8874 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

viklor
Проходку, немного повалять дурака и полный цикл замутить с новыми исходными.

[viklor]

MihaSel
думаешь стоит сразу еще раз цикл после нового года?я хотел пока по другой схеме...побаиваюсь я ето хст как пришло так и уидет..или как?

[MikeKazakov]

viklor
А что его боятся? Отказов нет, веса комфортные.

[AnatolyR]

http://www.myorevolu...read.php?t=3836

presentations at the ECSS also showed that two weeks of rest (after a period of heavy loading) gave an unexpected boost in satellite cell proliferation which was somewhat surprising to the researchers. There was no time-course data, so we do not know whether one week is sufficient, but striking a balance between neural and tissue deconditioning would theoretically make one week a viable compromise (9 days to be more exact, last workout friday, first workout monday the week after the rest week).

2 недели отдыха (после периода тяжелых тренировок) дал неожиданный рост саттелитных клеток что было неожиданностью для исследователей
не было проведено проверок по времени поэтому мы не знаем достаточно ли одной недели но для достижения баланса по нервной и клеточной декондиции одной недели может хватить (если быть точным 9 дней отдыха пятница - последняя тренировка и следующая в понедельник через неделю)

[ARB]

(если быть точным 9 дней отдыха пятница - последняя тренировка и следующая в понедельник через неделю)

Так и делаемс, теоретически можно после этого и не менять стимул, если нас интересует пара ведущих функций.
Типа как у Колмана в "дневниках", 4х10 на веки вечные.

[M.Chef]

Хочу опробовать систему, есть вопрос. Тут где-то писали насчёт определения весов. Т.е, как я понял, чтобы узнать свой максимальный вес в подходах, нужно опробовать макс.вес в одном подходе на 5 раз?
Пример на жиме гантелей лёжа, грубо говоря:
Неделя 1: 28.5x15
Неделя 2: 31x15
Неделя 3: 33.5x10
Неделя 4: 36x10
Неделя 5: 38.5x5
Неделя 6: 41x5
7-8 недели: 41x5
Т.е от максимума отнимать 2.5(5)кг, это как я понял оптимальный вариант.
Насчёт подходов, насколько я понял также оптимальный вариант, 3 подхода на каждой неделе? (15x3, 10x3, 5x3, в каждом упражнении, естественно по возможности) или же 1,2 Нед: 15x1, 3,4; 3,4 Нед: 10x2 ; 5,6 Нед: 5x3 ; 7,8 Нед: 5x3? Первый вариант для меня выполним, но мне кажется он суров, мышцы не восстановятся, лично моё мнение.

Сообщение изменено: M.Chef (21 декабря 2009 - 07:29)

[MikeKazakov]

Полезный материал, самый полезный, из того, что встречал в последнее время. Вопрос, почему не расту сам отпадает.
http://www.fittoday....podxodami_.html

Сколько отдыхать между подходами?
В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница - в разном времени отдыха между сетами! Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

Источник: Muscle & Fitness

[Disco]

Все ... журнал "Мурзилка" стали выкладывать в теме ... .

[MikeKazakov]

Disco
Да уж, обошлось без миоПидрил и сарко, не боюсь этого слова, лажы.

Сообщение изменено: MihaSel (22 декабря 2009 - 12:41)

[rihad]

Полезный материал, самый полезный, из того, что встречал в последнее время. Вопрос, почему не расту сам отпадает.
http://www.fittoday....podxodami_.html

Вырезка из статьи Вадима Протасенко "Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений":

//-- Количество подходов и время отдыха между подходами --//
Для того, что бы определить оптимальное количество повторений и отдых между ними следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод тренировок – метод чередования нагрузки и отдыха.
Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, используются для более сильного воздействия на тренируемую функцию. В зависимости от особенностей происходящих в организме процессов можно выделить два принципа взаимодействия нагрузок в ходе одного тренировочного занятия.
В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от предшествующей нагрузки. Время отдыха между подходами, в этом случае, строго не регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности. Общий эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов достигнутых в ходе отдельных подходов. Примером может служить тренировка, направленная на развитие гликолитической емкости мышц, срочная тактическая цель которой существенное исчерпание запасов гликогена в мышце, дабы спровоцировать его сверхвосстановление в период отдыха. В ходе одного подхода расходуется определенное количество гликогена, пропорциональное выполненной работе. Молочная кислота, накапливаемая в мышце в результате гликолитического способа восстановления АТФ, останавливает работу задолго до исчерпания запасов гликогена в мышце. Многократно повторяя нагрузку после отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты из мышцы, можно добиться значительного снижения концентрации гликогена.
При определенных целях тренинга эффект от последующей нагрузки может не просто линейно суммироваться с эффектом, полученным в предыдущем подходе, но и усиливать его. Так, например, в случае с короткой интенсивной нагрузкой, максимум потребления кислорода наблюдается не во время самого подхода, а несколько позже, когда происходит так называемый «возврат кислородного долга» – восстановление за счет кислородного окисления уровня макроэнергетических фосфатов (АТФ и креатинфосфата), израсходованных в ходе интенсивной работы. Задание повторных нагрузок после существенного восстановления уровня макроэнергетических фосфатов, но при сохраняющемся некоторое время высоком уровне потребления кислорода, приводит к повышению уровня потребления кислорода от подхода к подходу, что оказывает более сильный тренирующий эффект на аэробные способности организма. В рассматриваемом примере отдых между подходами уже не может быть произвольным, так как повторная нагрузка после возвращения потребления кислорода к уровню, соответствующему состоянию покоя, не даст необходимого тренировочного эффекта. Скорость восстановления макроэнергетических фосфатов примерно равна скорости их расхода, поэтому отдых после нагрузки, в рассматриваемом примере, по длительности должен совпадать с длительностью самой нагрузки, например, 30 секунд работы —30 секунд отдыха.
По каким же правилам должны суммироваться тренировочные эффекты от повторяющихся в ходе одной тренировки нагрузок, если цель тренировки разрушение миофибриллярных белков? Как я уже упоминал, каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода. Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими-либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии. Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут – для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10–20 минут – для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.

