P.R.I.E.S.Training
Коротко и ясно объясняю логическими цепочками и схемой…
Увеличение скелетной мускулатуры возможно тремя путями:
1-гипертрофия(рост фибрилл);причина->микротравмирование фибриллярных белков=>сверхкомп актина,миозина,тинина.
2-увеличение саркоплазмы(плотность молекул веществ в цитозоле);причина =>расход энергосубстанций => регулярная активация синтеза ферментов и накопление гликогена клеткой.
3-гиперплазия (рост и формирование новых волокон)=>сильное микротравмирование=> деление клеток-спутников=>формирование новых волокон.
Далее…Любые применяемые в бодибилдинге движения в силу их специфической разнорычажности разбиты на ТРИ категории:
-СРЕДНЯЯ ПОЗИЦИЯ (мертвая точка ближе к центру амплитуды);
-РАСТЯНУТАЯ ПОЗИЦИЯ(мертвая точка в растяге мышцы)
-СОКРАЩЕННАЯ ПОЗИЦИЯ (мертвая точка в пиковой части амплитуды)
Итак мы чертим три графы в столбец-средняя,растянутая,сокращенная…Теперь тянем таблицу графами вправо от каждой категории…И делаем еще два вертикальных столбца…Сверху в одном пишем – «травматика»,в другой «нетравматика»…В итоге получаем график с тремя вертикальными и тремя горизонтальными секторами. В средней позиции ставим фото сгибания на бицепс стоя(пример).В растянутой-фото разведения лежа с гантелями(пример).В сокращенной позиции графы-фото разгибания ног сидя(пример)…Теперь будем забивать текст в каждую из шести правых граф…
Теперь по вертикальному столбцу "Травматики"...
Средняя позиция травматика:
Перечисление всевозможных на выбор техник работы(даже Игорьку и не любителям чистых негативов):
-чистый негативный оверлоад-(вес около 120%ПМ) старт с центра амплитуды до полного растяга под контролем.3-5 КОШ всего(можно сразу нон-стопом,но скорость опускания будет расти быстро или отдых-паузой в 10-12 сек между КОШ)
-Статика до отказа в точке ЧУТЬ НИЖЕ(!)мертвой в данном движении(Вышибаем статическую силу из более сильного участка рычага!Все учтенно-просто слушайте и запоминайте!))+2-3 негатива(который будет так же валиться,как и при чистом исполнении оверлоада,т.к. статическая сила уже исчерпана)
-Статика (центр амплитуды,почти до отказа)+статика(нижняя треть-почти до отказа)+статика верхняя треть(без лок-аута и до отказа)+2-3 негатива по полной амплитуде!
-позитив Jreps(центр треть или чуть шире по амплитудной дуге)+статика в отказе+позитивJreps(низ)+статика+2-3 негатива с центра амплитуды или чуть выше с каждым последующим негативом!
-позитив(центр до отказа без статики)+позитив(низдо отказа- без статики)+центр амплитуды-статика до почти отказа+низ статика до отказа+2-3 негатива с центра или чуть выше с каждым последующим негативом...Итого ЧЕТЫРЕ разных техники травматики в средней позиции...
Растянутая травматика:
-оверлоад в амплитуде центр-растяг...120%ПМ...3-5 КОШ
-Статика чуть выше мертвой точки от позитвной+2-3 КОШ
-позитв Jreps(растянутая треть или чуть больше)-отказ+позитивные Jreps выше мертвой точки на треть амплитуды-отказ+статика там же+2-3 негатива.
-позитив низ-отказ+статика в точке отказа+статика чуть выше отказ+2-3 негатива..Рисуйте...
Сокращенная позиция травматика:
-оверлоады 120%ПМ(амплитуда верх-центр)
-Статика до отказа в пике+1 негатив до центра амплитуды+2 негатива с все более увеличивающейся амплитудой.
-Статика ниже пикового сокращения-отказ+сразу 2 негатива от верхней точки до центра или ниже.
-Позитив Jreps(верхняя треть амплитуды с сильным сжатией в пике)-отказ+статика-отказ+центр позитвы J reps+статика+нижняя треть позитвов+статика до отказа+сразу 1-2 негатива с ВЕРХУ полноамплитудных!
ВСЕ с травматикой!...
Задачей нетравматики по сути будут являться(по технике):
-отсутствие предотказных или заотказных негативов
-отсутствие отбивов в нижней точке смены движения(нужна-плавность)
-отсутствие движений в растянутой позиции
Нетравматика средняя:
-статика центр амплитуды(не до отказа!)+статика низ амплитуды(не до отказа)+статика верх амплитуды(не до отказа)-без последующего негатива при опускании снаряда на место.
-позитив Jreps (центр.амплитуды чуть шире трети)-не до отказа+нижняя треть позитивом+статика+верхняя часть амплитуды+статика.Без последующего негатива!
Растянутая позиция-не используется!
Сокращенная позиция:
-Статика верх+статика центр+статика низ(все без допускания полного статического отказа!)Негатив при опусканиях на треть амплитуды контролируется(снимается вес партнером или унилатералкой)
-позитивные J reps в верхней трети не до отказа+центр.амплитуды позитивы+нижняя треть позитивы +статика по желанию в последней трети.Негатив не допускать…
Таблица готова…
Циклирование:
умеренн.травматикаХ4-5 КОШ в сумме на группу...4-5 дней отдых группы -нетравматика 2 сета(в любой из техник с временм каждого сета не менее 30-40сек)...4-5дней отдых-нетравматика 3 сета...4-5 дней-нетравматика 3-4 сета/МГ....4-5 дней отдых-сильная травматикаХоколо 10-12 КОШ...отдых неделя....новый цикл...
В травматические сесии желательно вставлять 1-2 сета нетравматического характера...
Окончательную точную настройку КАЖДЫЙ подберает под себя!Индивидуальные различия имеют место быть!Итак раз в 17-20 дней микротравматика+каждые 4-5 дней-расход и сверхкомп гликогена+синтез ферментов...Все!Удачи!
Сообщение изменено: Kaчок (18 мая 2009 - 01:22)