Вход
Регистрация
Проблема 1-го подхода - нужна конкретнейшая разминка, плюс ко всему 100% концентрация, чтобы прочувствовать всю глубину своих глубин!
Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
СУПЕРТРЕНИНГ. Майк Ментцер.
5 голосов
Автор темы:
buterr
, фев 15 2003 09:39
Наверх
#122
_Юннат_
Отправлено 05 февраля 2004 - 11:02
_Юннат_
_Юннат_
-
- Гость
Дядя Вася
вот статья
вот статья
Quote
Один или много подходов
Джерри Брейнум (Jerry Brainum).
Многие читатели уже знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Ментцер. Кроме того, Ментцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоинтенсивным, малообъемным тренировкам - и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок. Согласно его теории, а затем и теории Ментцера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.
Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.
Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.
Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает. И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.
Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.
На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?
В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.
Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нерно-мышечной адаптации.
Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.
Те же, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на один подход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.
Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.
Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами - на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй - на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.
Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.
У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.
Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих - и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.
От автора сайта.
И все-таки это остается очень спорным вопросом: ОДИН ИЛИ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДО "ОТКАЗА". Для многих излишние подходы могут стать причиной серьезных травм, особенно если вы будете работать с субмаксимальными весами. Поэтому отнеситесь к этому осторожно и с такой же осторожностью просто поэкспериментируйте. Для одних наверняка все-таки будет достаточно и одного подхода до "отказа", а для других возможно понадобиться чуть больше.
#123
Отправлено 05 февраля 2004 - 11:21
DIM. ON.
-
- Привилегированный пользователь
-
- 11 203 сообщений
Толстый ФАЗАфактор
- Пол: Не определился
Ну, один подход, крайность, на мой взгляд. Разминаться-то надо, но 3 подхода - нормально. Всё зависит от настроя. 3-5 подходов для меня - норма. последний - разовый, с максимальным весом.
#124
Отправлено 05 февраля 2004 - 11:22
Дядя Вася
-
- Участник форума
-
- 229 сообщений
Новичок
Юннат
Сложно сказать ... так и не написали КАКИЕ 3 подхода делали. В действительности, как писал Ментцер вроде, теоретически идеально 1 подход то полного отказа. Мыщца получает максимально возможную нагрузку и всё пучком, ни каких "добивок" не надо. Но для этого надо хорошо разогрется, дабы не травмироватся, а вес соответсвенно, должен быть весьма не мал, что бы отказ был на ~8 повторе. Не будем углублятся в теорию, это вообщем всем известно
Если теперь помотреть на 3 подхода + 2 разминочных, то это в сумме получается тоже самое. Так как первые два рабочие, можно считать как разогревочные, раз они не до отказа. Получается, мы очень много энергии тратим на разогрев и не можем взять максимальный вес для работы для максимальной нагрузки. 2-3 подхода по интенсивности, не совсем то же самое, что 1 до полного отказа.
Вообщем ... тот же вопрос остался открыт Скорей всего, идеально работать циклически. Например 1-2 месяца по 1 подходу, 1-2 месяца по 2-3 ...
Лично я работаю по 3 Нечайно так получилось ...
Сложно сказать ... так и не написали КАКИЕ 3 подхода делали. В действительности, как писал Ментцер вроде, теоретически идеально 1 подход то полного отказа. Мыщца получает максимально возможную нагрузку и всё пучком, ни каких "добивок" не надо. Но для этого надо хорошо разогрется, дабы не травмироватся, а вес соответсвенно, должен быть весьма не мал, что бы отказ был на ~8 повторе. Не будем углублятся в теорию, это вообщем всем известно
Если теперь помотреть на 3 подхода + 2 разминочных, то это в сумме получается тоже самое. Так как первые два рабочие, можно считать как разогревочные, раз они не до отказа. Получается, мы очень много энергии тратим на разогрев и не можем взять максимальный вес для работы для максимальной нагрузки. 2-3 подхода по интенсивности, не совсем то же самое, что 1 до полного отказа.
