30961 ответов в этой теме

[astrolog]

Я читал ссылки. То, что там написано совпадает с моей точкой зрения. 1 в 1.

[nozio]

скоро конец диеты

решил потихоньку добавлять угли

 

50 гр цельнозернового поджаренного хлеба с маслом - это, блять, просто какой-то праздник.

но все еще в дефиците, 1950 ккал.

 

сушка, конечно, заставляет  серьезно поменять свои взгляды на еду)

[tigerforce]

сушка, конечно, заставляет серьезно поменять свои взгляды на еду)

Неистово плюсую. Гастрономические оргазмы - это превосходно!

[sergkomisar]

astrolog, тогда в чем вопрос по обратной пирамиде?

[astrolog]

astrolog, тогда в чем вопрос по обратной пирамиде?

В смысле ее выполнения на сушке после самого интенсивного подхода.

[AnatolyR]

http://www.nrcresear.../apnm-2014-0530

[astrolog]

http://www.nrcresear.../apnm-2014-0530

There is evidence that consuming a moderate amount (25–35 g) of high-quality protein during each meal

 

и сколько таких meal-ов то должно быть в сутки?

 

Furthermore, an increase in the proportion of dietary protein (about 25% kcal) during a hypo-energetic diet regimen favours an accentuation of body weight/fat loss in obese individuals and helps in the prevention of weight regain.

берем тушку 80 кило. профицит 40ккал/кило=3200 ккал

значит белка он кушает 200 грамм, что дает пресловутые 2,5г/кило

[sergkomisar]

В смысле ее выполнения на сушке после самого интенсивного подхода.

тогда какой смысл делать первые подходы недостаточно интенсивные?

Если ты делаешь 3 по 10 с одним весом, то это говорит о том, что первые два недостаточно интенсивные.

Обратная пирамида позволяет делать каждый подход максимально интенсивным.

[zinid]

и сколько таких meal-ов то должно быть в сутки?

Три обычно как я понял.

[Znatok Ne]

Правило 3500 калорий
Источник
автор оригинала Л.МакДональд
Источник перевода
автор перевода shantramora

Ранее я уже писал о том, что многие зачастую неверно представляют себе концепцию энергетического баланса, и здесь мне хотелось бы более детально рассмотреть, в чем причины подобного недопонимания. Речь пойдет об одном из наиболее старых «правил» в области снижения веса / сжигания жира.

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.
Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.
И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].

Для подобного недопонимания есть несколько причин. Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии. Посмотрите на таблицу ниже.
Ткани Ккал/фунт (0,454гр)
Вода 0
Гликоген ~400
Мышцы ~700
Жир ~3500

... продолжение и ссылки под спойлером ...

Spoiler

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь процентов на 85-90, давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты. Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Что сжигается на самом деле
Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой. Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 килограмм веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество. Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от одного до 6 кило) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кило «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило. Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000. Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов грамм эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 гр углей плюс 1500 грамм воды. Примерно 2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кило. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.

Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал. 10% или 350 ккал идут из сухой массы / белка, в котором только 600 ккал на фунт (Лайл, зараза, заставляет нас думать в фунтах!). Это менее чем 230 гр сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 гр веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (ага, вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!); тренировки заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять 2,5 кг веса (и мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.
(Обратите внимание: обладательница попы слева просто не жрет, а гордая обладательница попы справа - приседает... а еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон...)

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных [15].

Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий [чем содержится в самих тканях]. Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, кол-во набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью. Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.

Обе стороны уравнения могут меняться
Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи, калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе. Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы [16].

Есть неплохая онлайн-программа, которая может помочь с расчетами снижения веса. Здесь можно увидеть на графике, что вначале вес падает довольно быстро – из-за воды, гликогена и т.д., потом процесс замедляется, когда начинает уходить жир и сухая масса, и затем, в конце концов, еще более замедляется и достигает плато, по мере уменьшения ежедневного расхода энергии.

Программа здесь
Но большинство делает абсолютно неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

ССЫЛКИ:
13. Schoeller DA et. al.Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription.Am J Clin Nutr. 2014)100(3):787-95.
14. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
15. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
16. Dhurandhar EJ et. al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2014 Oct 17. Epub before print

[astrolog]

Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило

 

тут можешь пояснить плз.

почему кило мышц дает 1400 ккал?

[SerjVK]

почему кило мышц дает 1400 ккал?

Как я понял, глюконеогенез весьма энергозатратный процесс, но тоже интересно, неужели настолько?   

[d-rago-n]

почему кило мышц дает 1400 ккал?

Ты думаешь, что должно быть больше/меньше?

[Znatok Ne]

почему кило мышц дает 1400 ккал?

