Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Стритлифтинг (streetlifting). Поиск и анализ программ тренировок

* - - - - 2 голосов

  • Please log in to reply
168 ответов в этой теме

#121
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
**СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ НАВЫКОВ**

1. **Суперсеты для экономии времени:**
- Объединяйте **тянущие** и **толкающие** навыки в суперсеты.
- Примеры удачных комбинаций:
- **Фронт-рычаг (Front Lever) + Отжимания в стойке на руках (HSPU).**
- **Фронт-рычаг (Front Lever) + Планш (Planche).**

2. **Разгрузочные дни:**
- **Не добавляйте тренировку навыков на разгрузочные дни.**
- Разгрузка должна быть направлена на восстановление, а дополнительные нагрузки могут помешать этому процессу.

---

### **ПРИМЕР СУПЕРСЕТОВ**
| **Суперсет** | **Упражнения** | **Подходы/Повторы** |
|----------------------------------|-----------------------------------------|---------------------|
| Фронт-рычаг + Отжимания в стойке | Фронт-рычаг (Front Lever) | 3–5 попыток |
| | Отжимания в стойке на руках (HSPU) | 3–5 попыток |
| Фронт-рычаг + Планш | Фронт-рычаг (Front Lever) | 3–5 попыток |
| | Планш (Planche) | 3–5 попыток |

---

**Итог:**
- Суперсеты — отличный способ сэкономить время и эффективно тренировать навыки.
- На разгрузочных днях сосредоточьтесь на восстановлении и избегайте дополнительной нагрузки.

#122
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
**ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ЦЕЛИ**

1. **Суперсеты на выносливость (например, Muscle Ups → Отжимания на перекладине → Подтягивания):**
- В целом, я **не рекомендую** добавлять тренировки на выносливость, так как они негативно влияют на развитие силы.
- Однако, если вам это действительно нужно, можно добавить **1–2 подхода с весом тела 2 раза в неделю** после базовых упражнений.
- **Будьте осторожны:** Не перегружайте себя, чтобы не сжечь нервную систему.

2. **Тренировка на повторения с фиксированным весом (например, 32 кг на подтягиваниях или 48 кг на отжиманиях):**
- Если вы готовитесь к соревнованиям или хотите улучшить результаты в конкретной дисциплине, это может быть полезно.
- Однако в большинстве случаев прогресс в диапазоне **5–8** или **3–6 повторений** (по этой программе) значительно улучшит ваши результаты и без специализированной тренировки.
- **Рекомендация:** Занимайтесь такими целями только после завершения этой программы, так как **прочная силовая база** значительно упростит достижение высоких результатов.

---

### **ПРИМЕР ДОБАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ**
| **День** | **Упражнения** | **Подходы/Повторы** |
|----------|-----------------------------------------|---------------------|
| Пн | Отжимания на брусьях | 3x5–8 |
| | Подтягивания | 3x5–8 |
| | Суперсет на выносливость (Muscle Ups → Отжимания на перекладине → Подтягивания) | 1–2 круга |
| Ср | Разгрузочные отжимания с паузой | 2x5–8 |
| | Разгрузочные подтягивания с паузой | 2x5–8 |
| Пт | Отжимания на брусьях | 3x5–8 |
| | Подтягивания | 3x5–8 |
| | Суперсет на выносливость (Muscle Ups → Отжимания на перекладине → Подтягивания) | 1–2 круга |

---

**Итог:**
- Тренировки на выносливость и специфические цели (например, соревнования) можно добавлять, но с осторожностью.
- Сначала сосредоточьтесь на построении силовой базы, а затем переходите к специализированным программам.

#123
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
**ДОБАВЛЕНИЕ ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЙ**

1. **Жим лёжа, становая тяга, жим над головой (Bench Press, Deadlift, Overhead Press):**
- Эти упражнения сложно сочетать с текущей программой, но они могут улучшаться косвенно.
- **Рекомендация:**
- Продолжайте выполнять свою обычную программу.
- Периодически тестируйте свои результаты в этих упражнениях — вы заметите прогресс благодаря улучшению силы в базовых движениях (например, жим над головой улучшится за счёт отжиманий на брусьях, а становая тяга — за счёт приседаний и подтягиваний).

