454 ответов в этой теме

[Milik]

Подскажите какую нибудь прогу для сушки и указанием повторов и подходов. Желательно чтоб в 1 день: грудь, трицепс, пресс; 2 день: спина, бицепс, пресс; 3 день: Ноги, плечи, пресс.

Перед тем как советовать программу при работе на сушку, нужно знать какую диету ты выбрал. Сколько ты собераешься включить в свой рацион Б/Ж/У/К? И после этого оприделяться с программой.

[ReyzeN]

нужно знать какую диету ты выбрал.

Вот мой суточный рацион:
7.00 - Омлет из 7 белков, 1 целого яйца, солат из 100 грамм овощей, 50 грамм всянки.
11.00 - 150 грамм куриных грудок, 50 грамм гречки.
15.30 - 150 грамм куриных грудок, 50 грамм гречки.
17.00 - Тренировка.
19.00 - 150 грамм куриных грудок, салат из овощей 100 грамм.
22.00 - Творог 2% 200 грамм.
Рост 193см, вес 85кг если что.

Сообщение изменено: ReyzeN (24 февраля 2011 - 04:56)

[Олег К]

ReyzeN
По белкам нормально- около 170 гр/сутки
Гречка, овсянка это-сухой вес?
Чаи сладкие, соки, хлеб, сметана/масло в салат и прочее питьё и прикуска- этого всего нет?

[ReyzeN]

Гречка, овсянка это-сухой вес?

Да.

Чаи сладкие, соки, хлеб, сметана/масло в салат и прочее питьё и прикуска- этого всего нет?

Омлет готовлю на подсолнечном масле, остального нет в рационе.

[Олег К]

ReyzeN
Белок- 680 ккал
крупы 150 гр.- около 500 ккал
овощи 200 гр.(допустим огурцы/помидоры)- 30 ккал
+ немного жиров там-сям около 20 гр.- 200 ккал
Итого около 1400 ккал.
Очень жёсткая диета для тренирующегося
Физиологической нормой для нетренирующихся считается около 24 ккал/1 кг веса в сутки.
Делайте выводы

[ReyzeN]

То то я себя чувствую вяло, спасибо буду знать. А что если в 7.00, 11.00, 15.30 добавить еще по 50 грамм каши?

[Олег К]

ReyzeN
Получится плюсом ещё около 500 ккал и на итог 1900 ккал, уже ноги не протянешь
Что Вы так на кашах зациклились? Немного макарон и картошки фигуру не испортят, а разнообразия добавят.
Хорошо также для похудения- жирная рыба в рационе, как источник Омега-3.

[ReyzeN]

Что Вы так на кашах зациклились?

Просто нравятся.

Немного макарон и картошки фигуру не испортят, а разнообразия добавят.

На макароны как то не тянет но вот картошки можно, если в 15.30 гречку заменить на картошку то сколько примерно грамм нужно?
Можно за место рыбы использовать рыбий жир?

Сообщение изменено: ReyzeN (24 февраля 2011 - 06:51)

[Олег К]

ReyzeN
Набираете в поиске "каллорийность продуктов" ,"содержание белков,жиров, углеводов в продуктах" и получаете готовые расчётные таблицы. Всё очень просто.
Сбалансированное питание это когда в рационе - около 50% ккал получаете с углеводами, около 30 с белками, остальное жиры (лучше полезные типа Омега-3 и Омега-6).
Физиологический минимум- ок. 24 ккал/1 кг веса в сутки, при активных занятиях спортом- около 40 ккакл/1 кг веса в сутки.

[ReyzeN]

Ну ладно по питанию более менее понятно, теперь бы программу подобрать.

Сообщение изменено: ReyzeN (24 февраля 2011 - 06:57)

[Олег К]

ReyzeN

Страница назад, пост 116

[Milik]

Вот мой суточный рацион:
7.00 - Омлет из 7 белков, 1 целого яйца, солат из 100 грамм овощей, 50 грамм всянки.
11.00 - 150 грамм куриных грудок, 50 грамм гречки.
15.30 - 150 грамм куриных грудок, 50 грамм гречки.
17.00 - Тренировка.
19.00 - 150 грамм куриных грудок, салат из овощей 100 грамм.
22.00 - Творог 2% 200 грамм.
Рост 193см, вес 85кг если что.

