1849 ответов в этой теме

[sergei-777]

— "Теория без практического опыта часто даёт слабые результаты, особенно в сферах вроде тренировочного процесса, где нюансы имеют огромное значение."

[sergei-777]

Некто Эндрю Коган, врач-физиолог:
— Лактат не ингибирует липолиз.
Некто Сан Миллан, врач-физиолог, профессор, специализируется на спортивной медицине, метаболизме:
— Лактат ингибирует липолиз.

Эндрю Коган:
— Во второй тренировочной зоне нет ничего особенного.
Сан Миллан утверждает, что зона 2 — это 80% фитнес-пирога, она чрезвычайно важна и очень эффективна. Но у него своя концепция зоны 2, основанная на каком-то там лактатном челноке.

А уж если заморочиться пабмедом, то там можно массу противоположных выводов на одну и ту же тематику насобирать...))

[Олег К]

эта идея идея никакого отношения к науке не имеет

Модель плоской Земли вполне даже используется на практике, например в картографии. При некотором допущении Земля действительно плоская )))

[IDKFA]

Модель плоской Земли вполне даже используется на практике, например в картографии.

Это не та модель. Это сознательное упрощение

[sergei-777]

Введение в VO₂ max.
VO₂ max — важный показатель, отражающий максимальное количество кислорода, которое организм способен использовать во время интенсивной нагрузки. Этот показатель напрямую связан с сердечно-сосудистым здоровьем и долголетием.
Повышение VO₂ max способствует снижению риска диабета, инсульта, инфаркта и некоторых видов рака (связь опосредованная).

Стратегии улучшения VO₂ max
Даже в пожилом возрасте можно значительно улучшить VO₂ max с помощью правильных тренировок. Основные подходы включают:
- Тренировки в устойчивом состоянии а-ля длительная умеренная нагрузка, развивающая сердечный выброс и капилляризацию мышц.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — короткие интенсивные отрезки с паузами для отдыха, которые улучшают способность мышц извлекать кислород из крови.
Сочетание этих методов даёт наилучший результат.

Эксперимент с тренировками
Исследования показывают:
- Длительная умеренная нагрузка эффективно улучшает сердечный выброс и способствует развитию капиллярной сети.
- Интервальные тренировки повышают способность мышц эффективно использовать кислород и улучшают анаэробный порог.
Для максимального эффекта рекомендуется комбинировать оба типа нагрузок.

[sergei-777]

Циклы/процентовки/периодизация, чтоб новый вес взять... У неё есть идея получше, железобетонный лайфхак.)))

 VID_20250328_160134_209.mp4    3,15Мб

[sergei-777]

 VID_20250327_155046_724.mp4    6,03Мб

[sergei-777]

- "В целом нельзя одновременно сильно развивать несколько направлений. Для новичков это не так важно — они слишком слабы или недостаточно подготовлены, чтобы прогрессировать в чем-то одном. Однако, по мере роста уровня, это становится решающим. В основном люди проходят циклы тренировок, сосредоточенные на силе, затем на выносливости, и так далее. И есть причина, почему никто не занимает пьедестал в тяжёлой атлетике и одновременно в беге на длинные дистанции — на определённом этапе приходится выбирать одно направление.

Сила и выносливость

Я нахожу полезным сравнивать результаты с мировыми рекордами в разных категориях:
Сила — это сумма приседа, жима лёжа и становой тяги.
Выносливость — это время на 5 км.
Взрывная сила — это прыжок в длину с места (измеряется от носков в момент отталкивания до пяток при приземлении).
Для оценки силы я взял средние весовые категории: 83 кг у мужчин и 63 кг у женщин. Да, можно стать более тяжёлым, чтобы поднимать больше, или уменьшить вес и бегать быстрее, но для сбалансированного развития эта категория наиболее показательна.

Прыжок в длину с места и физическая подготовленность

Результаты в прыжке с места не так сильно зависят от тренировок, за исключением двух случаев: когда человек начинает тренироваться с нуля или сбрасывает значительный лишний вес. Например, я тренирую двух сестёр: обе приседают по 90-100 кг, жмут 50-62,5 кг, тянут 120-130 кг, но одна прыгает на 2,0 м, а другая — на 1,5 м. Одна весит 60 кг, другая — 95 кг. Думаю, несложно догадаться, кто из них какой результат показывает.
Таким образом, прыжок в длину с места может в какой-то степени указывать на ваш потенциальный уровень силы. Тот, кто прыгает на 1 м, вряд ли скоро наберёт сумму в 600 кг, а тот, кто прыгает на 3,2 м, вполне может достичь этого за год-два.

