158 ответов в этой теме

[Cola]

что-то вроде опроса получилось. внесу и свой голос.
практикую совмещение мышц-антогонистов.

[Masteromsk]

чередую......

[dimox]

Согласен со всеми, нет такого понятия в этом, - Как ПРАВИЛЬНО или как НАДО.
Каждому лучше своё, только с опытом чувствуешь, что именно хорошо для тебя.
Это уже индивидуально. Я к примеру практикую треннировку вместе только мышцы синергисты,
к примеру грудь-плечи-трицепс или спина-бицепс, по другому не идёт.

[Makanaki]

Я вообще через день. Цикл - шесть дней.
1. Грудь
2. Спина
3. Трицепс
4. Бицепс
5. Плечи
6. Ноги

Если что-то не отдохнуло до его намеченного срока - отдыхаю еще денек.

ЗЫ: И че так все цепляються к этой неделе?

[jiura]

Что угодно с чем угодно!!!!
Я, например, не мог и не могу качать в один день грудь и плечи (все-таки оба являются жимовыми упражнениями) - но если ты сможешь вперед!!!!В остальном аналогично

[Геша]

По моему, ты глубоко ошибаешься.

[Cola]

составление программы все-таки довольно индивидуально - пробами и ошибками понимаешь что лучше совмещать, но и, как правильно заметил Masteromsk, иногда нужно менять программу.

[h0lyman]

Cola

иногда нужно менять программу

программу надо менять часто.

[Cola]

h0lyman
каждую тренировку.

[h0lyman]

Cola

каждую тренировку

... вносить изменения, а менять ну через 1.5-2 мес

[Dim_Berk]

СЕЙЧАС ЗАНИМАЮСь ИНТУИТИВНО,Т.Е ПО САМОЧУСТВИЮ И ЖЕЛАНИЮ НА ДАННИЙ ДЕНь.
НО ЗА НЕДЕЛЮ ДЕЛАЮ ПОЛНЫЙ ЦИКЛ.
РЕЗУЛьТАТ-ВИДЕН .

[Sapo]

Народ, вы что? Как вы тренируете спину с грудью в одну тренировку? Я себя таким сплитом только в перетренированность загнал в свое время. Месяца 2 в себя приходил...

[Terminator]

На данном этапе развития я исключаю тренировку некоторых мышц в пользу тренировки отстающих.
Сейчас абсолютно не тренирую трицепс. И не делаю жимы сидя/стоя. Зато делаю две тренировки жимов лёжа + две тренировки дельт (без жимов сидя/стоя). И хочу заметить, что результат неплох.

Ближе к зиме, когда начну подготовку к соревнованиям планирую уделять меньше внимания бёдрам, поскольку они опрежают в развитиии все мышечные группы.

[Sapo]

Terminator

Ближе к зиме, когда начну подготовку к соревнованиям

Эх, правильно Рома сказал: "Скоро, для форумчанина, станет дурным тоном не выступать на соревнованиях!"

[Cola]

Sapo
ты то когда будешь выступать. уже столько лет в спорте и?..

[h0lyman]

Sapo

Народ, вы что? Как вы тренируете спину с грудью в одну тренировку?  Я себя таким сплитом только в перетренированность загнал в свое время. Месяца 2 в себя приходил...

ага, а я не представляю, как например можно в 1 треню вложить жим лежа, становую и тягу в наклоне... да просто сил не хватит, никакой отдачи... или, правда, перетренированность!

[Cola]

h0lyman

спор опять ни о чем. "я не могу" - не значит, что другие не могут.
я, например, не могу лежать на гвозьдях или шпаги глотать!

[CHAO-CHAY]

1.Грудь
2.Трицепс
3.Спина
4.Бицепс
5.-
6.Дельты
7.Ноги

пт.,сб, - я просто на работе, стараюсь не перегружаться.

-раз в неделю
-можно плечевой пояс 2дня подряд тренеровать

[Cola]

когда зал рядом с домом, есть анлим и куча свободного времени, то, конечно, можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, но обычно люди занимаются 2-3 раза в неделю и приходиться комбинировать группы мышц.