2. **Взвешенные отжимания, подтягивания обратным хватом, изолирующие упражнения (например, для бодибилдинга):**
- **Бесполезные добавки.** Не тратьте время на эти упражнения.

3. **Подтягивания, отжимания, отжимания от пола с весом тела / "выгорание" после тренировки:**
- **Для детей.** Не добавляйте такие элементы в программу.

4. **Тренировка кора/пресса:**
- Может быть полезной для **стабильности** в базовых движениях.
- **Рекомендация:**
- Выполняйте **3 подхода** в конце тренировки.
- Лучшие упражнения:
- **Подъёмы ног в висе** (для пресса и косых мышц).
- **Гиперэкстензии** (для нижней части спины).

---

### **ПРИМЕР ДОБАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ КОРА**
| **День** | **Упражнения** | **Подходы/Повторы** |
|----------|-----------------------------------------|---------------------|
| Пн | Отжимания на брусьях | 3x5–8 |
| | Подтягивания | 3x5–8 |
| | Подъёмы ног в висе | 3x10–15 |
| | Гиперэкстензии | 3x10–15 |
| Ср | Разгрузочные отжимания с паузой | 2x5–8 |
| | Разгрузочные подтягивания с паузой | 2x5–8 |
| Пт | Отжимания на брусьях | 3x5–8 |
| | Подтягивания | 3x5–8 |
| | Подъёмы ног в висе | 3x10–15 |
| | Гиперэкстензии | 3x10–15 |

---

**Итог:**
- Сосредоточьтесь на базовых упражнениях и периодически тестируйте свои результаты в других движениях.
- Добавьте тренировку кора в конце сессии для улучшения стабильности.

#124
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
**СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ**

**Основная рекомендация:**
- В одной тренировочной сессии должно быть **не более 4 упражнений**, включая базовые (подтягивания и отжимания на брусьях), но **не включая тренировку кора**.
- **Исключение:** Суперсеты для тренировки навыков считаются как **одно упражнение**.

**Почему это важно:**
- Если добавить слишком много упражнений, ваша способность к восстановлению будет перегружена.
- Это приведёт к усталости, отсутствию прогресса и разочарованию.

---

### **ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ**

#### **Пример 1: Базовая программа с добавлением приседаний**
| **День** | **Упражнения** | **Подходы/Повторы** |
|----------|-----------------------------------------|---------------------|
| Пн | Отжимания на брусьях | 3x5–8 |
| | Подтягивания | 3x5–8 |
| | Приседания | 3x5–8 |
| | Подъёмы ног в висе | 3x10–15 |
| Ср | Отжимания с паузой | 2x5–8 |
| | Подтягивания с паузой | 2x5–8 |
| | Приседания | 2x5–8 |
| Пт | Отжимания на брусьях | 3x5–8 |
| | Подтягивания | 3x5–8 |
| | Приседания | 3x5–8 |
| | Гиперэкстензии | 3x10–15 |

---

#### **Пример 2: Программа с навыками (Muscle Ups)**
| **День** | **Упражнения** | **Подходы/Повторы** |
|----------|-----------------------------------------|---------------------|
| Пн | Выходы силой (Muscle Ups) | 3x3–5 |
| | Отжимания на брусьях | 3x5–8 |
| | Подтягивания | 3x5–8 |
| | Подъёмы ног в висе | 3x10–15 |
| Ср | Разгрузочные отжимания с паузой | 2x5–8 |
| | Разгрузочные подтягивания с паузой | 2x5–8 |
| Пт | Выходы силой (Muscle Ups) | 3x3–5 |
| | Отжимания на брусьях | 3x5–8 |
| | Подтягивания | 3x5–8 |
| | Гиперэкстензии | 3x10–15 |

