2990 ответов в этой теме

[RTR150]

Большое спасибо за полный и развернутый ответ! Успехов Вам и не забрасывайте, пожалуйста, тему. Пусть кто-то хейтят, говорят про низкий функционал, ещё что-то - делиться опытом, посоветовать и помочь - дорогого стоит! Спасибо!

Жаль, столько вопросов задал, человек отвечал...

Я думал ты попробуешь эту систему тренировки и озвучишь результаты.

[Kaчок]

Тяга штанги в наклоне 117,5, 107,5*12

Горизонтальная тяга 53,75*15*2

Вертикальная тяга 60, 50, 40*15

Подтягивания 12, 9(отказ)

Разводка сидя в наклоне 12, 11, 10*20 в суперсете с

Разводка сидя 12, 11, 10*20

Тяга штанги в наклоне 120, 110*12

Горизонтальная тяга 55*15*2

Вертикальная тяга 60, 55, 50*15

Подтягивания 14, 10(отказ)

Разводка сидя в наклоне 12*20*3 в суперсете с

Разводка сидя 12*20*3

[корнер]

Тяга штанги в наклоне 120, 110*12 Горизонтальная тяга 55*15*2 Вертикальная тяга 60, 55, 50*15

 

А почему где то обратная пирамида, а где то тот же вес работается без снижения кол-ва повторов?

[andre1977lifting]

Запас разный по упражнениям, я так думаю.

[Kaчок]

А почему где то обратная пирамида, а где то тот же вес работается без снижения кол-ва повторов?

Частично

Запас разный по упражнениям

а частично потому, что начинал с задумкой вторыми упражнениями догружаться после первых. Грубо говоря был не уверен в своих силах из-за слишком долгих перерывов в тренинге за последние два года. Вот так перестраховался.

Жим узким хватом 90, 82,5*9

Французский жим лежа 50, 46*12

Разгибания блока шнуром 45, 40, 35, 30*15

Бицепс штангой стоя 50, 46*10

Бицепс сидя гантелями 26, 24*10

Подъем штанги лежа на лавке 40*12, 35*12, 30*15

Подъем обратным хватом 37*15*2

Сгибания кистей сидя не сделал

Жим узким хватом 92,5, 85*10

Французский жим лежа 51, 47*12

Разгибания блока шнуром 46,25, 41,25, 36,25, 31,25*15

Бицепс штангой стоя 51, 47*10

Бицепс сидя гантелями 27, 25*10 Видимо абсолютный рекорд в жизни, не помню, чтобы когда либо так и столько делал

Подъем штанги лежа на лавке 42, 39, 37*12

Подъем обратным хватом 38*15*2

Сгибания кистей сидя не сделал

[Kaчок]

Сгибания ног лежа 51,25*15*3

Сгибания ног сидя 58,75*15*3

Разгибания ног 80*15*2

Жим ногами 160*15*2

Мертвая тяга 135*15*2

Голень стоя с упором 35*25*3

Сгибания ног лежа 52,5*15*3

Сгибания ног сидя 60*15*3

Разгибания ног 82,5*15*2

Жим ногами 165*15*2

Мертвая тяга 140*15*2

Голень стоя с упором 36,25*25*3

[nightsaber21]

Александр, приветствую!

Если у Вас есть время - подскажите, пожалуйста.

 

Начал заниматься, используя Ваш опыт. 

Пожалуйста, поправьте тезисы, если не так, информации очень много и в разных местах. Пока изучаю вашу тему Практика натурального культуризма на 35 странице. И страдаю от.. да своей тупости видимо и неспособности воедино свести всё. Ищу информацию по вашей книге, но пока что в середине темы и проскальзывает, что вы переносили её выпуск уже несколько раз(дошел до 2011 года)

 

 

На начальном этапе цикла, берется вес около 65-70% от предыдущих максимальных рабочих весов в цикле.

 

Выполняется 2-3 подхода на 6-10 повторений для штанги, 8-12 для гантелей, 10-15 для блоков (Не критично в начале, пока отягощения легкие, делать по 15 повторений, для лучшего контроля техники?)

 

Увеличивается интенсивность каждую тренировку, например, путём набрасывания веса по 3-5 Кг дня спины и ног, по 1-3 для остальных частей.

