54751 ответов в этой теме

[oleg82]

Большое спасибо.

[roninrey]

5) Разминка присутствует с лёгким весом или в начале трени достаточно общей разминки, тоже вопрос.

вначале тренировки всегда идет разминка. Общая. Я для разминки использую растяжку - упражнения на гибкость. Вплоть до шпагатов. тянуться надо потихоньку, но постоянно. Если есть проблемы с гибкостью, очень неплохо ввести дополнительную трениовку - утром, можно вечером. Дома, на полу, минут по 10. Плюс в зале перед тренировкой, это обязательно. Если есть возможность и желание, можно после тренировки, в зале. То есть одна обязательна, перед тренировкой, и если есть необходимость в увеличении гибкости, стоит ввести еще 1 тренировку в день. С небольшим акцентом в те дни, когда нет тренировок. При серьезном увеличении нагрузки растяжку проводят осторожнее, чем обычно. То есть втрым темпом. Когда нагрузку снижаете, идет легкий цикл, растяжка несколько актуализируется. Если раньше не растягивались, начинайте осторожно. Растяжка - это сугубо упражнения на гибкость - кусок пола и Вы на нем. Никаких отягощений, это элементарная гимнастика.

6) за какой период необходимо считать увеличение тонажности, в конце каждой недели или в конце 5-6 недельного цикла?

Обычно считаем в конце каждой тренировки, прямо в зале, такой вот отдых, специфический. В конце недели считается НЕДЕЛЬНАЯ нагрузка. Рабочие параметры - именно недельные показатели.

Есть еще много вопросов

Не стесняйся, задавай, если я не успею, коллеги помогут.

[roninrey]

Владимир, roninrey, меня волнует проблема катаболизма. Так как сам прошел через это. Я боюсь, что в итоге при объемном тренинге кортизол меня съест. Но при этом я понимаю важность объемного тренинга для натурала. Как можно заниматься объемно и при этом не пострадать от катаболизма?

И еще один нюанс. Насчет тренировки ног. У меня от природы ноги очень сильные и достаточно объемные. Я боюсь, что если я их буду тренировать, то верх тела не догонит низ. И я не шучу. По опыту знаю. Потому хотел бы тренироваться без нагрузки на ноги. Это реально? Вы говорили, что без тренировки ног очень тяжело прийти к функциональному спаду.

По перовому вопросу: надо использовать минимум работы - то есть если иметь в виду вот этот тренинг, то это 3 тренировки, по 5-6 упражнений, по 3-4 подхода. Питание - идеальное, много хорошо усваиваемой пищи, витамины, аминокислоты и так далее. только не гормоны. Ферменты там. окислительно-восстановительные, все остальное из нестероидной фармы. Вопрос в том, что именно у Вас со здоровьем. Надо разбираться. Если превалирует катаболизм, то Вы должны быть очень худым. Это так? Напищите свой вес/рост, возраст, стаж.

Тренировать верх без ног в большинстве случав весьма реально. И прогресс не заставит себя ждать. Иногда, довольно редко, процентов 10, максимум 15, без ног верх не идет. Ну, это напрактике только и можно выяснить. обычно верх хорошо пргрессирует, при хороших нагрузках на спину, грудь, дельты. Не забывайте только хорошо прорабатывать пресс и разгибатели спины. У меня такие случаи встречались, в практике. Мощные ноги и небольшой верх. Пахали на верх, он и рос, более менее бурно. Другое дело, что позже, ну, через год, полтора, прогресс обычно тормозится. И начинать в такой ситуации работать ноги для многих атлетов - задача почти непосильная. Плохо как-то они тренируются. Умирают атлеты на тренироках, даже при средненьких нагрузках. Ну, всегда бываю и исключения. Если у Вас от природы ноги мощные, проблем может и не быть. В общем, лучше "неправльно" тренировать один верх, чем топтаться на месте и с верхом, и с низом. Начинайтес чистой советью тренировать один верх, а там "война план покажэ", как говорил один мой знакомый сержант.