---

#### **Пример 3: Программа с суперсетами на навыки**
| **День** | **Упражнения** | **Подходы/Повторы** |
|----------|-----------------------------------------|---------------------|
| Пн | Суперсет: Фронт-рычаг + Отжимания в стойке | 3x3–5 |
| | Отжимания на брусьях | 3x5–8 |
| | Подтягивания | 3x5–8 |
| | Подъёмы ног в висе | 3x10–15 |
| Ср | Разгрузочные отжимания с паузой | 2x5–8 |
| | Разгрузочные подтягивания с паузой | 2x5–8 |
| Пт | Суперсет: Фронт-рычаг + Планш | 3x3–5 |
| | Отжимания на брусьях | 3x5–8 |
| | Подтягивания | 3x5–8 |
| | Гиперэкстензии | 3x10–15 |

---

**Итог:**
- Следуйте принципу **"меньше, но лучше"**.
- Используйте примеры программ как шаблоны для создания своей или выберите готовый вариант, соответствующий вашим целям.

#125
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
**ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ**

1. **Как долго длится эта программа?**
- **Ответ:** Это зависит от многих факторов, включая генетику, возраст, тренировочный опыт, уровень стресса, качество сна и питание.
- **Обычно:** Прогресс новичка длится от **2 до 8–9 месяцев**.
- **Рекомендация:** Попробуйте программу и оцените свои результаты.

2. **Каких результатов можно достичь?**
- **Ответ:** Результаты индивидуальны, но в среднем:
- **Подтягивания:** С **50 кг x5–6 повторений** до **70 кг x5–6 повторений**.
- **Отжимания на брусьях:** С **70 кг x5–6 повторений** до **100 кг x5–6 повторений**.

3. **Достаточно ли всего 2 упражнения по 3 подхода? Нужно ли добавлять больше подходов?**
- **Ответ:** Да, достаточно.
- **Почему:**
- **Объём тренировок** нужно рассматривать с точки зрения **недельной нагрузки**, а не ежедневной.
- **9 тяжёлых, перегружающих подходов** на упражнение в неделю достаточно для прогресса.
- Большее количество подходов снижает производительность в последних подходах, а **3 подхода** позволяют сохранить высокую эффективность на протяжении всей тренировки.

---

**Итог:**
- Программа рассчитана на длительный прогресс, но её продолжительность зависит от индивидуальных факторов.
- Результаты варьируются, но программа обеспечивает значительное улучшение силы.
- 3 подхода на упражнение — оптимальный объём для прогресса без перегрузки.

#126
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
Ну, кто сам на забугорном читать могёт, то пожалуйста:
Матвей Златоверховников.
Прикрепленный файл  027332025.pdf    3,03Мб   112 Количество загрузок


#127
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
Тезисно о системе:

Программа разделена на 2 этапа:
1. Базовый уровень для новичков
2. Продвинутый уровень для новичков.

На первом этапе («Базовый уровень для новичков») предусмотрено 3 одинаковые тренировки в неделю с прогрессией веса на каждой из них. Диапазон повторений в этой фазе — 5-8, что позволяет одновременно развивать силу и гипертрофию, закладывая основу для более интенсивных тренировок в будущем.

На следующей тренировке увеличивайте вес в зависимости от количества повторений и RIR самого тяжелого (крайнего) подхода на предыдущей сессии.

Снижение нагрузки (Deload) — уменьшение веса на 10–15% для восстановления, если вы достигли плато. Это необходимо, если вы перегрузили себя и начали терять повторения в подходах. Deload помогает вернуться к прогрессу с минимальными потерями. Используйте его только при необходимости.

Идеальный стартовый вес — примерно ваш «12-повторный максимум» (вес, который вы можете поднять с правильной техникой на 12 повторений).

80% застоев происходят из-за слишком большого стартового веса.

Программа предельно проста: всего 2 базовых упражнения с одинаковыми подходами и повторениями. Главный элемент программы — не тренировочные дни, а схема прогрессии. Прогрессия прерывается только при критическом падении повторений. Единичный «плохой день» не останавливает прогресс.

Оставайтесь на первой фазе так долго, как сможете. Однако со временем веса станут тяжелее, а прогресс — медленнее. Здесь на помощь приходит снижение нагрузки (делоад). Успешный делоад может продлить прогрессию на несколько недель.

Когда пора переходить на вторую фазу:
- Если, несмотря на регулярные делоады, вы больше не можете добавлять вес или восстанавливать повторения.
- Если прогресс полностью остановился, а тренировки стали вызывать хроническую усталость.

