33472 ответов в этой теме

[Вождь]

Ikar

Quote

Ответь себе чесно - Оно тебе все ищо надо или пора забивать?

Тока поддерживать форму, а силу увеличивать, а там можт што и подростет, но не сама цель.
OldBoy

Quote

Вождь
5 х 5 много вариантов, но классический - Билла Старра

Пн - 5х5 с тяжелым весом
Ср - 5х5 -20% от понедельника
Пт - 1х5 с весом понедельника

Начинаешь с чуть заниженных весов, чтобы разогнаться.

Спасибо.
Как это возможно на две трени в неделю попилить?
Или тогда смысла нет? Или так и гнать как есть тока два раза?


RONIN

Quote

OldBoy
Я так делал:
Пн 5х5 80%ПМ
Ср 5х5 50%ПМ
Пт 5х5 65%ПМ

А если все трени 5х5 100% ПМ, но дважды в неделю?

[OldBoy]

Вождь:

Спасибо.
Как это возможно на две трени в неделю попилить?

Выкинуть 1х5.

Сообщение изменено: Kaчок (18 мая 2009 - 01:18)

[STATHAM.72]

P.R.I.E.S.Training
Коротко и ясно объясняю логическими цепочками и схемой…
Увеличение скелетной мускулатуры возможно тремя путями:
1-гипертрофия(рост фибрилл);причина->микротравмирование фибриллярных белков=>сверхкомп актина,миозина,тинина.
2-увеличение саркоплазмы(плотность молекул веществ в цитозоле);причина =>расход энергосубстанций => регулярная активация синтеза ферментов и накопление гликогена клеткой.
3-гиперплазия (рост и формирование новых волокон)=>сильное микротравмирование=> деление клеток-спутников=>формирование новых волокон.
Далее…Любые применяемые в бодибилдинге движения в силу их специфической разнорычажности разбиты на ТРИ категории:
-СРЕДНЯЯ ПОЗИЦИЯ (мертвая точка ближе к центру амплитуды);
-РАСТЯНУТАЯ ПОЗИЦИЯ(мертвая точка в растяге мышцы)
-СОКРАЩЕННАЯ ПОЗИЦИЯ (мертвая точка в пиковой части амплитуды)
Итак мы чертим три графы в столбец-средняя,растянутая,сокращенная…Теперь тянем таблицу графами вправо от каждой категории…И делаем еще два вертикальных столбца…Сверху в одном пишем – «травматика»,в другой «нетравматика»…В итоге получаем график с тремя вертикальными и тремя горизонтальными секторами. В средней позиции ставим фото сгибания на бицепс стоя(пример).В растянутой-фото разведения лежа с гантелями(пример).В сокращенной позиции графы-фото разгибания ног сидя(пример)…Теперь будем забивать текст в каждую из шести правых граф…

Теперь по вертикальному столбцу "Травматики"...
Средняя позиция травматика:
Перечисление всевозможных на выбор техник работы(даже Игорьку и не любителям чистых негативов):
-чистый негативный оверлоад-(вес около 120%ПМ) старт с центра амплитуды до полного растяга под контролем.3-5 КОШ всего(можно сразу нон-стопом,но скорость опускания будет расти быстро или отдых-паузой в 10-12 сек между КОШ)
-Статика до отказа в точке ЧУТЬ НИЖЕ(!)мертвой в данном движении(Вышибаем статическую силу из более сильного участка рычага!Все учтенно-просто слушайте и запоминайте!))+2-3 негатива(который будет так же валиться,как и при чистом исполнении оверлоада,т.к. статическая сила уже исчерпана)
-Статика (центр амплитуды,почти до отказа)+статика(нижняя треть-почти до отказа)+статика верхняя треть(без лок-аута и до отказа)+2-3 негатива по полной амплитуде!
-позитив Jreps(центр треть или чуть шире по амплитудной дуге)+статика в отказе+позитивJreps(низ)+статика+2-3 негатива с центра амплитуды или чуть выше с каждым последующим негативом!
-позитив(центр до отказа без статики)+позитив(низдо отказа- без статики)+центр амплитуды-статика до почти отказа+низ статика до отказа+2-3 негатива с центра или чуть выше с каждым последующим негативом...Итого ЧЕТЫРЕ разных техники травматики в средней позиции...

