387 ответов в этой теме

[-Viking-]

Сфоткался после тренировки на пампе,правда свет заслепляет всё )))

 

 

 

 

 

 

А тут расслабленный

 

 

 

 

 

[MrCherdak]

дельты не секутся.

[-Viking-]

дельты не секутся.

Пока цель на таком проценте жира увеличивать объемы,сечка может быть будет в будущем а может и нет,как желание будет

Главное чтоб небольшая венозность не уходила,она как по мне получше сечки будет для видухи.

На фото свет заслепляет всё,в реале по рельефней смотрится чем на фотке,но я не мастер читерить светом,поэтому как есть ))

[-Viking-]

Средняя и задняя дельта тяжелые,спина и ноги легкие

1.Протяжка штанги стоя 3х10х51,8кг + Подтягивания 3х9
2.Тяга гантели на заднюю дельту 3х10х30,6кг + Тяга гантели 3х10х30,6кг
3.Болгарские приседания 3х8х20кг

[-Viking-]

Руки тяжелые,грудь и передняя дельта легкие

1.ПШНБ стоя 3х8х42кг + Разгибание с верхнего блока одной рукой 3х12,12,15х23,4кг
2.Концентрированные сгибания 3х10х16кг + Отжимания узким хватом с ногами на диване 3х15
3.Отжимания  с ногами на диване 3х15 + Жим гантели стоя 3х10х16кг 

[-Viking-]

Спина тяжелая,средние,задние дельты и ноги легкие

1.Подтягивания с весом 3х8,7,5х(+35кг) + Протяжка штанги стоя 3х10х43кг
2.Тяга штанги в наклоне 3х10х66,4кг + Тяга гантели на заднюю дельту 3х12х18,3кг
3.Болгарские приседания 3х8х20кг

 

Подтягивания делал без отказа,так как надо на следующей такой тренировке подтянутся с 40кг на максимум в отказ,а может ещё и с 50 кг ради интереса попробовать и закончить на этом цикл .

А потом чтоб разгрузить суставы и связки да и ради разнообразия попробую Объемный СМТ по Домусу,но со своими изменениями.Если Домус к концу цикла увеличивал подходы(примерно с 40 до 60),то я наоборот их трогать не буду,а буду снижать повторения в своих локомотивных упражнениях,будет 3 микроцикла.

Тренировки в 40 подходов будут длится примерно 40-50 мин

[-Viking-]

Легкий день груди и рук

1.Отжимания от пола 3х20 + Концентрированные сгибания 3х10х16кг
2.Жим гантели стоя 3х10х23,1кг + ПШНБ обратным хватом 3х12х28,4кг
3.Разгибание с верхнего блока одной рукой 3х12х23,4кг + ПГНБ стоя 3х10х16кг

[-Viking-]

Средняя и задняя дельта тяжелые,спина и ноги легкие

1.Протяжка штанги стоя 3х10х53кг + Подтягивания 3х9
2.Тяга гантели на заднюю дельту 3х10х31,6кг + Тяга гантели 3х10х31,6кг
3.Болгарские приседания 3х8х29,8кг

[sergei-777]

Помню, Михалыч фото приспособы выкладывал для отжиманий, чтоб отягощение вешать... вот бюджетный вариант подобной вещицы:

 

[-Viking-]

Спасиб,да я уже скоро начну такие отжимания делать
Ещё нашел для себя классное упражнение на грудь, ставлю 2 гантели на пол,ставлю руки на гантели и становлюсь в позу для отжимания и делаю типа полуразводок или полужимов,но с весом собственного тела,вообще хорошо грудь работает.Тоже потом включу его в программу,а то грудные стали сильно отставать от всего,но ещё правда травма груди не до конца зажила,уже более полугода не может до конца пройти

[-Viking-]

Руки тяжелые,грудь и передняя дельта легкие
Вес 81,5кг

1.ПШНБ стоя 3х8х43,4кг + Разгибание с верхнего блока одной рукой 3х12х24,5кг
2.Концентрированные сгибания 3х10х16кг + Отжимания узким хватом с ногами на диване 3х15
3.Отжимания  с ногами на диване 3х15 + Жим гантели стоя 3х10х16кг 

[-Viking-]

Спина тяжелая,средние,задние дельты и ноги легкие

1.Подтягивания с весом 2х8,4х(+40кг,+50кг) + Протяжка штанги стоя 2х10х43кг
2.Тяга штанги в наклоне 3х10х66,4кг + Тяга гантели на заднюю дельту 3х12х18,3кг
3.Болгарские приседания 3х8х20кг

 

Ну вот и опять рекордик в подтягиваниях, с 40кг сделал 8 раз и после этого решил 50кг протестировать заодно,неплохо,сделал 4 раза.

[Михалы4]

Объемный СМТ, но со своими изменениями. К концу цикла буду снижать повторения в своих локомотивных упражнениях, будет 3 микроцикла. Тренировки в 40 подходов будут длиться примерно 40-50 мин.

 

Напоминает "Преднакоп" Рихада. Только, как я понял, с минимальным отдыхом между упражнениями.

 

Сколько вообще за тренировку планируешь делать упражнений? Освети этот момент.

 

И вилку повторений будешь использовать какую.

Сообщение изменено: Михалы4 (06 февраля 2019 - 12:34)

[-Viking-]

Напоминает "Преднакоп" Рихада. Только, как я понял, с минимальным отдыхом между упражнениями.

 

Сколько вообще за тренировку планируешь делать упражнений? Освети этот момент.

 

И вилку повторений будешь использовать какую.

На Рихада вообще тут похожего ничего нет

Сплит будет грудь,спина дельты, и дельты,руки,ноги

 

Вот к примеру один из рабочих дней

Грудь,спина,дельты

 

Подтягивания 5х8 + Отжимания между стульев 5х8

Тяга Ятса 5х10 + Разводка на гантелях с весом тела 5х10

Пулловер с верхнего блока 5х12 + Жим Свенда 5х12-15

Жим Ларри Скотта 5х10 + Тяга гантелей на заднюю дельту 5х10

 

Отдых будет до 30 сек

После того как привыкну к такому режиму(думаю пару недель хватит) начнутся микроциклы только в локомотивных моих движениях,8 тренировок это будет один микроцикл,и будут их три 5х8,5х6,5х4

 

Ещё цель такого тренинга дать отдохнуть суставам, и посмотреть будет ли рекомпоз от такого объема ))))

[-Viking-]

Тяжелая передняя дельта и легкая грудь и руки
Вес 82,4кг
1.Отжимания от пола 3х20 + Концентрированные сгибания 3х10х16кг
2.Жим гантели стоя 3х8х25кг + ПШНБ обратным хватом 3х12х28,4кг
3.Разгибание с верхнего блока одной рукой 3х12х24кг + ПГНБ стоя 3х10х16кг

[Михалы4]

На Рихада вообще тут похожего ничего нет.

 

Имелось ввиду, что и у него и у тебя идёт старт с некоего "высокоповтора", а потом постепенно веса накидываются с выходом в условный "низкоповтор". Рихад такой сценарий построения цикла называет "Преднакоп".

 

Разница у вас в используемых объёмах. Рихад делает в среднем два отказных подхода на мышцу, а ты - три (в отдых-паузе, типа 5х8].

Сообщение изменено: Михалы4 (08 февраля 2019 - 05:11)

[-Viking-]

Имелось ввиду, что и у него и у тебя идёт старт с некоего "высокоповтора", а потом постепенно веса накидываются с выходом в условный "низкоповтор". Рихад такой сценарий построения цикла называет "Преднакоп".

 

Разница у вас в используемых объёмах. Рихад делает в среднем два отказных подхода на мышцу, а ты - три (в отдых-паузе, типа 5х8].

