше разводки гн.

не знаю как вы, но мне что то кажется толк есть, по крайней мере пока, чуется что грудь прорабатывается дополнительно к жиму...а так руки длинные, разводка с большими вессами ваще тяжко идёт ((

5. если подтягиваний суммарно набираеться 50 раз. то тяга блока не нужна, если нет то можно использовать как дополнение.

до 50 не набирается пока....оставлю

4. отдельный день для бицепса - глупость. ( не обсуждаеться даже )))

считаю тоже большой мышцой, там много надо прорабатывать.....не у кого не видел нормального бицепса пока, кто бы его конкретно не задрачивал, а у тех кто делает по 1-2 упражнению ... ну есть...ну никакой, ну как то не о чём, как у моей мамы, просто толстая рука

Остался ещё вопрос сколько подходов и по какому колличеству раз....??? а то мне кажется я много делаю повторений...а с другой т.з. как раз, так если после тренировки ничего не болит вобще, сдаётся впечатление что и не тренировался (могу конечно ошибаться)

Сообщение изменено: MiHr (28 ноября 2011 - 03:11)

[Железякин]

не знаю как вы, но мне что то кажется толк есть, по крайней мере пока, чуется что грудь прорабатывается дополнительно к жиму...а так руки длинные, разводка с большими вессами ваще тяжко идёт ((

и что ? тебе веса нужны или проработка ? ( и про рычаг тоже не забывай).
ну уговаривать не буду))).

считаю тоже большой мышцой, там много надо прорабатывать.....не у кого не видел нормального бицепса пока, кто бы его конкретно не задрачивал, а у тех кто делает по 1-2 упражнению ... ну есть...ну никакой, ну как то не о чём, как у моей мамы, просто толстая рука

ну ты спросил мнение, тебе ответили).
конечно бицепс это самое главное, без него и рука не рука, и в майке не походишь.
я вот ни разу не видел " задроченого " бицепса.
это из серии " я не разу ни видел ни одной пиндатой тачки без 19 дисков" . посему и на оку тоже воткнем. а то там свои 11 по уродски смотрятся.

но дело хозяйское. пробуй. попозже расскажешь ( а может и покажешь результат ).

[speed hunter]

Программу переделал.
Что скажете?

День 1
1. Становая тяга
2. Тяга в наклоне / горизонтальная тяга
3. Подтягивания
4. Пресс

День 2
1. Жим лежа
2. Жим стоя
3. Отжимания брусья
4. Трицепс
5. Пресс

День 3.
1. Приседания
2. Жим ногами
3. Икры
4. Выпады с гантелями
5. Пресс

[AnatolyR]

Что скажете?

1-2-3
1)Приседания / жим ногами
2)Жим лежа / Жим стоя / Отжимания брусья
3)Тяга в наклоне / горизонтальная тяга / Подтягивания
4)Икры

[sachados]

не у кого не видел нормального бицепса пока, кто бы его конкретно не задрачивал, а у тех кто делает по 1-2 упражнению

на ДОМУСа взгляните, он большую часть времени его только косвенно качает. я при встрече "вживую" был поражен его объемами. на фото намного меньше кажется, чем "в реале". так что зря вы так...

[Kibbler]

MiHr, про мамину руку как-то не тактично вышло.
Если по теме

а с другой т.з. как раз, так если после тренировки ничего не болит вобще, сдаётся впечатление что и не тренировался (могу конечно ошибаться)

мышечная боль на следующий день не признак роста (мг), поделай растяжку в конце трени, вроде помогает.

[MiHr]

MiHr, про мамину руку как-то не тактично вышло.

ну я к тому что есть ряд тюфяков у которых итак 50 см., от батонов

пробуй. попозже расскажешь ( а может и покажешь результат )

не вопрос....ща засёк, потом отпишусь

[Ilya_Igorevich]

Моя программа:

Среда:
Подтягивания с блином - 3*8-10
Жим штанги лёжа - по разному
Жим гантелей лёжа - 3*6-8
Отжимания на брусьях - 3*6-8

Суббота:
Жим штанги сидя - 3*6-8
Жим гантелей сидя - 3*6-8
Смита из-за головы - 3*6-8
Боковой подъем гантелей - 3*10
Тот же подъём на задние дельты - 3*10

Воскресенье:
Подтягивания - 3*8-10
Становая - 5*5
Тяги в наклоне - 3*6-8
Пуловер

Хотелось бы включить в программу приседания, но куда не представляю! Прислушаюсь к любому совету. Времени на дополнительный день физически нет.

[AnatolyR]

Ilya_Igorevich,стаж тренировок?

[Ilya_Igorevich]

Почти два года, но первый год ерундой занимался, так что по-хорошему чуть больше года!

[AnatolyR]

я бы всю программу поменял

[Ilya_Igorevich]

Буду рад, если подскажешь как, исходя из того, что хочу побольше верх задеть и по-минимуму ноги, но всё же совсем выкидывать приседания думаю не стоит.

[AnatolyR]

хочу побольше верх задеть и по-минимуму ноги

сплит может выглядеть так
1 и 3 день
грудь 2 упр, 4x8 + 3x12
спина(широчайшие) 2 упр, 4x8 + 3x12
дельты 1-2 упр, 3x12-15

2 день
руки 1-2 упр, 3x12-15
ноги 2 упр, 3x8-10

[Ilya_Igorevich]

Так?

1 и 3 день
Жим штанги на горизонтальной скамье 4x8
Жим гантелей на наклонной скамье - 3х12
Подтягивания 4х8
Тяга в наклоне 3х12
Армейский жим - 3х12-15
Смита - 3х12-15

2 день
Подъём штанги на бицепс - 3х12-15
Подъём гантелей с упором - 3х12-15
Приседания - 3х8-10
Жим платформы - 3х8-10

А становую куда поставить или чередовать с приседаниями? Хватит ли упражнений для грудных? Раньше всегда делал брусья, ну и стоит ли разводку добавить для формы? А для плечей всего два упражнения достаточно или менять их: день армейский и смита, день жим гантелей и боковые подъёмы?

[AnatolyR]

Так?

можно
но я бы на плечи делал бы разводки

становую куда поставить

а зачем вам становая?

стоит ли разводку добавить для формы?

нет

[Ilya_Igorevich]

Армейский опять же из соображений, что частично, но задевает верх груди и формирует более правильную с точки зрения эстетики фигуру!

Становую хотелось бы делать, потому что получается (сейчас рабочий вес 185 кг 5х5), да и толк от ней я так понимаю на все части тела распространяется, а не только на столбы!