[dr. stalingrad]

у меня два наивных вопроса:
(1) зачем разрушать миофибрильные белки?
(2) зачем истощать АТФ в мышце? В смысле, что ето дает в плане роста массы?

[rihad]

у меня два наивных вопроса:
(1) зачем разрушать миофибрильные белки?

Миофибриллы - это то, из чего состоят мышцы. Организм поврежденные восстанавливает и делает их больше, чтобы в будущем они лучше справлялись с данной нагрузкой. Это сверхвосстановление, иначе именуемое гиперкомпенсацией, является основной целью тренировки для роста объемов мышц.

(2) зачем истощать АТФ в мышце? В смысле, что ето дает в плане роста массы?

Нагрузка в условиях дефицита АТФ приводит к разрушениям мышечных волокон для их последующего сверхвосстановления. Это грубо говоря. Погуглите статью Протасенко, указанную выше. Предостерегаю: тяжелое чтиво.

[EURO]

Не стал менять программу, решил остановиться на первоначальном.

1. Жим лежа 35х15х1
2. Жим штанги за голову 25х15х1
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 25х15х1
4. Становая тяга 25х15х1
5. Упр. на трицепс со штангой 12х15х1
6. Подъем штанги на бицепс 12х15х1
7. Пресс
8. Жим ногами 70х15х1

Мне это все выполнять без отдыха?
Подряд, упражнение, за упражнением, или небольшой отдых, в районе 30сек?

[dr. stalingrad]

Организм поврежденные восстанавливает и делает их больше, чтобы в будущем они лучше справлялись с данной нагрузкой. Это сверхвосстановление, иначе именуемое гиперкомпенсацией, является основной целью тренировки для роста объемов мышц.

Кто ето вам сказал? Попробуйте засунуть палец в кипяток - вы создадите "микротравму". И что, когда палец заживет, он станет более "кипяткоустойчивым"? если вы в ето верите - повторите експеримент.

Никто не доказал, что разрушение некоторой структуры заставит организм сделать ету структуру более мощной.

Что же касаемо сверхвосстановления, то под етим всегда понимались процессы на уровне организма в целом, причем именно процессы, т.е. функция, а не некоторая структура.

Нагрузка в условиях дефицита АТФ приводит к разрушениям мышечных волокон для их последующего сверхвосстановления

Во-первых, не факт, что дегицит АТФ реально имеет место быть: было показано, что количество АТФ в мышце меняется слабо при нагрузке (правда, тут много споров рпо то, что ето м.б. митохондриальная АТФ). Во-вторых, организм от порушенох структуры просто избавляется, а не восстанавливает ее. В-третьих, если предположить, что разрушение мышечного белка само по себе приведет к его усиленному синтезу апосля - так я задам вопрос: а почему оголодавшие дистрофики на становятся амбалами, если их накормить?

Ну и как я помню, Протасенко про свою книгу потом писал, что мол, братцы, ето я куйню раньше сочинил...

так что на мои наивные вопросы пока никто не ответил...

[rihad]

dr. stalingrad, вы сами в то, что написали верите? Уверенность - первостепенно в жизни Мне достаточно верить в то, что больше нравится. А оспаривать сущность того или иного явления оставлю профессионалам.

Насчет статьи Протасенко: кажется автор позже отказался от момента, связанного с отказом в условиях дефицита АТФ. Можно поподробнее? Или ссылочку хотя бы где это обсуждалось.

