208 ответов в этой теме

[Модест]

EVGEN

Модест:

Самым лучшим упражнением для развития мощности - жим штанги узким хватом. Есть смысл выполнять его в отдельный от основного жима день.
Техника та же, что и у лифтерского жима. Хват от 12-15 до 35-40см, в зависимости от длины рук и ширины плеч.Если кистям неудобно, некомфортно-нужно взяться пошире. При слишком узком хвате-перегружаются локти-что чревато травмой. Если спортсмен продвинутый и работает в этом упражнении с весами 130-150кг и более, естественно браться шире - до 40см.
Как альтернатива легкому жиму, лучше делать с небольшим весом 2 подхода до отказа где-то в районе 12-13 раза. Когда выполните 2*15раз, на следующую тренировку добавьте 5 кг, и стремитесь опять 2*15, затем добавляйте опять по 5кг, не более.
Новичкам будет практичнее делать 3подхода по 12 повторений до отказа. Ключевое слово - до отказа.
Одевать бинты обязательно надо - это защитит кисти от травм и придаст жесткость и уверенность запястью.
12-15 повторений потому, чтобы не брать большой вес, и успеть восстановиться к основному жиму. Смысл отказных (только не форсированных) повторений, прост - мозг воспринимает последнее отказное повторение как максимальное, и ему без разницы 15 это, 30, или максимальный жим на 1 раз. Включаются те же механизмы. Так отрабатывается выносливость и сила, разница лишь в рабочих весах.

[3 литра]

Модест
Много полезного и интересного , спасибо .

[EVGEN]

Модест
тогда вопрос про постановку ног????как ноги ставить? Заранее спасибо!

П.С по вашему совету поставил в тренировку жим чисто узким жимом....что бы отдохнуть от жима широкого......Но непонятны некоторые технические моменты....а ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРИЖАТЫ К ТУЛОВИЩУ ИЛИ НЕМНОГО МОЖНО ПОД УГЛОМ???

[Модест]

EVGEN

EVGEN:

тогда вопрос про постановку ног????как ноги ставить? Заранее спасибо!

П.С по вашему совету поставил в тренировку жим чисто узким жимом....что бы отдохнуть от жима широкого......Но непонятны некоторые технические моменты....а ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРИЖАТЫ К ТУЛОВИЩУ ИЛИ НЕМНОГО МОЖНО ПОД УГЛОМ???

По порядку. Ноги как при обычном лифтерском жиме, с мостом и упором в пол. Локти конечно же прижаты к телу, чтобы max.подключить широчайшие. Если локти развести, то сразу перегрузка плечей и локтевых суставов.... да и макс. усилие не разовьешь...
Сильное выталкивание, особенно на последних повторениях. Если хочешь отдохнуть от жима лежа, перезарядиться, так сказать, то лучше вместо жима уз. хв. отжимания уз. хв. до упора. Ноги можно на скамью. Вообще хорошая пирамидка от 1 до 15 и обратно, без веса. Либо с небольшим, 10-15 кг блином на спине 3-6 до упора. Поделать 3-4 тренировки, и перейти на обыч. жим в пятн.( напр.) и жим уз хв. в пон. Обычно после такого "отдыха" наблюдается прибавка в жиме. Имхо.

Сообщение изменено: Модест (03 декабря 2010 - 11:41)

[Олег К]

Модест
Спасибо за подробный ответ

Модест:

Все эти седы на ящик и т. д. нужно делать в межсезонье, тренировать отстающие группы, мертвые точки и пр. Всякие прыжки, жимы на скорость - все это лучше делать в межсезонье, или между соревнованиями, когда нет больших нагрузок на суставы и связки. Иначе все это чревато перегрузками. Я сам все это проходил давным давно, сколько времени потеряно

седы на ящик особо не напрягают, прыжки не применяю вообще. Однако Вашим советом воспользуюсь- оставлю ящики и скоростные жимы только в микроциклах 1,2 (они вводные к основному плану и объём нагрузок в них небольшой)

Модест:

Я бы посоветовал пробовать самому составлять планы по весам и подходам. С опытом все получиться, надо лишь записывать и анализировать.

Этот план и составлен мной, методом проб и ошибок сложился. Просто процентовка Верхошанского чувствую, что для меня- и сила и мышцы растут параллельно.

[EVGEN]

Модест:

Ноги как при обычном лифтерском жиме, с мостом и упором в пол.

а если жать без моста и ноги плотно стоят сразу за скамейкой( в билдерской манере)?