Так любой тренинг где повторы снижаются можно назвать преднакопом и это придумано давно до него было.У Рихада вообще с 60и до 1 повтора снижалось и во всех упражнениях и всего за 2 недели

Но у меня снижаются будут с 5х8 до 5х4 и то только в паре упражнений,которые локомотивы,а в остальных упражнениях повторный ряд будет на месте,да  и отказов почти не планируется,максимум в конце последнего микроцикла

Саша Качок тоже значит тогда преднакопом занимается по твоей логике )))

 

Короче начну заниматся,а там посмотрю как пойдет,месяца два можно и потестировать такой тренинг

[-Viking-]

Средняя и задняя дельта тяжелые,спина легкая

1.Протяжка штанги стоя 3х10х56,7кг + Подтягивания 3х9
2.Тяга гантели на заднюю дельту 3х10,10,8х33,3кг + Тяга гантели 3х10х33,3кг

 

Болгарские выпады не делал из-за небольшого дискомфорта в колене при разминке

 

 

[sergei-777]

Ну вот и опять рекордик в подтягиваниях, с 40кг сделал 8 раз и после этого решил 50кг протестировать заодно,неплохо,сделал 4 раза.

Солидно... 

[-Viking-]

Солидно... 

во время отдыха между циклами делал подтягивания на одной руке,тут они тоже вклад свой внесли 

теперь надо и в жимовых упражнениях не отставать для баланса ))

[-Viking-]

Руки тяжелые,грудь и передняя дельта легкие
Вес 82,4кг

1.ПШНБ стоя 3х8,8,9х45кг + Разгибание с верхнего блока одной рукой 3х12х25кг
2.Концентрированные сгибания 3х10х16кг + Отжимания узким хватом с ногами на диване 3х15
3.Отжимания с ногами на диване 3х15 + Жим гантели стоя 3х10х16кг 

 

Вот и закончилась последняя тренировка моего цикла,очень доволен этим циклом

Вес с утра 81,5кг,вечером 82,4кг

 

Получились новые рекорды во всех локомотивных упражнениях:

1.Подтягивания с весом с 40кгХ8 и с 50кгх4

2.Жим гантели стоя 3х8х25кг

3.Протяжка штанги стоя 3х10х56,7кг

4.ПШНБ стоя 3х8,8,9х45кг

 

Вспомогательные упражнения:

1.Разгибание с верхнего блока одной рукой 3х12х25кг - это новое упражнение,будет как ориентир к дальнейшим рекордам )

2.Тяга гантели на заднюю дельту 3х10,10,8х33,3кг - тоже новое упражнение

 

В остальных упражнениях работал среднелегко

 

Здесь подобраны упражнениях которые смог наконецто закончить цикл без микротравм,теперь осталось как-то долечить грудь и скоро начну пробовать отжимания от пола с весом.

 

Цикл захотелось повторить,но душа требует перемен(вернутся к нему всегда успею) и хочется проверить больший объем упражнений с маленьким отдыхом на себе и посмотреть что с этого выйдет

Плюс ещё и блоковый тренинг по Алексею хочется проверить,но в очередь )))

[-Viking-]

Начал новый цикл тренировок 

Сплит будет в основном через день:

 

Спина,дельты,немного ног

Грудь,руки,немного дельт

Дельты,спина,немного ног

Руки,грудь,немного дельт

 

Отдых 30 сек между подходами,старатся делать 40 подходов не более 45 минут

 

 

Спина,дельты,немного ног

 

1.Подтягивания 5х8,8,8,8,6

+

2.Протяжка штанги стоя 5х12х35кг

 

3.Тяга штанги в наклоне 5х10х45кг

+

4.Махи гантелей на среднюю дельту 5х15Х3,4кг

 

5.Пулловер с верхнего блока 5х12х20кг

+

6.Махи гантелей на задние дельты 5х15х3,4кг

 

7.Болгарские выпады 5х8х14,4кг

+

8.Тяга гантелей на заднюю дельту 5х10х7,2кг

 

40 подходов за 42минуты

 

1ый и 4ый суперсет тяжеловато шли,на втором и третьем суперсете восстанавливал дыхалку

Сообщение изменено: -Viking- (20 февраля 2019 - 10:51)

[-Viking-]

Грудь,дельты,руки

 

1.Отжимания  с ногами на диване 5х8

+

2.Жим Свенда 5х15х9кг

 

3.Жим Ларри Скотта 5х10х6кг

+

4.Разводка на гантелях с весом тела 5х8,8,8,6,6

 

5.ПШНБ у стенки 5х10х25кг

+

6.Трицепс с верхнего блока 5х15х14,5кг

 

7.ПШНБ сидя 5х12х8,3кг

+

8.Обратные отжимания 5х8

 