 

Бесконечно увеличивать вес не получится, выходим на отказ в третьем подходе при заданном минимуме,(если делаем 3) то убираем его, оставаясь в необходимом минимуме диапазоне повторений, уменьшая набрасывание веса до 1-3 кг в упражнениях.

 

Наступает рабочий период, который длится до тех пор, пока количество повторений не упадёт ниже указанного минимума в базовых упражнениях.

 

 

А вот дальше ступор... Вы описываете этот момент, как - в зависимости от предстоящих задач ( масса, например) изменить основное упражнение, с уменьшением повторений и увеличением подходов и пауз между ними.

 

Подскажите, пожалуйста, на примере - что нужно сделать? И как понять, что нужно начинать заново цикл?

 

Если взять жим штанги под углом в качестве базового, вышел на минимум повторений, вес не удаётся увеличить, можно ли повысить интенсивность переходя в суперсет с другим упражнением? Конечно же немного снизить веса, но оставив минимум отдыха 30-40 сек и необходимые повторения?

Или какой-то другой вариант

Сообщение изменено: nightsaber21 (10 июля 2020 - 09:48)

[andre1977lifting]

Я например цикл начинаю с изоляции или второстепенных базовых по мере роста веса и падения повторов меняю первое базовое затем изоляция. Для примера Грудь начал с разаводок- жим шт 30 градусов шт.-брусья- жим гантелей горизонтальный, а теперь жим штанги 45 гр.-жим гантелей 30гр - разводки 45гр - брусья- жим конца грифа (верх груди)!

[Kaчок]

Жим на наклонной лавке 90*7(отказ), 80*10

Жим гантелями на наклонной лавке 39*9(отказ), 35*10

Разводка на наклонной лавке 26*13(отказ), 23*15, 20*15

Отжимания на брусьях 15, 15

Разгибания из-за головы на нижнем блоке 45, 40, 35*15

Разгибания блока на трицепс 55*15*3

 

Плохо спал несколько ночей подряд, погода в виде огромных перепадов давления, температуры, ливней с грозами, градами и т.д., явно недовосстановился.

Поэтому все первые подходы, где хоть чуток накинул, получились тяжело, мало и в отказ. То есть тут осталась неделя... либо справлюсь... либо будут проблемы с прогрессом.

А в общем супер. Жира меньше, мяса больше, По словам работников(не видели меня более трех месяцев), которые у меня работают уже более семи лет, сейчас лучшая моя форма.

Жим на наклонной лавке 90, 82,5*9

Жим гантелями на наклонной лавке 40, 36*9

Разводка на наклонной лавке 27*13(отказ), 24*10(отказ), 21*13(отказ)

Отжимания на брусьях 9, 7

Разгибания из-за головы на нижнем блоке 35*15*3

Разгибания блока на трицепс 56,25*15*3

 

Видимо справился. Значит еще недельки две есть.

[Kaчок]

Тяга штанги в наклоне 120, 110*12

Горизонтальная тяга 55*15*2

Вертикальная тяга 60, 55, 50*15

Подтягивания 14, 10(отказ)

Разводка сидя в наклоне 12*20*3 в суперсете с

Разводка сидя 12*20*3

Тяга штанги в наклоне 122,5, 112,5*12

Горизонтальная тяга 56,25, 53,75*15

Вертикальная тяга 61,25, 56,25, 51,25*15

Подтягивания 7(отказ), 5(отказ)

Разводка сидя в наклоне 13, 11, 9*20 в суперсете с

Разводка сидя 13, 11, 9*20

[Михалы4]

Подскажите, пожалуйста, на примере - что нужно сделать? И как понять, что нужно начинать заново цикл?

 

Коллега, судя по всему, вы заигнорированы. Возможно, потому, что вы со своими вопросами слишком близко приблизились к разгадке методики Качка – до этого это не удавалось никому. Возможно – из-за личной неприязни. (Указано имя – Крот. А Александра в детстве укусил крот, когда он гостил у бабушки). Третья причина: вы задаёте вопросы БЕЗ цитирования. А это неправильно. Если вам, как вы говорите, что-то не понятно – приведите цитату непонятного куска текста и задайте предметный вопрос по нему.

