349875 ответов в этой теме

[rihad]

Gjkmpjdfntkm, значит (опять же предположение) мы можем влиять на соотношение процентов прибавок меняя соотношение %ПМ/ТУТ? А пока исследования такого же не будет с другим повторным рядом - хрен поймешь.

AnatolyR, смелое утверждение, если мы не знаем что трениуем, а только гадаем основываясь на каких-то крупицах противоречивой информации Если вы в чем-то когда-то уверены - плохой знак

[AnatolyR]

это как бы принцип специфичности

один из основных принципов спортивной тренировки

[Gjkmpjdfntkm]

значит (опять же предположение) мы можем влиять на соотношение процентов прибавок меняя соотношение %ПМ/ТУТ?

В сторону силы однозначно, в сторону массы - не уверен

HST явно не хватает времени под нагрузкой в качкоповторной части, поетому большинство адептов прибавляют в основном в силе. В массе прибавляют тока Ятсо-подобные

что тренируем то и получаем

Осталось сказать сокральное 2-6 на силу, 7-12 на массу

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (31 августа 2014 - 10:14)

[rihad]

AnatolyR, помню, т.е. Хейкок тоже основывал свою работу на этом.

There's a principle in exercise physiology called S.A.I.D. It stands for
Specific Adaptation to Implied Demands. This principle implies that the body will respond in a
remarkably specific way to whatever you demand of it. If you challenge its strength, it'll grow
stronger. If you challenge its endurance, it'll increase its endurance. Likewise, if you challenge
its ability to withstand strain [microtrauma], it grows bigger and more resistant to strain. All
adaptation is specific and predictable.

Получается зря я шел тяжелее 5ПМ, там из-за сниженного объема соотношение в прибавке силы/мяса меняется в пользу силы. Единственно когда идти тяжелее 5ПМ оправдано это негативы, где ТУТ не страдает.

[Gjkmpjdfntkm]

Я бы на вашем месте давно бы попробовал изменить протокол в сторону увеличения КПШ в период кача

2х12

3х9

4х6

 

или

 

3х12

4х9

5х6

 

или

 

3х12

3х9

3х6

тока проценты надо пересчитать

[Мозголомная Брага]

О тренировках пресса: у меня разница в виде пресса когда я его качаю с отягощениями и когда со своим весом ( или вообще не трогаю) , визуальная разница очень существенная.

[rihad]

Gjkmpjdfntkm, да я так и делаю давно, добавкой 10-15 повторных сетов к 5-ти повторным, чтобы КПШ не страдало. Сейчас вот вообще тяжелее 10 повторки не пойду.

[AnatolyR]

если у меня 1 месяц времени и моя цель - поднять 1ПМ

то разумеется я буду совершенствоватся в низко повторном тренинге,

поскольку нервно-мышечная адаптация самая быстрая и эффективная с точки зрения организма

 

если у меня 1 год времени и у меня таже цель, стратегия будет другой - нарастить массу и потом усовершенствовать нервно-мышечную связь

Осталось сказать сокральное 2-6 на силу, 7-12 на массу

в краткосрочном порядке - да

[rihad]

AnatolyR, плюсую т.к. совпадает с моим текущим мнением Текущим - шучу, в сторону уменьшения веса ради большего ТУТ и добавкой высокоповторной работе к тяжелой полтора года делаю и в мыслях продолжение идеи крутится, вот исследование о 3х10 поторопило события

[Gjkmpjdfntkm]

добавкой высокоповторной работе к тяжелой

Есть время разбрасывать камни и собирать их

У вас 2\3 на кач, 1\3 на увеличение силовых показателей, для лучшего кача на следующем круге, а вы из этого периода пытаетесь сделать кач.

За двумя зайцами

[rihad]

Gjkmpjdfntkm, ничто не мешает мне после 6 недель 10 повторных работ еще пару недель оставить с минимальным объемом (1 сет) с выходом на новые силовые. Например заканчиваю жим на 70х10х3, и далее 72х9, 75х7, 77х6, 80х5, 82х4, 85х3 и так же в остальных упрах, почему бы и нет

[Gjkmpjdfntkm]

(1 сет) с выходом на новые силовые

Это не есть силовая работа это есть констатация уже достигнутого

Работа она рабоооооота, 1 сет это силовой подвиг))

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (31 августа 2014 - 10:55)

[aid]

Разница что трапы везде почти в статике, а триц везде в динамике, поэтому для трап что-то добавил.