40минут

 

Хотел сделать быстрее 40минут и 3ий суперсет делал почти без отдыха,но подготовка снарядов подвела ))

[-Viking-]

В связи с воспалением травмы груди,пришлось бросить прошлую программу и начинаю после небольшого отдыха специализацию на руки

 

1.ПШНБ стоя 3х8х40,8кг

+

2.Разгибание одной рукой с верхнего блока 3х12х22,3кг

 

3.ПГНБ стоя 3х10х16кг

+

4.Обратные отжимания 3х12

 

5.Концентрированные сгибания 3х10х11,6кг 

+

6.Кик-бек 3х12х7,2кг

 

Тренировка меньше 30 минут была,кайф )

Надеюсь сделать 41 см руку,так как на данный момент около 40см

[Михалы4]

Надеюсь сделать 41 см руку,так как на данный момент около 40см.

 

Решил ещё больше усугубить диспропорцию в сторону рук? На манер Дениса Цыпленкова?

 

На предплечья какие-то упры делаешь? Или это для тебя не руки?

Сообщение изменено: Михалы4 (06 марта 2019 - 04:47)

[-Viking-]

Умеренная тренировка 

 

1.Тяга штанги в наклоне 3х10х66,4кг

+

2.Отжимания от пола 3х20

 

3.Болгарские выпады  3х8х20кг

+

4.Протяжка гантелей 3х10х18,3кг

 

 

 

Решил ещё больше усугубить диспропорцию в сторону рук? На манер Дениса Цыпленкова?

 

На предплечья какие-то упры делаешь? Или это для тебя не руки?

Сейчас все равно не могу подтягиватся,так как что-то не так со связкой плечелучевой,плюс грудка клетка воспалилась,поэтому и решил сделать специализацию на руки.

 

Предплечья раньше качал не меньше чем остальные мг,особенно когда усиленно занимался армрестлингом,последний год или полтора тока подзабил на них,так как держится тот же объем

В сгибаниях предплечий со штангой в полную амплитуду доходил до 70кг 3х8 с 3 мин отдыха

Бесит что на предплечьях сильно короткие брюшки мышц,объем толком не растет

 

А вообще руки для меня самая приоритетная мг ))

[-Viking-]

1.ПШНБ у стенки 3х12х29,6кг 

+

2.Разгибание с верхнего блока одной рукой 3х15х20кг

 

3.ПГНБ сидя на наклонной 3х12х11,6кг 

+

4.Французский жим сидя  с гантелью 3х15х11,6кг

5.Концентрированные сгибания 3х12х11,6кг 

+

6.Французский жим лежа 3х15х25кг

 

Получилось 18 подходов за 23минуты

 

Из-за подключения французского жима руку раздуло больше 42 см,никогда такого не было

Вот всегда считал его лучшим упражнением на трицепс,но уже 4 раза имел проблемы с локтем из-за него,как говорится и хочется и колется )))

Пока постараюсь делать его не меньше 15 повторений,да с маленьким отдыхом чтоб рабочий вес в нем сильно не рос

[-Viking-]

1.ПШНБ стоя 3х8х42кг

+

2.Разгибание одной рукой с верхнего блока 3х12х23,4кг

 

3.ПГНБ стоя 3х10х16кг

+

4.Обратные отжимания 3х12

 

5.Концентрированные сгибания 3х10х12кг 

+

6.Кик-бек 3х12х9кг

[-Viking-]

1.Тяга штанги в наклоне 3х10х66,4кг

+

2.Отжимания с весом 3х12,12,15х9,4кг

 

3.Болгарские выпады  3х8х20кг

+

4.Разводка стоя  3х1,5,15,12х6кг

[-Viking-]

1.ПШНБ у стенки 3х12,12,10х31,4кгкг 

+

2.Разгибание с верхнего блока одной рукой 3х15,15,12х22,3кг

3.ПГНБ сидя на наклонной 3х12,12,10х12кг 

+

4.Французский жим сидя  с гантелью 3х15х12кг

5.Концентрированные сгибания 3х12,10,8х12кг 

+

6.Французский жим лежа 3х15,15,12х25кг

 

Со следующей недели начну добавлять объем