4906 ответов в этой теме

[Jurik-11]

Привет, Юрик! Было дело, приболел немного. Сейчас восстанавливаюсь. Думаю, за месяц более-менее форму наберу.

А чем болел? Не корона?

Вообще, с учетом большого стажа, уже выработалась ли какая-то стратегия, как тренироваться после болезней, как тренироваться в состоянии психо-эмоционального истощения? (допустим, после ссор с женой) Просто снижаешь на 30-40% тренировочные веса и некоторое время делаешь или еще какой-то план есть?

[Олег К]

А чем болел? Не корона?

Вообще, с учетом большого стажа, уже выработалась ли какая-то стратегия, как тренироваться после болезней, как тренироваться в состоянии психо-эмоционального истощения? (допустим, после ссор с женой) Просто снижаешь на 30-40% тренировочные веса и некоторое время делаешь или еще какой-то план есть?

Обычно я не делаю перерывов в тренинге дольше 2-х недель. Потому начинаю новый цикл с весов не ниже 80-80% от максимальных в выбранном протоколе.

Сейчас да, колбаснуло крепко. Официально - ОРВИ. Мазок не брали, потому гадать можно сколько угодно. В принципе, мне сейчас хватит в районе 1 месяца, чтобы приблизиться к лучшим результатам. Такой расклад устроит вполне.

[Олег К]

Вчера 20.07.20

 

1.Становая 1х8(65),1х8 (85), 3х8(105)/5 п за 10 мин

 

 

2.Жим лёжа 1х8(60), 1х8 (80), 3х8*(97.5)/4 п за 10 мин

 

3. Разгиб ног 3х10 (35 кг)

 

4.Жим сидя 3х10 (18+18 кг) гантели

Пока не добавляю

 

5.Тяга верх блока 3х10(60 кг)

 

6.Тяга ниж блока сидя узк хв. 3х10 (45 кг)

 

7.Икры 3х25 (25)

  Махи в стороны 3х10 (10+10 кг)

 

8.Молитва 3х20 (35)

   Шраги 3х20 (20+20 кг)

 

 9. Предплечья 3х(20+20) 8 и 6 кг.

 

Время 1ч.15 мин

Норм. После тренировки опять небольшая прогулочка.

[Орм]

Вчера 20.07.20
 
1.Становая 1х8(65),1х8 (85), 3х8(105)/5 п за 10 мин
 
 
2.Жим лёжа 1х8(60), 1х8 (80), 3х8*(97.5)/4 п за 10 мин
 

Привет) Зачем время? Или имеется в виду, что прогресс можно ещё и по времени отследить? Или восстановление отслеживать? Я в замешательстве)))

[Олег К]

Орм, нет прогресс по времени я не отслеживаю. Это так, для информации (больше для себя), что укладываюсь в вилку заданного времени отдыха между подходами.

[Олег К]

22.07.20

 

1.Присед 1х8 (60), 1х8(80), 3х8 (95)/5 п пока без пояса

 ноги встают тяжело (((

 

2.Жим лёжа 1х8 (60), 1х8(80),3х8*(97.5)/5 п 

 

 

3.Становая 1х8(65),1х8(85), 1х8(105)

 

4.Жим сидя 3х10 (18+18 кг) гантели

 

5.Тяга верх блока 3х10(60 кг)

 

6.Икры 3х25 (25)

  Махи в накл 3х12 (10+10 кг) добавил повторы

 

7.Бицепс 3х10 (16+16 кг)

 

8.Молитва 3х20 (35)

 

9.Шея 3х20 в кажд стор

 Предплечья 3х(20+20) 7 и 5 кг.

 

Время не засекал.

Чего-то поднадоела мне эта линейка, со следующей недели наверно начну свой обычный блок 8-к...