 

Даже по твоему критерию - у тебя трицепс болел когда-нибудь от жимов лежа или стоя?

 

Он мощно тренируется, достаточно гипертрофирован, поверьте.

 

У Сережечки вижу, что гипертрофирован, а тебе остается только поверить

В этом цикле буду стараться придерживаться формы близкой к ТА - спина вертикальней, примерно как на моем видео 90х8, и с достаточной глубиной, до параллели или чуть ниже. Дойду ли до рабочей сотки х10 с этими условиями в новом цикле, вопрос еще тот.

А сколько весил, когда 90*8 присел?

У меня вобще-то техника и на тяге с ограничителей по мере прогрессии меняется естественным образом, т.е. на примере предыдущего цикла до 150 кг включительно могу отрывать в этой самой "спиной близкой к вертикальной", с подседом, а выше по весам уже естественным образом сгиба в коленях чуть меньше, в тазобедренном суставе - чуть больше. Есть смысл (для мяса) оставаться в технике с вертикальной спиной с меньшими весами, или лучше идти в прогрессию ведь амплитуда та же, меняется лишь акцент участников движения? Кто знает.

Вообще странно, конечно. Обычно, чем больше вес, тем спина вертикальней. А как у тебя, по-моему, тебе же лучше - упражнение же не для квадр в основном.

[aid]

AnatolyR, смелое утверждение, если мы не знаем что трениуем, а только гадаем основываясь на каких-то крупицах противоречивой информации Если вы в чем-то когда-то уверены - плохой знак

Единственно, в чем можно быть уверенным,так это в том, что ХСТ - самая оптимальная схема тренинга!

Недавно в другом месте обсуждалась статья, в которой как раз показано, что сила больше выросла при малом количестве повторов.

Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.

 

Правда сами результаты вызывают сомнения - за несколько месяцев на уровень чемпионата мира

AnatolyR, помню, т.е. Хейкок тоже основывал свою работу на этом.Получается зря я шел тяжелее 5ПМ, там из-за сниженного объема соотношение в прибавке силы/мяса меняется в пользу силы. Единственно когда идти тяжелее 5ПМ оправдано это негативы, где ТУТ не страдает.

Ты, Рихад, такие открытия делаешь неожиданные. Ты тут уже всем плешь проел, что натяг важней ТУТа. А тута раз, и классика - до 5 - на силу, больше - на массу.

[rihad]

Даже по твоему критерию - у тебя трицепс болел когда-нибудь от жимов лежа или стоя?

Редко, почти никогда, в основном плечи бывает поболят, но и не видно чтобы росли.
 
 

У Сережечки вижу, что гипертрофирован, а тебе остается только поверить

Чтобы что-то показывалось что-то другое не должно его скрывать. У меня же жирка на животе больше, он скрывает.

А сколько весил, когда 90*8 присел?

Столько же, 63-64.

Вообще странно, конечно. Обычно, чем больше вес, тем спина вертикальней. А как у тебя, по-моему, тебе же лучше - упражнение же не для квадр в основном.

Зависит как в колене сгибаешься. Когда спина вертикальна больше на квадру т.к. в колене больше сгибается.

[aid]

Это не есть силовая работа это есть констатация уже достигнутого

Работа она рабоооооота, 1 сет это силовой подвиг))

Подвиг - не подвиг, но на 230 на 6 в тяге я так и выходил

[Gjkmpjdfntkm]

Подвиг - не подвиг, но на 230 на 6 в тяге я так и выходил

Одно дело выходить на максимум, совсем другое этого максимума добиваться

 

Все знают Геракла очистившего Авгиевы конюшни, а кто знает уборщицу тетю Машу, за последующие годы очистившую все остальные 150?

[rihad]

Единственно, в чем можно быть уверенным,так это в том, что ХСТ - самая оптимальная схема тренинга!