1. Первая фаза — основа для набора силы и мышечной массы.
2. Делоады дают телу время на восстановление, предотвращая перетренированность.
3. Вторая фаза вводит новые методы (например, изменение объема или упражнений), чтобы преодолеть плато.

Важно: Не спешите переходить раньше времени. Даже минимальный прогресс (например, +0.5 кг в неделю) — признак, что первая фаза ещё работает!

ВТОРАЯ ФАЗА — ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ДЛЯ НОВИЧКОВ.
Эта фаза вводится, когда прогрессия первой фазы становится слишком сложной.

Особенности фазы:
1. Разгрузочные дни (Ср):
- Используются другие вариации упражнений (например, отжимания с паузой).
- Уменьшен объем (2 подхода вместо 3) для снижения нагрузки.
2. Взрывные подтягивания (Пт):
- Выполняются с акцентом на скорость и мощность для развития нейромышечной связи.
3. Снижение нагрузки (Deload):
- При падении повторений до 3 уменьшите вес на 5–10 кг и повторите цикл.

Вторая фаза сохраняет общую структуру первой, но адаптирована для работы с большими весами.
Основные изменения:
1. Введение запланированных разгрузочных тренировок (Deload sessions).
2. Снижение диапазона повторений до 3–6.
В остальном система остаётся очень похожей.

Когда и эта фаза исчерпает себя:
1. Снизьте вес на 5–10 кг и повторите цикл.
2. Если прогресс не возобновляется — переходите на промежуточную программу.

Хорошая разминка — ваше лучшее оружие против травм.
Так как это программа для новичков, вы, скорее всего, не работаете с экстремальными весами (100+ кг). Поэтому количество разминочных подходов будет меньше, чем в продвинутых программах.

ПРОТОКОЛ РАЗМИНКИ
1. Базовая разминка верхней части тела (плечи, локти, запястья). Делается 1 раз перед первым упражнением (например, отжиманиями на брусьях).
2. Жим лёжа с пустым грифом (1 подход x30 повторений).
3. Подход с весом тела (1x8–10 повторений).
4. Разминочные подходы с весом — самая важная часть.
Разминка — не формальность, а инструмент для прогресса и безопасности. Не пропускайте её!

Минималистичная структура программы позволяет легко включать дополнительные элементы, не нарушая восстановление и прогресс.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДОБАВЛЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ.
1. Выберите 1–2 дополнительных упражнения, которые не перегружают те же группы мышц.
2. Сократите объём:
- Например, 2 подхода вместо 3.
3. Следите за восстановлением:
- Если чувствуете усталость или снижение результатов, уменьшите нагрузку.

Программа остаётся эффективной, если вы не перегружаете её лишними элементами. Сосредоточьтесь на главном, и вы добьётесь лучших результатов!

Важные моменты:
1. Дни отдыха должны оставаться днями отдыха.
- Не добавляйте никаких упражнений в дни между тренировками.
- Восстановление — ключевой элемент прогресса.
2. Ошибка:
- Многие думают: "Добавлю отжимания/подтягивания обратным хватом/сгибания на бицепс/жим лёжа, чтобы ускорить прогресс в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях или нарастить больше мышц."
- Это плохая идея.
3. Программа **самодостаточна** для прогресса в подтягиваниях и отжиманиях.
- Дополнительные упражнения на те же группы мышц не только бесполезны, но и контрпродуктивны.
- Они мешают восстановлению, что может привести к застою или потере силы.
4. Набор мышечной массы:
- Базовые упражнения (подтягивания и отжимания) уже покрывают все потребности для роста мышц верхней части тела.
- Добавление лишних элементов только нарушит восстановление.
- Больше ≠ лучше.
- Не перегружайте программу лишними упражнениями.

Единственное, что я не только одобряю, но и рекомендую добавить в программу, — это тренировка ног.
- Используйте ту же схему, что и для подтягиваний и отжиманий:
- Подходы: 3.
- Повторы: 5–8.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Ключевое отличие:
- Не опускайтесь ниже RIR=2 (2 повторения в запасе).
- Используйте ту же схему прогрессии, что и для подтягиваний и отжиманий, но с учётом более высокого RIR.
- Выполняйте приседания последними (после упражнений на верх тела, но перед тренировкой кора), избегайте работы до отказа.

