26289 ответов в этой теме

[tdk]

Хотел бы чтоб вы посоветовали или примерно помогли составить программу с упором на ноги и спину.

ноги/спина 2 тренировки (понедельник, пятница) в неделю, между ними тренировка все остальное (грудь, дельты, руки).
по частоте, повторам/подходам у люли подсмотри принципы специализации

Ноги вместе со спиной составляют основной объем массы тела

именно поэтому будет оооочень тяжело.

[Kibbler]

tdk
выходит что-то типо этого:
Д1 Ноги
-Приседания: 4х6-8
-Выпады: 3х8-10
-Жим носками: 4х10-12

Д2:
-Жим Лежа: 2х6-8, 1х10-12
-Жим узкий: 2х6-8
-Жим штанги/гантелей: 3х6-8
-ПШНБ: 3х6-8

Д3 Спина:
-Турник: 4х6-8,
-Мертвая тяга: 3х8-10
-Шраги: 2х10-10.
Подправьте если ошибся.

[sachados]

Kibbler
ИМХО рано тебе еще раз в неделю МГ тренировать. еще на фуллбоди или двухдневном сплите три тренировки в неделю долго сможешь прогрессировать. зачем скакать через этапы? почитай еще раз, что тебе AnatolyR и Domus советовали

[tdk]

Kibbler , я вам предложил 2 тренировки в неделю на ноги и 2 на спину. третья тренировка посвящается группам в поддержке. что-то типо такого:
понедельник, пятница: ноги+спина
среда: грудь+дельты+руки

шаблон специализации:
тяжелое компаундное движение 5x5 или 4х6-8 с 3-5 минут отдыха между сетами.
+ изоляция 2-3x8-12 с 60-90 секунд отдыха между сетами.
+ если хотите, можете добавить пару сетов изоляция из 15-20 повторений.
Это выходит до 10 сетов на группу, не включая разминки.

группы в поддержке:
а) придерживаться 2-3x6-8
б) или сделать 2x6-8 и 1x10-12.
Это выходит до 3-х сетов на группу, не включая разминки.

Сообщение изменено: tdk (25 октября 2011 - 10:43)

[tdk]

в первом посту теме, на которую я дал ссылку, приведена базовая программа с рекомендованным набором упражнений.

1 день (низ тела)
приседания 3-4х6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4х6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 2-3х10-12 (1-2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3х10-12 (1-2 мин отдыха)
голень стоя 3-4х6-8 (2-3 мин отдыха)
голень сидя 2-3х10-12 (1-2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день (верх тела)
жим лёжа 3-4х6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4х6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3х10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3х10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2х12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2х12-15 (1 мин отдыха)

оперируйте этим набором, только количество повторов и время отдыха приведите в соответствие с рекомендациями выше

Сообщение изменено: tdk (25 октября 2011 - 10:58)

[Kibbler]

всем спасибо за советы, буду думать

[ProTeiHchuk]

Возможно ли заменить строк программы?

Жим лежа 5х12-8
Жим гантелей наклоный 4х8
Подтягивание 5хмах или Тяга вертикального блока вниз к груди 5х12-8
Тяга в наклоне 4х8
Жим штанги сидя 5х12-8

День 2.
Присед 5х12-8
Сгибание ног лежа 4х12-10
Подъем штанги на бицепс 5х12-8
Жим узким хватом 5х12-8
Пресс


Неделя 1(хочу оставить этот вариант с прокачкой груди 2 раза в неделю)
Пн-1
Ср-2
Пт-1

Неделя 2
Пн-2
Ср-1
Пт-2


И как лучше сместить упражнения в сторону того что бы спина прокачивалачсь тоже один раз в неделю(в среду)?

[Domus]

Возможно все )
Но не эффективно

[Faranda]

Kibbler
я хочу по такой программе заниматься, просто чтоб масса росла там где самый большой потенциал), если размениваться на всю мелочь прогресс будет медленным, без какой либо фарм-поддержки, поэтому хочу ноги и спину усилено качать, а остальное скажем по чуть-чуть, разве нет логики в этом ?


Тебе же говорят базу наработай, ты программу эту где взял?в журнале Вейдера? для твоих силовых и твоего уровня ближайшие 3 года фулбади, а вот список твоих упражнений: присед, тяга, жим лежа, жим стоя, подъем на бицепс, отжимания на брусьях, подтягивания. Выбери 3-4 на тренировку и циклируй. Можешь по упражнениям акцент сменять на интересующие, но лучше на все разом налегать.Можно вообще делать присед, подтягивание и жим и все будет ок)главное кишку набивай как следует.

Мне кажется если на старте так заниматься как ты выбрал силовых не увидишь никогда так и будешь до 100 работать. Многие новички такую ошибку делают и дрочат потом годами с одними весами и с одними же объемами. Наработаешь силовую базу потом мясо без фармы нарастет никуево.

Сообщение изменено: Faranda (27 октября 2011 - 10:10)

[Arik]

Домус и те,кто мне помог с прогой , в вам новая просьба ))
все ранее перечисленные условия(перерывы итд) вы помните )) добавляю еще одно,для сложности )

посоветовался с кой-кем , надо акцентировать усё на верхней половине тушки,ибо талии безнадежно нет .
первоочередные советы - присед заменить на жим ногами(согласен от и до,чтобы не грузить спину и косые) , жим стоя сменить на жим гантелей сидя(тут и так понятно,меньше читинга = больше нагрузки на плечи)
плечи от природы не ахи какие широкие (в см не помню) , но внешний вид весьма печальный ,разницы между шириной груди и талией почти нет )))
со спины еще есть какое-то подобие перевернутой пирамиды, спереди же - полная печаль
пузо чуть-чуть надул , но от этого картина недостатков только ярче
фотка тут http://imageshack.us...8/sany0467.jpg/