Так и есть, принципы объясняют в ответ на что растут мышцы. Там есть и объяснение роли прогрессии, так и объяснение того, что даже при неизменности веса он будет эффективным для роста 3-4 недели, пока не построится полная адаптация к нему (т.е. пока вес не перестанет вызывать какие-то изменения). Все эти элементы информации - строительные кирпичики для постройки оптимальной для твоего текущего состояния проги.

Недавно в другом месте обсуждалась статья, в которой как раз показано, что сила больше выросла при малом количестве повторов.

Значит догадка моя подтвердилась

Ты тут уже всем плешь проел, что натяг важней ТУТа.

*Прогресс* в натяге необходим. ТУТ *достаточный* с этим весом необходим. Не приписывайте других идей мне. ХСТ прогрессом выше 10ПМ просто не полагается на скорость прибавки силы и обеспечивает его безусловно. Но если веса будут расти от 10ПМ как бывает пока еще не сильно развит физически (как я), то можно остаться с ним. Вот что Хейкок пишет например о трениге GVT. Интересно, почитайте.

Spoiler

7.2.
GVT
A lot of people ask me, "If HST is the best way to train, why do guys claim they made
gains using other routines?" I tell them that any routine that incorporates some
principle(s) that is known to be necessary for hypertrophy is going to produce some
level of change to their muscle. This is common sense. The same goes for a routine that
I hear mentioned now and again called German Volume Training (GVT).
GVT is a high-volume light-weight training system that focuses mainly on "strength-
endurance" or fatigue. GVT, though specific to increasing short-term endurance, can
produce some hypertrophy in as much as it adheres to any of the known principles of
hypertrophy.
Let's go over some hypertrophy-specific principles and see how GVT stacks up.
For simplicity, I am going to quote Charles Poliquin. He did not invent GVT, so I don't
want to give the impression that I am in any way critiquing Charles. I'm only critiquing
the method. I'm just quoting Charles because he did a good job summarizing the
method. His comments will appear in italics.

The Goal of GVT

As to people's question about whether GVT is hypertrophy-specific, we must take a
look at the goal of GVT. The clearly stated goal of GVT is to complete 10 sets of 10
reps without reducing the weight. So right from the beginning we see that the goal of
anyone using GVT is not hypertrophy, but endurance of strength in the 10 rep range.

The Principle of Specificity

IF GVT adheres to the principle of "Specificity", GVT will have to stick with high
volume and significantly light weights in order to condition your body to be able to
perform 10 sets of 10 reps without reducing the weight load. And this is in fact what
GVT does. "You want to begin with a weight you could lift for 20 reps to failure if you
had to. For most people, on most exercises, that would represent 60% of their 1RM
load."

So rather than using "load" or "muscle tension" which is a principle specific to
hypertrophy, GVT uses fatigue to increase the "difficulty" of lifting a light weight,
thereby making it "feel" heavy. Inducing fatigue is a principle specific to endurance.

The Principle of Progressive Load

GVT does use the principle of progressive load however. According to Poliquin, "Once
you're able to do 10 sets of 10 with constant rest intervals, increase the weight on the
bar by 4% to 5%, and repeat the process." So although GVT does not incorporate
heavy weights, it does increase the light weights from time to time. Unfortunately,
because of the use of fatigue as GVT's primary stimulus, the muscle is at the mercy of
the nervous system. Unless you get stronger, which is a known neurological
mechanism, the muscle will never be subjected to an increase in tension, and thus will
not experience a hypertrophy-specific stimulus.

The Principle of Training Frequency

Due to the significant demands placed on the central nervous system (CNS) a GVT
workout can't be completed but every 5 days. "Because this is such an intense program,
it'll take you longer to recover one training session every four to five days per body
part is plenty." Now the consequences of too infrequent training are not all or none. It is
a matter of degrees. Sure, it's not ideal for hypertrophy to train once every 5 days. But it
works just fine for CNS recovery, and considering the goal of GVT, which is strength-
endurance, it makes perfect sense.

