26289 ответов в этой теме

[sachados]

Domus

Дим, ну я имел ввиду, что на грудь одно упр. и меняется по дням. на спину два и одинаковые всегда. плечи два дня есть третий нет. на бицепс меняются упры. на триц. нет. сумятица какая-то выходит.

[Domus]

sachados,
я это понимаю ))) главное чтобы он понимал )

[kostya1]

икры качаю после тренировки в проге это не написал
а плечи в третий день тоже есть протяжка там жи стоит
ок в пятницу наклонный жим и какое на грудь второе упражнения добавить везде ???
у меня из снарядов только свободные веса есть тренажеров вообще никаких нету (
и ноги пока качать не хочу
всем спс что подсказываете )

Сообщение изменено: kostya1 (13 ноября 2011 - 02:56)

[sachados]

kostya1

я бы так сделал, если уж такую хочешь. на грудь в первую и третью делал жим на наклонной и брусья. в эти же дни на плечи в один день махи, в другой протяжку. а во вторую тренировку на грудь только жим лежа, а к нему на плечи жим стоя. на бицепс бы дважды в неделю делал штангой, один гантелями. а на трицепс жим узким хватом хотя бы раз.

[Kyca]

вопрос по програме Святомира:

День 1
1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2
1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

День 3
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
---------------------------------------------------------------------------------------------
То что выделено делать сразу на "добивку" или как отдельный подход?

[Abibossy]

То что выделено делать сразу на "добивку" или как отдельный подход?

Дроп-сет. Сразу же скидываешь вес и добиваешь.

[Kyca]

Дроп-сет. Сразу же скидываешь вес и добиваешь.

Спасиб!

[CraZer]

1) возможно, это из-за питания. попробуйте принять перед треней быстрые углеводы. например, gavial перед утренней тренировкой выпивает бутылку колы. или провести тренировку во второй половине дня.
2) если проблема не исчезнет, думаю, есть смысл проверить позвоночник.

а что, может быть из за позвоночника? а поподробнее можно?

[tdk]

а что, может быть из за позвоночника?

ну а хрен знает, мож у тебя защемление какое или сосуд передавливается, когда штанга на плечах лежит или жим сидя делаешь...
Олкг_К похожей штукой мается

[kostya1]

1)День
Жим на на наклонной скамье штанга
Брусья
Подтягивание широким хватом
Тяга штанги в наклоне
Махи стоя
Пшнб
Фр.жим

2)День
Жим штанги
Подтягивание широким хватом
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги сидя
Подъем гантелей с супинацией
Фр.жим

3)День
Жим на наклонной
Брусья
Подтягивание широким хватом
Тяга штанги в наклоне
Протяжка средним хватом
Пшнб
Фр.жим

Так лучши будет? и во вторую треню можит брусья добавить ?
сорри если достал с вопросами )

[Domus]

Если не учитывать отсутствие ног то терпимо

[Demetrio]

Что скажете о такой программе?
1 день: спина (становая тяга, подьем штанги к животу в наклоне, тяга блока к животу сидя, тяга блока за голову), дельты (жим штанги/гантелей за голову, разводка гантелей стоя, разводка гантелей в наклоне);
2 день: грудь (горизонтальный жим штанги, горизонтальный жим гантелей, горизонтальная разводка гантелей), бицепс (подьем штанги стоя, подьем блока на бицепс стоя, подьем штанги на скамье скотта)
3 день: ноги (присед со штангой, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере), задние дельты ( жим гантелей за голову, разводка гантелей в наклоне).

Интересно мнение как о совместимости тренируемых мышц в сплите, так и подборе упражнений.

[sachados]

Demetrio



1 день: спина (становая тяга, подьем штанги к животу в наклоне, тяга блока за голову), дельты (жим штанги стоя, разводка гантелей стоя);
2 день: грудь (горизонтальный жим штанги, наклонный жим гантелей), бицепс (подьем штанги стоя, подьем штанги на скамье скотта)
3 день: ноги (присед со штангой, сгибание ног на тренажере, икры стоя), трицепс ( жим узким хватом, французский жим лежа).

[лектор]

парни, как понять, что тренировки слишком сильно бьют по нервной системе? какие симптомы должны быть? как определить перетрен? объясните плиз. и ещё вопрос. занимаюсь три раза в неделю, в субботу трению ноги и дельты с утра, остальные дни тренюсь вечером, после работы. и вот утром, почему то после ног, как только сделаю пару подходов на плечи, настигает дикая усталось, головокружение, и ничего не могу делать, слабость какая то. что это значит? за час-два до трени съедаю овсянку с творогом. вечером углеводы не ем. может просто давление поднялось? просто я уже не первый раз замечаю такое, что вначалесередине трени плеч начинается дикое головокружение и слабость, которые преследуют меня пока я не дойду до дома и не отдышусь. не знаю уж где это спрашивать, спросил здесь

эти два упра (присед и жим стоя) друг за другом при определенных физиологических особенностях вполне могут перекрывать кровоток к башке - от туду и симптомы..
попробуй делать если ноги тяжело то плечи лехко и наоборот, чередуя.. и после ног отдохни побольше - минут 10.. либо ваще меня связку - не твое это..