Вообщем ... тот же вопрос остался открыт
Скорей всего, идеально работать циклически. Например 1-2 месяца по 1 подходу, 1-2 месяца по 2-3 ...Лично я работаю по 3
Нечайно так получилось ...
#125
Отправлено 05 февраля 2004 - 12:16
Ilma
-
- Привилегированный пользователь
-
- 484 сообщений
Новичок
- Пол: Женщина
- Город: n/a
Я не очень понимаю, как можно сделать 3 подхода "до отказа"?? По моему - поправьте, если я не права - если человек сделал 8 повторений "до отказа", то следующий подход он уже вообще не осилит. Во всяком случае - я пробовала - даже с отдыхом в следующем у меня больше 2х раз не получается - и то уже травмоопасно. Если только, действительно, в первых 2-х максимально не выкладываться ..
- и то уже травмоопасно. Если только, действительно, в первых 2-х максимально не выкладываться ..
#127
_Юннат_
Отправлено 05 февраля 2004 - 01:50
_Юннат_
_Юннат_
-
- Гость
Ilma раньше я мог за тренировку делать и 6 подходов на отказ для груди. просто от сета к сету пониажл вес. плюс к этому мог и добавить дроп-сер или форсированный или частичные повторы. но это я все делал конечно зря - сейчас уже понял, что 1-2 отказных хватает.
#128
Отправлено 05 февраля 2004 - 02:39
Дядя Вася
-
- Участник форума
-
- 229 сообщений
Новичок
Делать дроп сет можно (8 повтор отказ, и добивание сразу же с меньшим весом), да и то, под вопросом (на массу мало работает), но делать другой сет с меньшим весом, отдохув после отказного сета, никакого смысла
#129
Отправлено 05 февраля 2004 - 02:56
Ilma
-
- Привилегированный пользователь
-
- 484 сообщений
Новичок
- Пол: Женщина
- Город: n/a
Юннат
Нет, понятно, что если понижать вес, то можно сделать еще много. Я подразумевала, что с тем же весом.
А имеет ли смысл так издеваться над мышцей - в смысле, понижать вес и делать еще много подходов? По моему это может привести к полному истощению ее резервов.
Нет, понятно, что если понижать вес, то можно сделать еще много. Я подразумевала, что с тем же весом.
А имеет ли смысл так издеваться над мышцей - в смысле, понижать вес и делать еще много подходов? По моему это может привести к полному истощению ее резервов.
#131
Отправлено 06 февраля 2004 - 10:37
bigbro
-
- Выступающий спортсмен
-
- 4 704 сообщений
- Пол: Мужчина
- Город: СПб
Ilma , весь прикол в том, что есть такая метода как "пирамида". Так вот, в данном случае все подходы делаются до отказа, причем вес не только не понижаетс от раза к разу, а наоборот - повышается (кол-во повторов, конечно же, сокращается)...
В общем, отдыхать нужно между подходами адекватное количесво времени!
В общем, отдыхать нужно между подходами адекватное количесво времени!
#133
Отправлено 06 февраля 2004 - 04:40
svyagir
-
- Участник форума
-
- 43 сообщений
Новичок
Не, ребят, если действительно делать ДО ОТКАЗА, то второй подход ты уже сделать не сможешь на этой тренировке. Во всяком случае это касается нижней части тела, например жим ногами до отказа, предварительно сдобренный разгибаниями - зверская вещь, кошмарная. Ничё другое потом не хочется делать, только на ловочке лежать...
#134
Отправлено 21 июня 2004 - 12:19
Alexander1996
-
- Новичок
-
- 381 сообщений
Принц на белом велосипеде
http://naturalironma...od.ru/Book.html
Считаю, что это самое лучшее пособие по натуральному тренингу за всю историю бодибилдинга! Обязательно прочитайте!
Считаю, что это самое лучшее пособие по натуральному тренингу за всю историю бодибилдинга! Обязательно прочитайте!