The Principle of Adaptation (resistance to the stimulus)

GVT training in its pure form does not take this factor into consideration. Nor has any
training routine until the time of HST. Without Strategic Deconditioning, continued
gains in size come glacially slow, or stop all together. After all, adaptation is the body's
way of preventing any externally applied stimulus or environment from affecting the
body. Homeostasis must be maintained if the body is to survive. So, over time, any
stimulus grows weaker and weaker until it no longer elicits a response from the body
unless that stimulus is increased in magnitude, or it is removed for a time to allow the
body to "un-adapt" and become sensitive to that stimulus once again.

All right, I think it is pretty clear that GVT is not "specific" to hypertrophy. However, it
does utilize one principle of hypertrophy, namely progressive load, and thus will induce
some hypertrophy if an individual is just beginning or is sufficiently deconditioned.

Это в равной степени применимо и к 3х10 - если вес будет расти, то элемент увеличения натяга присутствует, и рост обеспечен, а более это или менее оптимально безусловной прогрессии по повторному ряду, при условии обеспечения необходимого ТУТ (увеличением объема на 5-ти повторке до 6 сетов, или хотя бы 3 сета + еще пару сетов высокоповторки чтобы оставаться в рубеже 60-85%) - вопрос уже другой. То что 10-повторка займет меньше времени в зале - это точно. Это кстати основная причина по которой я буду пробовать 10-повторку, т.к. объем у меня и так достаточный.

[aid]

1. Так и есть, принципы объясняют в ответ на что растут мышцы.

2. Значит догадка моя подтвердилась *Прогресс* в натяге необходим. ТУТ *достаточный* с этим весом необходим.

1. Рихад, ты действительно не видишь парадокса? Это же из серии, что и фраза "Никому нельзя верить. мне -  можно.

2. Неожиданно, правда?

3. И какой достаточный ТУТ при жиме на 1-2 раза?

[rihad]

aid, я жимы всегда дополнял несколькими сетами высокоповторки (10-15), ну кроме последних двух трень цикла, они не в счет, уже побит был.

[aid]

aid, я жимы всегда дополнял несколькими сетами высокоповторки (10-15), ну кроме последних двух трень цикла, они не в счет, уже побит был.

А что - ТУТы нескольких подходов складываются?

Ты же нам расписывал, как запампилась грудь от жима 82 на раз.

[rihad]

1. Рихад, ты действительно не видишь парадокса? Это же из серии, что и фраза "Никому нельзя верить. мне -  можно.

Нет не вижу. Вопрос в интерпретации и в правильном применении этих принципов, куча переменных которые необходимо контролировать, которыми нужно манипулировать в зависимости от твоего текущего состояния, и в сумме внедрять (объем, частота, вес, степень кондиции мышцы, факторы насколько данный вес/объем оптимальны в настоящее время). Т.е. если прога - это прога, то ХСТ это конструктор для создания проги.

А что - ТУТы нескольких подходов складываются?
Ты же нам расписывал, как запампилась грудь от жима 82 на раз.

Вот хороший пример, что необходимый ТУТ меняется в зависимости от %ПМ.

А что - ТУТы нескольких подходов складываются?

А почему нет, представьте что предыдущих подходов не было, сразу 10 или 15 повторка.

[aid]

1. Нет не вижу.



2. А почему нет, представьте что предыдущих подходов не было, сразу 10 или 15 повторка.

1. Ты сказал: "Если вы в чем-то когда-то уверены - плохой знак". Но сам почему-то уверен, что деконд лучше снижения нагрузки, например. Почему ты не следуешь своему высказыванию?

2. А почему да? Рихад, ты только что написал:

Получается зря я шел тяжелее 5ПМ, там из-за сниженного объема соотношение в прибавке силы/мяса меняется в пользу силы. Единственно когда идти тяжелее 5ПМ оправдано это негативы, где ТУТ не страдает.

 

А теперь снова здорово?

Тем более, что с твоим участием обсуждались исследования с разным ТУТ но одинаковым КПШ.

Сообщение изменено: aid (31 августа 2014 - 12:03)

[rihad]

1. Ты сказал: "Если вы в чем-то когда-то уверены - плохой знак". Но сам почему-то уверен, что деконд лучше снижения нагрузки, например. Почему ты не следуешь своему высказыванию?