[Ives]

Модест Хочу поблагодарить за тему про узкий хват. До этого год не жал - не устраивала собственная техника, в низкой части амплитуды просто не было работы. Год жал гантели под разными углами. Сейчас пробую жим с учетом Ваших рекомендаций. Ощущения классные - после трени попробовал добиться отжиманиями - не смог =)))

[Модест]

EVGEN

EVGEN:

а если жать без моста и ноги плотно стоят сразу за скамейкой( в билдерской манере)?

Тогда невозможно будет добиться максимального усилия, т. к. не сработают шира и трапеция, ноги тоже будут выключены из движения. Кроме того, если нет жесткого моста, это чревато травмами, т. к. при узком хвате сильно уменьшается стабилизация штанги в руках, и жим с большим весом становиться травмоопасным.
Поэтому лучше

Модест:

. Ноги как при обычном лифтерском жиме, с мостом и упором в пол.

Вообще конечно жать можно по всякому, в зависимости от задач. Я здесь рассматриваю упражнения с точки зрения улучшения силовых показателей, и наименьшей травмоопасности. Увеличение силовых результатов для того, чтобы работать с большими весами, и соответственно добиваться большего мышечного объема. Считаю, чтобы перейти на приличный билдерский кач, нужно иметь силовые хотя бы под к.м.с. И тогда уже можно хоть в билдинг, хоть в стронг готовиться дальше. Главное сделать силовую базу, фундамент...

[EVGEN]

Модест
эх....видео бы!!!а может кто из учеников снимет и выложит жим узким хватом, я думаю многим будет интересно!!!!!

[Модест]

Ives

Ives:

Сейчас пробую жим с учетом Ваших рекомендаций. Ощущения классные - после трени попробовал добиться отжиманиями - не смог =)))

Спасибо. Вы пишите о своих целях и задачах, а то я-то со своей колокольни рассматриваю упражнения. При различных целях, и упражнения выполняются в разных сочетаниях, и веса, подходы, повторения, разные.

[Олег К]

Модест:

Считаю, чтобы перейти на приличный билдерский кач, нужно иметь силовые хотя бы под к.м.с. И тогда уже можно хоть в билдинг, хоть в стронг готовиться дальше. Главное сделать силовую базу, фундамент...

До некоторых товарищей это не дойдёт никогда Думают, что ТУТы и Дропы в деле накачки важнее первоосновы- тренировочных весов в базе

[vikk]

Модест:

Считаю, чтобы перейти на приличный билдерский кач, нужно иметь силовые хотя бы под к.м.с.

между прочим, Главный в Научной теме, Disco, писал тоже самое..я ещё спорил с ним на эту тему, мол, по каким прогам этих силовых достигать - жим, присед, тяга - т.е., база.

[Олег К]

Модест
дожимы, полуприседы, дотяги в весами свыше 100% от 1ПМ, их место в Ваших тренировочных программах?

[Модест]

Олег К

Олег К:

дожимы, полуприседы, дотяги в весами свыше 100% от 1ПМ, их место в Ваших тренировочных программах?

Чем мы только не занимались во времена бурной молодости... И жимы, и приседы с цепями, и тяги с нечеловеческими весами с плинтов, и полуприседы со 120-130%, замотавшись бинтами по 5 метров... Все было... Скажу лишь, что все это на мой взгляд пустая трата времени и сил, и главное нервной энергии. Гигантская перегрузка костно-связочного аппарата... переутомление. Из подобных упражнений оставил лишь перед соревнованиями такие вещи: в приседе - снять со стоек и просто постоять секунд 50-60, с весом на 10-20кг больше запланированного. В жиме то же самое, но не более 10кг. То есть статика, и то совсем немного 1-2 подхода, при чем обязательно в экипировке (если сорев. в экип.). Если под жим в майке, с бруска, и то 85-90-95% на разы, но больше 100% лучше не лезть, толку точно не будет, а опасность перегрузки и травм возрастает многократно.

[Олег К]

Модест:

Гигантская перегрузка костно-связочного аппарата... переутомление. Из подобных упражнений оставил лишь перед соревнованиями такие вещи: в приседе - снять со стоек и просто постоять секунд 50-60, с весом на 10-20кг больше запланированного. В жиме то же самое, но не более 10кг.

Понятно. А за сколько дней или недель до соревнований ставите эти упражнения в планы?

[Модест]

Олег К

Олег К:

Понятно. А за сколько дней или недель до соревнований ставите эти упражнения в планы?

На 3 и 2 неделе. В последнюю неделю пару совсем легких тренировок, и 2-3 дня до соревнований полный отдых, даже в зал лучше не заходить. Отдохнуть отвлечься от предстоящего, по возможности вообще не думать о грядущем. Не прокручивать в уме выступления, иначе перегораешь, вес падает, и к сорев. подходишь усталый, вымотанный. Это трудно конечно - не думать, не волноваться. Даже самые опытные все равно испытывают тревогу...