Развитие силы и выносливости

Силу и выносливость тренировать проще, чем прыгучесть. Обычно на уровне 50% мирового рекорда наступает момент, когда приходится делать выбор. Если ваши результаты находятся в пределах 5-25% от мирового рекорда — это просто начало пути: довести базовые показатели до нормы, например, поднять штангу с весом собственного тела или пройти 5 км за час.
Когда человек достигает уровня 25-50%, это уже требует системных тренировок, если он ранее вёл малоподвижный образ жизни. Молодость, спортивный опыт и регулярные тренировки могут привести к результатам в этих пределах и в силе, и в выносливости.

Специализация

Дальше чаще всего идёт специализация. Например, если человек достигает суммы в 500 кг и при этом бегает 5 км за 25 минут, то это уже хороший баланс между силой (55% от мирового рекорда) и выносливостью (50%). Это хороший уровень для большинства видов спорта. Но если человек хочет продолжить развиваться, тренировать обе дисциплины одновременно не получится. Например, достичь суммы 650 кг и пробежать 5 км за 16:46. Даже с использованием допинга такие результаты крайне редки.

Здоровье и спорт

Для здоровья достаточно, чтобы ваши показатели силы, выносливости и взрывной силы были в пределах 25-50% от мирового рекорда. Всё, что выше — это уже для спорта или демонстрации своих возможностей. Спорт — это круто, и я поддерживаю стремление проявлять себя, но никто не должен поднимать 600 кг в сумме или бегать 5 км за 18 минут ради здоровья.

Стоит отметить, что показатели выносливости в большинстве случаев встречаются гораздо чаще, чем силовые результаты. Это связано с массовостью видов спорта. В Австралии всего около 2 000 человек участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу, а на ParkRun каждую неделю приходят 4 000 новых бегунов. Чем больше людей занимается видом спорта, тем выше средний уровень."

[sergei-777]

Баланс качеств, подкреплённый правильным питанием и отдыхом — это путь к хорошему здоровью.

[sergei-777]

- "У меня свой домашний зал с железом, так что силовых в жизни хватало. Раньше водил младшего в школу — набегало по 10 000 шагов в день.

В конце июля прошлого года диагностировали гипертонию — 150/106. Вес — 87 кг, пульс в покое — 69. Убрал лишнюю соль, стал больше ходить. Через месяц-другой добавил медленные пробежки.

К декабрю уже 80 кг, пульс 60–62, давление 122/82. Питание не менял, просто меньше соли. Никаких таблеток.

В феврале начал заниматься с тренером по силовой подготовке, после каждой тренировки — бег. Калорийность чуть поднял, вес тот же, но состав тела поменялся: минус жир, плюс мышцы (по килограмму того и другого, не больше). Сейчас давление 113/75, пульс в покое 57.

Большие приседания гипертонию не лечат. Ходьба и бег — вполне.

Сила — для жизни.
Выносливость — для долгой жизни.
Подтянутость — для личной жизни.

Начинайте с быстрой ходьбы по 30–60 минут в день. Через три месяца, если ИМТ всё ещё выше 30 — разбирайся с питанием. Опустили ИМТ ниже 30? Теперь делайте вот это: https://www.wholelif...ht-in-13-weeks/"

[DEN99]

Пусть будет "разное".

После вчерашней кардио + подтягивания сегодня хотел отдохнуть.

Не получилось...

 хват плюс хват.mp4    23,24Мб

Сообщение изменено: DEN99 (30 марта 2025 - 01:42)

[sergei-777]

После вчерашней кардио + подтягивания сегодня хотел отдохнуть.
Не получилось...

Активный отдых!)

[DEN99]

Активный отдых!)

