26289 ответов в этой теме

[Мichigan]

для обсуждения. что эффективней. 2 раза в неделю на МГ (сплит) или 3 раза (фулл-бади).

Сообщение изменено: Мichigan (24 ноября 2011 - 09:18)

[Milik]

для обсуждения. что эффективней. 2 раза в неделю на МГ (сплит) или 3 раза (фулл-бади).

ИМХО: А тут решить что лучше просто не получится, так как фулл-бади хорошо до тех пор пока рабочие веса не достигли определенного максимума, после которого тренирующийся уже не будет иметь возможность продолжать по ней заниматься, после чего можно перейти на сплит программу. Опять таки существует не только сплит или фулл-бади, есть СМТ, Гончаров, Ментцер, и т.д. Так что тут каждый решает сам...

[Дмитрий Р]

летом занимался по 4-х разовой программе по мотивам вводного тренинга Гончарова - деление на спина-ноги и плечи-грудь-пресс с проработкой всех мышц 2 раза в неделю. в общем неплохо прогрессировал, но сейчас есть время на только на три тренировки в неделю. есть идея сократить на одну тренировку для ног. Т.е ноги прокачиваем один раз, а все остальное - два раза. что скажете по такой программе?

я не пойму одного-раз судя по всему Вводный Гончарова вполне пошёл, а ща время есть только на 3 треньки чего ж не работать по проге Владимира но расписанной на 3 дня?????

[Milik]

ПН, ПТ (Грудь, дельты, руки, пресс)
Подъем штанги на грудь и жим стоя 4x 6-8
Разведение гантелей в стороны 4x 6-8
Жим лёжа (через раз на накл. ск) 4x 6-8
Разводка лежа (через раз на накл. ск) 4x 6-8
Подтягивания с весом обр. хватом 4x 8
Французкий жим 4x 6-8
Пресс 3 x max

СР (Спина, ноги, бицепс)
Приседания со штангой 4х 10-12
Шраги со штангой 4x 10-12
Становая тяга 4x 10-12
Бицепс "молоток" сидя 4x 6-8
Голень стоя 3 x max
Гиперэкстензия 3 x max

По поводу программы, по первому дню: С начала делать дельты после грудь я бы не советовал, так предварительное утомление даст о себе знать и полноценно проработать большую мышечную группу как грудь уже не так хорошо получиться в отличии если поменять эти группы местами, то есть с начала большую потом малую. Подтягивание с весом обр хватом не есть лучшее из арсенала упражнений на бицепс, так как целевая нагрузка будет уходить не только на бицепс но и на спину, в следствии чего проработка не будет полной. ]
По второму дню: Как сам то полагаешь получится ли полноценно делать становую после, я полагаю что нет. Да и сам разброс по группам, честно, не айс.

[Мichigan]

я не пойму одного-раз судя по всему Вводный Гончарова вполне пошёл, а ща время есть только на 3 треньки чего ж не работать по проге Владимира но расписанной на 3 дня?????

прошу прощения, а где у Гончарова программа на 3 дня? после двух циклов вводного тренинга (на 4 дня) идет объемно-силовой тренинг. там тоже программа на 4 дня. а потом начинается программа объемного тренинга на 6 дней с последующим циклированием нагрузок.

[Мichigan]

Milik,

спасибо за комментарий.

идея делать дельты перед грудью связана с тем что плечи довольно травматичный сустав и если сразу делать жим лежа на непрогретых плечах, то можно получить травму связок. а сделав сначала дельту, получаем хороший прогрев плеч перед жимами. пробовал добавить еще отжимания на брусьях с весом, получается сильный перебор с нагрузкой на плечи. поэтому ввел трицепсовый жим со штангой. как вариант - жим узким хватом. подтягивания обратным хватом - как комплексное упражение на спину-бицепс. что дает 3 разовую проработку бицепса в неделю. подключение спины дает возможность прилично увеличить вес в упраженении, что как мне думается лучше чем пампинг от изолированного упаржнения. хотя как вариант - поменять местами подтягивания и "молоток"

по второму дню. после приседаний ставлю для отдыха шраги. чтобы за 10-15 мин отдохнуть после приседаний. становая с приседаниями хорошо прорабатывают все мышцы ног, а предварительно утомленная трапеция приводит к подключению остальных мышц спины. по нагрузке вроде нормально идет, потом не шатает и не тошнит )

а что на твой взгляд оптимально по разбросу на группы?

[oscar]

прошу прощения, а где у Гончарова программа на 3 дня?

2). Программа трехдневного объемного тренинга.