Растянутая травматика:
-оверлоад в амплитуде центр-растяг...120%ПМ...3-5 КОШ
-Статика чуть выше мертвой точки от позитвной+2-3 КОШ
-позитв Jreps(растянутая треть или чуть больше)-отказ+позитивные Jreps выше мертвой точки на треть амплитуды-отказ+статика там же+2-3 негатива.
-позитив низ-отказ+статика в точке отказа+статика чуть выше отказ+2-3 негатива..Рисуйте...

Сокращенная позиция травматика:
-оверлоады 120%ПМ(амплитуда верх-центр)
-Статика до отказа в пике+1 негатив до центра амплитуды+2 негатива с все более увеличивающейся амплитудой.
-Статика ниже пикового сокращения-отказ+сразу 2 негатива от верхней точки до центра или ниже.
-Позитив Jreps(верхняя треть амплитуды с сильным сжатией в пике)-отказ+статика-отказ+центр позитвы J reps+статика+нижняя треть позитвов+статика до отказа+сразу 1-2 негатива с ВЕРХУ полноамплитудных!
ВСЕ с травматикой!...

Задачей нетравматики по сути будут являться(по технике):
-отсутствие предотказных или заотказных негативов
-отсутствие отбивов в нижней точке смены движения(нужна-плавность)
-отсутствие движений в растянутой позиции
Нетравматика средняя:
-статика центр амплитуды(не до отказа!)+статика низ амплитуды(не до отказа)+статика верх амплитуды(не до отказа)-без последующего негатива при опускании снаряда на место.
-позитив Jreps (центр.амплитуды чуть шире трети)-не до отказа+нижняя треть позитивом+статика+верхняя часть амплитуды+статика.Без последующего негатива!
Растянутая позиция-не используется!
Сокращенная позиция:
-Статика верх+статика центр+статика низ(все без допускания полного статического отказа!)Негатив при опусканиях на треть амплитуды контролируется(снимается вес партнером или унилатералкой)
-позитивные J reps в верхней трети не до отказа+центр.амплитуды позитивы+нижняя треть позитивы +статика по желанию в последней трети.Негатив не допускать…
Таблица готова…

Циклирование:
умеренн.травматикаХ4-5 КОШ в сумме на группу...4-5 дней отдых группы -нетравматика 2 сета(в любой из техник с временм каждого сета не менее 30-40сек)...4-5дней отдых-нетравматика 3 сета...4-5 дней-нетравматика 3-4 сета/МГ....4-5 дней отдых-сильная травматикаХоколо 10-12 КОШ...отдых неделя....новый цикл...
В травматические сесии желательно вставлять 1-2 сета нетравматического характера...

Окончательную точную настройку КАЖДЫЙ подберает под себя!Индивидуальные различия имеют место быть!Итак раз в 17-20 дней микротравматика+каждые 4-5 дней-расход и сверхкомп гликогена+синтез ферментов...Все!Удачи!

Сообщение изменено: Kaчок (18 мая 2009 - 01:22)

[простоFILя]

Доходчиво!

[Михалы4]

Самое главное забыли - как P.R.I.E.S.T расшифровывается?

[Monoceps]

Михалы4:

Самое главное забыли - как P.R.I.E.S.T расшифровывается?

Если я не ошибаюсь, то: Прогресив Рутине Интенсив Эклектик Систематик Тренинг

[Михалы4]

Игорек:

Щаз провел треню на бицепс. Сделал ПШНБ 9повторов +2+2 отдых пауза + читинговый заброс и 2 негатива.
Потом гантеля на скамье скота. 17+4+4 в отдых паузе + 8 негативов.
Вот тут я прочуствовал работу бицака. В ПШНБ все же много ассистентов работают, поэтому даже в постотказных негативах бицепсу не так много достается.
После - растяжка до дикой боли и ощущения надрыва двуглавой. Пестец. Мне понравилось.
Если завтра будут пост боли, придеццо тоже уйти в наш эксперимент.

Игорь, ну и как там дела?

