26289 ответов в этой теме

[Железякин]

ну ДА. там будет жим. тяга, да присед. все ).

просто меж тренировками будет 1-2 дня. вот и думаю как послед ударной по рукам , они не успеют востановиться. это может быть как хорошо , так и не очень...

[Domus]

Железякин
Сам понимаешь - приоритет может быть только один

[Железякин]

да не я плюсы просто вижу и в том и в том. и минусы тоже ))).
с одним большим и одним малым межтренировочном перерыве ни чего страшного на трене с неполным восстановлением не вижу.
но все ж хотелось мнения со стороны )))

[byaka77781]

Помогите разобраться , первый раз такое.
раньше занимался с отдыхом между подходами, так сказать паузы делал интуитивно, как бог пошлет, по самочувствию ... ; месяца тому назад купил песочные часы, в такие смотреть лень, да и удобно (купил 1 мин и 2 мин). И 4 месяца занимался с отдыхом по 1 минуте. Сегодня первый день занимаюсь по новой программе с отдыхом 2 мин и чувствую, что 2 минуты много, такое ощущение, что не прет и остываешь... Странное такое ощущение....
Организм конечно же быстро адаптируется к отдыху между сетами и в 2 минуты, просто странно так, как ЦНС обманывает.
В чем вопрос, сталкивался ли кто с такой реакцией? Как быстро проходила?
ПС головой то понимаешь, что и 5 отдыхать можно - ничего, а вот ощущения интересные....
Всем спасибо за ответы и мнения.

[Domus]

byaka77781
жаль что у тебя нет песочных часов на полминуты )))

[AnatolyR]

такое ощущение, что не прет и остываешь

ощущения на тренировке могут быть не связаны с эффектом тренировки и с последующим прогрессом

[byaka77781]

Domus
Удобно, попробуйте....)))
Стимулирует....

[Железякин]

byaka77781
да субъективные это ощущения. просто организм привык в определенном темпе работать. думаю за 3-4 тренировки пропадет все ).
с др. стороны кол-во повторений или вес должны были вырасти ))). ( если нет, то дело не в часах )))).

[byaka77781]

Железякин
Веса , на этой неделе, те же, со след. недели планирую повышать....

[Железякин]

у тебя при удлинении отдыха должно было сразу почувствоваться, что сил стало чуток больше.... +1 повторение например. условно конечно.

а там по часам конечно прикольно заниматься, главное это во главу угла не ставить.
например приседать с ними будет очень сложно))) ( не начальный период конечно имею в виду ))).

[Oleg fon Xaoc]

Прошелся по теме и возник вопрос. Если не ошибаюсь, то для новичков, для набора массы а программах должны быть базовые упражнения. И видел программы, где по одному упражнению на группу мышц. Например, моя: Становая, жим, подтягивания, гиперэкстензия, пресс/присед, жим, подтягивание, гиперэкстензия, пресс. Вроде как как все базовые, все прорабатывается. Но так же часто вижу программы, где на одну группу мышц, по несколько упражнений, например, в этой же теме видел:
1 день (низ тела)
приседания 3-4х6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4х6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 2-3х10-12 (1-2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3х10-12 (1-2 мин отдыха)
голень стоя 3-4х6-8 (2-3 мин отдыха)
голень сидя 2-3х10-12 (1-2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день (верх тела)
жим лёжа 3-4х6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4х6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3х10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3х10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2х12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2х12-15 (1 мин отдыха)

Так как же тогда правильней?

Как по мне, я б не смог бы после приседов делать остальные упражнения с нормальными весами. Или после жима, делать жим сидя и на трицепс упражнения.

[Domus]

Oleg fon Xaoc
А если еще немного прошестришь форум, найдешь как минимум пару-тройку других программ )
И все таки базовые упражнения должны составлять основу программы начинающего

[Egorchik]

другие сгибания ног

Сообщение изменено: Egorchik (31 октября 2011 - 10:27)

[Олег К]

Oleg fon Xaoc
Это программа Лайла МакДональда подразумевает циклирование, ничего аццки сложного в ней нет.

[tdk]

другие сгибания ног

сгибания лёжа, стоя, сидя, обратные сгибания

[Egorchik]

ладно, не важно)

Сообщение изменено: Egorchik (31 октября 2011 - 11:14)

[Oleg fon Xaoc]

Довольно интересная, по два упражнения на одну мышцу. Вот тема нашел:http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405&st=0
Разве получится прогрессировать в обоих упражнениях? После приседа мышцы устанут и жим ногами пойдет не с лучшим весом.