[Garry Garrysson]

Не стесняйся, задавай, если я не успею, коллеги помогут.

А на свой вопрос я так и не получил ответ

[Hamsterson]

roninrey

Владимир, а что Вы скажете по озвученному мной на предыдущей странице вопросу по поводу планирования макроциклов, а именно использованию снижения нагрузки в виде той же 3-хподходной работы обозванной нами халявой? А особенно интересно как Вы прокомментриуете практику Олгерона:

По неделям

1.ОСТ - 4 недели
2.ХАЛ - 2 недели
3.ПОДГ к объемной - 1 неделя 4х подходки
4.ОТ - 4 - 4,5 недели
5.ХАЛ - 2 недели (одна неделя старая моторика, вторая переключение на новую моторику)
6 п.3
7. п.4
8. ХАЛ - 2 недели (моторика...)
9. ОСТ подготовительная 4 подхода в "мягкой" пирамиде, выше трех подходов (база - 9 7 5 5, мелкооптовка - 10 7 6 5)
10. ОСТ (база - 9 7 5 5 3, мелкооптовка - 10 7 6 5 4/5)
11. ХАЛ.

Мне кажется очень даже грамотный подход.

[roninrey]

Всем ОТшникам


Так как для Владимира четырёхподходка без увеличения количества тренировочных дней для натурала судя по всему не очень обкатана на практике и имела лишь эпизодический характер, то опыт Олега здесь очень даже интересен, поэтому предлагаю всем вместе именно эту вот модель и обсудить. Ну или по классической схеме да хоть бы и в сотый раз поговорить. Пахать на ОТ без выходных и проходных, изредка разбавляю циклами ОСТ или всё-таки делать что-то типа запланированый разгрузочных недель.

Если мне не изменяет память нечто подобное, как это сейчас делает Олег, практиковал или может быть практикует до сих пор Айроныч. Мне видится такой формат также весьма интересным, то есть именно что выложиться за четыре недели, а потом в виде профилактики две недели трёхподходки. Возможно эти две недели или даже может быть и одну всего неделю достаточно вставлять каждые два цикла. Например ОТ 4 недели ОСТ 4 недели 3-хподходка неделю или две. Или ОСТ -> ОТ -> халявка.

Интересно, что по этому поводу скажет Владимир.

Мне самому интересно. Хочется начать скандал - "измена, де, ривалюция, пириварот и майдан!!!. Основы веры поруганы, отец-основатель, он же аффтар - категорически оплёван!!!!. Всех предать анафеме. оставшимся делать строго по 5(пять!) подходов!!!" Проблема в том, что этот тренинг не только допускает, но и предполагает весьма широкую вариативность. В количестве работы и соотношении её параметров, в длине цикла, и так далее. Это особое достоинство этого тренинга. Так что смело укорачивайте или удлиняйте циклы, применяйте в любых комбинациях виды тренинга. Я дал ту модель, в рамках этого подхода, которая нарабатывалась мною, причем я совершенно не считался с трудозатратами и не особо сейчас считаюсь. На то я и тренер. Это нормально, закон жанра. По поводу топтания на месте. Не надо этого бояться. Такие топтания в масштабе многолетней подготовки и обеспечивают прогресс. Можно полгода не прогрессировать, но надо продолжать работать в любом случае. Потом что-то меняется - в тренинге, в Вас, и прогресс может быть очень бурным. Таоке ОЧЕНЬ! часто бывает, но более менее продвинутых стадиях. Главное - не пропускать тенировки. Если Вы не прогрессируете, но работаете, Вы все равно обеспечиваете себе прогресс - в будущем. Если практика становится небрежной, тогда прогресса Вам точно не видать. Надо бить в одну точку. В любом случае надо обеспечивать нагрузочную динамику, хоть самую маленькую. В этом случае вы обязательно войдёте в фазу прогресса. Кроме всего прочего - топтание на месте очень хорошо гарантирует целостность суставов и связок, проработку мускулатуры и наработку техники. Без таких фаз, когда прогресс замедляется или вообще останавливается, никакой тренинг не обходится.
По поводу изменений параметров тренинга. Меняйте, не бойтесь, - была бы работа, все остальное приложится. Меняете тренинг, его формат, - Вы все одно остаетесь в рамках методики. Может, че и нароете. Я в свое время его перелопатил вдоль и поперек, а в книжках/теме писал о наиболее наработанной версии. причем. Именно этот формат тренинга действительно в срочной и среднесрочной перспективе менее эффективен, чем еслибы мы использовали более "загрубленный" вариант. Но!!!! У меня действительно нет травм, а это редчайшая редкость. И. Самое главное - именно такой тренинг обеспечивает многолетний прогресс. Это проверено. Для тренера это очень важно, чтобы атлет не остановился на уровне МС. Я такого насмотрелся. 90 процентов атлетов выходять на плато через 5-6 лет. У нас в этой стадии наблюдается бурный прогресс. Так что пробуйте, - какие-то эффекты появятся, какие-то снизятся. Постарайтесь помнить о безопастности суставов и связок, балансе, качестве приобретаемых объёмов и обеспечении будущего прогресса.
И еще. То, что вы выходите на несколько иные форматы тренинга - это все равно моя заслуга, в смысле - ваша, я имел в виду - НАША!!!