Снижение нагрузки на 3 недели до 90-95% рабочих весов (как у Лайла) привело бы к незначительному снижению кривой роста (наверняка в рамках тех же 5-10% от макса), и следовательно рост не был бы ярко выраженным как в СД варианте. Не, конечно эти де-лоады лучше непрерывного кача, но декондиция там минимальна и последующий прирост также минимален. Надо было бы смотреть дольше этого срока, или хотя бы 24 недели на неновичках, чтобы разница в приросте была очевидна раньше.

2. А почему да? Рихад, ты только что написал:
 
А теперь снова здорово?
Тем более, что с твоим участием обсуждались исследования с разным ТУТ но одинаковым КПШ.

Я имел ввиду сам факт увеличения %ПМ и меньшего ТУТ. Конечно обеспечение достаточной работы в высокоповторке это нивелирует, о чем есть минимум одно исследование (которое я приводил) и что говорит в пользу суммирования эффектов.

У меня нет проблем с несколькими тяжелыми сетами + пару сетов для метаболики, просто это больше времени занимает из-за необходимости дольше отдыхать. И этого увеличения времени хотя бы какое-то время можно избежать просто работая в 10-повторке с достаточным КПШ, основная причина по которой попробую.

[AnatolyR]

Снижение нагрузки на 3 недели до 90-95% рабочих весов (как у Лайла)

80%-85%

[rihad]

Тем более, что с твоим участием обсуждались исследования с разным ТУТ но одинаковым КПШ.

Это которое сеты по 3 повтора с весом 6ПМ? Там общее ТУТ наверняка у группы делающей по 6 раз было выше, из-за большей усталости к концу сета, нежели в его начале, даже 10% разницы в ТУТ вполне могут объяснить разницу в результатах.
 

80%-85%

Да, точно, но:

You might go something like 80-85% of best (e.g. if 100X8 is your best, go 80-85 lbsX8) in week 1 and then 90-95% of best in week 2.

Сообщение изменено: rihad (31 августа 2014 - 01:05)

[Олег К]

3х12 3х9 3х6 тока проценты надо пересчитать

Я из предложеных за этот вариант

старт где-то с 45-50% от 1ПМ на 12-ках

финиш где-то на 80-85% от 1ПМ на 6-ках

возможно в конце придётся перейти на тренировки через 2 дня/на 3й

Ой! Почти вариант Майка получился 

[rihad]

Кстати, взглянул на графики повнимательней Там не +20% к мясу, точнее только к трицепсу +21.4%, к пекторальной +39.4%.

[rihad]

Вот еще чего Хейкок пишет об объеме:

[...] 1 set is not necessarily "better" than 3 sets.

As far as muscle hypertrophy is concerned, high duration of load is best. The cellular signals
that are initiated by strain on the structural and contractile proteins of the cell are increased as
time under load increases. If it weren't for the involvement of fatigue in performing the actual
reps and sets, you would be better off doing tons of sets and reps.

HST uses lower numbers of sets because the muscle is trained much more often. So, the muscle
isn't actually loaded for less time, its just that the loading is more evenly spread out over time to
keep the signal more constant. If there are any factors that allow a person to do more sets per
workout, he/she should do them.

[...] So you have to figure out a way to get as much loading of the muscle as
you can, as often as you can, and still be able to constantly increase the load over time, without
burning out or getting injured.

[...] 1 сет не обязательно лучше чем 3. Для мышцы чем больше времени мышца под нагрузкой, тем лучше. Сигналы увеличиваются по мере накопления продолжительности нагрузки. Если бы не накопленная усталость было бы лучше делать сотни сетов и повторений.

ХСТ использует меньше подходов т.к. мышца тренируется чаще. Так что мышца не нагружается меньше, а нагрузка равными частями размазывается по времени чтобы сигнал был более равномерным. Если какие-то факторы позволяют делать больше сетов за тренировку, следует их делать.

[...] Так что нужно заниматься как можно с большим объемом/весом, как можно чаще, и все еще быть в состоянии повышать веса с течением времени, без перетрена и травм.

[sereje4ka]

1 сет не обязательно лучше чем 3. Для мышцы чем больше времени мышца под нагрузкой, тем лучше

 

хейкок как всегда великолепен