 

------------------

Что ж. Раз патриарх на вас по какой-то причине озлоблен, попробуем мы, обычные никчёмные форумчане, вам помочь (в меру своих сил).

 

Подскажите, пожалуйста, на примере - что нужно сделать? И как понять, что нужно начинать заново цикл?

 

Тренировочный цикл Качка

Циклы полноценные использую только в базовых упражнениях!

На данном этапе(последний год) цикл длится около 4 месяцев. В начале цикла берется вес около 70% от последнего рабочего максимума и набрасывается по 5кг на ноги ,спину и по 2,5 на грудь,руки,плечи каждую тренировку,пока не выхожу на необходимое количество повторений с отказом! После этого темпы увеличения веса снижаются до 2,5-3 кг ноги,спина и 1 кг грудь,руки,плечи,но набрасывание каждую неделю сохраняется вплоть до падения повторений до необходимого минимума! После этого идет регулировка отдыхом между подходами, количеством подходов(снижаю до одного подхода в базе),повторениями и естественно весом,но уже реже. Если вдруг,что-то не пошло(всяко бывает),то базовое упражнение переносится на другое место и эстафету до конца цикла принимает следующее за ним упражнение!

 

В общем, смысл такой, что вы "оттягиваете конец" до последнего – путём накидывания весов и уменьшения количества повторений в подходе и увеличения пауз отдыха между подходами – пока не упрётесь "в стену" – в понимание, что дальше уже так продолжать нельзя, вы вышли на предельные веса. После этого берёте другое упражнение и начинаете новый цикл уже в нём, с весьма лёгких весов и коротких пауз между подходами. И повторяете весь процесс. Дошли до упора в этом упражнении – возвращаетесь обратно к первому или, если есть вариант – переходите к какому-нибудь третьему.

 

Возможно, вам поможет вот эта статья, там описывается подобный тип циклирования: Скотт Каррелл - Как набрать мышечную массу без стероидов

[oscid]

Есть еще вот такая шпаргалка от Самого

 

Приведу пример по набору упражнений из последних тренировок.
Это не догма, а приблизительная схема работы.
 
Выносливость, рельеф, разделение
Жим лежа на наклонной лавке 60 кг*15 повторений *3-4 подхода
Разводка на наклонной лавке 15*15*3-4
Жим гантелями на наклонной лавке 22*15*3-4
Разводка в тренажере  40*15-20*3-4
Паузы минимальны порядка 30-40 секунд, использование суперсетов, трисетов и гигантских сетов с паузой между ними 1-1,5минут
 
Сухое мясо, массу
Жим лежа на наклонной лавке 60*6-10*2-3
Жим гантелями на наклонной лавке 25*8-12*2-3
Разводка на наклонной лавке 18*10-15*3
Отжимания на брусьях(со своим весом) до 15*1-3
Паузы 40-60 секунд, использование суперсетов с такой же паузой.
 
Общую массу и силу.
Жим лежа на наклонной лавке 60*5-8*2
Жим гантелями на наклонной лавке 25*6-10*2
Разводка на наклонной лавке 20*8-12*3
Отжимания на брусьях 1-2*максимум
Паузы 1-1,5минуты или по самочувствию, если рекорды или нарушения привычного режима.
 
Сила
Жим лежа на наклонной лавке 60*3-5*3-5
Разводка на наклонной лавке 20*10*3
Жим гантелями на наклонной лавке 25*8-10*3
Паузы от 2 до 5минут на основном и около 2 на подсобке.

 

[Kaчок]

Сгибания ног лежа 52,5*15*3

Сгибания ног сидя 60*15*3

Разгибания ног 82,5*15*2

Жим ногами 165*15*2

Мертвая тяга 140*15*2

Голень стоя с упором 36,25*25*3

Сгибания ног лежа 53,75, 48,75, 43,75*15

Сгибания ног сидя 61,25*15*3

Разгибания ног 85, 80*15

Жим ногами 170*15*2

Мертвая тяга 142,5*15*2

Голень стоя с упором 37,5*25*3

[Kaчок]

На начальном этапе цикла, берется вес около 65-70% от предыдущих максимальных рабочих весов в цикле.