- Тренировки на выносливость и специфические цели можно добавлять, но с осторожностью.
- Сначала сосредоточьтесь на построении силовой базы, а затем переходите к специализированным программам.

Тренировка кора/пресса:
- Может быть полезной для стабильности в базовых движениях.
- Выполняйте 3 подхода в конце тренировки.
- Лучшие упражнения:
- Подъёмы ног в висе (для пресса и косых мышц).
- Гиперэкстензии (для нижней части спины).

- В одной тренировочной сессии должно быть не более 4 упражнений, включая базовые (подтягивания и отжимания на брусьях), но не включая тренировку кора.
- Исключение: Суперсеты для тренировки навыков считаются как одно упражнение.

- Прогресс новичка длится от 2 до 8–9 месяцев.

Достаточно ли всего 2 упражнения по 3 подхода?
- Да, достаточно. 9 тяжёлых, перегружающих подходов на упражнение в неделю достаточно для прогресса.
- Большее количество подходов снижает производительность в последних подходах, а 3 подхода позволяют сохранить высокую эффективность на протяжении всей тренировки.
- 3 подхода на упражнение — оптимальный объём для прогресса без перегрузки.
- Программа рассчитана на длительный прогресс, но её продолжительность зависит от индивидуальных факторов.
- Результаты варьируются, но программа обеспечивает значительное улучшение силы.

#128
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
.

Сообщение изменено: sergei-777 (25 февраля 2025 - 04:07)


#129
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
ИИ (Cloudy 3.7) о предложенной системе для начинающих любителей стритлифтинга.

"Анализ программы стритлифтинга через призму принципов спортивной тренировки:

Это специализированная программа для стритлифтинга, где соревновательными упражнениями являются подтягивания и отжимания на брусьях. Проанализирую её с учётом принципов спортивной тренировки:

1. Принцип специфичности
Реализация в программе: Идеально соблюдён. Тренировка сфокусирована именно на соревновательных упражнениях (подтягивания и отжимания на брусьях).
Оценка: Отлично. Программа максимально специфична для стритлифтинга, что обеспечивает прямой перенос тренировочных адаптаций на соревновательный результат.

2. Принцип прогрессивной перегрузки
Реализация: Чёткая система увеличения нагрузки от тренировки к тренировке.
Оценка: Отлично. Линейная прогрессия - оптимальный метод для новичков, позволяющий максимизировать начальный прирост силы.

3. Принцип индивидуализации
Реализация: Гибкая схема прогрессии, основанная на индивидуальных показателях (RIR, количество повторений).
Оценка: Хорошо. Программа учитывает индивидуальные темпы прогресса и восстановления.

4. Принцип вариативности нагрузки
Реализация: Во второй фазе вводятся вариации упражнений (отжимания с паузой, взрывные подтягивания).
Оценка: Адекватно. Для начального этапа в специализированной подготовке такой минимальной вариативности достаточно.

5. Принцип цикличности
Реализация: Микроциклы (недельные), система делоадов при необходимости, переход на вторую фазу.
Оценка: Хорошо. Для начинающих спортсменов простая цикличность с делоадами по необходимости оптимальна.

6. Принцип восстановления
Реализация: Акцент на важности дней отдыха, система делоадов, предупреждение о нецелесообразности добавления лишних упражнений.
Оценка: Отлично. Программа правильно подчёркивает важность восстановления для прогресса.

7. Принцип сознательности и активности
Реализация: Подробные объяснения логики программы, рекомендации по отслеживанию прогресса.
Оценка: Отлично. Спортсмен понимает, что и зачем делает.

8. Принцип постепенности
Реализация: Двухфазная структура с постепенным усложнением, рекомендация не спешить с переходом на вторую фазу.
Оценка: Отлично. Программа обеспечивает плавный переход от новичка к более продвинутому уровню.