объем ног меня пока более ,чем устраивает (примерно посредине ляхи - 55-56 см) , а верх никак не устраивает.
советы типа "общей массы надо " не катят )

[Domus]

в вам новая просьба ))

ну ты неугомонный )

присед заменить на жим ногами

ок

жим стоя сменить на жим гантелей сидя

тоже нормалек
+ акцент на подтягивание

P.S. Ничего страшного в твоей фотке я не увидел, старший сержант )

[Arik]

Domus
преславутую треугольность хочу )))

[Domus]

Arik
а кто ж ее не хочет? )
я когда был маленький мне помог пуловер+присед, подтягивания, но тебе уже поздно (
поэтому остается только один вариант - увеличивать плечевой пояс

[Arik]

Domus
почему поздно ? мне больше 15ти лет внешне не дают
может не поздно ? ))

так что делать,как реорганизовать свою тренировочную неделю так,чтобы акцент на плечи сместить ?
делать ноги раз в неделю,я бы не обиделся , вместо них как нибудь разносторонне плечи долбить

[Domus]

Arik
Скинь прогу, поколдуем

может не поздно ? ))

далеко не уверен - хрящи то уже сформировались
хотя если ноги устраивают, то можно попробовать. Там веса на приседах не большие, так что вряд ли что то нарастет

[Arik]

Воскресенье
Жим наклонный - тяжелый
жим ногами - средний
Тяга в наклоне - тяжелый
Жим гантелей сидя - легкий

Среда
жим ногами - тяжелый
Жим наклонный - средний
Брусья с весом или ЖУХ - средний
Подтягивания или блок - легкий

Суббота
Тяга наклонная - тяжелая
Жим гантелей сидя - тяжелый
жим ногами - оч.легкий )
Жим наклонный - средний



по повторам определились , тяж = 5х5 , средн 3х8-10 , легкий 3х12-15 , ноги х30
жим на горизонте везде сменили на наклонный,как вариант,подумываю чередовать жим штанги с жимом гантелей,чтобы тело всю неделю акуевало
произвольно по состоянию делаю подъемы ног в висе и икры

[Domus]

Arik
Мне все-таки кажется что присед+пуловер - это авантюра, поэтому даже рассматривать не стоит
я думаю что надо сделать так

Воскресенье
Верх тяжело:
Спина, плечи, грудные - тяжело

Среда
ноги -легко, руки - средне

Суббота
Грудные, плечи, спина - тяжело

[Железякин]

Domus
да пусть авантюрит . после приседа всегда хорошо " подышать " . хуже не будет. на приседе особо не отразиться. даже думаю не обязательно на 15-30 раз приседать.
попытка, не пытка ( ИВС) хуже точно не будет ))).

[Arik]

получается что-то подобное :
Воскресенье
Жим штанги наклонный - тяжелый 5х5
разводки на горизонтальной - средн 3х10-12
Тяга в наклоне - тяжелый 5х5
Жим гантелей сидя - тяж 5х5
махи в стороны - средн 3х10-12

Среда
жим ногами - легкий 3х20
разгибания - легкий 3х20
пшнб - средн 3х10-12
скотт - легкий или средн 3х8-10
Брусья с весом(+15кг попробую) - 3х8-10
разгибания на тренажере - тяж 5х5

Суббота
наклонный жим гантелей - тяж 5х5
разводка на горизонт - средн 3х10-12
Жим гантелей сидя - тяжелый 5х5
махи в стороны - средн 3х10-12
тяга в наклоне - тяж 5х5
подтягивания(свой вес) - 3хмакс




ноги легкие раз в неделю , в спине\плечам\груди помимо одного тяж упра,добавляю одно среднее
(брусья-разгибания на тренаж , жим наклонный - разводка , жим сидя - махи в стороны, тяга в наклоне - подтягивания)
получается по 2 упра на группу , одно тяжелое , одно добивающее )

Сообщение изменено: Arik (27 октября 2011 - 12:57)

[Domus]

Железякин
Хуже не будет - ты прав. Даст ли эффект - не знаю
Arik
Как вариант - в среду
Присед дыхательный 5х15-20 в суперсете с пуловером 5х20-25
Вместо жима и разгибания ног

[Arik]

Domus
присед меня отговорили делать категорически,дабы выключить косые и поясницу , так что на дыхательные забью )

в остальном,нормально вышло ?

[Domus]

Arik
да, вроде
прада я разводку не люблю, но это чистый субъективизм )

[Arik]

Domus
на том и порешили =)
дома опробую )

[ProTeiHchuk]

Я имел введу что теперь при повышении веса трудновато стало бомбить грудак и спину в один день
Поэтому в этом и главная суть вопроса была

Сообщение изменено: ProTeiHchuk (27 октября 2011 - 01:36)

[Domus]

ProTeiHchuk
Ух как ты загнул свой пост )))

[Железякин]

Arik

ты пуловер запихни после любой табаты . эффект будет тот же.

ProTeiHchuk

ты реши либо веса растить, либо мышцы грузить. выглядет может быть одинаково , но не одно и тоже. может просто МГ на каждой трене местами менять...

[Arik]

Железякин
я табатую только когда в армии,железа нет, а табата - единственный способ себя выипать даже со своим весом )

[Domus]

себя выипать даже со своим весом

да вы батенька затейник
но пуловер действительно не помешает

[ProTeiHchuk]

Ух как ты загнул свой пост )))

Сам в шоке)

[Arik]

Domus
у мну тут в комнате из веса только неразборная гантеля то тли 12 , то ли 15 кг
какой с ней пуловер то ? )))

завтра утречком попробую с ней поприседать табатой ))