[Олег К]

Модест
Спасибо

[Kooper]

Модест:

Примерно соблюдать цикличность, тяж.,лег.,сред., тренировки, есть всякие схемы по проц.

а как вы относитесь к : в плане роста мышечнйо массы
одна неделя - тяжелый жим, легкая становая
дургая неделя - легкий жим. тяжелая становая

Модест:

ну а на жим отдельная программа на объем и сил. выносливость.

про силовую выносливость так интересно.. на практике об этом не думал..
можете пожалуйста черкануть на вскидку о чем идет речь.. принцип понял а как состоит специализация не ней?

[Олег К]

Модест
Не поделитесь секретами по периодизации? А конкрентно о длине макроцикла, его структуре; повторно-подходных схемах в мезоциклах,его составляющих; планируете ли периоды отдыха между программами?

[Тачёный]

При жиме еще жгуты очень хорошая вещ!!!

[Модест]

Kooper

Kooper:

а как вы относитесь к : в плане роста мышечнйо массы
одна неделя - тяжелый жим, легкая становая
дургая неделя - легкий жим. тяжелая становая

Я считаю любая программа, которая работает, имеет право на существование. Другое дело насколько эффективно, и как долго есть отдача от нее. По опыту скажу, что работает любая программа, если не перегружать организм. Работает до какого-то момента... Потом, если ничего не менять обязательно будет застой. И вот тут уже выбор - либо меняем цели и задачи, либо меняем программу на новую, либо модернизируем старую, если она приносила хороший результат...

Kooper:

можете пожалуйста черкануть на вскидку о чем идет речь.. принцип понял а как состоит специализация не ней?

Так как лето - время отдыха от тяжелых нагрузок, да и в жару работа с большими весами малоэффективна, работаем на выносливость, тренируем отстающие мышцы, стабилизаторы, антагонисты и пр., прорабатываем мертвые точки. А в жиме лежа некоторым спортсменам даю такую программу. Например при жиме 160кг:
70 на 30 100 на 14 120 на 7 раз Это один такой круг. Надо сделать все четыре круга так, чтобы во всех подходах были одинаковые повт. Как правило первый круг получается у всех, ну а потом количество повторений конечно падает. И вот делают такой жим раз в неделю, пока все повторы не подравняют. Кто-то справляется за месяц, кто-то за два. После этого пишу другой план с большими весами и меньшим кол. повт. Напр. 100 на 20 120 на 12 130 на 7, тоже четыре круга. Ну а там уже и осень подходит. Работа на выносливость подразумевает большой объем (по кг.), а на силовую выносливость - большой объем с различными, в том числе и большими весами. Например если сделать 40 подходов по 2 раза с весом 75-80% - это и есть работа на чисто силовую выносливость...

[Модест]

Олег К

Олег К:

Не поделитесь секретами по периодизации? А конкрентно о длине макроцикла, его структуре; повторно-подходных схемах в мезоциклах,его составляющих; планируете ли периоды отдыха между программами?

Тут же тоже, смотря чем занимаешся - билдингом или лифтингом, или просто офп. Основная масса занимающихся (по крайней мере у меня), работает на силу и массу, женщины конечно на жиросжигание. Есть парни готовятся на сорев. кто по пауэрлифтингу, кто только по жиму. Были ребята просто готовились к пляжу. У всех как ты понимаешь свои программы, цели и задачи... Ну напр. при подготвке к лету, работали по такому циклу: всего 16 недель. Первые 5 недель только базовые упр. с большими весами. Потом 6 недель проработка, упр. больше, веса конечно меньше. И последние 5 недель сушились, работая с малыми весами и большим кол. повт., упирая на изолированные упр. Результаты, как я считаю, были неплохими, люди довольны... Вообще информации по всем этим микроциклам, периодизации, много в инете, есть и очень хорошие.