[Олег К]

24.07.20

 

1. Присед 1х8(50),1х8(65), 3х8 (85)/5 п за 11 мин

 

2.Жим лёжа 1х8(62), 1х8 (82), 3х8*(100)/5 п 

пожал, кстати, норм, с хорошим запасом

 

3. Становая 1х8 (65),1х8 (85), 1х8(105)

 

4.Жим сидя 3х10 (18+18 кг) гантели

 

 

5.Тяга верх блока 3х10(60 кг)

 

6.Тяга ниж блока сидя узк хв. 3х12 (45 кг)

 

7.Икры 3х20 (30)

  Махи в стороны 3х12,12,10 (10+10 кг)

 

8.Молитва 3х20 (37.5)

   Шраги 3х20 (24+24 кг)

 

 9. Предплечья 3х(20+20) 7 и 5 кг.

 

Время 1ч. 35 мин

Немного поменял нагрузку на ноги, чтобы с понедельника лучше вкатить в новую схему.

[Tin_Woodman]

1. Присед 1х8(50),1х8(65), 3х8 (85)/5 п за 11 мин  

Олег, давно уже читаю и удивляюсь:

"Черт возьми! Как??!!"

Ведь даже в этом, фактически разминочно-восстановительном для тебя протоколе получается где-то всего 2 минуты на подход.

 т.е. отдых между сетами - максимум 1,5 минуты? Обращал внимание, что примерно также в среднем было  у тебя и ранее, на более внушительных весах

Ладно еще, когда работаешь 80-82% ПМ на 3-4 раза, 2 повтора в уме ...

Но вставать на 8 раз из глубокого приседа, да потом еще блины скинуть-накинуть с каждой стороны грифа, замки закрепить, отдышаться, водой рот прополоскать, настроиться, занять позицию под грифом, закрепить корпус, снять со стоек, отойти, выровнять стойку, вдохнуть, начать первый повтор - и это если ты в зале один и мимо никакая шваль со скакалками не шлындает...

Честно скажу: с трудом представляю. 

[Anatolii]

Олег, давно уже читаю и удивляюсь:

"Черт возьми! Как??!!"

Ведь даже в этом, фактически разминочно-восстановительном для тебя протоколе получается где-то всего 2 минуты на подход.

 т.е. отдых между сетами - максимум 1,5 минуты? Обращал внимание, что примерно также в среднем было  у тебя и ранее, на более внушительных весах

Ладно еще, когда работаешь 80-82% ПМ на 3-4 раза, 2 повтора в уме ...

Но вставать на 8 раз из глубокого приседа, да потом еще блины скинуть-накинуть с каждой стороны грифа, замки закрепить, отдышаться, водой рот прополоскать, настроиться, занять позицию под грифом, закрепить корпус, снять со стоек, отойти, выровнять стойку, вдохнуть, начать первый повтор - и это если ты в зале один и мимо никакая шваль со скакалками не шлындает...

Честно скажу: с трудом представляю. 

Эээ) Простите, как-то сложно у вас все выглядит) Встать 8 раз с менее, чем 50% от 1ПМ, это как бы вообще не сложно. Эт раз на 20 нужно, чтоб почувствовать. С чего там отдышаться-то? Замки зачем? Рот полоскать зачем? Марафон что ли?)) Настраиваться на что, на 50% 1ПМ?)) Все остальное одно слитное движение)

 

Извините, я ржу просто)) .... начать первый повтор, проделать первый повтор, завершить первый повтор, это мы еще колени не упоминали... И это только первый и все это один Олег))))

 

Сообщение изменено: Anatolii (25 июля 2020 - 10:34)

[phaze]

Anatolii, дядя Толя, я в инсте подписан на одного нигера-лифтера, но он занудливый пиздец, что я уже даже не смотрю, чего у него там нового. Так вот у него был пост, где он писал, что у него есть чеклист, 20 вещей, которые нужно проверить перед подходом приседа. Или даже 20+.

Конкретная жесть. Никаких психических ресурсов не хватит.

[Олег К]

Tin_Woodman, всё дело в ОФП. Лучшее, на что я выходил в приседе , это 130 кг в режиме 4 подхода по 8 раз через 3 минуты. Да, это для меня реально тяжело.

[Tin_Woodman]

Олег К,

Tin_Woodman, всё дело в ОФП. Лучшее, на что я выходил в приседе , это 130 кг в режиме 4 подхода по 8 раз через 3 минуты. Да, это для меня реально тяжело.