[roninrey]

Эта... похоже, я как раз отвечал... И Гарри Гаррисону, и Хамстертону. Можем вернуться, если это не совсем то, или не в полной мере.

[Garry Garrysson]

Владимир, roninrey, меня волнует проблема катаболизма. Так как сам прошел через это. Я боюсь, что в итоге при объемном тренинге кортизол меня съест. Но при этом я понимаю важность объемного тренинга для натурала. Как можно заниматься объемно и при этом не пострадать от катаболизма?

И еще один нюанс. Насчет тренировки ног. У меня от природы ноги очень сильные и достаточно объемные. Я боюсь, что если я их буду тренировать, то верх тела не догонит низ. И я не шучу. По опыту знаю. Потому хотел бы тренироваться без нагрузки на ноги. Это реально? Вы говорили, что без тренировки ног очень тяжело прийти к функциональному спаду.

Буду признателен за ответы и комментарии.

Вот на это вроде ответа не было.

[roma2]

Garry Garrysson
А сколько нога?

[dim73]

Garry Garrysson

Вот на это вроде ответа не было.

БЫЛ: 712СТР 4 пост с верху.

[Garry Garrysson]

А сколько нога?

Я не мерял Не особо увлекаюсь замерами. У меня просто телосложение больше штангистское, чем культуристическое. Потому если сильно тренировать низ, то верх не поспевает

БЫЛ: 712СТР 4 пост с верху.

Капец. Я не увидел. Еще и на Владимира наехал Прошу прощения и большое СПАСИБО за ответ.

[Garry Garrysson]

Ферменты там. окислительно-восстановительные

А что за ферменты? Есть специальные препараты?

Вопрос в том, что именно у Вас со здоровьем. Надо разбираться.

Как показали анализы, у меня подпрыгнул уровень кортизола. С остальными гормонами все нормально. По моему наблюдению, у меня скорее всего устала нервная система. Именно усталость НС может привести к большему выбросу кортизола.

Если превалирует катаболизм, то Вы должны быть очень худым. Это так?

Нет. Я не худой. Но наверно потому что от природы таковым являюсь. Дело в том, что я раньше тренировал каждую МГ раз в неделю. И интенсивно. Но катаболизма не чувствовал. Прогресс в тренировках шел, но медленно. Потом я начал немного лучше кушать (это после переезда в Донецк) и включил в свою программу становую тягу. Тренировался как и раньше - каждая МГ раз в неделю по 3-4 подхода. Прогресс стал больше. А вот после Нового года, когда я нормально так отдохнул, началась вот эта вся штука с катаболизмом. Когда нормально поработаешь в зале, на второй день чувствуешь себя плохо, как будто все мышцы просто выдохлись. После становой вообще ужас. Разбитый такой был. Слабость. Раньше после тренировки (на второй день) чувствовал себя на подъеме. Думаю, что я перетренировался.
Потом решил перейти на объемный тренинг. Работал по 2 раза в неделю на МГ. Сперва все мне нравилось. Но уже после месяца работы опять начался катаболизм. Постоянно была какая-то рыхлость в мышцах.