Заключение

Данная программа полностью соответствует принципам спортивной тренировки в контексте специализированной подготовки в стритлифтинге для начинающих.

Сильные стороны программы:
1. Высокая специфичность к соревновательным упражнениям
2. Чёткая система прогрессии нагрузки
3. Адекватный объём и интенсивность для новичков
4. Внимание к восстановлению
5. Логичная двухфазная структура развития

Программа оптимально спроектирована для своей цели - развития результатов в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях у начинающих спортсменов."

#130
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
Надоело переводить, сами уж как-нибудь.)
Следующая часть системы от Злата для среднего уровня подготовки:
Прикрепленный файл  025749892.pdf    3,47Мб   91 Количество загрузок


#131
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
Все трое - просто мутанты по резам стритлифтинга:

1EdWYY_eYv8_nO2UrD8PqI5KIBIly5pnzL4B7jNK_2SKSgl5Bp6ybHStZwvnrNKx0r3RQshMbBalQVdy956CO_0y.jpg

Матвей ещё и ноги видимо тренит активно, а также и другим настоятельно советует в его системе делать приседания.

#132
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы

sergei-777:

Матвей ещё и ноги видимо тренит активно

Тот, который посередине, тоже приседает до кучи к турнику, брусьям и выходам силой... просто изначально худощавый и тонкокостный.
Ну, молодец, коли так...
По Широкову - не в курсе.

#133
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
Злат - машина!!!

ZcQabNee0OCeuEpMuenVQkCeraXlRU0IRmL2PclrFnBned52eDrzG97Fe8Z1LjBfRl539jT55JtGXywuZ4IxoFFa.jpg

#134
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 24 348 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

sergei-777 писал 26 Фев 2025 - 17:49:

Злат - машина!!!

Это всё ещё внатураху? Генетика, конечно, выдающаяся.

sergei-777:

По Широкову - не в курсе.

На канале Виктора Блуда было большое интервью из серии "проверка на блуд" - там Артём рассказал, что приседает на одной ноге. Но делает это лишь периодически, без особого интереса. Ногу показал – мясо там есть. Особого какого-то отставания от рук нет.

sergei-777:

Тот, который посередине, тоже приседает до кучи к турнику, брусьям и выходам силой... просто изначально худощавый и тонкокостный.

Топовая генетика для видухи в возрасте "кому за" - можно есть что угодно и при этом быть всегда спортивным и поджарым. С возрастом оценит.


Сообщение изменено: Михалы4 (26 февраля 2025 - 10:15)


#135
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы

Михалы4:

Это всё ещё внатураху?


Я не в курсе.

#136
Skobyelena

Skobyelena

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 963 сообщений
  • Имя: Гена
  • Пол: Мужчина
  • Город: СССР

sergei-777 писал 26 Фев 2025 - 17:30:

Все трое - просто мутанты по резам стритлифтинга:

attachicon.gif 1EdWYY_eYv8_nO2UrD8PqI5KIBIly5pnzL4B7jNK_2SKSgl5Bp6ybHStZwvnrNKx0r3RQshMbBalQVdy956CO_0y.jpg

Матвей ещё и ноги видимо тренит активно, а также и другим настоятельно советует в его системе делать приседания.

к сожалению редкое совпадение, генетики и желания 



#137
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы

Skobyelena писал 27 Фев 2025 - 05:13:

к сожалению редкое совпадение, генетики и желания 

Так эта комбинация в любом виде спорта есть основа исключительного успеха.
Речь скорее о том, что Матвей творчески и системно подошёл к организации тренировочного процесса в долгосроке, не стал изобретать велосипед заново, а, учитывая цели стритлифтинга, воспользовался опытом ПЛ, доработав его под свои реалии. Плюс, учёл и возможные иные цели потенциальных последователей (отработка силовых элементов, фокусировка на многоповторной вариации стритлифтинга, акценты на более разносторонней подготовке).
Ну и то, что турник с брусьями есть отличное средство развития торса, если следовать основным принципам тренировки... собственно, как и везде.

