54020 ответов в этой теме

[Butt-Head]

roninrey
Владимир, а наклоны со штангой вы рекомендуете в каком стиле?
есть два варианта - без сгибания коленей и со сгибанием. второй варинт, естественно, намного глубже получается.

[roninrey]

Butt-Head

roninrey
Владимир, а наклоны со штангой вы рекомендуете в каком стиле?
есть два варианта - без сгибания коленей и со сгибанием. второй варинт, естественно, намного глубже получается.

Конечно, со сгибаниями. Это позволяет удерживать прогнутость спины. Да и небольшую подработку при разгибании делать. Разгибания лучше делать, после хорошего освоения техники, конечно, с некоторым ускорением, ну, скажем, движение должно тяготеть к такой динамике. Это позволяет удерживать спину прогнутой.
Disco

Отсюда исследование 1:
анализ скорости процесса адаптации МГ Спина(пример) к предложенной нагрузке.
Критерии оценки - снижение или прекращение прироста адаптации по фк.
Вот это уже считаемо.

Как?
Извини, отвлекся - как считаемо? В чем?

взрывной силы

Как можно развивать взрывную силу широчайших мышц спины? Я чето считал, что взрывная сила, это очень маленький процент силовых упр, причем мультисуставных, при определенном, наиболее выгодном положении коррпуса и рычагов.
Аналогичный вопрос и по развитию силы широчайших. В каком повторном режиме, по упражнениям понятно, можно развивать силу спины?

Сообщение изменено: Kaчок (21 августа 2007 - 12:53)

[Disco]

Как можно развивать взрывную силу широчайших мышц спины? Я чето считал, что взрывная сила, это очень маленький процент силовых упр, причем мультисуставных, при определенном, наиболее выгодном положении коррпуса и рычагов.

Яволь, тут спина как пример, ну взрывная сила - комплексное фк и метод одновременно., т.е. не только к спине относится, но без нее никуда.

Как?
Добавлено Извини, отвлекся - как считаемо? В чем?

То что у Вас в методике описано , как период усвоения нагрузки, или что-то в этом роде, т.е. когда организм эту нагрузку "переварил".
Считается в том, что данный вид нагрузки больше не оказывает на МГ воздействия приводящего к :
1. желаемой гипертрофии
2. адаптационному сдвигу.
Т.е. для МГ она(нагрузка) более не критична
В числовом выражении - вес для данной схемы "повтор х подход" более не лежит в необходимом диапазоне ( в % от ПМ)

[roninrey]

Disco

Считается в том, что данный вид нагрузки больше не оказывает на МГ воздействия приводящего к :
1. желаемой гипертрофии
2. адаптационному сдвигу.
Т.е. для МГ она(нагрузка) более не критична
В числовом выражении - вес для данной схемы "повтор х подход" более не лежит в необходимом диапазоне ( в % от ПМ)

Спасибо за инфу, мне интересно и познавательно. Давно я с учеными не общался, когда то было очень интересно. А потом - практика все отняла... Я сейчас не успеваю, сорри, надо обязательно поговорить о развити силы и гипертрофии. То есть, хочу у Вас кое-чего спросить.

[Disco]

roninrey
Будем пытаться двигать науку вместе. (раз в НИИ не хотят)

[dip74]

roninrey

По поводу задних дельт - согласен.

Ок. По поводу дельт, два варианта, какой на Ваш взгляд предпочтительней:
1.Жим сидя
2.Жим гантелей сидя
3.Подьём через стороны с гантелями
или
1.Жим сидя с гантелями
2.Подьём через стороны с гантелями
3.Отведение в сторону на блоке

По ногам - свободнее строй тренинг, это не помешает, наоборот поможет. Привыкания в этом тренинге лучше избегать.

Я понял. Но, это как мне кажется минимум...или от чего-то здесь стОит отказаться?
1.Приседания
2.Жим ногами
3.Тяга на прямых ногах
4.Сгибание ног
???

По верху. насколько я представляю, там можно вполне "зацепится" за спину.

Согласен. Это неплохой вариант. Этого комплека будет достаточно:
1.Тяга блочная верхняя
2.Тяга гантели в наклоне
3.Тяга штанги в наклоне
???