I. Понедельник. Широчайшие, дельты, ноги.
1.Подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2.Тяга верхняя блочная среднешироким хватом к груди 5х8-10
3.Тяга нижняя блочная 5х6-8
4.Жим гантелей сидя 5х8
5.Жим сидя 5х6-8
6.Приседания со штангой на груди 5х8-10
7.Тяга толчковая 5х6-8
8.Подъем ног в висе 3-4хmax

II. Среда. Широчайшие, дельты, грудь.
1.Подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2.Тяга верхняя блочная среднешироким хватом к груди 5х8-10
3.Тяга нижняя блочная 5х6-8
4.Жим гантелей сидя 5х8
5.Жим сидя 5х6-8
6.Грудное сведение гантелей наклонное 5х8-10
7.Жим наклонный среднешироким хватом 5х6-8
8.Подъем ног в висе 3-4хmax

III. Пятница. Ноги, грудь, руки.
1.Приседания со штангой на груди 5х8-10
2.Тяга толчковая 5х6-8
3.Жим наклонный среднешироким хватом 5х6-8
4.Грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10
5.Жим лежа широким хватом 5х8-10
6.Подъем на бицепс 5х6-8
7.Французский жим лежа 5х8-10
8.Подъем ног в висе 3-4хmax

[MiHr]

Программка:

День1: Грудь/трицепс
- жим лёжа
- сводка блоков на тренажёре
- жим лежа узким хватом
- жим гантелей на наклонной скамье
- отжимания на брусьях
- жим верхнего блока

Ден2: Бицепс
- подъём штанги
- подъём гантелей сидя
- скамья скотта
- молоток
- (если есть силы/желание/время) подъём штанги обратным хватом

День3: Ноги
- приседания со штангой
- жим ногами на тренажёре
- икры стоя
- икры сидя
- велик с переменными нагрузками
- пресс

День4: Спина
- подтягивания
- сидя тяга верхнего блока к груди
- сидя тяга (горизонт.) блока к груди
- становая
- подъём гантелей в стороны стоя
- шраги гантелями

Оцените пожалуйста....Кто что скажет?
Упражнения в основном выполняются по 5 подходов через 1мин./подход из колличесва раз 12-15/10-12/6-8/6-8/10-12. Тренируюсь через день в основном.

[sachados]

идея делать дельты перед грудью связана с тем что плечи довольно травматичный сустав и если сразу делать жим лежа на непрогретых плечах, то можно получить травму связок.

во многих начальных программах жим стоя ставят первым. думаю не по этому, а потому, что он дает более нацеленную укрепляющую нагрузку на весь плечевой пояс, что для новичка очень полезно.

предварительно утомленная трапеция приводит к подключению остальных мышц спины

это вы уже слишком мудрите на данном-то этапе, ИМХО

[sachados]

MiHr
для человека со стажем лет десять и бицепсом за 50см вполне подойдет.
остальным вряд ли

[MiHr]

MiHr
для человека со стажем лет десять и бицепсом за 50см вполне подойдет.
остальным вряд ли

раньше делал минимум 3 раза в неделю, но как то что перестал чувствовать тренировки.........Скок смотрю народ делает бицепс по одному упражнению и не у кого нормального не видел.
А что тут сверхъестественного то? На всё провсё около часа уходит, одна и таже группа мышц раз в 8 дней ....

[sachados]

а какой стаж, силовые, объемы, что уже раз в 8 дней?
просто перестали чувствовать на 3х тренировках на МГ в неделю, перейдите на два. потом через полгодика на 3раза в 2недели. и рост будет все время, потому, что постепенно отдых увеличиваете. а вы скакнули из крайности в крайность...

Сообщение изменено: sachados (25 ноября 2011 - 09:42)

[Milik]

Milik,

спасибо за комментарий.

идея делать дельты перед грудью связана с тем что плечи довольно травматичный сустав и если сразу делать жим лежа на непрогретых плечах, то можно получить травму связок. а сделав сначала дельту, получаем хороший прогрев плеч перед жимами. пробовал добавить еще отжимания на брусьях с весом, получается сильный перебор с нагрузкой на плечи. поэтому ввел трицепсовый жим со штангой. как вариант - жим узким хватом. подтягивания обратным хватом - как комплексное упражение на спину-бицепс. что дает 3 разовую проработку бицепса в неделю. подключение спины дает возможность прилично увеличить вес в упраженении, что как мне думается лучше чем пампинг от изолированного упаржнения. хотя как вариант - поменять местами подтягивания и "молоток"

по второму дню. после приседаний ставлю для отдыха шраги. чтобы за 10-15 мин отдохнуть после приседаний. становая с приседаниями хорошо прорабатывают все мышцы ног, а предварительно утомленная трапеция приводит к подключению остальных мышц спины. по нагрузке вроде нормально идет, потом не шатает и не тошнит )

а что на твой взгляд оптимально по разбросу на группы?