[Jelezniy]

Znatoki,

Kak luchshe razdelit eti chasti telo ( trenirovki) s ponedelnika do pyatnitsi ? Nogi, Grud, Spinu, Plechi i Ruki, kak ikh i kogda ikh delat shtobi drug drugu ne meshali? Shto i kogda delat luchshe??

Peace

[Sparkle]

А не проще тренироваться два раза в неделю? В один день грудь и плечи, в другой спину и ноги.
Добавлено
И пресс через день...

[Cola]

Sparkle
если время есть и зал хорош - то так даже лучше. эх, завидую...
а в каком порядке, надо посмотреть программы профи!

[SmUt]

Ну что сказать? Будем верить в себя и действовать методом проб и ошибок, при этом прислушиваясь к советам старших. Я сейчас тренируюсь 4 раза в неделю и чувствую, что на данном этапе для меня это оптимально. Вот к чему я пришел: за неделю надо проработать 6 групп:
1.грудь
2.спина
3.плечи
4.бицепс
5.трицепс
6.ноги
(пресс - отдельный вопрос каждого. Я, например, сейчас буду ставить его в начало тренировки, т.к. в конце уже не хватает сил и концентрации)

Вроде возьми и раздели 6 на 2, получишь 3: 3 тренировки в неделю для 2 групп за раз. Но кто-то (например, я) вместе с ногами ничего больше делать не может из-зи усталости. У кого-то еще какие-то заморочки.

А вообще, тема поднята интересная.
Добавлено
Относительно частая смена программы - ключ к успеху.

[John]

Когда заканчивается мой цикл (2-3 мес.) - я отдыхаю 7-10 дней. К концу отдыха мышцы вздуваются, становятся более пухлыми. Такого вздутия нет во время цикла, только в КОНЦЕ отдыха. Снова начинаю тренероваться - полнота проходит. Можно предположить что они полностью отдохнули, востановились и суперкомпенсация сделала свое дело. Раз так, я решил тренеревать группы мышц реже чем обычно (2 раза в неделю, а то и 3 за 2 недели), но если устраивать такой большой отдых они теряют тонус и выносливость, привычные веса кажутся дискомфортными и более тяжелыми, тренеровка идет в напряге.

Ответ на такое поведение мышц я нашел в статье Протасенко. Как мне стало ясно в человеке есть быстро восстанавливающаяся функция (тот же гликоген или креатинофосфат например) и медленно восстанавливающаяся (разорванные клетки). В быстрой функции суперкомпенсация наступает где то на 2-й день, а в медленной может и через 2 недели придти. Исходя из моей проблемы, за 10 дней отдыха мои мышцы полностью суперкомпенсировались, но вот гликоген, креатинофосфат и др. вещества под общим названием ТОНУС за 10 дней просто напроста возвращаются в фазу утраченной суперкомпнесации. Выходит что мы стоим перед выбором - либо тонус, либо мышцы. Выбор падает на мышцы, но хрен они вырастут без тонуса если так редко тренероваться! Так вот исходя из вышесказанного нужно так построить треньку что бы и тонус, и мыщцы прогрессировали вместе. В этом и заключается вся сложность. Как посоветуйте построить сплит?

Упр-ия кот. я использую: жим лежа, жим в наклоне, жим за голову, присед, становая, подтягивания и в принципе все.

[Харитон]

Для этого необходимо циклирование. Можешь попробовать чередовать легкие и тяжелые тренировки, т.е. например одна тяжелая-одна легкая или одна тяжелая - две легких. Схема 5x5, в тяжелый день с максимальным для этого количества весом (примерно 80-85 от максимума), а в легкий 70-75%.

[Leopold]

Народ обьясните плиз когда лучше делать становую тягу с ногами или спиной? Я имею в виду ст. тягу на полусогнутых ногах. В начале трен. или после. Сколько повторений?


Заранее благодарен!

ЗЫ Я до сих пор делал тягу с ногами но где то читал что ето опасно так как спина уже устала а ты тут ещё и тягу

[Terminator]

Я до сих пор делал тягу с ногами

Leopold

И как? Ничего не беспокоит? Поясница, отсутствие прогресса...

[Leopold]

Terminator

Помню давно как-то раз были какие-то пробл. с поясницей и я оставил на время, теперь всё ОК.

Прогрес есть.

Так как лучше делать?
Добавлено
?
Добавлено
ну почему никто не отвечает