Даешь ногам небольшой отдых, сбрасываешь нагрузку на бедра, увеличиваешь при этом работу на голень,

Не совсем здесь ясно...На голень я работаю 3 упражнения в 5 подходов...
1.Подьём на носки стоя
2.Подьём на носки с партнёром
3.Подьём на носки в Гаке
Увеличить ещё?
Добавить упражнения? Подходы? Повторений у меня 12-20... Добавить повторений?
Сплит планируемый Ноги-Грудь-Голень и Дельты-Спина-Бицепс

Сообщение изменено: dip74 (14 апреля 2007 - 01:49)

[roninrey]

dip74

1.Жим сидя
2.Жим гантелей сидя
3.Подьём через стороны с гантелями
или
1.Жим сидя с гантелями
2.Подьём через стороны с гантелями
3.Отведение в сторону на блоке

Второй по нагрузке - слабее, но хороший акцент даст именно на боковую дельту; при четырех тренировках в неделю лучше первый. Для твоей ситуации безусловно подойдет первый. Второй, это если атлет явно хочет снизить работу на дельты, стараясь не потерять накала работы на боковые. Частный случай, так сказать. По твоим рабочим весам и стажу более менее хоть какой-то работы на верхний плечевой пояс и дельтоиды, безусловно делай первый. В твоей ситуации на дельты особо и не сварьируешь.

1.Приседания
2.Жим ногами
3.Тяга на прямых ногах
4.Сгибание ног

Смотря сколько места нагрузочного, так сказать, ты хочешь освободить. Чем хороша работа на ноги, если квалифицированно их тренировать, (то есть как обычно в "базовом режиме", только строго наоборот) - ноги хорошо реагируют, особенно на фоне стажности работы на ноги, на любые изменения в растановке/очередности упражнений. Даже небольшие перестановки и смена режимов дают хороший эффект, за счет чуткости, если можно так сказать, бедренных мышц. Например, начинаешь со сгибания, почему нет?, потом делаешь тягу мертвую, а потом приседания. Или - приседания, потом сгибания в суперсерии с мертвой тягой. На объемном тренинге, у тренированных атлетов суперсерии тоже применяются, и вполне, более чем - успешно. В общем, стоит, как мне кажется, сориентироваться на на противоположное от - "вот присяду 200 в лифтерском стиле, а потом... Чтобы снизить моменты потери, недобора нагрузки, суперсери тоже подойдут, + можно сделать 1 в 2 недели тренировку поударнее - например, увеличить количество подходов; или - сгибания + мертвая тяга; потом приседания, а потом - 3 подхода до отказа в сгибаниях. В общем, ноги любят вариативность, если мы говорим именно о развити мышц бедра, а не о результате в приседаниях. Оговорюсь, - вариативность, если есть уже стаж работы на ноги. У тебя, как я понимаю, есть. И еще. Это - на 5-6 недель, поэтому бояться нечего. Если ноги и уменьшатся в объеме, то в следующем цикле вполне "подрастут". Пытаться поддлерживать линейный прирост объемов - это несерьезно.

1.Тяга блочная верхняя
2.Тяга гантели в наклоне
3.Тяга штанги в наклоне

Боюсь, что нет. У тебя траблы с подтягиваниями, насколько я помню. Это плохо. Поэтому акцентируй работу в перпендикулярной плоскости.
1. Тяга гантели в наклоне 5-6х(6+6)
2. Тяга штанги в наклоне 2х8; 3х6;
3. Тяга нижняя блочная 3х8; 3х6;
4. Тяга верхняя блочная 4-5х12-15
Первые недлю-две, три, если получится, хороршо бы широчайшие помассировать, на следующий день. Там застой будет - мало не покажется, чего не знаю, наверное, жидкостей разных, физиологических. Массаж поможет.

1.Подьём на носки стоя
2.Подьём на носки с партнёром
3.Подьём на носки в Гаке

Неплохая работа. Но голень пока не растет. Меняй постановку и режимы. Например, -
1.Подъемы с партнером - 5-6хmax;
2.Подъемы со штангой - 4-5х30-40;
3.Подъемы - любые, разные, можно сидя, оч. неплохое упражнение, можно на станке для жима ногами, если на станке для жима ногами, то 3-4хmax.
Тут тоже повторений, - побольше. Можно на каждой тренировке с разным весом и в разном диапазоне. Еще. Если при такой работе голень небудет отзываться, надо - 3 тренировки в неделю. Чтобы нагрузку более менее иметь адекватную, пока делай третью тренировку - это одно упражнение, лучше голень с партнером, партнер полегче, и 4-5 подходов до отказа. Должно "выстрелить".
Disco

Будем пытаться двигать науку вместе. (раз в НИИ не хотят) 

Если речь идет о практических решениях, даже тех, которые я не могу обосновать - то я с удовольствием в этом формате пообщаюсь. С меня теоретик, как с г...а пуля.
Плиз, продолжим. Как быть с силовой работой? например - тяга нижняя блочная, или любое другое упражнение, в принципе, неважно, если из спинных, сколько подходов и повторений, каков двигательный ряд?