Разговор шел о схожих тренировках. Если у вас были тренировки другие, то смело можно брать 50% от максимального рабочего и не факт, что с первого раза вас надолго хватит.

Выполняется 2-3 подхода на 6-10 повторений для штанги, 8-12 для гантелей, 10-15 для блоков (Не критично в начале, пока отягощения легкие, делать по 15 повторений, для лучшего контроля техники?)

Я бы рекомендовал в начале именно 3*15

А вот дальше ступор... Вы описываете этот момент, как - в зависимости от предстоящих задач ( масса, например) изменить основное упражнение, с уменьшением повторений и увеличением подходов и пауз между ними. Подскажите, пожалуйста, на примере - что нужно сделать? И как понять, что нужно начинать заново цикл?

Если задача масса, а вы не можете выполнить минимально необходимую нагрузку в основном упражнении(тот же жим лежа например уже не получаеться делать минимальные 6 повторений), то смысл продолжать?

Тогда просто кидаем жим лежа в конец тренировки, а например жим гантелями ставим основным и продолжаем пока получаеться пргрессировать.

Либо меняем жим лежа на наклонный жим и начинаем новый цикл на массу.

Либо начинаем новый цикл по старой программе со сбрасывания веса на 70% от рабочих последнего цикла и продолжаем работать в том же духе дальше.

вышел на минимум повторений, вес не удаётся увеличить, можно ли повысить интенсивность переходя в суперсет с другим упражнением?

То есть у вас нет сил выполнять более легкую нагрузку(суперсет по умолчанию более тяжелая нагрузка, нежели обычная тренировка), у вас нет ресурсов для адаптации(а при суперсетах нагрузка явно выше и требования к ресурсам еще выше), вы не справляетесь даже с самым легким, с увеличением силы(для которой затраты энергии и ресурсов в разы меньше) и вы собираетесь увеличить расход ресурсов и уменьшить вес?

Ну... эээ... как минимум... причин для роста у организма не только не будет, но однозначно будут причины худеть, а не прогрессировть.

Конечно же немного снизить веса, но оставив минимум отдыха 30-40 сек и необходимые повторения?

Если вы хотите похудеть, то этот вариант подходит.

[Kaчок]

Жим узким хватом 92,5, 85*10

Французский жим лежа 51, 47*12

Разгибания блока шнуром 46,25, 41,25, 36,25, 31,25*15

Бицепс штангой стоя 51, 47*10

Бицепс сидя гантелями 27, 25*10 Видимо абсолютный рекорд в жизни, не помню, чтобы когда либо так и столько делал

Подъем штанги лежа на лавке 42, 39, 37*12

Подъем обратным хватом 38*15*2

Сгибания кистей сидя не сделал

Жим узким хватом 95, 87,5*10

Французский жим лежа 52, 47*12

Разгибания блока шнуром 47,5, 42,5, 37,5, 32,5*15

Бицепс штангой стоя 52, 47*10

Бицепс сидя гантелями 13*15*2

Молоток стоя 13*15*2

Подъем обратным хватом 39*15*2

Сгибания кистей сидя не сделал

[RTR150]

Прям солидные рабочие веса пошли, на честные 40 см банки точно наработал.

Я может быть уже не повторю такую тренировку.

Сообщение изменено: RTR150 (16 июля 2020 - 10:33)

[Kaчок]

Прям солидные рабочие веса пошли

Где солидные рабочие?

[RTR150]

Где солидные рабочие?

ЖУХ 95х10 и следом французский 52х12 с учетом небольшого отдыха между подходами это уже не плохие силовые получаются.

Сообщение изменено: RTR150 (16 июля 2020 - 11:45)

[Kaчок]

это уже не плохие силовые получаются.

А при здесь рабочие веса, в конкретной тренировке, к силовым? Где связь?

А если я сейчас пожму 110 или 120 на те же 10, то у меня силовые вдруг выше станут?

Или французский с таким весом. Едиственное достижение этого французского, что он чуть больше рекорда моей жены.