#135
_Андрей (TOKI)_
Отправлено 28 июня 2004 - 12:25
_Андрей (TOKI)_
_Андрей (TOKI)_
-
- Гость
Я занимаюсь по Менцеру
И ОЧЕНЬ ДОВОЛЕН РЕЗУЛЬТАТАМИ
правда оценивать свои силовые показатели трудно т.к. он рекомендует принцип предварительного утомления
а спрашивают обычно жим присяд и становую (в свежем состоянии )
от Tribunsky Victor
Опишу принцип для Ваших любимых грудных мышц, они целевые:
Выполняете один разминочный подход разведений рук лежа на скамье (или
сведений рук в тренажжере) (трицепсы здесь не работают, работают только
грудные мышцы).
Затем, не отдыхая выполняете один разминочный подход жимов лежа.
Теперь можно отдохнуть пару минут. Эти подходы с легкими весами и 10-12
потворениями далеко не до отказа - они разминочные.
Теперь основной, рабочий суперсет:
1) Разведения рук с гантелями лежа на скамье (или сведения рук на
тренажере) 6-10 повторений до отказа
2) Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 6-10 повторений до отказа.
Такая же схема для всех остальных больших мышечных групп (для ног это может
быть суперсет экстензии ног на тренажере с жимами ногами).
Добавлено
занимаюсь по Менцеру не долго
но результаты есть
следовательно его принципы работают
И ОЧЕНЬ ДОВОЛЕН РЕЗУЛЬТАТАМИ
правда оценивать свои силовые показатели трудно т.к. он рекомендует принцип предварительного утомления
а спрашивают обычно жим присяд и становую (в свежем состоянии
)от Tribunsky Victor
Опишу принцип для Ваших любимых грудных мышц, они целевые:
Выполняете один разминочный подход разведений рук лежа на скамье (или
сведений рук в тренажжере) (трицепсы здесь не работают, работают только
грудные мышцы).
Затем, не отдыхая выполняете один разминочный подход жимов лежа.
Теперь можно отдохнуть пару минут. Эти подходы с легкими весами и 10-12
потворениями далеко не до отказа - они разминочные.
Теперь основной, рабочий суперсет:
1) Разведения рук с гантелями лежа на скамье (или сведения рук на
тренажере) 6-10 повторений до отказа
2) Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 6-10 повторений до отказа.
Такая же схема для всех остальных больших мышечных групп (для ног это может
быть суперсет экстензии ног на тренажере с жимами ногами).
Добавлено
занимаюсь по Менцеру не долго
но результаты есть
следовательно его принципы работают
#137
Отправлено 29 июня 2004 - 08:02
MaxAmin
-
- Участник форума
-
- 410 сообщений
Новичок
Андрей (TOKI)
Quote
Помню, когда я делал суперсет разгибание ног на тренажере - присед, то мало того, что надо после разгибаний дойти до стойки приседа, так еще и присесть не держась за стойкуТакая же схема для всех остальных больших мышечных групп (для ног это может
быть суперсет экстензии ног на тренажере с жимами ногами).
#144
Отправлено 04 апреля 2009 - 06:42
Антон Кузьмин
-
- Участник форума
-
- 386 сообщений
Новичок
toshiba:
План здесь. Книга "Супертренинг" Программа тренировок №1,комментарии прилагаются.Антон, можешь примерно набрасать тренировочный план на неделю? Просто интересно, что же это за тренировка на 15 минут раз в неделю
toshiba:
Ну вот прога-томожет это общее время под нагрузкой, не считая отдыхов ?
Программа тренировок №I
Проводить тренировки надо каждый четвертый день, то есть, через 96 часов.
Понедельник:
Грудь
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье
(желательно в тренажере Смита).
Спина
1. Пулловеры в тренажере "Наутилус"
или пулловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
Пятница
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.
Вторник
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях.
Суббота
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки
Среда Начало нового цикла
Считайте скока минут на тренировку уходит!
0 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых
