4625 ответов в этой теме

[dptm]

Поздравляю! Те, кто видел мою раскладку тоже недоумевали. Типа фигасе у тебя в контрольном приседе скачок сразу +20 кг от рабочих весов, и тд.

У меня жим вообще плохо идет, плюс 2 недели не тренил, в субботу просто прикинул уже крайним подходом ради интереса 

и прям удивился. 

[phaze]

У меня жим вообще плохо идет, плюс 2 недели не тренил, в субботу просто прикинул уже крайним подходом ради интереса
и прям удивился.

Я в середине первого цикла вообще гриппом переболел. Не теннис неделю, или даже больше. В результате вообще не повлияло. +5кг к рекорду в жиме и +10кг в приседе, ну и в контрольном упражнении не спину добавил много.
Так что очень хорошо понимаю.

[phaze]

У меня сейчас один человек тренит по блоковой. Стажный хардгейнер, который прибавляет медленно, но без жира. Значимые прибавки после первого малоповторного блока получены.
Скоро ещё друг закончит сушку и я его пересаживаю на блоковую с заточкой под жим.
Но и это ещё не все... есть у меня знакомый - дичайший генетик, пацану 18-19 лет, тесто льётся из ушей. Воплощение немотивированной агрессии и ненависти к социуму. Занимается по самоубийственным методикам (на каждой тренировке делает тестовые подходы на максимум, подтягивается с сорокетом на разы, жмёт что-то в районе 145 кг, ещё борьбой занимается и вкачивает шею по хардкору. Если жим встал или не прет - переходит на негативы и ебашит так, пока снова не наступает пруха. При всём при этом, он здоровый и неумолимо растёт. Сейчас обдумываю, стоит ли пересадить его с лица интуитивного тренинга на иглу адаптивного одобрения. Потому что потенциал у пацана огромный.

Сообщение изменено: phaze (04 марта 2019 - 12:11)

[Dimik]

И если отменить все остальные подобные системы как уступающие по совокупности факторов то на выходе получаем стандартизированно "питание по гибкой от Люли + местный блоковый адаптивный тренинг от песочного волка = оптимальный для всех стандарт развития (до нахождения новых граалей если будут)

[dazdnakot]

Не наблюдал такого ажиотажа в суреркомпаунде.
Может в них и смысла теперь нет, зачем менее эффективный тренинг силовой направленности если есть более эффективный и статистика это подтверждает

Это все маркетинг)

[IDKFA]

Ещё бы отучить подопытных дрючить себе цнс проходками, прикидками и прибавками.
Хотя это уже вопрос к подпитке изначально слабой мотивации.
Мотивированному спортсмену роста весов в рабочих техничных двойках должно хватать.

[dptm]

Ещё бы отучить подопытных дрючить себе цнс проходками, прикидками и прибавками.
Хотя это уже вопрос к подпитке изначально слабой мотивации.
Мотивированному спортсмену роста весов в рабочих техничных двойках должно хватать.

Если укор мне, то согласен) удержаться трудно, списываем на новичковость)

С другой стороны за 2 месяца разок и не в отказ думаю не так страшен, вполне технично сделал на 3 раза и запас еще был.

Сужу по этому...

[Gjkmpjdfntkm]

Те, кто видел мою раскладку тоже недоумевали. Типа фигасе у тебя в контрольном приседе скачок сразу +20 кг от рабочих весов, и тд.

Странно. Контроль в высокоповторе?

[Rus72]

Ты кидай, посмотрим. Так удобнее будет.

 

 

Наверное, не совсем уместно в этой теме, так как за основу была взята программа Олега, с моими некоторыми изменениями. 

 

День первый:

Присед тяжелый (Гакк) 4х8 прогрессия

Жим лёжа легкий 4х8 горизонтальный или 45 гр.

Тяга гантели наклоне 4х10 легко

Жим сидя 3х10

Бицепс 3х10 

Шраги 4х15

Пресс 3х20

 

День второй:

Подтягивания тяжелые 4х8 прогрессия

Жим ногами 3х10-12

Жим сидя 4х10

Румынская тяга 4х10 легко с запасом

Жим лежа узким хватом 30 см. 4х10

Махи гантелями 4х10-12 

Пресс 3х20

 

День третий:

Жим лёжа тяжелый 5х8 прогрессия

Присед Гакк лёгкий - 4х10

Тяга верхнего блока 4х10-12 легко

Протяжка широким хватом 3х10-12 легко

Бицепс 3х10

Шраги 4х15

Пресс 3х20

 

Это блок А, выполняемый 6 недель

Затем 1 неделя отдыха

Далее блок В, где количество повторов в подходах в базовых упражнениях будет сокращено до 5-6 - 6 недель

Затем 1 неделя отдыха

Затем опять блок В, 6 недель 

1 неделя отдыха 

 

Критика и внесение корректировок приветствуются.

 

Хотелось бы ещё упражнение на голень вставить. Куда?  И удручает отсутствие изолирующих упражнений на трицепс. Но надеюсь, жимов должно будет хватать. Хотя привык трицепс прокачивать тремя упражнениями по 4 подхода. 

 

Повторюсь, никогда не занимался по фулбади. Многое не понимаю - например, как можно одним упражнением хорошо загрузить мышцу? Но тренить по сплиту, когда задействуется  мышечная группа один раз в неделю, надоело. или нужно тренить 4 раза в неделю с увеличенной по времени и количеству упражнений - что я долго не потяну и сомневаюсь в эффекте, только наоборот могу выгореть.  Поэтому решил попробовать фулбади.

[phaze]

Странно. Контроль в высокоповторе?

Такие пироги в низкоповтлрнлм блоке где работа шла с весами, рассчитываемыми от 5ПМ.

Сообщение изменено: phaze (04 марта 2019 - 01:11)

[phaze]

Rus72, не совсем вписывается в рамки блоковой. Повторный ряд взят мне кажется от болта...
Я бы сделал так:

Пн:
Присед 5х5 90% от 5ПМ
Фронталка 5х5 умеренно тяжело
Румынка 5х5 ум тяж
Жим лёжа 3х5 80% от 5ПМ
Горизонт тяга 80% от 5ПМ

Среда:
Жим лёжа 5х5 90% от 5ПМ
Дожим 5х5 ум тяж
Брусья 5х5 ум тяж
Жим гантелей сидя 5х5 ум тяж
Горизонт тяга 3х5 80% от 5ПМ
Присед 3х5 80% от 5ПМ

Пятница:
Горизонт тяга 5х5 90% от 5ПМ
Вертик тяга 5х5 ум тяж
Бицепс 5х5 ум тяж
Жим лёжа 3х5 80% от 5ПМ
Присед 3х5 80% от 5ПМ

На 4й неделе установка нового 5ПМ в жиме, приседе и горизонт тяге.

Собственно, почти также (некоторые изменения в том числе и в процентах были) я и тренил в первом блоке.

Сообщение изменено: phaze (04 марта 2019 - 01:10)

[IDKFA]

Это потому что "суперкомпаунд" в новичках, а бОльшая часть форумных задротов и теоретиков  считает себя окуенно продвинутыми атлетами )))

Это потому что тут вменяемая модерация и тема почти не тонет во всяком непотребстве.
Плюс теоретическая база без магии числе и без всяких там транскрипций мРНК и прочих ионов водорода.

[Gjkmpjdfntkm]

Такие пироги в низкоповтлрнлм блоке где работа шла с весами, рассчитываемыми от 5ПМ.

А тест был на раз или на 5? Меня безумные 50кг ждут и то если ничего не прибавлю

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (04 марта 2019 - 01:30)

[Gjkmpjdfntkm]

На 4й неделе установка нового 5ПМ в жиме

Все. Вижу

[phaze]

А тест был на раз или на 5? Меня безумные 60кг ждут и то если ничего не прибавлю

Все тесты были на 5ПМ, на раз никогда не проходились. Даже теоретический 1пм не замеряли.

[Rus72]

Rus72, не совсем вписывается в рамки блоковой. Повторный ряд взят мне кажется от болта...
Я бы сделал так:

Пн:
Присед 5х5 90% от 5ПМ
Фронталка 5х5 умеренно тяжело
Румынка 5х5 ум тяж
Жим лёжа 3х5 80% от 5ПМ
Горизонт тяга 80% от 5ПМ

Среда:
Жим лёжа 5х5 90% от 5ПМ
Дожим 5х5 ум тяж
Брусья 5х5 ум тяж
Жим гантелей сидя 5х5 ум тяж
Горизонт тяга 3х5 80% от 5ПМ
Присед 3х5 80% от 5ПМ

Пятница:
Горизонт тяга 5х5 90% от 5ПМ
Вертик тяга 5х5 ум тяж
Бицепс 5х5 ум тяж
Жим лёжа 3х5 80% от 5ПМ
Присед 3х5 80% от 5ПМ

На 4й неделе установка нового 5ПМ в жиме, приседе и горизонт тяге.

Собственно, почти также (некоторые изменения в том числе и в процентах были) я и тренил в первом блоке.

 

Пять упражнений в день - как-то непривычно )

Фронталка - это что?

 

Бицепс в третий день идёт перед жимом лёжа. Никогда так не делал.  Это норм? 

Второй день, второе упражнение - дожим, после жима лёжа. Это  как жим от бруска? Что это дает?

 

Сколько длится блок? Это, как я понимаю, силовой? А далее разгрузка и потом многоповторный? Многоповторный - с этим же набором упражнений? 

[phaze]

Пять упражнений в день - как-то непривычно )
Фронталка - это что?

Бицепс в третий день идёт перед жимом лёжа. Никогда так не делал. Это норм?
Второй день, второе упражнение - дожим, после жима лёжа. Это как жим от бруска? Что это дает?

Сколько длится блок? Это, как я понимаю, силовой? А далее разгрузка и потом многоповторный? Многоповторный - с этим же набором упражнений?

К сожалению не смогу ответить обстоятельно на все вопросы, так как на работе, но попробую.
Фронталка - фронтальный присед.
Это малоповторный блок (но не «на силу» это именно гипертрофия. Ах да, и высокоповторный тоже будет гипертрофия)
Бицепс перед жимом норм. Там жим легкий. Ничего страшного не будет. Но если есть желание поменять из местами- это возможно. Мне вот самому было абсолютно одинаково, что так, что эдак.

Дожим как от бруска. Можно юзать 1,5 л бутылку или шейкер. Жать в касание. Если делать узким хватом - отличное упро для трицепса, которое щадит при этом плечи.

Длина блока 4 недели. На первой неделе замеряешь первым рабочим подходом свои текущие 5пм а дальше прогоняешь тренировку по шаблону. На 4й неделе «проходки» также первым подходом и дальше тренировка до конца по по плану.

Потом разгрузка (от полного отдыха до легкой недели, опционально) и высокоповторный блок.

Вообще по планированию как высоко так и низкоповторных блоков прям по рекомендациям из паблика надо делать. Упры в высокоповторный будут другие. А тот же жим, присед, тяга (или другие так наз «контрольные» упражнения которые будешь тащить на протяжении всего тренинга) останутся с чуть сниженными весами и 3х5 от одного до двух раз в неделю. Остальное высокоповтор.

Сообщение изменено: phaze (04 марта 2019 - 01:55)

[sandwolf77]

Сколько длится блок? Это, как я понимаю, силовой?

силовой блок - это не блок на силу. https://vk.com/publi...ll-149482182_59

Второй день, второе упражнение - дожим, после жима лёжа. Это  как жим от бруска? Что это дает?

нагрузку на грудные,трицепсы, передние дельты. можно вместо него на брусьях отжиматься или жимы гантелей лежа делать

Пять упражнений в день - как-то непривычно )

добавь голень и пресс -будет семь. 

 

Посмотри схему, которую тебе Толя скидывал. Там как раз без причинных связей сама структура программы. 

[Rus72]

Фронталка - фронтальный присед.

я приседаю только в Гакке

Тогда можно совместить -  после Гакка сделать упражнение жим ногами?

 

Вообще по планированию как высоко так и низкоповторных блоков прям по рекомендациям из паблика надо делать.

Здесь?

https://vk.com/@publ...yshechnoi-massy

Интересная прога. 

Опять же - мне придётся менять приседы на Гакк.

Потом ещё кикбэки - не понимаю, не чувствую это упражнение. Можно заменить на французский жим или на "веревку"? 

 

 

Дожим как от бруска. Можно юзать 1,5 л бутылку или шейкер. Жать в касание. Если делать узким хватом - отличное упро для трицепса, которое щадит при этом плечи.

 

Извини, что отвлекаю от работы. 

Вопрошаю не только к тебе, но и, собственно, к автору темы и др. атлетам. 

В данном случае эти дожимы идут, наверное,  именно для груди? Какой хват должен быть - средний или по крайним ризкам? 

[sandwolf77]

я приседаю только в Гакке Тогда можно совместить -  после Гакка сделать упражнение жим ногами?

просто замени присед на Гакк и хватит. Плюс румынку и сгибание ног.

Потом ещё кикбэки - не понимаю, не чувствую это упражнение. Можно заменить на французский жим или на "веревку"?   

на веревку можно. на французы не стоит.

[sandwolf77]

В данном случае эти дожимы идут, наверное,  именно для груди? Какой хват должен быть - средний или по крайним ризкам? 

так же как жмешь. ну или на пару пальцев уже по каждой руке, если хват достаточно широкий обычно. 

[Виктор С]

Не наблюдал такого ажиотажа в суреркомпаунде.

Потому что FSK в 2015  принял на себя первый удар и из желающих критиковать или оставить след в теме возникла очередь, а модерация была слишком снисходительной. Также как и с СМТ в 2009.