[Фантом]

всем привет.
AnatolyR

2 недели отдыха (после периода тяжелых тренировок) дал неожиданный рост саттелитных клеток что было неожиданностью для исследователей

очень неожиданно в ваших сообщениях это читать .

что-то помимо роста клеток-спутников в данной статье огаваривается? меня интересует собственно синтез белка на основе деления этих клеток .

dr. stalingrad

Кто ето вам сказал? Попробуйте засунуть палец в кипяток - вы создадите "микротравму". И что, когда палец заживет, он станет более "кипяткоустойчивым"? если вы в ето верите - повторите експеримент.

по мойму не совсем корректное сравнение..

а про атф - да, Протасенко сам лично высказался в сети о своей ошибке о причинах мт. там дело не в атф оно достаточно высоко даже когда мышца подошла к отказу. всё проще (в каком-то смысле) - обычное механическое повреждение. тянем - рвётся, вот и всё.

[AnatolyR]

очень неожиданно в ваших сообщениях это читать

глаза и уши у меня всегда открыты

что-то помимо роста клеток-спутников в данной статье огаваривается? меня интересует собственно синтез белка на основе деления этих клеток .

полного текста у меня нет
вроде обещали найти

[AnatolyR]

Подряд, упражнение, за упражнением, или небольшой отдых, в районе 30сек?

отдыхай конечно

[M.Chef]

Продублирую сообщение )

Хочу опробовать систему, есть вопрос. Тут где-то писали насчёт определения весов. Т.е, как я понял, чтобы узнать свой максимальный вес в подходах, нужно опробовать макс.вес в одном подходе на 5 раз?
Пример на жиме гантелей лёжа, грубо говоря:
Неделя 1: 28.5x15
Неделя 2: 31x15
Неделя 3: 33.5x10
Неделя 4: 36x10
Неделя 5: 38.5x5
Неделя 6: 41x5
7-8 недели: 41x5
Т.е от максимума отнимать 2.5(5)кг, это как я понял оптимальный вариант.
Насчёт подходов, насколько я понял также оптимальный вариант, 3 подхода на каждой неделе? (15x3, 10x3, 5x3, в каждом упражнении, естественно по возможности) или же 1,2 Нед: 15x1, 3,4; 3,4 Нед: 10x2 ; 5,6 Нед: 5x3 ; 7,8 Нед: 5x3? Первый вариант для меня выполним, но мне кажется он суров, мышцы не восстановятся, лично моё мнение.

[AnatolyR]

M.Chef
в классическом варианте надо протестировать свои ПМы во всех повторах
но это очень долго
можно взять вес на примерно 10пм и сделать его до отказа
а потом по таблицам установить 5, 10 и 15пм

Насчёт подходов, насколько я понял также оптимальный вариант, 3 подхода на каждой неделе?

нет строгого правила по сетам
для начала делайте 2 сета в первую неделю микроцикла
и 1 сет во вторую

roma2
как дела?

[M.Chef]

AnatolyR, благодарю!

для начала делайте 2 сета в первую неделю микроцикла
и 1 сет во вторую

Каким образом чередовать до 8 недели?

[roma2]

AnatolyR

roma2
как дела?

Я теперь "творческая интеллегенция"! Там же на мозаике. Так в разболтанном "круизе".

[AnatolyR]

Каким образом чередовать до 8 недели?

1-неделя 2 сета (2x15)
2-неделя 1 сет (1x15)
3-неделя 2 сета (2x10)
4-неделя 1 сет (1x10)
5-неделя 2 сета (2x5)
6-неделя 1 сет (1x5)
7-неделя 1 сет (1x5)
8-неделя 1 сет (1x5)

опять таки по сетам - это рекомендация
если чуствуете что можете сделать больше - делайте
на первый цикл все же рекомендую использовать предложенную схему

Сообщение изменено: AnatolyR (23 декабря 2009 - 12:52)

[roma2]

AnatolyR
С Нового года чего бы "жесткого" начать. Есть мысли?

[AnatolyR]

roma2
в смысле захимичить?

[roma2]

AnatolyR

roma2
в смысле захимичить?

Нет,ты что? Я ж "безрежимный"! Спецуха:грудь-руки,остальное в поддержке. Либо "травматика" с "нетравматикой",либо руки "хаатсу",либо суперсеты,либо "ацидоз". Или опять по бедру пройтись! С химией как бы-еще не созрел.

Привет,Игорь!

[AnatolyR]

Спецуха:грудь-руки,остальное в поддержке

делай
даю добро

[roma2]

С химией как бы-еще не созрел.

Хотя уже побрил голову и отпустил бороду. Как Саид из "Белого солнца пустыни"!

[Вождь]

roma2

С Нового года чего бы "жесткого" начать. Есть мысли?

Начать скручивать палцами не гвозди, а рельсы.

[roma2]

AnatolyR

делай
даю добро

Может теперь ты не дашь мне гробить свое здоровье бодибильдингом?