Напищите свой вес/рост, возраст, стаж.

Рост - 174, 25 лет, вес не знаю. Уже больше года не взвешивался. Когда приехал в Донецк - было 90. А счас по виду набрал вес.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (07 сентября 2009 - 01:45)

[roma2]

После становой вообще ужас. Разбитый такой был. Слабость. Раньше после тренировки (на второй день) чувствовал себя на подъеме.

Это все ВИТ проклятый!

Сообщение изменено: roma2 (07 сентября 2009 - 02:19)

[Garry Garrysson]

Это все ВИТ проклятый!

Я тоже уже задумываюсь. Просто так получилось, что книгу Протасенко я прочел уже после перетренированности. А прочел бы раньше - избежал бы последствий.

[dim73]

Garry Garrysson

. Дело в том, что я раньше тренировал каждую МГ раз в неделю. И интенсивно.

Интенсивно -это как -ДО ОТКАЗА?? и сколько тренировок в неделю??. Если каждая тренировка была отказной, то тогда действительно ЦНС дала сбой.
Garry Garrysson

Потом решил перейти на объемный тренинг. Работал по 2 раза в неделю на МГ. Сперва все мне нравилось. Но уже после месяца работы опять начался катаболизм.

Может ТЫ веса начал резво прибавлять?? Ведь сначало всё было отлично и как минимум 16 тренировок прошли на ура, ?

[Garry Garrysson]

Интенсивно -это как -ДО ОТКАЗА?? и сколько тренировок в неделю??

Да - до отказа. Было 3 тренировки в неделю, по МГ на каждый день. По пару упражнений на МГ, по 3-4 подхода.

Может ТЫ веса начал резво прибавлять?? Ведь сначало всё было отлично и как минимум 16 тренировок прошли на ура

Не быстро я прибавлял. Естественно все шло.
Тренировки пошли на ура потому, что я тренировался всегда редко, а тут частота увеличилась. Адаптации не было и организм положительно среагировал.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (07 сентября 2009 - 05:19)

[PashTeT_Fleisch]

Е-мое! 712 страниц уже Интересно было бы узнать резалты новичков, особенно слабоотзывчивых, прозанимавшихся по Гончарову Попробую перелопатить хотя бы мимолетом тему, но это почти анриэл с таким количеством постов

[olgeron]

Мне кажется очень даже грамотный подход.

Вообщето это ен мое, просто вот так получилось скомпоновать .... Это метода Владимира, чистой воды с одним исклбючением что все в армках 4-х подходов.


Я ен знаю у кого монотонность в тренинге, но в расписанном моем типа "мезоцикле" - очень весело довольно, успевай записывать так сказать.... Да, 10 упров на ОТ, ну и ничего страшного ....



Мля сегодня тренировка хорошо пошла .... Подтягивание наконец то 20 кг между ног 5*8 и вторым упром, после тяги в 100 кг 5*8. Жим гантельный в наклоне на лапу 44*8*2 + 44*8*3 Новые рекорды .... шастье.....
Банки начали падать у упре, идет спад, кое как объем удерживал, один подход читинганул, другой вес чуть уменьшил. Заметил, плечи

В итоге по моим ощущениям: кто и как осыпается
1.Мелкие МГ 3 недели в прогрессе - далее спад
2. Средние МГ 3,5 в прогрессе
3. Крупные МГ 3,5 и больше (следующая треня покажет, а то предыдущая ен покащаетльная приехал на велике 18 км в спортзал, чуть утомился)

[frontsquat]

1.ОСТ - 4 недели
2.ХАЛ - 2 недели
3.ПОДГ к объемной - 1 неделя 4х подходки
4.ОТ - 4 - 4,5 недели
5.ХАЛ - 2 недели (одна неделя старая моторика, вторая переключение на новую моторику)
6 п.3
7. п.4
8. ХАЛ - 2 недели (моторика...)
9. ОСТ подготовительная 4 подхода в "мягкой" пирамиде, выше трех подходов (база - 9 7 5 5, мелкооптовка - 10 7 6 5)
10. ОСТ (база - 9 7 5 5 3, мелкооптовка - 10 7 6 5 4/5)
11. ХАЛ.

