26289 ответов в этой теме

[Arik]

Домус,редкотрени тащад ! )))
в этот раз ,я снова перекособочил прогу, решил перед перерывом только низ тела сделать
резалты :
посл раз когда делал становую ,была 115-120 х1-2 , сегодня 140х2
после нее присед 100х5 отдых 105х2 (пока не продивинулся,в след раз будет 105х5)
жим ногами 3х20 был 110, прошл раз сделал 120,щаз 130

[serezhenko]

Стаж 1 год, возраст 40
Проблемы с коленом (ноги исключил), жимы штанги из-за проблем с плечом делать не могу.
Длительность тренировки 40-50 минут
Веса чередую циклами в 4 недели. Первая неделя 60%, вторая 80%, третья 100% и последняя 110%. Потом опять цикл, но с отсчетом 60% от максимума прошлого цикла.

Среда (Дельты)
1. Разведения стоя 3x10-15
2. Разведения в наклоне 3x10-15
3. Пресс

Пятница (Грудь, бицепс)
1. Жим гантелей лежа 5x10-15
2. Разведения 2x12-15
3. Подъем штанги на бицепс 3x10-15
4. Пресс

Воскресенье (Спина, трицепс)
1. Тяга гантели в наклоне 5x10-15
2. Становая тяга 2x12-15
3. Разгибания с гантелью в наклоне 3x10-15
4. Пресс

Покритикуйте, дайте советов.
Цель набор массы с минимум жира

[Мichigan]

serezhenko,

1) всего 3 упражнения в день? это 15 минут, а не 40 и не 50.
2) вы занимаетесь год, скорей всего 150-180 от груди не жмете, скорей всего жмете 70-80, значит восстанавливаетесь быстро. есть смыл увеличить нагрузку до 2 раз в неделю на каждую группу мышц. иначе роста не будет. слишком меленькая нагрузка
3) итоговый вывод - сделать программу фулл-бади и делать ее 2 раза в неделю. можно даже взять всю ваше программу но делать ее за раз. например так:

подъем штанги на грудь и жим стоя 4x6-8
жим лежа на накл. скамье 4x6-8
разводка лежа 4x6-8
становая тяга 4x10-12
подтягивания с весом 4x6-8
пресс или голень (через тренировку)

циклирование не нужно, не те веса. каждый последний подход - до отказа. веса надо увеличивать постоянно. хотя бы по 2 -5 кг в месяц.
у меня была травма плеча, исключил жимы гантелей и брусья. жим лежа на горизонтальной скамье заменил на жим на наклонной
зато через месяц уже жал на наклонной не 60 а 80

Сообщение изменено: Мichigan (21 ноября 2011 - 01:41)

[Milik]

serezhenko, извеняюсь что лезу с советами. И хоть я не сталкивался с особенастями тренинга в 40 лет, но позвольте заметить что Ваша программа на данный момент имеет большей ореинтир на пампинг. Это хорошо, но беда в том, что добиться данного состояния проработки Вам не удастся, из-за неверного подбора рабочих весов начиная со второй недели (80% от РМ), так как при данном отягощении нагрузка на МГ уже не будет бить по необходимым Вам мышцам, а розкидыватся на сопутствующие сенегереры. Также на мой взгляд сама программа немного не доделана, и если ее оставить как есть, то она скорей "физкультурная" нежели отвечает Вашим целям.

[CraZer]

Оцените программу:

Привык на каждой тренировке менять упражнения/кол-во повторений

ПН
Грудь, бицепс
1. Жим лежа/отжимания на брусьях с весом 6-10/3-4 подхода
2. Жим под углом 45/жим гантелей лежа 6-12/3
3. Разводка/разводка под углом 45 10-12/2
4. Бицепс со штангой или гант. 12-6/3-4
5. ск. скотта/ молот 6-10/2-3
6. Пресс

СР
Спина, трицепс
1. Подтягивания шир. хв. макс/5
2. Тяга шт. или гант в наклоне 6-12/3-4
3. Блоки или тренажер 10-12/2
4. Шраги 12-15/3
5. Фр. жим шт. или гант./жим уз. хв./отжимания на триц./3-5
6. Триц в блоке 10-12/2
7. Предплечье

ПТ.
Ноги, дельты
1. Приседание 6-12/3-5
2. Выпады/жим ногами 12-10/2
3. Жим шт или гант. стоя или сидя/жим из за головы/ 12-6/3-4
4. Разводки в стороны 12/2
5. Разводки в наклоне 12/2
6. Пресс

Мой стаж 1год 2мес. Цель - рост мышечн. массы
Может кто нибудь что то подскажет или укажет ошибки. Интересны любые мнения...