[Arik]

Domus , пиндато получается с прогой ))
резалт был примерно полтора мес назад 90х1 , потом 5х5 один или два раза, на прошлой неделе решил делать только жим ногами и разгибания 3х20 , сегодня приспичило на раз присесть , сел с соткой и на 5 пошла ! )))
потом многоповторный жим ногами (в прошл раз 110 3х20 , сегодня 120 3х20)

так,к дембелю я не только сохраню,но может и прибавлю в силовых ! )

[Demetrio]

Demetrio



1 день: спина (становая тяга, подьем штанги к животу в наклоне, тяга блока за голову), дельты (жим штанги стоя, разводка гантелей стоя);
2 день: грудь (горизонтальный жим штанги, наклонный жим гантелей), бицепс (подьем штанги стоя, подьем штанги на скамье скотта)
3 день: ноги (присед со штангой, сгибание ног на тренажере, икры стоя), трицепс ( жим узким хватом, французский жим лежа).

Насчет третьего дня: уместно ли будет оставить на ноги только присед, поскольку ноги крепкие изначально (стритбол), включаю его впервые для полной базы для усиления верха. Трицепс отдельно не включаю, поскольку он у меня развивается нормально при жиме и упражнениях на брусьях. Дельты добавил, поскольку считаю их у себя отстающими.

[Egorchik]

откуда мы знаем, уместно или нет? возьми и попробуй! может у тебя от приседа ноги будут развиваться отлично, а может только приседа и не хватит.

[Domus]

так,к дембелю я не только сохраню,но может и прибавлю в силовых ! )

Насколько я помню, свои краткосрочные цели по жиму и приседу ты уже перевыполнил. Поздравляю!

[Demetrio]

откуда мы знаем, уместно или нет? возьми и попробуй! может у тебя от приседа ноги будут развиваться отлично, а может только приседа и не хватит.

Отличный совет с высоты твоих 17ти лет.

Сообщение изменено: Demetrio (14 ноября 2011 - 01:00)

[sachados]

Demetrio

при таком раскладе, раз ноги обгоняют остальное, а дельты отстают, я бы сделал так: грудь-бицепс, плечи-ноги, спина-трицепс. просто во второй день делал бы сначала плечи, чтоб на свежачка, а после них уже ноги, все же лучше оставить все три упражнения. а на плечи бы делал жим стоя, протяжку к подбородку и разводку стоя, стараясь повышать веса. и трицепс не убирай совсем. у нас же с тобой еще не за полтос руки, чтоб позволять себе что-то выкидывать. вот так бицепс будет после двух дней отдыха, сможешь упор сделать на него. он и подтянется к трицепсу по объему.

[Demetrio]

Demetrio

при таком раскладе, раз ноги обгоняют остальное, а дельты отстают, я бы сделал так: грудь-бицепс, плечи-ноги, спина-трицепс. просто во второй день делал бы сначала плечи, чтоб на свежачка, а после них уже ноги, все же лучше оставить все три упражнения. а на плечи бы делал жим стоя, протяжку к подбородку и разводку стоя, стараясь повышать веса. и трицепс не убирай совсем. у нас же с тобой еще не за полтос руки, чтоб позволять себе что-то выкидывать. вот так бицепс будет после двух дней отдыха, сможешь упор сделать на него. он и подтянется к трицепсу по объему.

Ноги со спиной специально хотел развести через одну тренировку. т.к. при приседах поясница и спина тоже работают. Дважды в неделю тренировать плечи не разумно? Если разделить на разные пучки? А вот плечи вперед ног - это интересно, обдумаю. Армейский жим штангой и жим гантелей за голову делаю сидя. Есть ли принципиальная разница с выполнением стоя?

[sachados]

Demetrio

да, стоя это более базовое и мышцу получше растит. со спиной проблемы, что не хочешь с ногами через день делать? тебе, если отстают плечи не разделять надо, а убрать лишнее и оставить базу на плечи и бомбить их. попробуй те упры, что я написал, мне очень помогали растить объем всегда. не надо два раза, если вся программа на тренировке в неделю построена. надо первыми их мощно базой проработать и пусть отдыхают и растут

Сообщение изменено: sachados (14 ноября 2011 - 02:25)

[Demetrio]

