26289 ответов в этой теме

[tdk]

Хочу щас замутить такую хрень (уже начал):
во вторник (типа спина) подтягивания в верхней половине амплитуды, три-четыре подхода до упора с перекурами в минут пять.
В пятницу (типа биц) подтягивания в нижней половине амплитуды.
Цель подрастить ширы и добавить в подтягиваниях.

Подтягиваюсь со своим весом. Было пять с половиной раз.

имхо, 15-20 подтяг за треню - объемчик маловат будет. я бы или разбавил блоками после подтягиваний или же сразу начал подтягиваться в верхней (легкой) части амплитуды. ПН - прямым среднешироким хватом, ПТ - обратным узким.
кстати, можно попробовать нетативы - залезаешь на подставку, касаешься грудью перекладины и подгибаешь ноги - висишь пока руки не разогнутся полностью. главное не переборщить с нагрузкой.

[renepjd]

или же сразу начал подтягиваться в верхней (легкой) части амплитуды

Так и собираюсь и делал во вторник

можно попробовать нетативы

Пробовал

[tdk]

Пробовал

результат ацуцвует?

[renepjd]

результат ацуцвует?

Ну да, блин

[Orbital]

Сегодня вынес в отдельную тренировку свои отстающие плечи. Появилась возможность тренироваться 4 раза в неделю.
До этого делал в одной тренировке сразу после спины (становая, подтягивания, тяга в наклоне к поясу).
Сегодня, наверное, впервые ощутил, что поработал (жим сидя, тяга к подбородку, махи) на плечи!
До сих пор отваливаются!

[MikeKazakov]

Orbital

До сих пор отваливаются!

Смотри чтобы не отвалились.

[Oleg fon Xaoc]

Всем спасибо за ответы.
Это был мой первый месяц тренировок после длительного отдыха. Поэтому я начинал с 60кг и прибавлял по 5кг, в конце дошел до 85кг(что в принципе и является моим рабочим весом до длительного отдыха). В 5х5 первый раз пробую, и всегда думал что основной принцип сделать 5 подходов по 5 раз с одним весом. А если сделал увеличить на х кг и делать пока опять не будет 5 подходов по 5 раз
Олег К
А что делать после конца цикла? Проходку? Отдых нужен? И когда начинать следующий цикл?

А есть ли короткие циклы на присед и становую тягу? А то скоро и там до рабочих дойду)

[Egorchik]

Это был мой первый месяц тренировок после длительного отдыха. Поэтому я начинал с 60кг и прибавлял по 5кг,

[Олег К]

Oleg fon Xaoc

А что делать после конца цикла? Проходку? Отдых нужен? И когда начинать следующий цикл?

Вариантов продолжения множество
Можно на 6-й неделе сделать проходку и выяснить новый 1ПМ
Можно на 6-й неделе отработать 1-й подход с 85% до отказа и от получившегося многоповторного максимума вычислить по калькулятору новый 1ПМ, чтобы потом использовать его для расчётов в следующем цикле
Небольшой отдых после такого цикла желателен. Это может быть и полный отдых 5-7 дней или сильно заниженные веса в начале следующего цикла.
Можно попробовать и простенький чисто силовой цикл
типа
Первые 4 недели
День 1 (лёгкая тренировка)
1-2х6-8 разминка
60-65% от 1ПМ 5х5 рабочие
отдых между подходами короткий- 1-2 мин.
рабочие веса в процессе цикла или не меняется или меняются незначительно

День2
2-3х5-8 разминка
рабочие
старт цикла 5х5 65-70% от 1ПМ
где-то на 4-й неделе выход на 5х5 с 77-80% от 1ПМ

Неделя 5,6,7
День 1 (лёгкая тренировка)
2-3х6-8 разминка
70-80% от 1ПМ 3х3 рабочие

День2 (тяжёлая тренировка)
3-4 разминочных
старт
3х3 85% от 1ПМ рабочие
финиш
3х3 около 92% от 1ПМ

Неделя 8
День1 (лёгкая тренировка)
разминка
3х3 75-80% от 1ПМ

День2
Выяснение 1ПМ (проходка)

Неделя 9
отдых

Неделя 10
начало нового цикла

А есть ли короткие циклы на присед и становую тягу? А то скоро и там до рабочих дойду)

Чтобы войти в тонус, 6 недель для приседа и становой вполне может хватить

[robert1291]

простите еще раз за глупый вопрос
а что означает калькулятор ПМ?
и как пересчитать?

[Олег К]

robert1291
Где-то в теме ХСТ ссылки на такие калькуляторы были

[merQ]

robert1291
ПМ = повторный максимум.

1ПМ = повторный максимум в одном повторе ("на раз").
Что его узнать, самое верное - самому попробовать сделать проходку (это значит не только выполнение 1ПМ, но и подводящих к нему подходов). Можно ориентировочно посчитать по калькулятору, если знаешь свой максимум на несколько повторов - он бывает на разных "качковских" сайтах,можно погуглить.

[robert1291]

получится 1ПМ это 100% веса сколько я смогу поднять за раз ,да?

[Domus]

robert1291
На один раз

[robert1291]

Domus
а где можно калькуляторы найти?

Сообщение изменено: robert1291 (30 октября 2011 - 07:40)

[Domus]

robert1291
http://www.hypertrop...info/calculator

[ДжаГэть]

http://smtsystem.narod.ru/ во тут например

ЗЫ может еще и качацо за тебя?

Domus
он по ненашему нипаймет.

[MaksК]

Всем Добрый день,Мне 17 лет до занятий с железом 3 года игры в хоккей(самбо)
Занимаюсь примерно 5-6 месяцев силовые выросли,раньш работал с тренером теперь он уволился стал один,нужен совет по программе,сама программа была сделана новым инструктором НЕ тренером),программа с акцентом на те части тела которые визуально отстают,плечи ноги еще с хоккея и самбо остались

Разминку не написал,только рабочие

День 1
Жим лежа -2-3*6-10раз
Жим гантелей наклоный -2-3*10-15раз
Тяга блока к груди-2-3*10-15раз
Тяга блока к низу-1-2*8-10раз
Разгибания ног-3-4*8-12раз

День 2.
Жим узким хватом-2*6-10
Попеременные сгибания рук с гантелями-2-3*8-12раз
Разгибания рук верхнего блока-3*15раз
ПШНБ-2*6-10
Пресс

День 3
Жим ногами-2*6-10
Жим штанги на наклонной скамье-2раз+2*6-10( больше на выносливость)
Разводка-2-3*10-15раз
Подъемы гантелей вперед попеременно-3*15-20раз
Шраги-3*20

[Domus]

MaksК
Какае то сумбурная программа честно сказать

[MaksК]

Я незнаю меня спорсил что остает илиь хочешь тренировать я и ответил грудь и руки

Раньше по этой работал

1. Жим лежа 1размин 2-3*6-10раз
2. Разводка на наклонной лавке 2-3*10-15раз
3. Отжимания(пол, лавка, брусья) 2*максимум
4. Бицепс стоя штангой 1размин 2-3*6-10раз
5. Бицепс гантелями с доворотом сидя 2-3*8-12раз



Второй день


1. Тяга вертикальная 2-3*10-15раз
2. Тяга горизонтальная 2-3*10-15раз
3. Жим узким 1размин 2-3*6-10раз
4. Разгибание блока на трицепс 3*15раз
5. Отжимания от лавки(руки за спиной) 2*максимум

Третий день

1. Приседания 1 размин 2-3*10-15раз
2. Сгибания ног 3*10-15раз
3. Гиперэкстензия 2*15-20раз
4 Подъем на носки стоя 2-3*25раз
5. Жим сидя гантелями 1размин 2-3*8-12раз
6. Разводка стоя гантелями 3*15-20раз

Сообщение изменено: MaksК (30 октября 2011 - 08:25)

[Domus]

MaksК
Ну понятно
Грудь и руки без спины и плеч смотрятся не айс. Про ноги я вообще молчу
А как раньше занимался?

[MaksК]

Плечи и спина есть(ну как есть) визуально я отличаюсь от своих друзей)

[Orbital]

MaksК, становой явно не хватает во втором дне. А отжимания от лавки- лишние.
ИМХО, естественно.

[Domus]

MaksК
Накачать только грудь и руки хотят как правило все новички. Однако без остальных мышечных групп это неправильно. Твой предыдущий тренер думаю тебе это объяснил

Сообщение изменено: Domus (30 октября 2011 - 08:55)

[robert1291]

пасиба
что что лучше делать целевой амплитуде или полную амплитуду?

Сообщение изменено: robert1291 (30 октября 2011 - 08:55)

[Domus]

robert1291
Полная амплитуда

[Oleg fon Xaoc]

Олег К
Спасибо. Понял.

[Железякин]

братья по разуму , а поделитесь ка мнениями.
вот сижу думаю , нравится, еще думаю ))).
по сути. сейчас на месяц выйду на специализацию на руки. соотвествено будет график.
дань А - бицепс+трицепс, день Б - грудь, спина, ноги. (3 упра)
2 тренировки в неделю.
вот сижу и думаю с чего начать!!!
начнешь с рук , в день Б они еще недовостановяться.
начнешь с Б , в А руки еще будут " тонусе" ))).

логично и то и это. может кто новых факторов , что я не учел приведет. все заранее спасибо.

[Domus]

Железякин
Если специализация на руки, то и начинай тогда с них
все остальное - как поддержка, правильно?

[OldBoy]

Почему?

Потому что это контрпродуктивно.