ну вот, выкладывал прогу типа этой, а мне сказали, что у меня много изоляции, нужно убрать половину упров и разделить всё на два дня, а тут всё нормально, так где ж правда?)

[Мichigan]

ну вот, выкладывал прогу типа этой, а мне сказали, что у меня много изоляции, нужно убрать половину упров и разделить всё на два дня, а тут всё нормально, так где ж правда?)

правда в том, что если не жмешь больше 120кг (для примера возьму жим лежа) то тренировать группу один раз в неделю это мало. прогресса не будет.
когда жмешь серьезные веса (от 150 кг) то для восстановления крупной группе мышц (ноги, спина) требуется неделя, а мелкой - 2-3 дня.
на этом и стоится большинство программ. которые к сожалению никак не подходят большинству занимающихся с их среднестистическим жимом в 70-80 кг.

[Железякин]

serezhenko,

то ли я не понимаю , то ли физиология штука сложная )))).
как получается что штангу жать не можем, а гантели можем ?
приседать не может, а становую можем ?
ну и в 110% , я тоже что то не верю. это как заметил Милик, либо совсем др. упражнение по сути. либо в предыдущие дни явная недоработка.

[AnatolyR]

serezhenko,
разделите тело пополам и чередуйте на 3 тренировки в неделю
ваш сплит крайне неудачный

ну вот, выкладывал прогу типа этой, а мне сказали, что у меня много изоляции, нужно убрать половину упров и разделить всё на два дня, а тут всё нормально, так где ж правда?)

разные люди комментируют по разному

Сообщение изменено: AnatolyR (21 ноября 2011 - 02:46)

[CraZer]

когда жмешь серьезные веса (от 150 кг) то для восстановления крупной группе мышц (ноги, спина) требуется неделя, а мелкой - 2-3 дня.

так если для меня, к примеру, 70 кг - такой же серьёзный вес, как для более тренированного - 150, то почему я должен восстанавливаться быстрее ?

[Domus]

Домус,редкотрени тащад ! )))
в этот раз ,я снова перекособочил прогу, решил перед перерывом только низ тела сделать
резалты :
посл раз когда делал становую ,была 115-120 х1-2 , сегодня 140х2
после нее присед 100х5 отдых 105х2 (пока не продивинулся,в след раз будет 105х5)
жим ногами 3х20 был 110, прошл раз сделал 120,щаз 130

Это все отлично, поздравляю!!!, но сильно не гони коней. Не забывай о безопасности, хорошо разминайся.

[AnatolyR]

так если для меня, к примеру, 70 кг - такой же серьёзный вес, как для более тренированного - 150, то почему я должен восстанавливаться быстрее ?

относительная интенсивность может быть и одинакова
однако
абсолютная - у вас ниже

[Мichigan]

CraZer,

когда будешь жать 150, масса твоих мышц будет в два раза больше. и для восстановления большого объема порванных мышц потребуется больше времени. на уровне количества белка, которое организм в состоянии усвоить и восстановить. химики не в счет.

[Железякин]

Мichigan,

порванные мышцы это ужасно плохо, тут неделей не обойтись )))) ( некоторые волокна ,еще куда не шло ))).
про белок тоже сильно, ))))

[Апостол]

порванные мышцы это ужасно плохо, тут неделей не обойтись

ну а какжо... жим стописят он такой!... нешутошной, тока рилмэн добирается до иво... сквозь груду порванных мышець...!

[CraZer]

по каким параметрам определить, что ты не восстановился ?

[serezhenko]

Спасибо за отзывы по моей программе

serezhenko,
1) всего 3 упражнения в день? это 15 минут, а не 40 и не 50.
циклирование не нужно, не те веса. каждый последний подход - до отказа. веса надо увеличивать постоянно. хотя бы по 2 -5 кг в месяц.