С детьми по-другому никак

[sergei-777]

Иньиго Сан Миллан:
— "Мышечное повреждение ухудшает синтез гликогена в мышцах. Несмотря на то, что содержание GLUT-4 остаётся неизменным, восстановление запасов гликогена может занимать несколько дней после повреждения мышц.
Поэтому предотвращение и контроль мышечного повреждения у спортсменов имеет ключевое значение."

[sergei-777]

Из работы Fleck SJ и W J Kraemer:
- "Обычные силовые тренировки практически не изменяют показатели выносливости, но тренировки с большим объемом и низкой нагрузкой повышают показатели выносливости и могут вызывать изменения липидного профиля сыворотки крови, которые снижают сердечно-сосудистый риск."
Комментарии по объемному с низкой интенсивностью:
- "Для сердца и холестерина: Эффект есть, но существенно слабее, чем у кардио (например, бега или вело).
- Для «мышечной» выносливости: Работает — такие тренировки повышают капилляризацию и утилизацию лактата."

[Wal72]

Из работы Fleck SJ и W J Kraemer:
... тренировки с большим объемом и низкой нагрузкой повышают показатели выносливости и могут вызывать изменения липидного профиля сыворотки крови, которые снижают сердечно-сосудистый риск."...

а по времени сколько такая тренировка должна проходить? и низкая нагрузка это какое то определенное значение пульса?

Сообщение изменено: Wal72 (03 апреля 2025 - 10:38)

[Kaчок]

Обычные силовые тренировки практически не изменяют показатели выносливости

Абсурд, либо они считают обычными силовыми тренировками занятия 5*5, 4*6 или 3*8.

а по времени сколько такая тренировка должна проходить?

От 30минут

и низкая нагрузка это какое то определенное значение пульса?

Это достаточно условное озвучивание нагрузок с весами до 50% от ПМ либо пульсом до 60% от МЧСС

[Wal72]

Абсурд, либо они считают обычными силовыми тренировками занятия 5*5,...

скорей всего о подобных тренях речь...

Сообщение изменено: Wal72 (03 апреля 2025 - 10:57)

[sergei-777]

а по времени сколько такая тренировка должна проходить?

Они возможно не описали данный параметр или этого не было в отрывке.
Но, по некоторым данным суммарное время под нагрузкой за тренировку можно попробовать глянуть в протоколах интервальных тренировок. Ещё где-то видел про минимально желательное суммарное время под такой нагрузкой не менее 15-20 минут. Источник не помню.

низкая нагрузка это какое то определенное значение пульса?

Нет, это вес отягощения... Метаныч про такую альтернативу упоминал у себя — 20+ повторений. Ещё и не до отказа (т. к. натуживание и всё такое). Значит веса небольшие... метаболика в своём роде.
Я так понимаю (они не разъяснили).

[sergei-777]

они считают обычными силовыми тренировками занятия 5*5, 4*6 или 3*8.

От 5-6 до 10-12 за подход было указано в отрывке. Купи книгу и прочитай подробнее, если такой щепетильный.

[Kaчок]

10-12 за подход

Этот  диапазон точно развивает выносливость и чем меньше будут паузы, тем сильнее развивает.

Купи книгу и прочитай подробнее, если такой щепетильный.

Читать то, что уже устарело и имеет неточности и умышленные либо не умышленные ошибки не сильно интересно.
 

[sergei-777]

Этот  диапазон точно развивает выносливость

Выносливость специфична и многофакторна...

[sergei-777]

"Лактат как маркер:
- Скорость его накопления коррелирует с метаболическими адаптациями.
- Медленное накопление → лучше развитая митохондриальная сеть + устойчивость к окислительному стрессу."

[sergei-777]

- "Цель исследования — количественно оценить долю высоко- и низкореагирующих лиц на изменения мышечной массы и силы в результате силовой тренировки, а также изучить возможное влияние возраста и пола на эти показатели.
Для анализа были объединены ранее собранные данные нетренированных здоровых мужчин и женщин (возраст 19–78 лет, n = 287, включая 72 человека в контрольной группе).
Результаты:
1. Средние изменения после силовой тренировки:
- Мышечная масса: +4.8 ± 6.1%;
- Мышечная сила: +21.1 ± 11.5%.
2. Возраст и пол не влияли на реакцию на силовые тренировки.
3. Доля "высокореагирующих" (>1 стандартное отклонение от среднего):
- 14% — для мышечной массы;
- 12% — для мышечной силы.
4. Доля "низкореагирующих" (с учетом верхней 95% доверительной границы контрольной группы):
- 29% — для мышечной массы;
- 7% — для мышечной силы."

Наличие достаточно высокого процента "низкореагирующих" по мышечной массе (29%) требует разработки более персонализированных подходов.

[sergei-777]

- "Мы исследовали влияние аэробных упражнений разной интенсивности (50% vs. 80% от VO₂max) на массу тела, процент жира, липидный профиль и уровень адипокинов у женщин среднего возраста с ожирением после 8 недель комбинированных (аэробных + силовых) тренировок. В исследовании участвовали 16 женщин старше 40 лет с процентом жира ≥30%. Они были случайным образом распределены в группы:
- RME (умеренная аэробная нагрузка, 50% VO₂max, 200 ккал, n = 8)
- RVE (интенсивная аэробная нагрузка, 80% VO₂max, 200 ккал, n = 8)

После 8 недель тренировок в обеих группах наблюдалось значительное снижение массы тела и процента жира (p < 0,01).
- В группе RME значительно снизились общий холестерин (p < 0,01) и ЛПНП (p < 0,05).
- Уровень триглицеридов уменьшился в обеих группах (p < 0,01).
- ЛПВП незначительно повысился в обеих группах.
- Уровень адипонектина снизился в группе RVE (p < 0,05), а лептина — в обеих группах (p < 0,05).

Вывод: Комбинированные тренировки (аэробные + силовые) эффективны для профилактики и лечения ожирения у женщин среднего возраста. При этом умеренная аэробная нагрузка может быть более эффективной, чем интенсивная.

Оценка исследования
Положительные стороны:
- Чёткий дизайн: рандомизация, две сравнимые группы.
- Измерение не только веса, но и липидного профиля, гормонов.
- Контроль калорийности нагрузки (200 ккал за сессию).

Отрицательные стороны:
- Маленькая выборка (всего 16 человек) → низкая статистическая мощность.
- Нет данных о питании участниц → возможен сторонний фактор.
- Короткий срок (8 недель) → долгосрочные эффекты неизвестны.
- Нет группы только силовых тренировок для сравнения.

Итог: Исследование даёт полезные предварительные данные, но требует повторения на большей выборке с более строгим контролем."


А выводы и результаты (липидный профиль, гормоны) так-то соответствуют заявленным в очерках по спортивной физиологии Виру, Яковлева.

[sergei-777]

- "Целью данного исследования было изучение физиологических характеристик элитного велосипедиста-столетника, который в возрасте 101 года установил рекорд на дистанции 1 час для людей старше 100 лет (24,25 км), а затем улучшил свой результат на 11% в возрасте 103 лет (26,92 км). Перед каждым рекордом он проходил тест с постепенным увеличением нагрузки на велоэргометре. В течение двух лет он тренировался по методике поляризованной тренировки, преодолевая 5000 км в год, из которых 80% дистанции выполнялись с низкой воспринимаемой нагрузкой (RPE ≤12), а 20% — с высокой нагрузкой (RPE ≥15) при каденции 50–70 оборотов в минуту.

Основные результаты:
— Максимальное потребление кислорода (VO₂max) увеличилось с 31 до 35 мл·кг⁻¹·мин⁻¹ (+13%).
— Пиковая мощность возросла с 90 до 125 Вт (+39%) благодаря увеличению максимальной частоты педалирования (69–90 об/мин; +30%).
— Максимальная вентиляция увеличилась с 57 до 70 л/мин (+23%) за счет роста частоты дыхания (+8%) и объема дыхания (+13%).
— Частота сердечных сокращений осталась практически неизменной (134–137 уд./мин).
— Респираторный коэффициент увеличился (1,03–1,14), отражая повышение толерантности к углекислому газу.

Исследование показало, что даже после достижения возраста 100 лет возможно улучшение VO₂max и спортивной производительности благодаря поляризованной тренировке с акцентом на высокую частоту педалирования.

Ключевые мысли.
Улучшение физиологических показателей:
— VO₂max увеличился на 13%, что свидетельствует о сохранении способности организма адаптироваться к тренировкам даже в преклонном возрасте.
— Пиковая мощность выросла на 39%, что связано с повышением частоты педалирования.