Сообщение изменено: Kaчок (21 августа 2007 - 12:56)

[Disco]

В последнее время прихожу к выводу, что меньше 4 повторов делать не стоит. Развитие абсолютных силовых показателей (сейчас крамольные весчи говорить стану) отнимет достаточно большое количество времени, а вот заметных результатов в массе не даст.
Оно вообще зачем чисто силовые циклы? Для того, чтобы увеличить ПМ и иметь возможность прибавить в работе 5х8? Тогда наверное надо, а так, для чистого ББ зачем?

[nox]

roninrey

Как быть с силовой работой? например - тяга нижняя блочная, или любое другое упражнение, в принципе, неважно, если из спинных, сколько подходов и повторений, каков двигательный ряд?

5х5 общепризнанный метод работы на силу.. можно уменьшить кол-во повторений и увеличить кол-во подходов.. чтобы в сумме КПШ было в диапазоне 20-25. Сорри, шо влез))

[Disco]

nox
А с весом что? Один и тот же, разный, повышается от тренировки к тренировке или нет?

[nox]

Disco
вес увеличивается с каждым подходом и доходит до 80-90% от 1ПМ.. Конечно от тренировки к тренировке повышается, используем циклирование нагрузки.. циклировать можно по-разному, схем полно..

[Disco]

вес увеличивается с каждым подходом и доходит до 80-90% от 1ПМ

То есть все подходы с разными весами? Ну 60% - 70%-80-90-...?

используем циклирование нагрузки.. циклировать можно по-разному, схем полно..

А что циклируете прирост веса в неделях? Опишите хоть один который дал прирост массы (масса интересует).

[dip74]

roninrey
Спасибо. Ответ исчерпывающий.
Тогда тренировки будут выглядеть так:
Ноги-Грудь-Голень.
1.Приседания
2.Жим ногами
3.Тяга на прямых ногах
4.Сгибание ног
5.Жим штанги в наклоне
6.Разведения в наклоне
7.Подьём на носки стОя
8.Подьём на носки с партнёром
9.Подьём на носки в гаке
Всё, с учётом Ваших замечаний.
Ноги, постоянная ротация упражнений и использование суперсетов...
Грудь, не особо тяжело.
Голень, постоянная смена режимов работы.
Спина-дельты-бицепс?
1.Жим сидя 4х8
2.Жим гантелей сидя 4х8
3.Подьём через стороны с гантелями 4х10
4.Тяга гантели в наклоне 5-6х(6+6)
5.Тяга штанги в наклоне 2х8; 3х6;
6.Тяга нижняя блочная 3х8; 3х6;
7.Тяга верхняя блочная 4-5х12-15
8.Подьём гантелей на бицепс?
Спина, насколько я понял, в обьёмно-силовом? СтОит-ли добавить одно упражнение на бицепс?
Что в целом Вы скажите о программе? Не много-ли упражнений в 1-ом комплексе?

[nox]

Disco
Да, с разными.. начинаем с разминочных, их 2а или больше.. зависитит от разового максимума.. в зачет идут только рабочие, они же начинаются с 70%. То есть 70 - 80- 90%. Фактически выкладываешься только в последнем подходе за 1-2 повторения до отказа. Варьируемые парметры - вес снаряда, кол-во подходов и повторений.

[roninrey]

nox

5х5  общепризнанный метод работы на силу.. можно уменьшить кол-во повторений и увеличить кол-во подходов.. чтобы в сумме КПШ было в диапазоне 20-25. Сорри, шо влез))