Ну у меня получается 9 рабочих подходов + 4 разминочных. Перерывы в 1 минуту, т.е. никак в 15 не успеть С разминкой как раз и выходит 40-50 минут.
Циклирование нацелено на восстановление суставов и связок. Сначала его не делал и просто наращивал веса - как результат заболели старые травмы (локоть и плечо). Щас сделал 3 цикла (3 месяца) таких проблем как раньше не замечаю.
Веса растут от месяца к месяцу 2-3 кг в каждом упражнении.

serezhenko позвольте заметить что Ваша программа на данный момент имеет большей ореинтир на пампинг. Это хорошо, но беда в том, что добиться данного состояния проработки Вам не удастся, из-за неверного подбора рабочих весов начиная со второй недели (80% от РМ), так как при данном отягощении нагрузка на МГ уже не будет бить по необходимым Вам мышцам, а розкидыватся на сопутствующие сенегереры. Также на мой взгляд сама программа немного не доделана, и если ее оставить как есть, то она скорей "физкультурная" нежели отвечает Вашим целям.

На самом деле в "тяжелые" недели на жимах и становой мне приходится сокращать количество повторений до 5-10

serezhenko,
как получается что штангу жать не можем, а гантели можем ?
приседать не может, а становую можем ?
ну и в 110% , я тоже что то не верю. это как заметил Милик, либо совсем др. упражнение по сути. либо в предыдущие дни явная недоработка.

Реально немного другое движение и плечо не болит. Замечал что даже с гантелью приходится соблюдать строго определенную траекторию, которая позволяет тренироваться без боли.
Что касается приседа, то проблема именно со сгибанием колена. Частичный присед могу, но как бедро до параллели с помолом опускается - начинает болеть.
110% это от максимума прошлого месяца. Эта цифра как раз и дает прибавку в весах в последнюю неделю, относительно последней недели прошлого месяца.

serezhenko,
разделите тело пополам и чередуйте на 3 тренировки в неделю
ваш сплит крайне неудачный

Если тело по полам, то плечи надо раскидать на дни грудь+бицепс и спина+трицепс? Мне хотелось сделать некоторый акцент на плечи. Может в день тренировки плеч добавить по одному "легкому" упражнению на спину и грудь?

С фулбоди пробовал, но тяжело, не успеваю восстанавливаться. Сейчас в тренировки с перерывом в один день восстанавливаюсь нормально (так сказать в самый раз). А вот когда перерыв в 2 дня чувствую, что много отдыха. Но сделать чередование тренировок через день не могу, график тренировок "привязан" к графику работы.

[serezhenko]

Поразмыслил, вот видоизменений сплит. 4 тренировки в неделю, грудь и спина по 2 раза в неделю.
Вроде как надо на грудь и спину по 3 упражнения, но если для спины можно еще придумать шраги и тягу штанги с T-грифом или тягу штанги в наклоне, то для груди чей-то не придумывается ничего. (Занимаюсь дома, блоков нет)
Еще специально постарался сделать Вт и Ср "легче", а Пт и Вс труднее


Грудь - Бицепс (Вт)
1. Отжимания (5 подх.)
2. Разведения под углом 45 (3x12)
3. Подъем штанги (2x10)
4. Пресс

Спина - Трицепс (Ср)
1. Подтягивания (4 подх.)
2. Гиперэкстензии (3 подх.)
3. Разгибания с гантелью в наклоне (2x10)
4. Пресс

Грудь - Плечи (Пт)
1. Жим гантелей лежа (5x5)
2. Разведения гор.(3x12)
3. Разведения в наклоне (3x10)
4. Пресс

Спина - Плечи (Вс)
1. Становая тяга (2x12)
2. Тяга гантели в наклоне (5x10)
3. Разведения стоя (3x10)
4. Пресс

Сообщение изменено: serezhenko (22 ноября 2011 - 09:39)