Demetrio

да, стоя это более базовое и мышцу получше растит. со спиной проблемы, что не хочешь с ногами через день делать? тебе, если отстают плечи не разделять надо, а убрать лишнее и оставить базу на плечи и бомбить их. попробуй те упры, что я написал, мне очень помогали растить объем всегда. не надо два раза, если вся программа на тренировке в неделю построена. надо первыми их мощно базой проработать и пусть отдыхают и растут

Хоть и не новичок, но приседы только сейчас начинаю делать. Были проблемы с весом, опасался за спину и колени. Поэтому веса только подбираю. На армейском жиме немного - 50-57 кг сейчас, зимой веса увеличить надеюсь, сейчас после летнего перерыва втягиваюсь. Со спиной не то чтобы проблемы, просто больше отдыха для восстановления думаю давать - мышца большая, зачем перегружать, если можно разнести тренировки, не согласен?
Много полезных советов дал. По поводу жима стоя и тренировки дельт раз в неделю - прислушаюсь, пожалуй. А вот убирать развод гантелей в стороны и в наклоне убрать не готов. Дмаю, одной базы будет мало. Тем более, на переднюю часть не жалуюсь, отстают средняя и задняя дельты.

[sachados]

Demetrio

как? я же написал развод гантелей стоя. жим стоя, протяжка и развод стоя. если не хочешь в наклоне убирать, то поставь вместо протяжки. будет жим, развод стоя, развод в наклоне. а за спину не волнуйся, если проблем нет. я тоже через день делаю. приседаю в рабочем подходе 140(10). а на спину тяга в наклоне 130(6) рабочий. становая тоже с нормальным весом. никаких проблем с восстановлением спины. это уже ты слишком страхуешься, если спина здоровая.

[Demetrio]

Demetrio

как? я же написал развод гантелей стоя. жим стоя, протяжка и развод стоя. если не хочешь в наклоне убирать, то поставь вместо протяжки. будет жим, развод стоя, развод в наклоне. а за спину не волнуйся, если проблем нет. я тоже через день делаю. приседаю в рабочем подходе 140(10). а на спину тяга в наклоне 130(6) рабочий. становая тоже с нормальным весом. никаких проблем с восстановлением спины. это уже ты слишком страхуешься, если спина здоровая.

"убрать лишнее и оставить базу на плечи и бомбить их" - я это понял как исключение других упражнений.
Спасибо за советы, помог. На счет трицепса, правда, до сих пор не уверен. Отдельно не тренирую, но развит он нормально, пропорционально. До того, как технику на брусьях не поменял, так вообще был самой развитой мышцей на руке.

[sachados]

Demetrio

давай в личке пообщаемся, а то на целую страницу вдвоем понаписали))

[CraZer]

ребята, помогайте, долгое время не растёт жим лёжа. не знаю что делать,нагрузку циклировать пробовал, нифига не помогает. раньше хорошо грудь работала при жиме,забивалась. а сейчас первая отказывает передняя дельта. начинает болеть и из за неё просто не могу нормально пожать. не прорабатываю грудь этим упром, хотя раньше всё было наоборот. может дело в технике? опускаю на линию сосков или чуть повыше, опускаю плавно, до верха руки не выпрямляю никогда(может в этом беда?) , беру штангу так, что когда опускаю её, предплечья у меня перпендикулярны полу. в общем беру на уровне рисок

[AnatolyR]

CraZer,напишите что вы делаете
всю программу

[CraZer]

1 день
жим лёжа 3х8-12, жим в смитте на наклонной 3х8-12, разводки 3х10-15
бицепс сидя с гантелями 3х10-15, бицепс на скамье скотта 3х8-12 и добиваю молотами пару подходов
пресс два упра по 2х10-15
2 день
тяга верхнего блока средним хватом 2х8-12, тяга верхнего блока обратным хватом 2х8-12, горизонтальная тяга в тренажёре, не знаю как называется 3х8-10 и тяга гантелей 3х10-12. тянуть штангу у меня не получается, совсем не чувствую спины
франц. жим со штангой 3х10-15, отжимания на брусьях 3х12-15 и разгибания рук на блоке 2х10-15
3 день
присед 3х8-15, сгибания и разгибания ног по 3х15-18. не хочу большие ноги)
жим сидя штанги 3х10-15, махи в тренажёре 3х10-15, протяжка штанги 2х10-15(иногда вставляю), разведение рук в тренажёре, для задних дельт 2х10-15, не знаю как называется тренажёр и ещё на задние дельты с маленькими весами в наклоне сидя 2х10-12

я плечи треню в субботу, а в понедельник у меня жим. может стоит ноги с плечами в среду делать ?

Сообщение изменено: CraZer (14 ноября 2011 - 10:10)

[tdk]

CraZer
понедельник - ноги/плечи,
четверг (или лучше пятница) - грудь/бицепс,
суббота - спина/трицепс.
...это если прогу не переписывать

Сообщение изменено: tdk (14 ноября 2011 - 10:26)