Что в твоей терминологии означает моторика - старая и новая? Количество подходов в упражнении?

Сообщение изменено: frontsquat (07 сентября 2009 - 07:35)

[olgeron]

Что в твоей терминологии означает моторика - старая и новая? Количество подходов в упражнении?

Движуха ...

[Валера лифтер]

Такой вопросик: как считать нагрузку в гакк-приседаниях на тренажере. Платформа вобщем-то не легкая. Ее как-то учитывать?

PS Обкатываем 8 трен/нед. в формате РТ.

[roninrey]

[quote name='Валера лифтер' date='8.9.2009, 0:42' post=1076050]
Такой вопросик: как считать нагрузку в гакк-приседаниях на тренажере. Платформа вобщем-то не легкая. Ее как-то учитывать?
[/quote

На жимах ногами я брал размер отягощения + накидывал кг 20 на вес платформы и делил это на 2. очень приблизительно, но поскольку это сугубо сравнительное измерение, меня полностью устраивало. Гакк-приседания в тренажере не использовал - по причине чрезмерной нагрузки на колени. Вместо этого использовал обычные Гакк-приседания. Штанга сзади, над тазом, внизу поясницы, где-то немного выше копчика, на ширину ладони-двух. Пятки на подставке, удобно использовать пояс, ТА. При наклоне вперед корпуса, а в этом упражнении наклон приличный, пояс оттопыривается, на этой "оттопырке" удобно опирать гриф. Вес небольшой, начиная кг с 30. 12 приседаний и сразу разгибания. Или - приседания на груди + Гакк-приседания.

[Hamsterson]

roninrey

Владимир, вот всё-таки вместо получения карт-бланша на использование безграничной вариативности хотелось бы, чтобы Вы именно подход Олгерона прокомментировали. Вот он пишет, что мол это Ваш подход. Не буду спорить, но для меня это оказалось весьма новым, я не рассмотрел этого читая ЛТ и Тренируйса а также и эту тему, а посему и планировал свои тренировки иначе. Я, например, не делал запланированых переходов на 3 или 4 подхода. Хотя у меня они были 2 раза по неделе, вернее даже у меня было полное выпадание из тренировочного процесса, то я гостил и возможности тренироваться кроме как поотжиматься не имел, то болел. А так, я был нацелен именно что на непрерывную работу, цикл за циклом. И не то чтобы я себя жалею, а хочется именно что грамотно составить макроцикл. Вот Олег, например, весьма и весьма немало разгрузочной работы в свой тренинг понавставлял. С таким подходом у него гарантировано не будет никаких спадов и судя по его отчётам он уже, достигнув вполне значительного уровня тренированности, и дальше умудряется прогрессировать, причём становясь при этом бодрее и здоровее, что не может не вызывать зависти. Именно в "Логике Тренинга" как и в "Тренируйся" этот момент, то есть восстановительные циклики, кроме тех, которые делаются после наступления спада, если я не ошибаюсь, упущен. А спад, это ведь всё-таки в большей или меньшей степени риск подорвать здоровье. Ведь иммунная система истощается и получается, что атлет попавший на ФС, балансирует на лезвии бритвы. А ведь вокруг столько заразы, живём ведь как сельди в бочке, что и полноценной имунной системе работы хоть отбавляй, а про истощённую и вовсе молчу. Так вот, почему бы, вместо того, чтобы пахать до тех пор пока не наступит сей пресловутый спад, делать профилактические разгрузки и будут и волки сыты и овцы целы. Или я что-то упускаю?