[Milik]

serezhenko, если Вы тренируетесь дома, то перед тем как писать программу, пожалуйста роспешите каким инвентарем распологаете и веса снарядов.
Что касается Вашей процентовки по весам от разового максимума, то я даже и не знаю что сказать, так как Вы написали лишь в двух упражнениях. Нет если Вы придерживаетесь подобной процентовки лишь в "базе" тогда понятно, но тогда переход раз в неделю у Вас слишком резкий. ИМХО, я бы ростянул повешение перепад весов, для более плавного перехода между ними. Почему?потому что у человека не постоянно занимающегося физ нагрузкми, с возрастом, ЦНС имеет устоявшийся характер и более тяжело поддается резким перепадам нагрузки. В следствии чего максимальная отдача от тренировки может снижатся.
На мой взгляд программа уже лучше, но простите она еще далика до конечного варианта.

[serezhenko]

serezhenko... перед тем как писать программу, пожалуйста роспешите каким инвентарем распологаете и веса снарядов.

Есть скамья с регулируем наклоном, прямой и EZ гриф, 4 гантельных грифа, блины (подходят ко всем грифам): 2 десятки, 4 пятерки, 4 по 2.5, 8 по 2, 4 по 1,25, 4 по 0,5. Есть турник, укреплен на стене, эклиптический тренажер, зеркала, пояс и лямки

Что касается Вашей процентовки по весам от разового максимума

Проценты не от разового максимума, а от максимума прошлого цикла. Т.е. в самую трудную неделю (110%) я сделаю с весом 10-15 повторов.
И у меня описка вышла "1. Жим гантелей лежа (5x5)" надо читать как "1. Жим гантелей лежа (5x10-15)"

Сообщение изменено: serezhenko (22 ноября 2011 - 02:59)

[rinatylka]

Всем привет. решил перейти на трен два раза в неделю. 1тренеровка: жим лежа 3x5 со временим 5x5 перейти без разминок, жим головой вниз 3x5 вес такойже как при первом жиме(старатса), жим на наклоной 3x5, разводку для растяжки грудных пару падходов. подтягивание 3xmax, тяга к поясу 3x8, тяга верхнего блока любой хват3x8. Подходы все рабочии без разминки. 2 тренеровка подъем на носок одной нагой с гантелей 3x20,приседание 1x20, присед со штангой на груди 1x15, становая на прямых ногах с ямы 3х10, жим штанги сидя за голову или с груди пока не решил 3х5 со временим 5х5, тяга к подбародку или махи гантелей 3х10. от рук пока отказалса нагрузка косвеная будет не плохая. цель сила верха и набор общей массы. силовые жим 200 года 4 назад, из последних достижений 185х5, присед и становая по 260. зимой грыжа вылезла пока выстанавливался жим ногами делал дошел до 380х15 теперь колени побаливают. щас начил присед делать на 20 раз вес не большой постепено накидываю, спина лучше стала но как раньше приседать не буду здоровье важней, а 20 павторов и ноги в тонусе и масса ног растет. любым коментам буду рад может кто так занимался, кому нужны советы тоже помагу.

[Milik]

serezhenko, это хороший инвентарь, с таким будет прогресс. Но чтоб он был саму программу следует "ужесточить" в пользу "базовых" многосуставных упражнений на проработку больших мышечных груп, так как на данный момент они хоть и присутствуют в Вашей программе, но к сожалению не дают значительной нагрузки. Недоработку которую Вы пытаетесь компенсировать более частыми тренировками дадут меньший стимул для роста нежели более жосткая программа, но с меньшей частотой тренировок. Опять же если Ваша цель уменьшение подкожного жира, то частые тренировки с отягощением, даже в столь большом количестве подходов и повторов не дадут данного эффекта. Дело в том что при тренировках с "железом" в работу как правило вовликаються быстрые мышечные волокна, а для "сжигания" жира нужна аэробная нагрузка, где работаю медленные мышечные волокна.
Так что я бы советовал перейти на трех дневный сплит программу. И поскольку у вас проблемы с ногами и нет необходимого инвентаря для их отдельной проработки, вообще исключите на них прямую нагрузку, тем паче что при становой они довольно неплохо вступают в работу.