Ну, наоборот, хорошо, шо "влез". Я под прицелом Диско уже неуютно себя чуствую. Шучу.
По поводу силы. Это сугубо личное мнение, естественно. Считается, таки считается, в широких кругах, что силовые тренировки обязательны для "массы". Реально, все силовики, ну, кроме современного эрзац тренинга в ПЛ, я имею эрзац варианты тренинга, котрые как мне кажется, имеют место в ПЛ как и в ББ, прошу прощения за сравнение, ББ в этом смысле - несомненный лидер, используют очень много работы со стредними весами, - для наработки всего, чего угодно - техники, скорости, координации, а, это уже было. Так вот, даже сама силовая работа при квалифицированном тренинге, проводимом с активной работой по вектору объема тренинга, то есть на снижении объема, обычно строится примерно так: 8; 6; 4; 2х2; 2х1; . Семь подходов, это пример, количество повторений в сумме - 24. Количество подходов - 7. Среднее количество повторений в подходе - 24/7 = 3,4 повторения. И это я взял довольно жесткую пирамиду. 8, 6 и 4 повторения - это работа, обеспечивающая гипертрофию. 2 повторения и 1 - маловероятно. В целом, если прибавить эффект сильного раздражителя от такой вот силовой работы, на который организм уже тренированного атлета ответит тоже специфической реакцией, то есть тоже некоторой гипертрофией, будем иметь небольшой эффект гипертрофии. В целом, для гипертрофии именно силовые подходы на 2 и 1 подъема снаряда, индифферентны. Но для повышения повторного максимума для объемной работы - совершенно годятся. И то, - для хорошо тренированных атлетов. Поэтому для повышения интенсивности объемной работы лучше на первых порах использовать объемно-силовой режим, это интервал повторный от 5 до 3 повторений. В целом такая пирамида может выглядеть примерно так: 8; 2х6; 2х4; 2х3; теже 7 подходов, но среднее количество повторений в подходе - 4,8. То, о чем пишет Нокс. Ну, и я об этом уже говорил, в реалиях тренинга можно признать гипертрофию генерирующей работой работу объемную и объемно-силовую. Поскольку прорабатывающий тренинг работает на гипертрофию, отсрочено, тоже, и очень сильно, но по вектору совершенствования анаболизма/метаболизма, то присобачим сюда же и пороабатывающий режим. То есть силовую работу по критерию гипертрофии убираем как класс, имея в виду хорошие побочки этой работы таки для гипертрофии, не больше. Взрывную работу - ее вообще можно исключить из списка, поскольку она по биомеханике просто не применяется в ББ. Так что уже немного легче. Меньше экспериментов. Ближе к телу.

[Disco]

nox
А 5х5 с одним и тем же весом не делали?

[nox]

а вообще, в ББ сила как ФК нужно всего лишь для обеспечения работы с увеличенными весами в режиме силовой выносливости, поэтому на этом этапе прирост массы не актуален.

[Disco]

nox
Хорошо. Прирост силы в пересчете на объемный тренинг необходим как 5 кг на упражнение в 2-3 месяца.
Вопрос :
есть необходимость в чисто силовых циклах, или такого прироста можно достичь с помощью объемно-силового тренинга? или вообще только объемного?

[nox]

roninrey
Со всем согласен. 1-2 повторения не годятся и переноса на последующуюю объемную работу может и не быть или быть, но не в незначительной степени. Считаю оптимальным 4-6 повторений в подходе. Кол-во подъемов будет зависить от упражнения. В упражнениях мощных можно использовать пирамиды поострее, в остальных более мягкую их форму.

[roninrey]

dip74

Что в целом Вы скажите о программе? Не много-ли упражнений в 1-ом комплексе?

Дык ты только написал, что "с учетом ваших пожеланий", а сам мало что изменил. На ноги- ну начни со сгибаний, ниче не случится, только вес увеличится. Это если без суперсерий. Ну, в суперсериях - тоже будет неслабо. приседания - именно что после. Я не буду описывать разницу, ты сам все прочуствуешь. Количество упр, - да, болшеватое, но пойдет. Когда голень напрягается по тренингу, приходится с этим мирится. Дельты и спина. Ты раньше начинал с чего?
И еще. Смотрите - ваш тренинг, на этом сравнительно начальном этапе должен - либо быть функциональным, это строго как у Нокса, там все - класс, работа нацелена далеко вперед, там еще эффектов будет достаточно, либо, если не по нагрузке, ее увеличении вы работаете, то на мышцы, их развитие. Мы об этом уже говорили, у вас, при вашем количестве осоенной нагрузки, может и будет и то, и другое, но все-таки хоть немного, различайте, что первично. Так вот. Если с нагрузкой вы жестко не работаете, то работайте жестче по мышцЕ, если, как Дип, вы тренированы. Че тут бояться? например, у Дипа, - вот эти четыре подхода на дельты - почему бы хоть в одном!!! жиме не поставить 5 подходов. Почему бы не сделать пирамиду в жимах, самую неострую. Можно гибче работать, а вот прыгать с тренинга на тренинг вне 5-6 недельных циклов, это плохо. Это нельзя. Так вот в циклах - творите. И смотрите, че у вас будет происходить и с нагрузкой, и с фк и с мускулатурой. Но тогда питание - стабилизируйте.

Добавлено
nox

а вообще, в ББ сила как ФК нужно всего лишь для обеспечения работы с увеличенными весами в режиме силовой выносливости, поэтому на этом этапе прирост массы не актуален.

Совершенно верно.

[Disco]

Считаю оптимальным 4-6 повторений в подходе.

Идем далее . Определяемся:
Пирамида - порождение империалистической пропоганды, или можно использовать как альтернатива обычному повторному методу, когда вес стабилен во всех водходах?