Ну, у меня как-то похоже было в лучшие времена. И все-таки -подходы через 3 минуты, а не через полторы...
Хотя согласен, что все дело в ОФП. Для нас это подвиг, а для кого-то даже на разминка.

[Олег К]

Начал блок ФСК "силовая выносливость", ближайший месяц буду тренироваться в таком стиле.

 

Тренировка 27.07.20

 

1.Становая тяга 1х8(70),1х8(90),3х8(110)/5 п за 11 мин

 

2.Жим сидя с опорой в спинку 1х8(35),3х8 (50)/4 п

 

3.Присед 2х10 (60 кг)

 

4.Тяга верх. блока к груди 3х8 (60)

 

5.Жим лёжа 1х10 (62),3х10 (82)/4 п

 

6.Икры стоя 3х25 (30) тренажер

   Махи в стороны 3х12 (9+9 кг)

 

7.Бицепс 3х12 (14+14 кг) гантели

 

8.Молитва 3х20 (37.5 кг)

 

9.Шея 3х20 в кажд. стор.

  Предплечья 3х(20+20) гант 7 и 5 кг

 

Время тренировки 1ч. 25 мин. 

Норм

[Олег К]

Тренировка 29.07.20

 

1.Разминка верх блок 1х8(40), 1х8(60). Подтягивания 3х8 свой вес

 

2.Тяга  ниж. блока сидя узк. хватом 3х12 (45)

 

3.Присед 1х8(52), 1х8(75), 3х8 (85)/ 5 п

 

4.Жим лёжа 1х8(60),1х8(75),3х8*(90)/5 п

 

5.Сгиб. ног 2х12 (30 кг)

 

6.Икры стоя 3х25 (30)

  Махи в стороны 3х12 (9+9 кг)

 

7.Бицепс 3х12 (14+14)

  Трицепс 3х12 (25 кг) блок

 

8.Молитва 3х20 (37.5)

 

9.Шраги 3х20 (20+20 кг)

 

Время тренировки 1 ч. 15 мин.

Небольшая прогулка на 7 км после.

[Олег К]

Тренировка 31.07.20

 

1.Присед 1х8(65),1х8(85), 4х8 (100),1х12 (80 кг)/7 п за 18 мин

Не совсем легко, но приемлемо. На 100 одел пояс

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х8(90),4х8*(105),1х10 (85)/7 п за 16 мин

Тут идёт хорошо, запас приличный

 

3.Тяга верх.блока 3х10 (55 кг)

 

4.Жим сидя 1х10(30),3х10 (45)/4п

легко

 

5.Икры 3х20 (35)

  Бицепс 3х14,12,12 (14+14 кг)

 

6.Махи в наклоне 3х12 (9+9 кг)

 

7.Молитва 3х20 (37.5 кг)

 

8.Шея 3х20 в кажд сторону

 Предплечья 3х(20+20) 7 и 5 кг

 

Время тренировки 1ч. 30 мин.

Усталость после тренировки умеренная. Так и должно быть- вроде и подустал, но чувствуешь, что мог бы ещё прилично отработать. Это хорошо, значит нагрузка подобрана правильно. Силы потихоньку возвращаются. Собственный вес с утра- 93.5 кг. Думаю, что к середине осени буду в районе 96 кг при нынешней жирности. Меня это устроит вполне и больше в общем-то и не надо.

[Олег К]

Fortnite, это первая неделя блока. Через месяц выйду где-то на 120 кг в приседе и жиме в режиме 4х8 ,  в подтягиваниях с собственным весом на 5х8. Это уже будет близко к лучшим результатам. 

[RTR150]

Через месяц выйду где-то на 120 кг в приседе и жиме...

Если в таком же сумасшедшем темпе, с таким отдыхом, то можешь и не выйти.

[Олег К]

Если в таком же сумасшедшем темпе, с таким отдыхом, то можешь и не выйти.

Темп Я немного сбавлю, под конец будет 3 минуты отдыха между рабочими подходами. И также будет небольшой отдых перед завершающей серией из 2-х метаболических подходов конце. 