[Milik]

rinatylka, к стате пологаю Ваш переход на многоповторые приседания дадуд довольно не плохой эффект. И хоть мои силовые далеки от ваших, но тем паче заметил по себе, что ноги намного лучше растут от многоповторки, а еще лучше от объемного тренинга
И если позволите, вопрос: я вижу что вы фанат силового тренинга, а пробовали ли Вы уменьшить нагрузку и увеличить интенсивность и когда эффект прироста мышечной массы был лучше?

Сообщение изменено: Milik (22 ноября 2011 - 09:34)

[Domus]

жим 200 года 4 назад, из последних достижений 185х5, присед и становая по 260

Честно говоря с такими силовыми это к вам в пору обращаться с советом )))
в разделе Тренинг есть тема Сокращенные тренировки - думаю, что будет полезно. там как раз есть примеры двухразовых тренировок

[rinatylka]

rinatylka, к стате пологаю Ваш переход на многоповторые приседания дадуд довольно не плохой эффект. И хоть мои силовые далеки от ваших, но тем паче заметил по себе, что ноги намного лучше растут от многоповторки, а еще лучше от объемного тренинга
И если позволите, вопрос: я вижу что вы фанат силового тренинга, а пробовали ли Вы уменьшить нагрузку и увеличить интенсивность и когда эффект прироста мышечной массы был лучше?

привет. на даный момент я щас так и занимаюсь то есть повышеной интенсивностью по системе ментцера и мака, например изолирующие а патом базовое суперсерии, 2-3 подхода тренеровка длитса минут 40, после тресет даже не много. 3 недели я щас так занимаюсь решил отдахнуть от тяжелых тренеровок, объем спины не плохо увеличелся. думаю что в дальнейшем буду так чередовать, когда силовые упрутса в паталок буду переходить на объем.

[Milik]

привет. на даный момент я щас так и занимаюсь то есть повышеной интенсивностью по системе ментцера и мака, например изолирующие а патом базовое суперсерии, 2-3 подхода тренеровка длитса минут 40, после тресет даже не много. 3 недели я щас так занимаюсь решил отдахнуть от тяжелых тренеровок, объем спины не плохо увеличелся. думаю что в дальнейшем буду так чередовать, когда силовые упрутса в паталок буду переходить на объем.

Вот и у меня схожая фигня. Тоже начал делать первое упражнение, чтоб добится прилива крови к МГ, либо на предварительное утомление, тут уж от прорабатываемой группы зависит.
Я вот тут интересную програмку для ног попробовал, лично мне оч понравилось. И главное, хоть и веса меньше по сравнению с теми что были до этого, но работать с ними становиться давольно тяжело из-за увеличения количества повторов, а последний подход в приседе даеться с невераятным трудом и туманом перед глазами, после чего просто падаешь, причем в прямом смысле этого слова. Да и боль в ногах на следующий день, сравни той старой доброй забытой боли, что была после первых походов в "качалку", ну и конечно +2см на "холодную" за эти три недели что я начал практиковать эту "гадость"

Выполняется в три упражнения с постоянным увеличением весов в каждом последующем подходе. В конце выполняется суперерия. Отдых 1,5-2 мин.
1. Розгибание ног на блоках 4х20 (45,50,55,60% от РМ)
2. Жим ногами 4х20 (60,65,70,75% от РМ)
Суперсирия:
3.1 Жим ногами 1х20 (80% от РМ)
3.2 Розгибание ног на блоках (45% от РМ)
3.3 Присед с отягощением (45% от РМ)

[rinatylka]

Вот и у меня схожая фигня. Тоже начал делать первое упражнение, чтоб добится прилива крови к МГ, либо на предварительное утомление, тут уж от прорабатываемой группы зависит.
Я вот тут интересную програмку для ног попробовал, лично мне оч понравилось. И главное, хоть и веса меньше по сравнению с теми что были до этого, но работать с ними становиться давольно тяжело из-за увеличения количества повторов, а последний подход в приседе даеться с невераятным трудом и туманом перед глазами, после чего просто падаешь, причем в прямом смысле этого слова. Да и боль в ногах на следующий день, сравни той старой доброй забытой боли, что была после первых походов в "качалку", ну и конечно +2см на "холодную" за эти три недели что я начал практиковать эту "гадость"