Эффективность поляризованной тренировки:
— Разделение тренировок на низкую и высокую интенсивность позволило достичь значительных улучшений.

Возрастные особенности:
— Даже в возрасте старше 100 лет возможно увеличение производительности и кардиореспираторных показателей.

Оценка исследования.
Положительные стороны:
— Уникальность объекта исследования: Впервые изучены физиологические изменения у спортсмена столь преклонного возраста.
— Доказательство эффективности тренировок: Поляризованная методика показала свою результативность даже для столетника.
— Комплексный подход: Исследование охватывает широкий спектр физиологических параметров.

Отрицательные стороны:
— Ограниченность выборки: Исследование проведено только на одном человеке, что ограничивает возможность обобщения результатов.
— Отсутствие контроля за другими факторами: Не учитывались возможные изменения питания или образа жизни, которые могли повлиять на результаты.

Выводы.
Данное исследование демонстрирует, что даже в возрасте старше 100 лет возможно улучшение спортивных показателей благодаря регулярным тренировкам. Поляризованная тренировка с акцентом на высокую частоту педалирования является эффективным методом для повышения VO₂max и производительности."

P. S. Вот... а то носятся некоторые со своим ВИИТом в кач-ве основы тренинга на выносливость, как с писанной торбой, а основа-то совсем другая!

[sergei-777]

Простое объяснение исследования о пользе кардиореспираторной выносливости (CRF)

Главный вопрос:
Насколько хорошая кардиореспираторная выносливость (CRF) защищает от болезней и ранней смерти?

Как изучали?
- Учёные проанализировали 26 обзоров (9062 исследования с 2002 по 2024 год).
- Сравнивали людей с высокой и низкой выносливостью.
- Оценивали риск смерти, болезней сердца, диабета и других хронических заболеваний.

Ключевые результаты
Смертность
- Люди с высокой CRF умирали в 2 раза реже, чем с низкой (риск ↓53%).
- Каждые +1 MET (единица выносливости) снижали риск смерти на 11–17%.

Болезни сердца
- Высокая CRF уменьшала риск сердечной недостаточности на 69%.
- Каждые +1 MET снижали риск на 18%.

Хронические болезни
- У людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями высокая CRF снижала риск смерти от них на 73%.

Практические выводы
1. Чем лучше ваша выносливость — тем дольше и здоровее жизнь.
2. Даже небольшие улучшения CRF (на 1 MET) дают заметную защиту.
- Пример: если ваш максимум — 8 MET, а станет 9 MET, риск смерти снизится на ~15%.
3. Тренировки важны даже при хронических болезнях (особенно для сердца).

Как улучшить CRF?
- Кардио 150+ мин/неделю: бег, плавание, велосипед, гребля, лыжи.
- Интервальные тренировки: 1–2 раза в неделю.
- Проверяйте прогресс:
- Тест на беговой дорожке (MET).
- Частота пульса в покое (чем ниже — тем лучше CRF).

Итог:Тренируйте выносливость — это одна из лучших инвестиций в здоровье!


Сильные и слабые стороны исследования

Сильные стороны:
1. Огромная база данных – проанализированы 9062 исследования за 22 года.
2. Фокус на метаанализах – только самые достоверные обобщённые данные.
3. Чёткие количественные выводы – не просто «полезно», а на сколько % снижается риск.
4. Учёт хронических болезней – проверено не только на здоровых, но и на пациентах с заболеваниями.

Слабые стороны:
1. Качество доказательств «от низкого до умеренного» – не все исходные исследования были идеальными.
2. CRF измеряли по-разному – где-то тесты на беговой дорожке, где-то опросники (нет единого стандарта).
3. Не учитывали причинно-следственную связь – возможно, здоровые люди просто чаще тренируются (а не CRF их защищает).
4. Нет данных о типе тренировок – какое именно кардио лучше: бег, плавание, HIIT?
Итог для практики
Можно доверять, но с оговорками:
- Связь CRF и здоровья – реальна, но точные цифры могут немного «плавать».
- Чтобы снизить риск болезней, важно улучшать выносливость, но идеальный метод тренировок пока не ясен.
Совет:
Если хотите максимум пользы – делайте и кардио, и силовые (исследования показывают, что это лучше для долголетия, чем что-то одно).