[Олег К]

Модест
Меня больше интересует пауэрлифтинг, но попутный рост мышечной массы тоже хочу. Занимаюсь для себя. В инете информации много, зачастую противоречивой и в основном это реклама. Поэтому хочется услышать мнение тренера, не занимающегося саморекламой

Сообщение изменено: Олег К (08 декабря 2010 - 11:07)

[Модест]

Олег К

Олег К:

Меня больше интересует пауэрлифтинг, но попутный рост мышечной массы тоже хочу. Занимаюсь для себя. В инете информации много, зачастую противоречивой и в основном это реклама. Поэтому хочется услышать мнение тренера, не занимающегося саморекламой

Олег, мы все начинали с того, чтобы заниматься для себя. Все таки лучше ставить конкретные цели, и идти к ним. Я посмотрел твой профиль, у тебя уже есть хороший результат, ставь задачу увеличить сумму, например на 40-50кг в год. Но не жертвуя внешним видом. А для этого нужно уделять внимание всем мышцам, а не только базовым движениям, и соблюдать правильный режим питания. Ты прав, я далек от саморекламы, и статью "Источники силы" написал летом, когда было мало работы и куча свободного времени. Разместил на форуме Локтионова, чтобы побольше информации было. А сюда перекинул, даже не знаю зачем. Захотелось поделиться мыслями и ничего более. Статья чисто информационная, никакой программы там нет, все что там написано настолько на мой взгляд очевидные вещи, что и удивить никого не могло бы. Ну я рад, что людям статья понравилась, все таки аудитория здесь очень искушенная и грамотная...
Если есть конкретные вопросы, спрашивайте без стеснения, или пишите в личку, я отвечу по мере сил. В сущности каждый из тренеров прошел свой немалый путь, и я считаю, просто обязан поделиться, предостеречь от терний и опасностей идущих следом...

[Mahdi]

Модест

Спасибо вам огромное, за то что делитесь своим опытом. Всегда с большим интересом читаю ваши ответы!

[Kooper]

Модест:

Это один такой круг

мне очень интересно как обстоит дело в перерывах между подходами и между кругами.. по времени сколько сек примерно?
и в общем на сил.выносливость распостраняется же не только на упражнение но и на тренировку в целом.. тут вопрос в том как лучше распределить - вся тренировка в хорошем темпе? а если половина тренировки темп быстрый а другая половина медленный то толку не будет?

[Модест]

Kooper

Kooper:

мне очень интересно как обстоит дело в перерывах между подходами и между кругами.. по времени сколько сек примерно?

Отдых между подходами при тренировках на силовую выносливость совершенно произвольный, может и до 8-10 мин. если веса большие. Во время отдыха между подходами мышца восстанавливает свой энергетический потенциал. С каждым следующим подходом требуется больше времени на перезарядку. В этом случае мышцу можно рассматривать как аккумулятор. Если долго, без перерыва вертеть стартер, или делать маленькие промежутки - он быстро сдохнет. А если выхватывать энергию с дост. промежутками, давая возм. свинцовым пластинам перезарядиться, можно очень долго использовать его. Кроме того приходиться подключать немалую нервную энергию, настраиваться психологически. Что касается данной трен. то на выполнение только одного жима, бывает уходит 1,5-2 часа.
При работе на силу и массу нет смысла заниматься в быстром темпе, ведь большие веса требуют хорошей концентрации. Другое дело, если работать на качество или на рельеф. Веса маленькие, подходов немного, повторений много, используются суперсерии, всякие там трисеты, и т. д. Да и тренировка короткая получается 40-60 мин. Тогда конечно есть смысл сокращать, либо держать время отдыха между подх., именно этим наращивая интенсивность тренировки.

[Модест]

Если кому интересно... Вчера закончил очередной эксперимент-исследование. Двое примерно равных по стажу и подготовке спортсмена, работали по одинаковой тренировочной программе. Планы на жим лежа индивидуальные... но, один выполнял движение как обычно, а второй работал только на опускание, страхующие поднимали сами. Результат: оба за 4 недели прибавили в максимуме по 5 кг, но второй выполнял вдвое меньше работы, соответственно более экономично расходовал энергию, и быстрее восстанавливался, да и риск травм снизился вдвое... Это уже не первый эксперимент, было и на 12 недель-оба прибавили по 10кг... Подходит для работы чисто на результат. На массу конечно нужно полное движение...

Сообщение изменено: Модест (15 декабря 2010 - 09:44)

[Kooper]

ну они были достаточно опытные я так понимаю..

[AnatolyR]

Модест:

Планы на жим лежа индивидуальные... но, один выполнял движение как обычно, а второй работал только на опускание, страхующие поднимали сами. Результат: оба за 4 недели прибавили в максимуме по 5 кг, но второй выполнял вдвое меньше работы, соответственно более экономично расходовал энергию, и быстрее восстанавливался, да и риск травм снизился вдвое... Это уже не первый эксперимент, было и на 12 недель-оба прибавили по 10кг... Подходит для работы чисто на результат. На массу конечно нужно полное движение...

процентовка относительно 1пм была одинаковая или тот кто делал негатив использовал относительно больший вес?
5кг прибавки это сколько в процентах от 1пм?