Удалось таки ж сделать бицепсу больно?

Игорек:

Бля, все нипральна делал. Нада папробовать па науке. Тока мне сдаеца што в изоляции биц нада делать. В обычных подъемах плечи, сиськи, спина включаюца.

Эволюция упров в ВИТ выглядит так: штанга -> гантели -> одна гантель

В очень крутом ВИТ - так: штанга -> гантели -> одна гантель -> Наутилус -> Наутилус одной рукой/ногой

Monoceps:

Прогресив Рутине Интенсив Эклектик Систематик Тренинг

'Систематик' не канает - надо заменить на Стренч - т.е. силовой.

'Эклектик' - тоже в топку. Фича методы - негативы, т.е. Eccentric

Итого: Progressive Routine of Intense Eccentric Strength Training

Сообщение изменено: Kaчок (18 мая 2009 - 01:23)

[Игорек!]

Михалы4:

Игорь, ну и как там дела?

Удалось таки ж сделать бицепсу больно?

Нет.
Зато пожал 150х4, накинув таким образом 5 кг с прошлой трени пару дней назад. после завтра поставлю 155 уже.
Становится ясно, отчего пер в свое время Догг и как вообще надо строить силовые циклы.
Вообще походу это в моей практике получился самый стремительный по прибавкам кг за еденицу времени силовой цикл. Посмотрим что получится в конечном счете в весовой прибавке. Может и на рекордные веса удастся выйти.

Михалы4:

Эволюция упров в ВИТ выглядит так: штанга -> гантели -> одна гантель

Дык гантелью и делал. Может быть взял маленький вес. Ибо это был видоумейкерский подход на 17 повторений. Попробую в следующий раз пронегативить за отказом с весом около 8ПМ.

[Михалы4]

Игорек:

Дык гантелью и делал. Может быть взял маленький вес. Ибо это был видоумейкерский подход на 17 повторений. Попробую в следующий раз пронегативить за отказом с весом около 8ПМ.

Попробуй его пробить с использованием отдых-паузы в стиле "Макс-Стимулейшн".

Один дядька с иностранного форума писал, что качается 30 лет, и что он только не делал - но уже давно забыл как бицепс болит, а тут залудил всего-навсего один подход по такой методе - и назавтра познал "Mother of all biceps pain" - "Праматерь всех бицепсовых болей".

Смысл там такой, что надо взять вес на 10ПМ и сделать с ним не менее 20 повторений. Между повторениями - отдых. Отдых "от балды", но по-максимуму я думаю это секунд 30 чистого отдыха + подготовка к выполнению упражнения.

Важное условие - вес во время отдыха ставится на стойки или кладется на пол. Держать в руках - нельзя. Цель - дать кровотоку вымыть метаболиты.

Можно делать через руку/ногу, для экономии времени. К тому же при таком раскладе по мере усталости отдых будет увеличиваться сам собой, а это - то, что надо.

[Berserkr]

Все по полочкам разложили

[STATHAM.72]

PRIEST.72:

В травматические сесии желательно вставлять 1-2 сета нетравматического характера...

-Не успел дописать...Кто нибудь обратил внимание,что в травматике со статическим и позитивным стартовым режимом-не указанны веса и длительность сета? Ответ должны помнить.Любая "первая ступень"статики или Jreps должна осуществляться с весом,активирующий почти все ДЕ(или все)в фосфатном коридоре(около 12-15 сек.).В одних движениях и выбранных техниках-сет до исполнения негативов будет относительно короток,в иных длителен.Поэтому отсюда ставиться и кол-во сетов нетравматики,если в травматическом сете время подхода вышло за полминуты.Все корреляционно зависимо.
-В первые сутки после нетравматической сессии-усиленный прием углеводов,а так же для гашения кортизоловой агрессии ПРЯМИО на сессии пьем углеводные напитки(типа сок с глюкозой).
-Выбор упражнений(почему и данна таблица)пользователь выбирает сам для себя по предпочтениям и возможностям(что удобно и мотивирует).Вполне достаточно использовать для более простых групп и вовсе одно движение...