В моей программе ж выходит одна тренеровка будет с легким жимом. Я могу в эту тренировку добавить вертикальный жим?
Подумываю вот так улучшить программу:
1.
Становая
Жим(легкий)
Жим вертикальный
подтягивания
2.
Присед
Жим (тяж.)
Отжимания на брусьях(на трицепс)
Тяга Т грифа в упоре/тяга в наклоне(предпочтительней первое, т.к. не хочется излишне нагружать поясницу)

1,2+гиперэкстензия, пресс

Сообщение изменено: Oleg fon Xaoc (01 ноября 2011 - 01:59)

[Железякин]

Тяга Т грифа в упоре/тяга в наклоне(предпочтительней первое, т.к. не хочется излишне нагружать поясницу)

объясните мне в чем разница в этих упрах для поясницы ?

Довольно интересная, по два упражнения на одну мышцу. Вот тема нашел:http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405&st=0
Разве получится прогрессировать в обоих упражнениях? После приседа мышцы устанут и жим ногами пойдет не с лучшим весом.

прогресс это не только рост относительно предыдущих результатов.

Подумываю вот так улучшить программу:

Прежде чем , что то улучшать, надо понять что именно плохо работает. иначе это улучшения ради улучшений, а не результата.

[Oleg fon Xaoc]

Тяга Т грифа в упоре в грудную клетку. Вся нагрузка ложится на грудную клетку, а не поясницу. Или я не правильно рассуждаю?
В тяге в наклоне, мне трудно соблюдать правильную технику, начинаю читить. В то же время В тяге Т грифа в упоре в грудь, трудней читить)

А плохо работают подтягивания, очень медленно прогрессируют, больше работают руки чем спина. Подтягиваюсь не за голову, но хват довольно широкий, за голову не удобно. По-этому хочу больше нагрузить вверх спины, в свое время что тяга в наклоне, что в упоре шли довольно хорошо. А подтягивания оставить обратные узким хватом, хорошо бицепс нагружают и верх широчайших.

Жим вертикальный я хотел с самого начала делать, но после жима тяжелого не получалось, трицепс подводил) При легком жиме, думаю вертикальный хорошо пойдет. Брусья, для дополнительной нагрузки на трицепс, жим делаю широким хватом, работают в основном грудные, трицепс недорабатывает.

[Железякин]

Тяга Т грифа в упоре в грудную клетку. Вся нагрузка ложится на грудную клетку, а не поясницу. Или я не правильно рассуждаю?
В тяге в наклоне, мне трудно соблюдать правильную технику, начинаю читить. В то же время В тяге Т грифа в упоре в грудь, трудней читить)

Т-грифы бывают разные. изначально это вообще штанга с зафиксированным одни краем. ))). без всяких упров.
читингуешь, т.к. вес большой берешь. будь скромнее и штанга к тебе потянется ))).
но если можешь читить и с упром в грудь , то это вообще талант.

А плохо работают подтягивания, очень медленно прогрессируют, больше работают руки чем спина.

что слабое то " дохнет " раньше. широкий хвать как раз и призван минимизировать работу рук.

а вообще пробуй , пробуй и пробуй. люди с др. стороны монитора , про твои особенности либо не знаю, либо только с твоих слов.
тут тебе только направление подскажут. а шагать уже самому придеться ( не в смысле , что пошлют , конечно )))))).

[merQ]

Железякин
Т-гриф с упором дает больше изоляции на середину спины, а если ноги в коленях согнуты, то поясница отдыхает

[Disturbance]