И, мы ведь давно уже, с Вашей подачи, договорились на ты. А то неловко как-то.

Сообщение изменено: Hamsterson (08 сентября 2009 - 10:18)

[Валера лифтер]

Гакк-приседания в тренажере не использовал - по причине чрезмерной нагрузки на колени. Вместо этого использовал обычные Гакк-приседания. Штанга сзади, над тазом, внизу поясницы, где-то немного выше копчика, на ширину ладони-двух. Пятки на подставке, удобно использовать пояс, ТА. При наклоне вперед корпуса, а в этом упражнении наклон приличный, пояс оттопыривается, на этой "оттопырке" удобно опирать гриф. Вес небольшой, начиная кг с 30. 12 приседаний и сразу разгибания. Или - приседания на груди + Гакк-приседания.

У нас первая связка:
приседания со шт. на груди + гак-приседания со штангой + выпрямления ног
За месяц до этого работали:
приседания со шт. на груди + выпрямления ног

Меня интересует вторая связка. Что лучше поставить?

[roninrey]

Меня интересует вторая связка. Что лучше поставить?

На квадры? Я просто уточняю.

[roninrey]

атлет попавший на ФС, балансирует на лезвии бритвы. А ведь вокруг столько заразы, живём ведь как сельди в бочке, что и полноценной имунной системе работы хоть отбавляй, а про истощённую и вовсе молчу. Так вот, почему бы, вместо того, чтобы пахать до тех пор пока не наступит сей пресловутый спад, делать профилактические разгрузки и будут и волки сыты и овцы целы. Или я что-то упускаю?

Ну. мне кажется, с "лезвием бритвы" ты погорячился. Это детские вещи в спорте. Поробуй йогу. Которую подают как абсолютное благо, на любой стадии тренировки. Рано или поздно срывает крышу, вот это действительно страшновато, страшно по настоящему. А ФС - это ерунда. Понимаешь, Олгерону удалось так продвинуться. Не могу сказать наверняка, нет статистики достаточной, достоверной, это точнее, при таком режиме большинство теряли бы тренированность. Она, тренированность, туго идет, у большинства. Так что пока я вижу два варианта - или Олгерон усовершенствовал формат тренинга, хорошо, если это так, по личному результату я его поздравляю и очень! рад за него. Либо. Либо это частный случай. Я в таких случаях поступаю просто - надо взять и повторить формат. Именно в точности, безо всяких модификаций и отступлений. Ну, руководствуясь данными автором рекомендациями по варьированию, или другим подробностям. То есть гибко, но по автору. Поэтому надо еще раз сформулировать уточнить формат, еще раз расспросить Олгерона об технологии, на всякий случай - бывает, автор еще че-нить вспомнит/скажет - и надо попробовать. Определиться с циклом такой длины, чтобы все фазы его формата сделать, то есть достаточно длинно так поработать. Это лучшее решение, на мой взгляд. Практика покажет. Если будет работать в 70% и выше, отлично, можно нас поздравить с продвижением уперед! Олгерону - респект и уважение вместе с поздравлениями, нам - удобный формат тренинга. В сё по честному!

А разговор такой был, давненько, но я помню этот случай. Хорошо, что получилось, надо еще пробовать.

[Валера лифтер]

На квадры? Я просто уточняю.

Да. Или может одной связки достаточно?

[olgeron]

У нас первая связка:
приседания со шт. на груди + гак-приседания со штангой + выпрямления ног
За месяц до этого работали:
приседания со шт. на груди + выпрямления ног

Меня интересует вторая связка. Что лучше поставить?

Почему бы не попробывать связку
-фронт
-ножницы
-седло (по настроению)
-Румынка

[Валера лифтер]

Почему бы не попробывать связку
-фронт
-ножницы
-седло (по настроению)
-Румынка

Здесь проработка нужна. На квадры. Одна база не подходит.

[olgeron]

Hamsterson
Кстати, планировка килограммов нужно, как я делаю ...

Сообщение изменено: olgeron (08 сентября 2009 - 03:40)