Также важно освоить технику работы в "Зонах" Jreps!Сделайте для этого сет с гораздо меньшим весом и запомните длину и смены аплитуды.В Jreps кстати-веса и так станут меньше привычно полноамплитудных и инерционных!Сразу прочувствуете разницу-фокус реальной своей силы и возможностей с фрагментальными облегченными участками для разгонов,отбивов и падений веса.

Disco

Disco:

Пишите вводные к тренингу и краткое обоснование с ЛЮБЫМИ ссылками на физиологические термины (нарыл крупную базу с картинками и определениями - разжуем все).

А что такое-"вводные"? Краткое обоснование(очень краткое)я уже в начале озвучил.Большинсту ребят-больше и не надо знать.Статья В.Протасенко "Как растут мышцы"-3 часть...Там очень подробно,если что...

Кстати,Саша,я так же(как и ты) хочу тренироваться с мЕньшими весами(а не как все хотят)и иметь с этого положительные эффекты.Поэтому-четкая градация кинезиологии POF,целевые Зоны работы по рычажной сложности,негативы-после предварительного закисления...Ну,а где хочеться или можеться-Добро пожаловать в "зону негативного перегруза +120%ПМ"

Михалы4

Михалы4:

Progressive Routine of Intense Eccentric Strength Training

Ну,пущай так!.. Хотя именно-Эклектик,а не эксцентрик...У нас-разнообразие воздействий и техник!

Михалы4:

Дык гантелью и делал. Может быть взял маленький вес. Ибо это был видоумейкерский подход на 17 повторений. Попробую в следующий раз пронегативить за отказом с весом около 8ПМ.

Попробуй его пробить с использованием отдых-паузы в стиле "Макс-Стимулейшн".

Плохо канает и то с весами,мощно отбивочно поднятых...Я много раз летом делал Мах-Стим...Все равно схема Мах-Стим одна и та же...75-80%ПМ(пример)позитив МИНУС 35-40% выключенных волокон в негативе+никакого накопления метаболитов(отдых-пауза)!С чего он(Мур) взял "ведущую роль в синтезе белка"в отсутствии АДФ и прочего?Все авторы только ЗА накопление метаболитов!

Сообщение изменено: Kaчок (18 мая 2009 - 01:26)

[ssg-70]

PRIEST.72
Во!! В таблице сразу как-то понятней стало, и про циклирование коротко и ясно. Может и вводных никаких не надо?


Пардон, я дико извиняюсь, но т.к. отстал от паровоза, поясните кто-нибудь, Jreps - эт чё такое?

[Игорек!]

Михалы4:

Попробуй его пробить с использованием отдых-паузы в стиле "Макс-Стимулейшн".

Михалы4:

Смысл там такой, что надо взять вес на 10ПМ и сделать с ним не менее 20 повторений. Между повторениями - отдых. Отдых "от балды", но по-максимуму я думаю это секунд 30 чистого отдыха + подготовка к выполнению упражнения.

Важное условие - вес во время отдыха ставится на стойки или кладется на пол. Держать в руках - нельзя. Цель - дать кровотоку вымыть метаболиты.

В этом нет для меня новизны. Я и так делаю практически то же самое. 10ПМ + 2 ступени отдых-паузы = до 16 повторов. Не думаю, что увеличение количества ступеней будет иметь аццкий смысл.
Хотя первоначально 1 такого сета было достаточно для появления постболей. Но это только на первых порах. сейчас уже несколько сетов в отдых-паузе+ заотказные негативы ничего не дают.

[Disco]

PRIEST.72

PRIEST.72:

-Не успел дописать..

Ничего ... Дополняем, я пока все оформлять буду (ну надо же как-то к Великому присовокупиться ... пусть и второй фамилией, но все равно! - типа "составитель" и "идейный вдохновитель"!)

PRIEST.72:

Также важно освоить технику работы в "Зонах" Jreps!

Можно толковую ссылку с описанием и терминами ... перетащу.

PRIEST.72:

А что такое-"вводные"?

Ну это типа вступление и небольшая привязка к теории (т.е. в двух словах ПОЧЕМУ так и ОТКУДА такое ... , впрочем , можно переписать туда материалы апрельской дисскуссии а форуме и "Великое Озарение"!)