Дельты плеча не настолько сильно легко травмироватькак тебе кажется, а вот сустов плеча является самым подвижным сочленением, но для его качественного прогрева при всуплении в работу, как не парадоксально, достаточно лишь качественной нагрузки.
Шраги перед становой не дадут значительного разогрева и достаточного отдыха, а сама становая не включает в работу всю спину, даже если до этого розогрется шрагами. При становой в работу идут трапеция, ноги, розгибатели позвоночника.
А головокружение и тошнота не есть показатель продуктивности тренировки, так как это связане не с утоммлением мышц а с уровнем закисление pH крови, что наиболее часто возможно при работе в многоповторном режиме на большие мышечные группы, в частности это наиболее применимо к мышцам ног.
По очередности проработки МГ, если все еще есть желание придерживатся своей программы, то лучше попробуй так: спина-грудь-дельты-трицепс-бицепс. Второй день уже полностью уделить ногам.
Или если есть желание то в первый день грудь-дельты-трицеп. Второй: ноги-дельты. Третий: спина-бицепс

[MiHr]

стаж 2 года, объёмы средние(если про мышцу, бицепс 42).....на первом годду вобще одни и те же группы делал через день, ну эт давно.
Просто смотрю как народ делает по 4-5 повторов по 2-3 подхода, пугаюсь....как то непохоже на тренировку даже
Так же хотелось бы отметить, что допустим наблюдал из чуваков 55-65 кг. я не увидел чтоб кто то преуспел в весе или силе особо по программе минимум. Вот чел знакомый (плюшка), имеет 90кг., хавает ток чай и плюшки, делает жим лежа, жим лёжа гантелями, бицепс ганталями по 2 раза в неделю...и выглядит круче тех кто заниммается уже по 2-3 года. Думаю тут многое зависит от физиологии организма...не склонным к полноте надо пыхтеть и жрать, а тех кто с плюшки толстеет на 2 кг. и минимум норм. Единственный вариант эт видел дрищей, приходят типа я тут программу вычитал, ща буду толстеть...раз и правда потолстел...а через месяц снова дохлый....химия нам в помошь ))))
А дни отдыха мука...раньше каждый день занимался, время позволяло и работа, так ща дни отдыха просто мука, так и тянет в зал

Есть какой совет по прессу? Скок и как не делал, всё как то не ахти ((

Сообщение изменено: MiHr (25 ноября 2011 - 09:56)

[sachados]

Milik
Вов, ну насчет становой не соглашусь. на большиз весах очень широчайшие чувствую и болят потом сильно
MiHr
я бы пока на две тренировки разделил, делал их через день, чередовал 1-2-1-2
по два упражнения на мышцу по 4 подхода в том диапазоне повторений, которое вы указали
думаю не стоит на других смотреть, а нужно продвигаться вперед увеличивая рабочие веса в базе, постепенно увеличивая время на восстановление

Сообщение изменено: sachados (25 ноября 2011 - 09:59)

[MiHr]

я бы пока на две тренировки разделил, делал их через день, чередовал 1-2-1-2
по два упражнения на мышцу по 4 подхода в том диапазоне повторений, которое вы указали
думаю не стоит на других смотреть, а нужно продвигаться вперед увеличивая рабочие веса в базе, постепенно увеличивая время на восстановление

я умру со скуки тогда по вечерам ))) или я что то не так понял?
ну просто допустим из базы я тоже для себя немного вынес...строение худощавое....Ну да, стала грудь побольше, руки и ноги, а в целом на голом скелете это не глядиться вобще никак и хотелось бы хоть какой то красоты а не тупо в отдельновзятых местах мышцы. Вот спину вынес отдельно, раз приросло, уже не так убого, опять таки не хватает плечей, но ужасно они болят после тренировок...раньше был ещё и 5 день
День5: Плечи
- жим штанги сидя
- подъём гантелей в стороны стоя
- разводка с гантелями стоя
- тяга штанги к подбородку
- пресс
Но т.к. ломило плечи решил отказаться от него и взял ток прес в ноги, т.к. что там вобще и по времени быстро и усталости не чуется и базовое плечей (детское) пихнул в спину

Сообщение изменено: MiHr (25 ноября 2011 - 10:09)

[sachados]

я умру со скуки тогда по вечерам )))

почему? тренировки через день как и сейчас. просто сейчас уж слишком много времени каждой МГ даете отдыхать. они пока раньше восстанавливаются
например:
1.грудь-трицепс-ноги
2.спина-плечи-бицепс
на все по два базовых упражнения
заниматься как и сейчас через день, но чередовать эти две тренировки

Сообщение изменено: sachados (25 ноября 2011 - 10:09)

[MiHr]

ок, рассотрю.... а если все четыре но каждый день, получиться одна и таже МГ раз в 5 дней...так нормуль?