Смотри что получается из твоего рациона: калорийность – 1381Кк, белок - 181,8гр, жиры – 37.9гр, углеводы – 76.7гр. На данный момент у тебя слишком маленькое количество углеводов, всего 0,89гр на кило тела. От сюда вытекает и маленькое количество калорийности. Ты рано слишком быстро начал скидывать калорийность. С такими значениями ты не будешь сушиться, а начнешь тупо сыпаться. Для начала подыми угли до 200гр чтоб выходило примерно 2,5гр на кило. Вес начнет по не многу снижаться. После того как станет уменьши угли до 1,5 чтоб он вновь начал падать. И в итоге как снова станет и не будет снижаться вновь понизь до того значения что у тебя с час, до 1 – 0,9 на кило тела.
По программе. При сушки прежде всего упадет твоя выносливость, а при переходе начнут ползти в низ и силовые. Именно по этому я бы не советовал строить программу из базовых упражнений, так как именно в них упадок рабочих весов будет максимальный, а следовательно ты не сможешь в полной мере как положено проработать основные мышечные группы, не говоря уже о мышцах стабилизаторах работающих при базе. А значит тебе лучше перейти с базы на изоляцию, следовательно тебе хорошо подойдет сплит программа. Но это не значит что теперь у тебя получиться легче заниматься на тренировках, совсем на оборот. Теперь ты будешь работать на качество и при этом стараться по максимуму удержать те рабочие веса что у тебя есть. Каждое упражнение и повтор придется делать с полной отдачей, делая акцент и небольшую паузу в точке максимального напряжения.
Программу можно попробовать примерно следующую:
I День
Грудь машина 4х12
Жим гантель по углом 35⁰ 3х10
Жим гантель лежа 3х10
Разводка гантель лежа 3х12
Жим гантель сидя 4х10
Пресс, скручивание 3х15-20
II День
Становая на прямых ногах 3х10
Сгибание ног на блоках 4х10
Гиперикстензия 3х15
Тяга на блоках к животу 3х10
Тяга к груди на верхнем блоке 3х10
Тяга за корпус на верхнем блоке 3х10
Пресс, скручивание 3х15-20
III День
Попеременно, бицепс с гантелями стоя 3х10 (10 повторов на каждую руку)
Бицепс на лавке Скотта 3х10
Выпрямление руки в наклоне на трицепс 3х12
Французский жим лежа 3х10
Надхватом, сгибание рук со штангой стоя 3х12
Скручивание запястий со штангой стоя или сидя 3х15
Пресс, скручивание 3х15-20
IV День
Присед с отягощением 4х15
Разгибание ног на блоках 3х10-12
Икры 3х10
Махи в стороны (дельты) 3х12
Жим за корпус в Смите 3х10
Жим гантель сидя 4х10
Махи в наклоне 4х10
Повторюсь! В первую очередь следи за техникой и в упражнениях. И делай двух секундные паузы в точке максимального напряжения в упражнениях: Грудь машина, Разводка гантель лежа, Сгибание ног на блоках, Тяга на блоках к животу, Выпрямление руки в наклоне на трицепс, Надхватом, сгибание рук со штангой стоя, Скручивание запястий со штангой стоя, Разгибание ног на блоках, Махи в стороны, Махи в наклоне.

[ReyzeN]

Хотелось бы все таки сплитовую программу уложить в 3 дня и разделить её на 1 день: грудь, трицепс, пресс; 2 день: спина, бицепс, пресс; 3 день: Ноги, плечи, пресс. Ах да, в зале нет специальных тренажеров для ног, грудь машин, лавки Скотта.

Хорошо также для похудения- жирная рыба в рационе, как источник Омега-3.

Можно ли за место рыбы пить по одной столовой ложки рыбьего жира в день?

[Олег К]

ReyzeN

Можно ли за место рыбы пить по одной столовой ложки рыбьего жира в день?

Можно, если не тошнит. Омега-3 это также оливковое и льняное масла

Рост 193см, вес 85кг если что.

Рано Вы сушку затеяли. Более правильным, думается, в Вашем случае было бы поддерживать вес стабильным (и из этого строить питание) и качаться по-нормальному. Мышцы будут расти, они-то и "скушают" лишний жирок

[ReyzeN]

Более правильным, думается, в Вашем случае было бы поддерживать вес стабильным (и из этого строить питание) и качаться по-нормальному.

То же кстати об этом в последнее время стал задумываться. Ну тогда помогите мне построить нормальное питание, я в нём ни чего не понимаю. Могу фотографии телосложения выложить если нужно.

Сообщение изменено: ReyzeN (25 февраля 2011 - 12:48)

[Олег К]

ReyzeN
Вот нормальное питание.

Сбалансированное питание это когда в рационе - около 50% ккал получаете с углеводами, около 30 с белками, остальное жиры (лучше полезные типа Омега-3 и Омега-6).
Физиологический минимум- ок. 24 ккал/1 кг веса в сутки, при активных занятиях спортом- около 40 ккакл/1 кг веса в сутки.

Вам надо оттолколкнуться от примерно 2500 ккал/сутки и смотреть, что происходит с весом, если за неделю прибавил в весе значит- урезать примерно на 200 ккал/сутки, если скинул- добавить 200 ккал/сутки. Тренироваться 2-3 раза в неделю не по принципу сплит-руки/ноги/голова/ж.па, а прокачка базовыми упражнениями на ВСЁ ТЕЛО 2-3 раза в неделю.

[ReyzeN]

А какими продуктами эти калории набивать? Ну допустим что бы вы в мой рацион еще добавили.

Сообщение изменено: ReyzeN (25 февраля 2011 - 12:59)

[Олег К]

ReyzeN
Для разнообразия-нежирное мясо, рыбу любую
Фрукты
Кисломолочные продукты типа кефира-несладкого йогурта
Супы-бульоны 1 раз в день- очень полезно для желудка

[ReyzeN]

Фрукты

А ничего если я эндоморф?
И хотелось бы узнать конкретно что, куда вписать в мой текущий рацион:
7.00 - Омлет из 7 белков, 1 целого яйца, солат из 100 грамм овощей, 50 грамм всянки.
11.00 - 150 грамм куриных грудок, 100 грамм гречки.
15.30 - 150 грамм куриных грудок, 100 грамм гречки.
17.00 - Тренировка.
19.00 - 150 грамм куриных грудок, салат из овощей 100 грамм.
22.00 - Творог 2% 200 грамм.

Сообщение изменено: ReyzeN (25 февраля 2011 - 01:19)

[Олег К]

ReyzeN

А ничего если я эндоморф?

Это уже пожизненная трудность, Вам надо самому учиться в этом направлении Удочку уже Вам дали

[maqs1]

Говорят что 6-10 повторений работает только на 10% людей. правдо ли это? если да то почему ? и 15 повторов это на массу?
И еще на какое количество повторов лучше реагируют мышцы на рост? меня интересует
грудь (верх)
плечи (сред/зад)
крылья
Трапы
ноги
трицепс
бицепс
вроде все D:

[ReyzeN]

Тренироваться 2-3 раза в неделю не по принципу сплит-руки/ноги/голова/ж.па, а прокачка базовыми упражнениями на ВСЁ ТЕЛО 2-3 раза в неделю.

А что если составить сплитовую программу состоящих только из базовых упражнений?

[Олег К]

ReyzeN
Вот что говорит Д.Любер по поводу сплитов-
"Первые полтора года следует прорабатывать все тело на одной тренировке, так как «рабочие» веса не столь велики.Следующий этап — сплит с делением тела на две части. Но поскольку все мышцы в той или иной степени являются антагонистами, синергистами, либо стабилизаторами по отношению друг к другу, и при сплит-тренировках заниматься лучше через день.
Что касается время перехода на сплит, то можно выделить два ориентира: временной — где-то 1,5 года от начала занятий и силовой: атлет к тому времени должен был пожать отягощение, равное весу спортсмена умноженное на 1,5, шесть раз. Присесть с таким же отягощением 15 раз."
Это мнение очень серьёзных тренеров-практиков

[ReyzeN]

Вопрос по питанию, вот допустим я рассчитал нужное мне количества калорий, есть ли разница когда употреблять пищу те же самые фрукты? Ну например за час до сна к 200 гр. 2% творога я добавлю банан ни заплыву ли я от этого?

Сообщение изменено: ReyzeN (26 февраля 2011 - 01:27)

[maqs1]

Заплывешь если будешь потреблять больше чем тратить!!!

[Олег К]

ReyzeN
Вообще-то питание обсуждают в других разделах, в разделе "Тренинг" обсуждается тренинг

Вопрос по питанию, вот допустим я рассчитал нужное мне количества калорий, есть ли разница когда употреблять пищу те же самые фрукты? Ну например за час до сна к 200 гр. 2% творога я добавлю банан ни заплыву ли я от этого?

Вечером после тренировки очень даже рекомендуется съесть что-нибудь поуглеводистей для восполнения энергетики мышц. Касаемо остальных дней... сейчас столько развелось теорий про уровни метаболизма/катаболизма в течении суток и что когда есть исходя от этого Ищите информацию в соответствующих разделах.

[ReyzeN]

Ну тогда подскажите фул бади программу на 3 дня, с акцентом на верх тела.

[Milik]

Ну тогда подскажите фул бади программу на 3 дня, с акцентом на верх тела.

А какие у тебя силоовые, что ты решил начать сушится по FullBadi?

[ReyzeN]

А какие у тебя силоовые, что ты решил начать сушится по FullBadi?

Не знаю, маленькие наверно, занимаюсь то всего 4 месяца.

[Milik]

Не знаю, маленькие наверно, занимаюсь то всего 4 месяца.

Если веса маленькие то можешь не боясь брать FullBadi за основу. Но лучше возми то что советовал тебе Олег.