PRIEST.72:

краткое обоснование(очень краткое)я уже в начале озвучил.Большинсту ребят-больше и не надо знать.Статья В.Протасенко "Как растут мышцы"-3 часть...Там очень подробно,если что...

Понял, изымем все , что нужно.

[Monoceps]

ssg-70

ssg-70:

Пардон, я дико извиняюсь, но т.к. отстал от паровоза, поясните кто-нибудь, Jreps - эт чё такое?

Работа учитывая особенности амплитуды(по зонам) Например вначале работаем более слабую ее часть, потом более сильную. Название по автору Брайану Джонстону. Покопай, выше я ссылки давал на его сатьи на айронмане.


Михалы4

Михалы4:

'Систематик' не канает - надо заменить на Стренч - т.е. силовой.
'Эклектик' - тоже в топку. Фича методы - негативы, т.е. Eccentric
Итого: Progressive Routine of Intense Eccentric Strength Training

Михалыч, применительно к силовому тренингу Intensive надо употреблять.

[Игорек!]

Monoceps:

Например вначале работаем более слабую ее часть, потом более сильную.

А не наоборот?

[roma2]

Игорек:

А не наоборот?

У Моноцепса правильно. Как после работы в легкой зоне рычажности работать в тяжелой?

[Monoceps]

Игорек
Слабая = тяжелая. От тяжелого к легкому. Иначе смысл теряется.

[Игорек!]

Monoceps:

Слабая = тяжелая. От тяжелого к легкому. Иначе смысл теряется.

Ну я это и имел в виду. Сначала тяжелая часть амплитуды, потом легкая.

[Терзатель плоти]

Я как то про боли искал и нарвался на статью, что то с лету её найти по-новой не смог, там автор писал, что все это мясное молоко это куерга и к болям отношения не имеет. Они заставляли эксцентрику делать(вроде шустро спуститься с крутой горы) и потом делали биопсию в периоде. Кстати, интересно иммунизация у них обьяснялась - мф-лы мол разной длины и рвуться короткие, новообразующиеся, конечно, и длинные и короткие, но в конйе концов коротких совсем мало и болей нет . Ну это не важно, в общем, повторение такого же результата они смогли достигнуть через более 50 дней только. Полный тетанус.

Сообщение изменено: Терзатель плоти (13 января 2009 - 12:17)

[roma2]

Диско. У меня такой вопрос. В старом ВадимПро было прописанно 2-3 дня суперкомп по ЭОС. У Приста 4-5. Ваше мнение.

[Disco]

roma2
2-5!

Чем БОЛЬШЕ рабочий вес - тем больше времени, потому как:
ЭОС напрямую связан с сарко-ретикулумом, , который напрямую зависит и лимитирован кол-вом ядерных образований --- следовтельно, чем больше ядер, чем больше клеток - тем больше вес и больше время восстановления , т.к. кол-во единиц физически больше, а восстанавливаются они одинаково.
Поэтому нанач. этапе можно и через 2-3 дня шарашить ЭОС, а с весом поболее - 4-5 в самый раз.

[roma2]

А конкретно в часах? Хорошь выворачиваться. Я давно знаю,что вы,Диско, хитроваты!
Если не на начальном этапе и с меньшим весом. Т.е. ваш случай?

Сообщение изменено: roma2 (13 января 2009 - 12:31)

[STATHAM.72]

roma2

roma2:

У Приста 4-5. Ваше мнение.

Тут даже с чисто практической стороны,Ром!Ну кому это нахер надо качать группы каждые 3 дня?!Эти жидкость и повышенные ЭОС-все равно жестко(в натуральную)привязанны к кол-ву фибрилл каждой клетки.Поэтому-нам крайности не нужны.Мы за оптимум!
Disco

Disco:

Ничего ... Дополняем, я пока все оформлять буду (ну надо же как-то к Великому присовокупиться ... пусть и второй фамилией, но все равно! - типа "составитель" и "идейный вдохновитель"!)

Никаких фамилий...Все для народа!Без тебя бы я один хер ничего бы не написал...