Всем Хай!
Занимаюсь по этой программе(Старая) с конца июля этого года (вообще начал). Сначала выполнял все упражнения. сейчас уже не делаю:
Нижний блок, разводки, последние две тренировки вместо французского жима делаю жим узким хватом, разводку стоя в наклоне, жим ногами, икры, бицепс на скотте, тягу штанги в наклоне и гиперэкстензию.
И в ж\п\с работаю в 5х5, нравиться!
Длительность тренировки различна. Когда болтаю с кем то и полтора часа, а когда один то и 40 минут.
За это время (с конца июля по сей день) набрал на старой программе 13,3 кг (с 62 до 75.3 (в пн взвешивался)). Жим лежа вырос с 25 до 60!
Больше всех прогрессирует грудь и крылья.
По старой программе работаю еще 5 недель и все, перехожу на новую.
Поэтому и надо узнать мнение опытных людей об этой программе. На идеальность не претендую, может даже заумная, мб слишком переборщил и парюсь (будь проще!)
Меняю потому что уже поднадоело так заниматься.
В новой программе 3 упр на большую и 2 на малую мышцу (искл. дельты и ноги). Примерное время тренировки 60-80 минут.
На счет пирамидок: просто толчок сделать. Может быть много чего лишнего (хотелось бы узнать), может пирамида именно в данном контексте бред сивой кобылы...
Чередование упражнений (5 одна неделя, 5 другая) сделал для:
Во первых, разнообразия или большего способа обработки мышц (возможно оно лишнее и эффект будет обратным)
Во вторых, просто желания делать эти упражнения , хочу и подтягиваться и блок за голову, но в один день это будет перегруз.
Возможно делая такое разнообразие не смогу толком проработать определенную часть мышц и получится так - все и ничего.
Ничтожнейшие количество опыта сказывается.
Питание:
Банан+Протеин(он)+бца (он) после тренировки сразу же в раздевалке.
2-3 в день коктейля (На ночь, утром, в течении дня)-------->Тыц!

Программы:
<---- Старая


<---- Старая Обновленная (Сейчас по ней)


<---- Новая

Сообщение изменено: Disturbance (01 ноября 2011 - 06:38)

[Mace_od]

Всех приветствую!
Давно читаю форум,решил зарегистрироваться.
Занимаюсь чуть больше полу года.Прибавил по своим меркам не мало...С 70 до 96.
С самого начала перепробывал много спорт.пита,ел вроде всё по графику каждые 2.5-3 часа.По 3гр. белка выходило,спал 8-10 часов.Поэтому моя проблема скорее всего в тренировках.
Тренировался так,как чувствовал,выбирал упр.,на которых чувствовал больше всего мг.Тренировал по 2мг за тренировку,на каждую по 2-3 упр(в основном по 3).В неделю было 3-4 тренировки.
Ноги вообще не делал ни разу,как начал заниматься.Спина раз в месяц.Был курс соло метана,набрал с него 14кг,оставил 8 на сегодняшний день (закончил месяц назад)
Проблема возникла в данный момент в следующем: жим лёжа упал на 15кг, на всех других упр. тоже ниже стало,чем ещё до курса.
Визуально грудь стала еще меньше,чем до курса,хотя по см. не поменялось( Руки подросли на 2 см. Но при этом жирка стало гораздо больше.Тренироваться стало очень сложно,не чувствую ни мышцу,на след.день привычной крепатуру тоже нет.
Задумался,может поменять тренировки или взять отдых в неделю-две,потом продолжить?Хочу сушиться,скинуть всё лишнее.Что кто посоветует?Может поменять на фулбоди или какую-то спец.прогу?(если нужно выложу примерно свою прогу). Даст ли для других мг результат,если добавить спину и ноги?

[Domus]

Mace_od
Чтобы долго не писать - почитай Любера "Секреты качалки". Уверен будет полезно

Disturbance
Для своего тренировочного стажа ты все очень усложнил )))

[merQ]

Занимаюсь чуть больше полу года.Прибавил по своим меркам не мало...С 70 до 96.

[Disturbance]

Domus
Вообще она имеет право существовать?)) Мне она очень нравиться!

[Domus]

Disturbance
Раз написана - значит имеет право. Много изолирующих упражнений - на данном этапе этого не надо

[Disturbance]

Изолирующий много?
Так если их убрать там останутся ну от силы два за тренировку! Как то вяло для меня.

[Domus]

Disturbance
Я здесь выкладывал несколько программ для начинающих. Посмотри, будет полезно
Основные моменты, на которые обрати внимание:
1. Либо фулбади либо двух дневный сплит при трехразовых тренировках в неделю;
2. 2 базовых упражнения на крупные МГ, одно - для мелочи типа рук и плеч )
3. Можно пробовать пирамидку

[Oleg fon Xaoc]

Еще есть вопрос. Прогрессировать в весах каждую тренировку невозможно, рано или поздно придет усталось. Если с жимом я разобрался как делать, то что делать со становой, приседом, подтягивания, потому что чувствую что вот-вот придет конец лафе) Если я например сейчас приседаю 115кг, и буду по 5кг(2.5кг) каждую тренировку(раз в неделю) прибавлять, то за месяц добавлю 10-20кг в приседе, а потом опять+10-20кг..., по любому вес остановится. Что надо сделать чтобы не было застоя? Может каждую 4 неделю делать легкой? 60% от 1ПМ 3х10?