[phaze]

8 упражнений за полтора часа это не такой уж и быстрый темп, чтобы столкнуться с какими-то проблемами.

Сообщение изменено: phaze (01 августа 2020 - 04:14)

[RTR150]

8 упражнений за полтора часа это не такой уж и быстрый темп, чтобы столкнуться с какими-то проблемами.

Первые два база 14 подходов за полчаса.

[Anatolii]

Первые два база 14 подходов за полчаса.

Если речь об этой тренировке, то там невысокая интенсивность даже в рабочих подходах, и, да, у Олега хороший функционал.

Сообщение изменено: Anatolii (01 августа 2020 - 10:22)

[phaze]

Первые два база 14 подходов за полчаса.

Абсолютно пох.
1. Веса с запасом
2. Среднеповтор. Долгий отдых для восстановления цнс не нужен.

Это вопрос привычки, я сам только 6-ю неделю работаю в таком режиме, уже втягиваюсь. А Олег, как я понимаю, уже давно. Под короткий отдых со временем адаптируешься.

Сообщение изменено: phaze (01 августа 2020 - 10:40)

[RTR150]

Если речь об этой тренировке, то там невысокая интенсивность даже в рабочих подходах, и, да, у Олега хороший функционал.

Да я про план выйти на 120 говорил, я думал его Качек укусил и он планирует с таким же отдыхом тренить.

[Олег К]

RTR150, меня не Качок, а Саня Диско в своё время "укусил". Кое-что встало в мозгах на свои места.)))

[phaze]

Олег К, можешь в двух словах? Про короткий отдых и его важность?

[Anatolii]

Абсолютно пох.
1. Веса с запасом
2. Среднеповтор. Долгий отдых для восстановления цнс не нужен.

Это вопрос привычки, я сам только 6-ю неделю работаю в таком режиме, уже втягиваюсь. А Олег, как я понимаю, уже давно. Под короткий отдых со временем адаптируешься.

От я помню день ног по блоковой этого вивисектора Русакова)

Присед 190 5 по 2

Доброе утро 150 5 по 5

Присед на ящик 150-160 5 по 5

 

Это рабочие. Потом жим и еще что-то. Вот там реально по 2,5 часа тренировки и головой воспринимались как адовы галеры)

[Олег К]

Олег К, можешь в двух словах? Про короткий отдых и его важность?

Ну, Диско раньше считал (не знаю, как сейчас), что лучший режим работы на гипертрофию- это соотношение TUT/Rest, как 1:3-1:5. Что выводит нас в режиме 8-10 повторов на 1-2х минутный отдых между подходами. Но надо быть реалистами, когда "врубаешь" базу (т.е. тотальные упражнения), что напрягаешь все общие системы организма. Потому немного "халявлю"- увеличиваю отдых до 3-х минут, дабы уйти в веса чуь повыше. Это было немножко интуитивно с моей стороны, но пульсограммы Осцида ( в теме АХГ) подтвердили мои предположения. (Не насчёт гипертрофии, а насчёт общей реакции организма на такой стресс)

[phaze]

Anatolii,Олег К, ну да, в низкоповторе, да еще и в многосуставных упражнениях, типа приседа и жима дольше придется отдыхать, так как там не мышцам нужен отдых, а мозгам. Посмотрим, может наработанная силовая выносливость в среднеповторе с короткими паузами как-то повлияет на ускорение восстановления между подходами 5х3 и 5х5)

[Олег К]

Anatolii,Олег К, ну да, в низкоповторе, да еще и в многосуставных упражнениях, типа приседа и жима дольше придется отдыхать, так как там не мышцам нужен отдых, а мозгам. Посмотрим, может наработанная силовая выносливость в среднеповторе с короткими паузами как-то повлияет на ускорение восстановления между подходами 5х3 и 5х5)

По моим наблюдениям влияет. После блока силовой выносливости классическая ПЛ-тренировка переносится намного легче. Да, вес ощущается и усталость чувствуется уже после тренировки, но сама тренировка идёт на ура.