Сообщение изменено: Kaчок (18 июня 2009 - 01:20)

[Disco]

PRIEST.72

PRIEST.72:

Кстати,Саша,я так же(как и ты) хочу тренироваться с мЕньшими весами(а не как все хотят)и иметь с этого положительные эффекты.Поэтому-четкая градация кинезиологии POF,целевые Зоны работы по рычажной сложности,негативы-после предварительного закисления...Ну,а где хочеться или можеться-Добро пожаловать в "зону негативного перегруза +120%ПМ" rolleyes.gif threaten.gif

ДЫК!!
Вчерась забахал жим ... .
90кг (ок.70-72,5%ПМ)
время - ок.30-35 сек (12 повторов в 2/3 амплитуды без локаутов) - ОТКАЗ!
Выведение в точку 2/3 амплитуды -негатив на 8 секунд
Снова выведение - 5-6 секунд - задавило.

2-ой сет - 10 повторов , ок. 25 сек.
негатив на 8 сек
негатив на 5-сек - задавило НАХ!!!

Растянулся. Захорошело...!

PRIEST.72

PRIEST.72:

Никаких фамилий...Все для народа!Без тебя бы я один хер ничего бы не написал...

Родина должна знать своих героев!

Сообщение изменено: Disco (13 января 2009 - 12:41)

[STATHAM.72]

roma2
Тут вопрос двоякий...С одной стороны-чем больше мяса(т.е. клеток в группе и их диаметр)тем больше нужно времени доставить к ним стройматериалы(амино),а так же впитать гликоген и воду...Ограничение по трофологии.С другой стороны-большой вес означает не абсолютную величину,а сам по себе факт работающих ДЕ в бОльшем кол-ве,а значит в них и будут происходить положительные перемены в ЭОС.Энзимы будут синтезироваться "на местах" в зависимости от плотности ядер в каждом волокне.Все остальное-"трофика" и ее возможности(плюс ессесно-питание!)...Главное столь частой нетравмой по ДУРИ да с ЭНТУЗИАЗМА-нового "не наворотить"!..М.Гюндилл предупреждал вместе со мной и МинЗдравом-черно-белого в природе не существует,но контраст нагрузок надо соболюдать по максимуму!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (13 января 2009 - 12:43)

[roma2]

PRIEST.72:

Ну кому это нахер надо качать группы каждые 3 дня?!

Я по своей проге,ведь у меня круг в 3 недели и по 2 треньки в неделю на большинство МГ.2-я -"травма" ноги и "нетравма" остальное. 4-я "травма тяни" и "нетравма" по остаткам и 6-я тренировки-"травма" жми и "нетравма остального. Просто объемы нагрузки чаще,но меньше по объему. Но с прогрессом. Хотя подумываю на спину или (а может и) ноги временно забить-гормоналка еще тянет,но думаю не на долго.

[STATHAM.72]

Я лично считаю что для:
-груди нужно два движения(низ/верх "крепежа"пекторальных)
-дельты боковые одно
-бицепс два(одно молот или обр-хватом)
-трицепс-два(если в дельтах нет жимов на "накладке"_,если есть-то одно
-спина-два(верхнее приложение усилия и "к себе"перпендикулярно)
-квадры-2
-зад/бедра одно
-икры-одно

Сообщение изменено: PRIEST.72 (13 января 2009 - 12:58)

[roma2]

Disco:

-бицепс два(одно молот или обр-хватом)

Обратным хватом Джоунс "заклеймил".
Хотя на "травму" растяжка лучше,но в "нетравму" не прокатит.

Сообщение изменено: roma2 (13 января 2009 - 01:18)

[STATHAM.72]

roma2

roma2:

Обратным хватом Джоунс "заклеймил".

Ребята! Это только лишь рекомендации...Я ж грю-свобода выбора...Брахиалис нужОн!Лично замечал,когда вновь возвращался к молоту или EZ-штанге обр-хватом улучшение формы рук,даже свисающей в раслабоне...Теперь-напостоянку...В молоте кисть все равно должна быть повернута чуть к полу ладонью,а не ровно перпендикулярно...

Сообщение изменено: Kaчок (18 июня 2009 - 01:22)