Тут вообще тренировка лайтовая, просто в поддержку, чтобы руки помаленьку росли с минимальными рабочими весами. Просто чтобы находиться в рамках моих возможностей по восстановлению.

[RTR150]

А если я сейчас пожму 110 или 120 на те же 10...

Ну положим не пожмешь, но и 95 не плохие силовые для твоих своеобразных тренировок.

[RTR150]

Я лично абсолютно доверяю Качку, человек он честный и врать не будет, слишком долго он на форуме и давно бы уже как нибудь спалился.

Я даже верю в его тягу в наклоне 170х12 (больше чем у пикового Ятса), думаю там техника выполнения была авторская.

Ну и синтол в таких объемах так бы не лег, все видели руки Терешина.

[aid]

А если я сейчас пожму 110 или 120 на те же 10

 

сомневаюсь.

[aid]

Кстати, то ли поза такая, то ли что - но сочетание трицепс-задняя дельта здесь, на мой взгляд, лучше смотрится, чем на сегодняшней аватаре.

[beylbom]

С грудаком беда, конечно. Та же проблема, но в значительно меньше степени (до таких рук далеко)

[Kaчок]

С грудаком беда, конечно.

Ну да, была когда-то.. на таком древнем фото.
Можно найти еще более ранние... Лет 25 назад беда была еще больше.

[Kaчок]

сомневаюсь

Ну еще 2 занятия с жимом узким может будет(по плану еще должно быть). Значит 100*10(или около того) скорее всего будет, а дальше в планах смена программы.
Специально заранее делать большим весом точно не буду...
Просто незачем.

[aid]

Ну еще 2 занятия с жимом узким может будет(по плану еще должно быть). Значит 100*10(или около того) скорее всего будет, а дальше в планах смена программы.
Специально заранее делать большим весом точно не буду...
Просто незачем.

Просто 120 на 10 узким - это уровень твоих лучших силовых (117*8 на наклонке) или выше. А это было слишком давно.

[Олег К]

Синтольный флуд почистил. Тренировочные темы не для личных разборок.

[Kaчок]

Просто 120 на 10 узким - это уровень твоих лучших силовых (117*8 на наклонке) или выше.

То есть превышение уровня давних лучших силовых не предполагаеться по умолчанию.

То есть если я сейчас тяну тягу в наклоне 120*12, хотя делал и больше 160, то мои силовые на каком уровне находяться?

И силовые это рабочий вес на последней тренировке или это 1пм или это еще какая-то абстрактная цифра в вакууме? На мой взгляд силовые и рабочие веса последней тренировки это вообще ни разу не одно и тоже. Кто мешает делать мертвую тягу 120*15, при рекорде рабочем за 170, а с 1 пм так и вообще за 200?

Вот штангу на бицепс сделал относительно небольшим весом, а гантелями за ним абсолютно рекордным в своей жизни весом. Так это у менЯ силовые выше или это просто непонятно почему?

[aid]

То есть превышение уровня давних лучших силовых не предполагаеться по умолчанию.

То есть если я сейчас тяну тягу в наклоне 120*12, хотя делал и больше 160, то мои силовые на каком уровне находяться?

И силовые это рабочий вес на последней тренировке или это 1пм или это еще какая-то абстрактная цифра в вакууме? На мой взгляд силовые и рабочие веса последней тренировки это вообще ни разу не одно и тоже. Кто мешает делать мертвую тягу 120*15, при рекорде рабочем за 170, а с 1 пм так и вообще за 200?

На мой взгляд, билдеру можно силовые смотреть и по результату многоповтора на последней тренировке - если под последней тренировкой подразумевается работа до отказа.

 

Вот штангу на бицепс сделал относительно небольшим весом, а гантелями за ним абсолютно рекордным в своей жизни весом. Так это у менЯ силовые выше или это просто непонятно почему?

 

Все же жим - более показательное упражнение, т.к. степень возможного читинга там меньше. И мы не молодеем, да и в жимах часто люди с большим стажем в молодости исчерпывают свои силовые возможности уже. И я видел видео твоих жимов на наклонной 100 на 6. Поэтому я и сомневаюсь, что сейчас ты сможешь выжать больше, чем в молодости.

Сообщение изменено: aid (17 июля 2020 - 05:08)