Выполняется в три упражнения с постоянным увеличением весов в каждом последующем подходе. В конце выполняется суперерия. Отдых 1,5-2 мин.
1. Розгибание ног на блоках 4х20 (45,50,55,60% от РМ)
2. Жим ногами 4х20 (60,65,70,75% от РМ)
Суперсирия:
3.1 Жим ногами 1х20 (80% от РМ)
3.2 Розгибание ног на блоках (45% от РМ)
3.3 Присед с отягощением (45% от РМ)

я лет 13 назад делал присед с жим ногами суперсерии 2 или 3 подхода ноги раздувало так что я не мог до остановки дойти и последующие дни за перила держался спускаяс по лестнице, мне даже один раз соседка бабушка предложила памочь я ей патом долго объяснял что со мной все в порядке. я бы на твоем месте сократил разминочные подходы и повторения и больший упор зделал на рабочем подходе с максимальной отдачей, после жима и разгибания присесть нормально не палучитса, вазможно стоит папробывать разгибание присед а патом жим ногами добить ноги не большим весом в медленом стиле.

[Мichigan]

Секреты мышечного роста. Комбинация простых принципов, позволяющих лучше строить мышцы.

В начале арсенал тренинга с отягощениями был очень скромным, но со временем развился до огромного разнообразия тренировочных программ - от немецкого высокообъемного тренинга до высокоинтенсивного тренинга Майка Ментзера. Не так давно всеобщее внимание привлекла еще одна концепция - специфический гипертрофический тренинг (СТГ).

Что это такое?
Эта методика была представлена Брайаном Хэйкоком (Bryan Haycock) на сайте ThinkMuscle.com (2) в качестве первой тренировочной программы, разработанной специально для обеспечения мышечного роста, в отличие от предыдущих, нацеленных на улучшение спортивной результативности. Автор сразу же предупреждает о том, что эта концепция не подходит соревнующимся атлетам других видов спорта и пауэрлифтерам (3).

СТГ - это программа, основанная на принципе проработки всего тела компаундными движениями в ходе одной тренировки. Тема низкообъемного тренинга была в последние годы хорошо раскрыта Майком Ментзером, который описал концепцию максимальной стимуляции мышцы без излишней перегрузки. Этому вопросу было также посвящено несколько научных работ, в которых обсуждались возможности такого тренинга одновременно стимулировать мышечный рост и устранять вероятность травм, мешающих восстановлению (5).

СТГ использует преимущества быстрого восстановления между низкообъемными тренировками, одновременно предписывая вам заниматься чаще. В отличие от большинства современных программ, основанных на принципе «одной тренировки на каждую часть тела в неделю», СТГ подразумевает три тренировки на все тело в неделю - в понедельник, среду и пятницу. По словам Хэйкока, исследования подтверждают необходимость дать мышцам 48 часов отдыха на полное восстановление (6). Он детально объясняет, как мышцы работают с такими короткими интервалами отдыха, и почему столь высокая частота тренировок не приведет к синдрому перетренированности.

Схема увеличения нагрузки
Принимая во внимание то, что роста не будет, если не обеспечить увеличение нагрузки, Хэйкок предусматривает постоянный рост сопротивления. Другими словами, веса увеличиваются на каждой тренировке. На первом занятии они меньше, чем максимальные для заданного числа повторений. К концу программы рабочие веса должны постепенно дойти до максимальных. Количество повторений расписано на восемь недель и меняется каждые две недели. Сначала делаются 15 повторений, потом - 10, потом - 5. В последние две недели выполняются пятисекундные негативные, или эксцентрические, повторения. Такая пирамида подготавливает мышцы, суставы и соединительные ткани к работе со значительными весами в конце программы.

Затем план Хэйкока предусматривает период так называемой «стратегической декондиции» (т.е. преднамеренной растренированности). Это 9-12 дней полного отдыха, которые позволят организму восстановиться и сделают мышечные клетки снова уязвимыми для вызываемых тренингом микротравм и повреждений, служащих стимулом для роста мышц (8).

Хэйкок указывает, что гипертрофия происходит с помощью включения в работу мышц «сателлитных клеток». В результате стимуляции факторами роста они присоединяются к мышечным и увеличивают в них количество клеточных ядер (9), в которых находится ДНК. Это повышает потенциал роста, который ограничивается соотношением количества клеточных ядер и объема клеток. Если сателлитные клетки не задействованы, мышечный рост ограничен. Если степень их вовлечения растет, то увеличивается и потенциал мышечного роста (10).