Может в них и смысла теперь нет, зачем менее эффективный тренинг силовой направленности если есть более эффективный и статистика это подтверждает

Это ты опять про идеальную схему? А она возможна в принципе для всех, всегда и без учета всего?

[Фёдор777]

Плюс теоретическая база без магии числе и без всяких там транскрипций мРНК и прочих ионов водорода.

Вроде как наоборот , воды как в Рыбинском водохранилище. Чтоб выбрать прогу нужно прочитать обём  чуть ли не собрание сочинений Ленина.

[IDKFA]

Вроде как наоборот , воды как в Рыбинском водохранилище. Чтоб выбрать прогу нужно прочитать обём  чуть ли не собрание сочинений Ленина.

А тут довольны как раз те, кому не нужна "прога".
Не может быть идеальной программы под всех и под любые задачи.
Но и программа там тоже есть, и можно просто взять её и не думать

[phaze]

Вроде как наоборот , воды как в Рыбинском водохранилище. Чтоб выбрать прогу нужно прочитать обём  чуть ли не собрание сочинений Ленина.

Зато потом осознанно все делаешь, понимаешь что к чему. У меня друг на блоковом. Мне пришлось заархивировать всю переписку с Лешей в личке и скинуть другу, чтоб он все от и до прочитал (там что-то в виде FAQ получилось) и ещё отвечать ему на, не совру, 20-30 вопросов день в первую неделю, чтобы парень не озадачивался вопросами «а почему тут так, а не по другому?». Зато теперь парень приходит в зал и с абсолютной уверенностью делает каждый подход, не разрываясь на размышления «а может лучше было бы это по другому сделать?»

К тому же в таких залах как тот, где он занимается (мой бывший зал) дохуя придурков, которые считают своим долгом сказать, что то что ты делаешь - это неправильно и надо делать по другому.

[Letxhik91]

Зато потом осознанно все делаешь, понимаешь что к чему. У меня друг на блоковом. Мне пришлось заархивировать всю переписку с Лешей в личке и скинуть другу, чтоб он все от и до прочитал (там что-то в виде FAQ получилось) и ещё отвечать ему на, не совру, 20-30 вопросов день в первую неделю, чтобы парень не озадачивался вопросами «а почему тут так, а не по другому?». Зато теперь парень приходит в зал и с абсолютной уверенностью делает каждый подход, не разрываясь на размышления «а может лучше было бы это по другому сделать?»

К тому же в таких залах как тот, где он занимается (мой бывший зал) дохуя придурков, которые считают своим долгом сказать, что то что ты делаешь - это неправильно и надо делать по другому.

На меня в зале вообще как на идиота смотрят
В основном все сплитуют

[IDKFA]

Зато потом осознанно все делаешь, понимаешь что к чему. У меня друг на блоковом. Мне пришлось заархивировать всю переписку с Лешей в личке и скинуть другу, чтоб он все от и до прочитал (там что-то в виде FAQ получилось) и ещё отвечать ему на, не совру, 20-30 вопросов день в первую неделю, чтобы парень не озадачивался вопросами «а почему тут так, а не по другому?». Зато теперь парень приходит в зал и с абсолютной уверенностью делает каждый подход, не разрываясь на размышления «а может лучше было бы это по другому сделать?»
К тому же в таких залах как тот, где он занимается (мой бывший зал) дохуя придурков, которые считают своим долгом сказать, что то что ты делаешь - это неправильно и надо делать по другому.

После определённых весов на штанге подходить перестают.

[Rus72]

на веревку можно. на французы не стоит.

А можно, чтобы на веревке не зацикливаться, в некоторые разы веревку менять на жимы на блоке? То есть менять на перекладину вместо веревки?  

[sandwolf77]

А можно, чтобы на веревке не зацикливаться, в некоторые разы веревку менять на жимы на блоке? То есть менять на перекладину вместо веревки?

если дискомфорта нет, то можно все.))

[Железякин]

Это потому что тут вменяемая модерация и тема почти не тонет во всяком непотребстве.
Плюс теоретическая база без магии числе и без всяких там транскрипций мРНК и прочих ионов водорода.

 Я сильно  подозреваю, что если новичку дать эту систему без авторского надзора , то останутся от нее одни " рожки да ножки" .   и результат ниже чем на станндартных процентовках.  Т,к. попередумывают ее  так , что и узнать нельзя будет.   и будут бить себя в грудь, что именно так автор и писал и так и должно быть,   но  либо они полные хардгенеры, либо метода не рабочая )) и вообще без химии ни чего не работает )