[sergei-777]

Подход И. Сан Миллана основан на здравом смысле:
"Люди читают блоги и статьи, в которых говорится: «Если у вас есть только один час для тренировки, вы должны работать как можно интенсивнее, потому что это то же самое, что тренироваться дольше с низкой интенсивностью».
«Нет, это не так. Мы не можем быть настолько наивными, чтобы думать, что лучшие тренеры и спортсмены мира не подумали об этом. Они попробовали — и это не работает. Но большинство любителей продолжают делать ровно противоположное тому, что делают лучшие спортсмены мира».

Это как раз насчёт той бредятины, что 75 минут в неделю интенсивных интервалок идентичны 150 минут в неделю равномерного аэробного кардио. Типа, я лучше 5 раз в неделю буду делать ВИИТ по 15 минут, чем три раза в неделю НИТ по 50 минут... не-а, не лучше!

[sergei-777]

- "Гибкость и подвижность: третий компонент физической подготовки.

Гибкость и подвижность действительно являются третьим ключевым элементом физической формы (наряду с силой/мышечной массой и аэробной выносливостью). Однако её чаще всего игнорируют, потому что, в отличие от силы и выносливости, развитие гибкости требует значительно больше усилий.

Причина в том, что ограниченная подвижность — это не генетический дефект, а приобретённая реакция на ваши действия. Если бы вы были без сознания, то смогли бы сесть на продольный шпагат. Ваш мозг ограничивает диапазон движений, исходя из того, что он считает безопасным для вас, основываясь на вашем предыдущем опыте. Недостаток гибкости — это мышечное напряжение, которое защищает вас от потенциально опасных движений.

С возрастом, особенно при малоподвижном образе жизни, тело привыкает к тому, что бедрам не нужно раскрываться больше чем на 90 градусов. В итоге вы теряете способность глубоко приседать.

Это усугубляется тем, что диапазон движения мышцы определяется двумя факторами одновременно: мобильностью и стабильностью.

Представьте сустав как рогатку. Передняя рука обеспечивает стабильность, а задняя — мобильность. Вы можете оттягивать заднюю руку сколько угодно, но если передняя не зафиксирована, это бесполезно. И наоборот: если передняя рука стабильна, но заднюю нельзя оттянуть, результат будет таким же. Возможны два крайних случая: избыточная мобильность без контроля (как у некоторых йогов с больной поясницей) или чрезмерная стабильность без подвижности (как у тех, кто никогда не растягивается).

Когда вы растягиваетесь, вы не удлиняете мышцу. Это невозможно, если только вы не удерживаете растяжку по 8+ часов с активированными мышцами. Вместо этого вы снижаете защитную реакцию мозга, убеждая его, что этот диапазон безопасен. Это требует времени. Вы заметите, что при входе в растяжку мышца сначала напрягается. Этот эффект может длиться несколько минут, и многие прекращают растяжку на этом этапе. Секрет в том, чтобы:
1) не доводить до сильной боли, так как это только усилит защитный рефлекс;
2) переждать возникшее мышечное напряжение.

Но после развития нового диапазона движений важно ещё закрепить его активными действиями. Вот почему одна только растяжка редко даёт результаты. Нужно сначала увеличить диапазон, а затем закрепить его с помощью движений — глубоких приседаний, приседаний со штангой над головой или других сложных упражнений.

Как правило, для заметного улучшения гибкости требуется заниматься по часу в день ежедневно в течение шести недель. Большинство бросают уже на третий день и удивляются, почему растяжка не дала эффекта."

[sergei-777]

- "Набор абы какой массы после 40 - не лучшая идея. Это создаёт предпосылки для множества долгосрочных проблем.
А тем, кто утверждает, что это всё ещё хорошая идея, советую посмотреть недавнюю операцию Майка Израетеля по липосакции, где он чётко заявил, что многолетние циклы массонабора привели к значительному увеличению жировых отложений, от которых не удалось избавиться даже при строгой предсоревновательной диете. (Это происходит потому, что при наборе жира вы не просто увеличиваете существующие жировые клетки, но и создаёте новые. А при похудении вы лишь уменьшаете их размер, но не можете избавиться от них полностью)."