[Milik]

Milik
Вов, ну насчет становой не соглашусь. на большиз весах очень широчайшие чувствую и болят потом сильно

Большие веса накладывают свои особенности на проработку МГ, так как при них ты начинаешь делать дотяг руками, из-за чего включаются широчайшие.

[Arik]

когда появится возможность тренироваться 3 раза в неделю на постоянке,планируется такое -

Воскресенье
жим гантелей наклонный 3*10-12
Жим штанги Горизонтальный - тяжелый 3х10-12
разводки на наклонной - средн 3х10-12
Жим гантелей сидя - тяж 3х10-12
махи в стороны - средн 3х10-12


Среда
Присед 3х10
жим ногами - легкий 3х15-20
разгибания - легкий 3х15-20
пшнб - средн 3х10-12
скотт - средн 3х8-10
шраги 3х10-12

Суббота
подтягивания (как разминочное) 3х10-12
Наклонная тяга (как основное тяж упро) 3х10-12
тяга к груди 3х10-12
разводка на заднюю дельту*внаклоне" 3х10-12
брусья 3х10-12
разгиб вертик блока триц 3х10-12


каждый раз,когда получится сделать 3х12 , буду добавлять вес ,пока снова не будет 3х12
упры выбрал те,которые мне "удобней" , в которых лучше "чувсвуется" тушка

было бы не дурно втиснуть становую куда-нибудь =) если есть еще какие-то яркие косяки в проге,готов выслушать

[Мichigan]

Milik,

а если так? по 2 раза в неделю на каждую группу включая ноги
подходов по 8 на крупные мышцы и по 4 подхода на руки (доп будут грузится тяжелыми базовыми на крупные группы)

ПН спина-грудь-дельты-бицепс
СР спина-ноги-бицепс-трицепс
ПТ ноги-грудь-дельты-трицепс

Сообщение изменено: Мichigan (25 ноября 2011 - 12:17)

[Мichigan]

ПН спина-грудь-дельты-бицепс
подтягивания с весом
тяга шатнги в наклоне
жим лежа
жим лежа на наклонной скамье
жим из-за головы
разведения рук с гантелями
сгибания рук с гантелями

СР спина-ноги-бицепс-трицепс
подтягивания с весом
тяга штанги в наклоне
приседания
становая тяга
подъем штанги на бицепс
французкий жим
подъем на голень стоя

ПТ ноги-грудь-дельты-трицепс
приседания
сгибания ног на тренажере
жим лежа
отжимания на брусьях с весом
разведения рук с гантелями
жим вниз на блоке
подъем на голень стоя

Сообщение изменено: Мichigan (25 ноября 2011 - 12:45)

[Milik]

Milik,

а если так? по 2 раза в неделю на каждую группу включая ноги
подходов по 8 на крупные мышцы и по 4 подхода на руки (доп будут грузится тяжелыми базовыми на крупные группы)

ПН спина-грудь-дельты-бицепс
СР спина-ноги-бицепс-трицепс
ПТ ноги-грудь-дельты-трицепс

А ты попробуй... что толку демагогию разводить. Просто как по мне при таком роскладе ты будишь недорабатывать в плане рабочих весов, так что придется снизить их из-за значительного объема. То как на мой взгляд можно поступить я уже росписали постом выше. Делать так или нет, дело твое. Я лишь высказал свое мнение

Сообщение изменено: Milik (25 ноября 2011 - 02:16)

[tdk]

прошу прощения, а где у Гончарова программа на 3 дня?

«Тренируйся! или обычный культуризм для атлетов начaльного и среднего уровня».

Часть II. Трёхдневный тренинг
Глава 9. Трёхдневный объёмный тренинг – стр. 17
Глава 10. Трёхдневный объёмно-силовой тренинг – стр. 22
Глава 11. Трёхдневный комбинированный тренинг – стр. 24

[AnatolyR]

каждый раз,когда получится сделать 3х12 , буду добавлять вес ,пока снова не будет 3х12

чего чего?

ПН спина-грудь-дельты-бицепс СР спина-ноги-бицепс-трицепс ПТ ноги-грудь-дельты-трицепс

делите либо на верх/низ
либо на тяни/толкай

[Arik]

чего чего?

это же элементарно , Ватсон !
получилось без умиралова сделать 3 сэта по 12 раз , на след тренировке добавить вес ,чтобы получилось не меньше 3х10
если налегке вышло 3х12,то снова добавлять

[AnatolyR]

это же элементарно , Ватсон !

я што, шерлок холмс?

[Arik]

я што, шерлок холмс?

аа , нет ?
п.с может что-нибудь по теме ? =)

[AnatolyR]

может что-нибудь по теме ?

прога не очень
да и прогрессия мягко говоря

[Arik]

прога не очень да и прогрессия мягко говоря

что не так ?и почему