После периода стратегической декондиции цикл возобновляется, начиная с фазы в 15 повторений. Хотя начальные веса уже выше, чем в предыдущем цикле.

Итак, ГСТ - это новая комбинация давно проверенных тренировочных методов, которая должна вызвать гипертрофию мышечных клеток, в отличие от традиционных методик тренинга, нацеленных на повышение спортивной результативности. Она включает в себя низкообъемные, но частые тренировки, прогрессирующий рост нагрузок и стратегическую декондицию. Это позволяет максимально стимулировать мышечный рост, в то же время давая организму полноценный отдых между тренировочными сессиями. Использование больших весов должно заставить мышцы адаптироваться к растущему стрессу, опять-таки стимулируя их рост. Стратегическая декондиция позволяет организму отвыкнуть от нагрузок предыдущего цикла, что должно помочь атлету избежать плато.

© http://www.maxr-trening.com/

[Milik]

я лет 13 назад делал присед с жим ногами суперсерии 2 или 3 подхода ноги раздувало так что я не мог до остановки дойти и последующие дни за перила держался спускаяс по лестнице, мне даже один раз соседка бабушка предложила памочь я ей патом долго объяснял что со мной все в порядке. я бы на твоем месте сократил разминочные подходы и повторения и больший упор зделал на рабочем подходе с максимальной отдачей, после жима и разгибания присесть нормально не палучитса, вазможно стоит папробывать разгибание присед а патом жим ногами добить ноги не большим весом в медленом стиле.

Спасибо за совет, принеприменно поробую в это понедельник

[Мichigan]

летом занимался по 4-х разовой программе по мотивам вводного тренинга Гончарова - деление на спина-ноги и плечи-грудь-пресс с проработкой всех мышц 2 раза в неделю. в общем неплохо прогрессировал, но сейчас есть время на только на три тренировки в неделю. есть идея сократить на одну тренировку для ног. Т.е ноги прокачиваем один раз, а все остальное - два раза. что скажете по такой программе?

ПН, ПТ (Грудь, дельты, руки, пресс)
Подъем штанги на грудь и жим стоя 4x 6-8
Разведение гантелей в стороны 4x 6-8
Жим лёжа (через раз на накл. ск) 4x 6-8
Разводка лежа (через раз на накл. ск) 4x 6-8
Подтягивания с весом обр. хватом 4x 8
Французкий жим 4x 6-8
Пресс 3 x max

СР (Спина, ноги, бицепс)
Приседания со штангой 4х 10-12
Шраги со штангой 4x 10-12
Становая тяга 4x 10-12
Бицепс "молоток" сидя 4x 6-8
Голень стоя 3 x max
Гиперэкстензия 3 x max

[Milik]

<p>

летом занимался по 4-х разовой программе по мотивам вводного тренинга Гончарова - деление на спина-ноги и плечи-грудь-пресс с проработкой всех мышц 2 раза в неделю. в общем неплохо прогрессировал, но сейчас есть время на только на три тренировки в неделю. есть идея сократить на одну тренировку для ног. Т.е ноги прокачиваем один раз, а все остальное - два раза. что скажете по такой программе?

ПН, ПТ (Грудь, дельты, руки, пресс)
Подъем штанги на грудь и жим стоя 4x 6-8
Разведение гантелей в стороны 4x 6-8
Жим лёжа (через раз на накл. ск) 4x 6-8
Разводка лежа (через раз на накл. ск) 4x 6-8
Подтягивания с весом обр. хватом 4x 8
Французкий жим 4x 6-8
Пресс 3 x max

СР (Спина, ноги, бицепс)
Приседания со штангой 4х 10-12
Шраги со штангой 4x 10-12
Становая тяга 4x 10-12
Бицепс "молоток" сидя 4x 6-8
Голень стоя 3 x max
Гиперэкстензия 3 x max

Скажите пожалуйста, а зачем вы выкладывали пост выше, если с час в программе пишете совсем не то что там было написано.