[nox]

Disco

есть необходимость в чисто силовых циклах, или такого прироста можно достичь с помощью объемно-силового тренинга? или вообще только объемного?

Можно достичь этого прироста и при помощи объемного тренинга, Владимир об этом писал. Прирост этот обусловлен увеличением попересного сечения мышцы. Но для натурала постоянная работа в объеме не всегда может обеспечит ему такой результат. Вот с этой целью и используется объемно-силовой тренинг, он позволит за цикл прилично поднять интенсивность для последующего мышечного роста при переходе на объемную работу.

[Disco]

nox
ОК
Силовая работа несет непрямую тренировочную функцию ( по отношению к гипертрофии), но очень важную - интенсификация тренинга. Определились.
Как с пирамидами? второй вопрос - острота пирамид:
что считать нагрузочной частью пирамиды?
каков ее диапазон (подходы)

[roninrey]

Disco

Вопрос :
есть необходимость в чисто силовых циклах, или такого прироста можно достичь с помощью объемно-силового тренинга? или вообще только объемного?

Сначала работаем в объемном, разбираясь по вектору переносимости общей нагрузки, если прийдется попасть на спад. Если веса не растут, применяем объемно-силовой. На среднем уровне мягкие пирамиды объемно-силового режима идут постоянно, в связи с ростом рабочих весов. Для усиления эффектов в отношении гипертрофии используем и пирамида + объемная работа. Количество упражнений в таком тренинге в 1 тренировке уменьшается до 5-6, количество подходов увеличивается до 6-8. То есть имеем: 2х8; 2х6; 2х4; 2х8-10;
Это когда количество тренировок уже 6.
Еще: по поводу обемности и интенсивности тренинга. вводный тренинг. Делаем 4 тренировки по 8 упр по 8-10 подходов. С такой интенсивностью, с какой получится. Адаптируемся к нагрузке. Например, новичек при этом делает 30 тонн с интенсивностью тоже 30 кг, такое часто бывает. У слабых новичков. Так вот потом работа на рост объема обеспечивается ТОЛЬКО ростом интенсивности.

[nox]

Disco

Пирамида - порождение империалистической пропоганды, или можно использовать как альтернатива обычному повторному методу, когда вес стабилен во всех водходах?

И то и это дас результат, но какой из них в большей степени мне не понятно.. Кем-то эти эксперементы для сравнения проводились конечно, можно почитать.. или же на себе родном проверить и сделать соответствующие выводы..

Как с пирамидами? второй вопрос - острота пирамид:
что считать нагрузочной частью пирамиды?
каков ее диапазон (подходы)

Ну, очевидно, что нагрузочная часть пирамиды будет та в которой в большей степени нагружаются быстрые волокна, а они включаются в работу уже начиная с 40% от 1ПМ. Я думаю, имеет смысл считать с 70%.

[Disco]

roninrey
Ну из выше написанного можно вывести, что разброс в пирамиде эффективных повторов будет лежать в диапазоне от 8 до 4.

[roninrey]

Disco

Как с пирамидами? второй вопрос - острота пирамид:
что считать нагрузочной частью пирамиды?
каков ее диапазон (подходы)

Пирамиды применяются: примерно, на слове потом не ловите, может, что и не вспомню сразу - в случае необходимости повышения интенсивности тренинга, если на объемном этого не происходит; - на среднем уровне, поскольку веса выросли, и сразу никто под сотку на жиме лежа не полезет, понятно, почему; - в случаях, когда тренинг комбинируется, и пирамида применяется для подъема интенсивности работы отдельной мышечной группы, поскольку на среднем уровне и выше рабочей пирамиды бывает недостаточно, и веса (интенсивность) "сползают".

[nox]

roninrey
у вас имеется такой параметр, как динамика роста нагрузки.. составлять она должна 0.5-2т за неделю.. вот по нему объективно можно и судить, нужен переход на объемно-силовую работу или нет. Это все практика конечно..

[roninrey]

Я тут думал, по поводу научных подходов - труба... Мне ближе любительский подход, например, такой: есть несколько "матриц" тренинга - нагрузочная (функциональная); мышечноразвивающая; метаболическая; ну, можно на уровне - допука - адаптационная, это под вопросом. Пусть пока три. Вот эти три "сетки", три матрицы, накладываясь друг на друга, и дадут некую модель тренинга. Одновременно в трех измерениях.

[Disco]

roninrey
Мозаика складывается в картину
Выделяем основные тренировочные принципы ББ:
1.цикличность
2. повторность
3. вариативность
4. последовательность