#138
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
Ещё какой-то импортный адепт стритлифтинга:

Прикрепленный файл  m2-res_1920p.mp4    4,07Мб


Пишут, что вес 115 кг. Вес атлета 76.5 кг. Торс весьма атлетичен.
На вопрос, как тренит подтягивания, ответил вкратце, что 3 раза в неделю, 2 тяжелых тренировки (3 подхода с разным процентом в зависимости от тренировочного блока) и 1 легкая (2 подхода с гораздо меньшим процентом и количеством повторений). То есть смахивает на то, что в системе у Злата для опытных прописано.

#139
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
Вот ещё атлет высокого уровня из стритлифтинга (подтягивание 102.5 кг при с. в. 74 кг) демонстрирует свой высокий уровень и описывает вкратце свои ранние и нынешние тренировки:

Прикрепленный файл  m2-res_1080p.mp4    3,49Мб


— "В настоящее время моя система тренировок построена по принципам пауэрлифтинга и вряд ли будет полезна большинству обычных людей. До перехода к стритлифтингу я практиковал исключительно высокие объемы подтягиваний, включая взрывные подтягивания несколько раз в неделю. Хотя мои тренировки были интуитивными, я всегда придерживался четкой цели на каждое занятие. При выполнении взрывных упражнений я работал на максимальной скорости, ограничиваясь 3-6 повторениями, после чего прекращал тренировку, не добавляя дополнительной нагрузки. При работе на объем я сосредотачивался исключительно на объеме. При силовых тренировках - только на силовых показателях.

Что касается моей текущей программы, я использую следующую схему прогрессии: 3×6, затем 3×5 с весом 70% от максимума, 3×3 (80% от максимума), иногда максимальное количество подходов с весом 75-85%, далее 2×2 (75%), 2×2 (85%) и 2×1 (95%). Я также включаю облегченные тренировки и целые недели для восстановления. Однако хочу подчеркнуть, что каждая программа должна быть индивидуальной, поэтому не рекомендую слепо копировать данную методику. Эффективность тренировочного процесса напрямую зависит от вашего исходного уровня подготовки.
Сейчас я сосредоточен на тягах 60% и жимах 40%. Я пытаюсь добавить тренировки для ног, но восстановление уже недостаточно хорошее. Для меня это уже слишком тяжёлые тренировки."

Предрасположенность, возраст, желание и трудолюбие в совокупности с толковым планированием, соответствующим поставленной цели = выдающийся результат. Уберем генетику при сохранении остальных составляющих — резы перестанут быть выдающимися, но полюбасу будут ощутимыми.

#140
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
Мнение Матвея о классическом протоколе:

"Почему я считаю 5x5 не самым эффективным подходом для создания тренировочного объёма.
Вместо этого я использую две тренировки по 3 подхода каждая, идущие одна за другой. Три подхода достаточно, чтобы вызвать адаптацию организма, но обычно этого недостаточно для серьёзного снижения производительности к концу тренировки.
Да, вы не будете полностью свежими к началу второй тренировки подряд, но, по моему опыту, это всё равно лучше, чем выполнять большой объём работы за один день. Эти блоки из двух тренировок станут гораздо важнее во второй фазе программы для промежуточного уровня, а также в продвинутой программе. Однако здесь это просто введение в будущие, более интенсивные программы."

И лично мне по нраву это мнение. Вот есть схемы, где в неделю делают 5х5 на одной трене и 5х5 зо значительно сниженным весом на второй (а иногда ещё и подходы подрезают).
А в примере Злата будет уже 6 таких подходов в неделю.

#141
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 751 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

sergei-777:

Почему я считаю 5x5 не самым эффективным подходом для создания тренировочного объёма.

Так и есть.

sergei-777:

Три подхода достаточно, чтобы вызвать адаптацию организма

Именно!

#142
IDKFA

IDKFA

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 10 989 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв

sergei-777:

Три подхода достаточно, чтобы вызвать адаптацию организма

Матвей, конечно, талантливый спортсмен, но какое отношение имеет "адаптация организма" к силовому тренингу?
Он же не мясо растит

#143
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы

IDKFA писал 01 Мар 2025 - 06:48:

Матвей, конечно, талантливый спортсмен, но какое отношение имеет "адаптация организма" к силовому тренингу?
Он же не мясо растит

Тем не менее мяса у него приросло и не мало...
И, если честно, вообще вопроса не понял. Проявление возросшей физической силы разве не видимое следствие адаптаций, произошедших в организме? Неврологические, морфологические адаптации... с см² мышечной ткани снимается определённое кол-во силы (образно). Значит, чем больше этих см² — тем выше потенциал в проявлении силы этими мышцами. Просто этот потенциал надо ещё научиться реализовывать максимально полно.