потому что полкило мышц содержит около 600-700 ккал (мышцы же состоят из жидкости и белковых структур ... белковых структур там грубо около 20%)

Сообщение изменено: Znatok Ne (07 августа 2015 - 12:17)

[Аскет]

потому что полкило мышц содержит около 600-700 ккал (мышцы же состоят из жидкости и белковых структур ... белковых структур там грубо около 20%)

Тогда, полкило мышц - 400 ккал. 

20х5х4=400

А если вычесть энергию, которая затрачивается на этот процесс, то и того меньше, в итоге.

Сообщение изменено: Аскет (07 августа 2015 - 01:09)

[d-rago-n]

А если вычесть энергию, которая затрачивается на этот процесс, то и того меньше, в итоге.

1. Энергия на связь и разделения аминокислот это не та энергия, которую можно получить из белка.
2. Та энергия которую можно получить из белка - это окисление аминокислот. И после затрат на распад и окисление остается от 3.8 до 4.2ккал в среднем.
3. То, что часть энергии потрачена на тепло - не говорит, что она потрачена впустую, т/к телу нужно поддерживать 36,6 градусов. И если эта часть тепла тоже вносит свою лепту.
4. Протеин(белок) это НЕ приоритетное топливо для тела. Но если его много, то оно тоже начинает использоваться на энергию.

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1474076

Сообщение изменено: d-rago-n (07 августа 2015 - 01:17)

[Znatok Ne]

Тогда, полкило мышц - 400 ккал.  20х5х4=400 А если вычесть энергию, которая затрачивается на этот процесс, то и того меньше, в итоге.

я сейчас не могу дать ссылку на исследование ... но данные таковы, что при преобразовании 1 фунта мышц выделяется порядка 600-700 ккал энергии ...

Сообщение изменено: Znatok Ne (07 августа 2015 - 01:24)

[Аскет]

я сейчас не могу дать ссылку на исследование ... но данные таковы, что при преобразовании 1 фунта мышц выделяется порядка 600-700 ккал энергии ...

Походу, там, всё-таки, с жирком и гликогеном посчитали) 

[Znatok Ne]

Походу, там, всё-таки, с жирком и гликогеном посчитали)

не думаю что это так

[Аскет]

Тогда откуда 600-700 ккал?

1 гр белка = 4 ккал, в 500 гр мышц 100 гр белка => 500 гр мышц = 400 ккал. 

[Znatok Ne]

Тогда откуда 600-700 ккал?
1 гр белка = 4 ккал, в 500 гр мышц 100 гр белка => 500 гр мышц = 400 ккал.

ок ... а если пропорция "жидкость/белковые структуры" будет составлять не 80/20, а 70/30 ... так будет проще? )))

[Аскет]

ок ... а если пропорция "жидкость/белковые структуры" будет составлять не 80/20, а 70/30 ... так будет проще? )))

В мусор грудки - пора переходить на человеченку))  

[Оxотник]

Znatok Ne,Диман, тебе Борис Цасулин благодарность выражает )))))))))))) 15-20 в конце. Пора тебе свои книги писать))))

Сообщение изменено: Оxотник (09 августа 2015 - 08:25)

[apitilez]

3 недели диетил без нарушений и в среду сделал себе читмил.Но уже четвёртый день у меня чувство голода, которое не кратковременное, а на протяжении всего дня.На той же калорийности до читмила никакого голода, всё было в порядке, сейчас же еда как-будто в чёрную дыру улетает.Как это объяснить ?

[Slv]

Сегодня купил Фруктовый Лед "Лимонад". Судя по этикетке В 100г продукта 15г Углей и соответственно 60 Ккал. Одна упаковка 50г. Вполне себе не дурный и низкокалорийный джанк при этом стоит всего 10 рэ

[renepjd]

А что такого страшного, если в творог добавляют крахмал?
Конечно, нежданчик, что там доп углеводы
Но если вписывается в калорийность?
Я вот сейчас хотел проверить, но йода не нашлось дома
Сначала даже хотел купить, а потом подумал: а нах надо?

[Оxотник]

А что такого страшного, если в творог добавляют крахмал?

Из кетоза выкинет, остальное пофиг.

[renepjd]

Из кетоза выкинет, остальное пофиг.

так я не в случае диеты сейчас говорю

[Оxотник]

остальное пофиг

[Аскет]

А что такого страшного, если в творог добавляют крахмал?

То, что покупая творог, я, например, рассчитываю получить из него определённое количество белка. И я бы не хотел, вместо заявленных 45 грамм (из пачки), получить 25. Кроме того, покупать пачку крахмала, за 60-70 рублей - крайне не экономно) 

Из кетоза выкинет, остальное пофиг.

На кето молочку лучше убирать из рациона.