#144
IDKFA

IDKFA

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 10 989 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв

sergei-777:

И, если честно, вообще вопроса не понял. Проявление возросшей физической силы разве не видимое следствие адаптаций, произошедших в организме? Неврологические, морфологические адаптации... с см² мышечной ткани снимается определённое кол-во силы (образно). Значит, чем больше этих см² — тем выше потенциал в проявлении силы этими мышцами. Просто этот потенциал надо ещё научиться реализовывать максимально полно.

Ну вообще не совсем.
В силовом тренинге морфологическая адаптация как цель может вообще отсутствовать.
Есть термин "рабочая гипертрофия" - что надо за годы тренировок само нарастëт.
А основа всë-таки - автоматизация двигательного навыка. Формально тоже адаптацией можно назвать, но это совсем не даëт понимания сути.
Скажем, про обучение игре на гитаре мы же не будем оперировать терминами "перегрузка", " адаптация", "сверхкомпенсация", "пластическая перестройка" и т.д.
Силовой тренинг в этом плане гораздо ближе к игре на гитаре, чем к наращиванию мышц.
И, очевидно, когда Матвей говорил про "три подхода достаточно" - это что-то из области наращивания мышц, а не из области автоматизации двигательного навыка.
Вот выше он же, если я не ошибаюсь - "моя система построена на принципах пауэрлифинга" - в них же никакой речи о 3х подходах не идëт.

#145
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы

IDKFA:

В силовом тренинге морфологическая адаптация как цель может вообще отсутствовать.

Если цель — абсолютная сила, а не относительная (т. е. в/к не волнует), то гипертрофия в долгосроке становится превалирующим фактором.

IDKFA:

Формально тоже адаптацией можно назвать

И неформально тоже вполне можно и нужно называть.

IDKFA:

"моя система построена на принципах пауэрлифинга" - в них же никакой речи о 3х подходах не идëт.

На принципах... т. е. не полная копия. Плюс свой личный опыт, который может быть полезен. И, почему 3 — он пояснил.
Что вошло в основу планирования на среднем уровне — он также пояснил.
Для более полного понимания его творчества и ответов на возможные вопросы вам лучше с ним связаться, чем со мной дискутировать... это же его детище. Я могу и ошибаться в своей интерпретации некоторых его идей. Но они мне определённо по душе. И не только мне... Не мало адептов стритлифтинга и силовой калистеники в комментах отчитываются о резах работы по его схемам и вполне довольны.

#146
IDKFA

IDKFA

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 10 989 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв

sergei-777:

то гипертрофия в долгосроке становится превалирующим фактором.

После лет 7-10 и уже при нахождении в абсолютной в/к.
И не в стритлифтинге

#147
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы

IDKFA писал 01 Мар 2025 - 08:55:

После лет 7-10 и уже при нахождении в абсолютной в/к.
И не в стритлифтинге

Опять ничего не понял... вы какую мысль хотите донести до меня или до общественности? Если проще...

#148
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
Прикрепленный файл  IMG_0995--online-audio-convert.com.mp4    7,45Мб


#149
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
Внешний результат и отзыв на программу подготовки от Широкова от зарубежного пользователя:
IMG_20250301_200719_419.jpg
<I didn't miss a single training day. And I'm really happy to be able to train with your program.>

Вроде как Широкова начинал готовить Златоверховников по своей схеме, поэтому, возможно, базис у Широковских планов схож с Матвеевскими.

#150
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 004 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы
9aej6qyl88ab1 (1).jpg

А вот эта схема, похоже, составлена на основе методологии построения силовых тренировок GZCL Коди Лефевра.
Ну, по крайней мере, смахивает на неё...


0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых