54751 ответов в этой теме

[dip74]

olgeron

Качек тоже любит мегасетить и в натуральную и живет и назаплывший

Не знаю что любит Качок, но объёмы его тренировок просто не сопоставимы с ЛГ...Это факт. Поэтому его пример можно приводить, но только не здесь, не в данной ветке...
А то что он не заплывший, это благодаря генетике а не суперсетам.
Hamsterson

По себе - 3 недели 5-ти подходок это пик нагрузки, на 4 недели начинается регресс, поэтому и схожу ...

Ты что же это после каждого цикла на трёхподходку спрыгиваешь что ли? Типа неделю две три подхода, а потом 3 недели 5 и по новой?

[AnatolyR]

Не сказал бы, что очень много.

вообще то я имел в виду 12-15 повторений
есть мнение, что натяг это основной стимул роста мышцы
когда ты полностью убираешь этот стимул что должно произойти?
мышца начнет терять массу.
я не просто так спросил о натуралах.
стероидные пользователи могут особенно не беспокоится потому как
у них другого добра навалом и они могут особенно не беспокоится об оптимальном тренинге

Я тоже не могу понять наших коллег, они объемы как огня боятся

сколько можно повторять...
обьем, интенсивность и частота связаны между собой
если обьем большой, интенсивность не может быть высокой
так вот есть оптимальное сочетание оных парамеров для роста мяса.
оптимальное
панимаишь теперь?

[roninrey]

В тренировке 8-10 упражнений, это для первого разу, хотя при хорошей тренированности на ОТ я применяю сразу 10-12 упражнений. По 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Примерно с середины цикла ввожу суперсерии

вы тренировали натуралов по такой схеме?
под натуралами имею в виду спорстменов не употребляющих гормональные препараты.

Мало. Тренировал, но буквально немного. Пару десятков наверное случаев было, это за ... лет за 15, наверное. Я рельефный тренинг пишу прежде всего для Валеры, он же задал вопрос. Ему надо для подготовки спортсменов. Поэтому я пишу как готовились выступающие атлеты. А сноски на "без гормонов" у меня есть, в той же ЛТ, кажется. Там сначала 1 МГ, крупная начинается работать, потом... В общем, несколько иначе. Да, вспомнил, в "Тренируйся.." тоже оговорил, что не стоит копировать жесткость подготовки соревновательных атлетов. Где-то так. Но это, если честно, уже влияние общения в сети сказывается. Это нормально, для тренера. Чуство аудитории. Я серьезно. Тренер очень зависим от аудитории, это профессиональная деформация, поведенческая. Я чесно признаюсь, что на меня действует этот вектор - поменьше де надо.
По фарме. У спорстменов. Эти тренинги нарабатывались на следующей фарме. Точно не помню, давно было.. Примерно так - только не смейтесь, плиз, - шото около нескольких ампул ретухи, в неделю, по 2-3 колеса метана в день, дней 20, в конце цикла по 1 ампуле тестостерона пропионата, 1 ампула через день. Гораздо позже применяли сустанон - 1 ампула в 20 дней. Ниче, национальные чемпионаты вполне выигрывались. Две чемпионки Украины, например, вообще не применяли такую фарму. А конкуренция тогда в женском дивизионе была серьезная. Чепига тогда выступала, Ионенко Татьяна.
Так что этот тренинг вполне по силам и натуралам, все решает тренированность, но отнюдь не фарма. Тренированность фармой не подменяется. Это НЕВОЗМОЖНО. Фарма делает тренинг легче, позволяет легче переносить нагрузку и удерживать более высокую интенсивность тренинга. Но без должного уровня тренированности хоть обколись, ЭТУ работу - не сделать. На фарме, в 10-15 раз большей, чем мы применяли - умирали на первых же тренировках, просто не могли сделать хотя бы недельный цикл. Это фактаж, были такие случаи...

[roninrey]

12 упр., если в суперсетах это 6 суперсетов, если трисеты - 4. Не сказал бы, что очень много.

Суперсеты вводятся по ходу, просто потому, что поначалу и без них жировая уходит и мышца начинает прорисовываться. А позже начинаем вводить, постепенно, и все упражнения никогда в суперсериях я не ставил. Процентов 50, 60, максимум 70. То есть выборочно. Типичные связки - приседания Гаккеншмидта+ разгибания; сгибания + мертвая тяга; жим лежа + блочное сведение; сведение гантелей + пулловер...

Специализации- это я отношу только к ОТ. По три тренировки повторными циклами, на МГ, чередуя с двухразовой работой. А на рельефном надо бы все по 3 раза в неделю, но это сложно. Приходиться бендра так4 делить, с частотой 3 в неделю, ну, еще спину. Остальное, к сожалению, только 2 раза. Хотя поначалу все делали по 3 раза в неделю. Отсюда и 12 тренировок. Меньше 9 не помню, чтобы было, на рельефном.

[AnatolyR]

Так что этот тренинг вполне по силам и натуралам, все решает тренированность, но отнюдь не фарма

по силам - да
правильный - нет.
натуралам обязательно наряду с высокими повторениями поддерживать массу за счет больших весов
иначе тотальный обвал массы

[Валера лифтер]

Отсюда и 12 тренировок. Меньше 9 не помню, чтобы было, на рельефном.

Боюсь, 12 трен/нед пока обеспечить не получится. 8-реально. С таким раскладом: Пн - 1, Вт - 1, Ср - 2, Чт - 1, Пт - 1, Сб - 2. Это максимум, но доступный. Может быть еще Вс - 1, на заключительном этапе. Не долго. Можно чего-то сделать?

[roninrey]

Так что этот тренинг вполне по силам и натуралам, все решает тренированность, но отнюдь не фарма

по силам - да

Спасибо за объективность!!! Очень признателен!

[roninrey]

Боюсь, 12 трен/нед пока обеспечить не получится. 8-реально. С таким раскладом: Пн - 1, Вт - 1, Ср - 2, Чт - 1, Пт - 1, Сб - 2. Это максимум, но доступный. Может быть еще Вс - 1, на заключительном этапе. Не долго. Можно чего-то сделать?

На восьми - да вполне. Я по молодости, особенно в тренинге, надо признать, был максималистом. 9, как у меня "по минимуму" взялось явно оттого, что так было удобно почти все тренировать именно три раза. В общем, 8 вполне хватит. На воскресенье - честно, не советую. Я не раз пробовал, но давно уже отказался. Пользы гораздо меньше, чем негатива от монотонности. Слишком большая нагрузка на психику. Можно получить, не сразу, но потенциально, в перспективе, серьёзные проблемы.
Бедра надо бы 3 раза, да пожалуй, спину, если получится. Остальное - по 2. Дельты - в объёмном, причем можно отведение вперед, в стороны, и жим. Отведения и разведения - в суперсерии, причем можно примерно со второй недели. Ну, это просто мнение, по ходу, рабочее мнение при обсуждении. На уровне прикидок типа "а можно так", или " а я бы сделал так". Грудь - к дельтам. Ну, заднюю дельту я часто на РТ ставлю со спиной. Если на объёмном ккак раз не очень люблю такой расклад, то на РТ это самое то - пусть верх спины еще попашет, ему полезно. Ну, на спину как-то не очень и разгонишься, на РТ, а вот ноги - тут работы и тяжелой - валом. Можно например так - приседания, на груди, потом приседания Гакка +разгибания. Да, забыл сказать - ноги я обычно сразу ставлю в суперсериях. Ноги надо жестче всего, по мышце, да и веса подбираются не сразу. Так что лучше сразу начать с суперсерий. Потом - тяга мертвая + сгибания. Потом жимы ногами. Потом тяга рывковая. Потом наклоны стоя. Вообще на ноги я в настоящее время ставлю любые упражнения и в любом порядке. Ну, конечно разграничивая работу на бицепс и квадры. Но начинать практиковать такой тренинг лучше с классических схем/связок. В общем, где-то так. Будем потихоньку разбираться. Я сам щас сижу и вспоминаю, как там было вначале, как сейчас. А оно не очень вспоминается шото. На выходных всплывет, наверное эта инфа глубже уже сидит, чем в подсознании.

[olgeron]

Олег, а что-то я раньше про такую схемку от тебя не слышал. Это какая-то самодеятельность уже получается что ли? Ты что же это после каждого цикла на трёхподходку спрыгиваешь что ли? Типа неделю две три подхода, а потом 3 недели 5 и по новой? Вот те и на. Давай колись.

Я всегда грил, что делаю 4-4,5 недели динамику (обязательно динамика, в конце пару треней выходит очень малая динамика или комбинация регресса и динамики где-то).. Последняя треня в цикле это как праздник, позади прошлая интенсинвость, текущая освоенная "новая" нагрузка, ближайшая неделя халява в виде трех подходок. Вот это все паарметры в последний день очень стимулируют и начинаешь либо подходов больше ждедать, выжимать последнее так сказать ... А потом 3 подхода .... первая неделю работа в такой же движухе, вторую неделю переключаюсб на планируемую движуха, так сказать для обкатки моторики и привыканья.....

[Hamsterson]

Я всегда грил, что делаю 4-4,5 недели динамику (обязательно динамика, в конце пару треней выходит очень малая динамика или комбинация регресса и динамики где-то).. Последняя треня в цикле это как праздник, позади прошлая интенсинвость, текущая освоенная "новая" нагрузка, ближайшая неделя халява в виде трех подходок. Вот это все паарметры в последний день очень стимулируют и начинаешь либо подходов больше ждедать, выжимать последнее так сказать ... А потом 3 подхода .... первая неделю работа в такой же движухе, вторую неделю переключаюсб на планируемую движуха, так сказать для обкатки моторики и привыканья.....

Может ты и писал всегда, но для меня это своего рода откровение. Я раньше держался за освоеное, может в этом в том числе и кроется моё буксование и даже регресс. А когда вкалываешь, а на выходе имеешь топтание на месте или даже регресс, то мотивация очень уж быстро сливается в унитаз, никакой силы воли не хватит, чтобы удержаться и не сорвать тренировочный процесс.

Всем ОТшникам


Так как для Владимира четырёхподходка без увеличения количества тренировочных дней для натурала судя по всему не очень обкатана на практике и имела лишь эпизодический характер, то опыт Олега здесь очень даже интересен, поэтому предлагаю всем вместе именно эту вот модель и обсудить. Ну или по классической схеме да хоть бы и в сотый раз поговорить. Пахать на ОТ без выходных и проходных, изредка разбавляю циклами ОСТ или всё-таки делать что-то типа запланированый разгрузочных недель.

Если мне не изменяет память нечто подобное, как это сейчас делает Олег, практиковал или может быть практикует до сих пор Айроныч. Мне видится такой формат также весьма интересным, то есть именно что выложиться за четыре недели, а потом в виде профилактики две недели трёхподходки. Возможно эти две недели или даже может быть и одну всего неделю достаточно вставлять каждые два цикла. Например ОТ 4 недели ОСТ 4 недели 3-хподходка неделю или две. Или ОСТ -> ОТ -> халявка. Интересно, что по этому поводу скажет Владимир.



Я оттрубил пока полторы недели, полёт нормальный. Умирать перестал, всё-таки организм быстро ко всему приспосабливается. Пока делаю фифти-фифти где 5 подходов а где и 3 ещё. Следующая неделя будет последней с ограниченным количеством подходов, а потом вперёд и с песней.

[dip74]

Hamsterson

делаю фифти-фифти где 5 подходов а где и 3 ещё

Выйди сначала на четырёхподходку.
Поработай неделю-другую. А потом и определяйся, где переходить на 5 подходов, а где оставаться на 4-ёх...

[Ikar]

Hamsterson
Простейший способ разгрузиться - 1 неделю в месяц скидывать рабочие веса до 60-70% от текущих, остальные параметры неизменны.Дешево и сердито, но убойно как творение Калашникова.

чуть позжее у меня с работой должно успокоиться - начну чередование - ЛТ 4-х дневка в качестве загрузочной фазы (4х1,5 часа) + олдскульные трени всего тела 3 раза в неделю (по 45-50 мин.) в качестве разгрузки\интенсификации.

[Валера лифтер]

Нашел кое-что в теме:

Вот и все. характерной особенностью этой работы, то есть работы в режиме силовой выносливости является тот эффект, что каждое последующее упражнение выполняется на фоне усталости от предыдущего, также и с подходами и с повторениями - там последние повторения и подходы ДОЛЖНЫ выполняться на фоне уже имеющегося утомления. Это и есть СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Вот от сюда и минимум 4 подхода.

Я все-таки придерживаюсь мнения, что меньше упражнений при большем к-ве подходов для гипертрофии - наилучший вариант. В данном случае я бы просто чередовал 4-5-6 подходов. Пускай лучше будет 5-6 упр. в тренировке, но к-во подходов 4-5-6. На фоне 5-6 подходной работы 4 подхода - хорошая разгрузка.

[olgeron]

сколько можно повторять...
обьем, интенсивность и частота связаны между собой
если обьем большой, интенсивность не может быть высокой
так вот есть оптимальное сочетание оных парамеров для роста мяса.
оптимальное
панимаишь теперь?

Так мы это практикуем уже 2 года...комбинируем объем и интенсивность , пользуемся обычными сенсорами .....понимайте, кому то потебовалось два года паралллеьно изучить основы клетки, определить оптимлаьность в мехнике...а м ы просто тупо качались по

[olgeron]

ОСТ -> ОТ -> халявка.

ОСТ-халява-ОТ (одна комбинация)-халявка...ОТ (другая комбинация)...халявка...ОСТ примерно так

халявки перед ОСТ обязательно... так упры становтя базовитей (становаЯ, жим узким, тяга штанги в наклоне техника именно силовая техника, где наклоне 70 градусов) надо на этапе к большим весам наработать моторику ...

[dim73]

olgeron

халявки перед ОСТ обязательно..

А что ,если вместо ХАЛЯВОК просто брать на ОСТ другие упры, психика разгружается и нет монотонности в тренях. Ну к примеру фронтальные приседы поменять на класические, жим на отжимания на брусьях, тягу гантели на тягу штанги и.т.д???

[olgeron]

А что ,если вместо ХАЛЯВОК просто брать на ОСТ другие упры, психика разгружается и нет монотонности в тренях. Ну к примеру фронтальные приседы поменять на класические, жим на отжимания на брусьях, тягу гантели на тягу штанги и.т.д

У меня есть нескольок упров локомотивов. Все остальные это подсобка типа для них. Мне лехче отслеживать прогресс так. Я же грю работая 4-ре неделе очень плотно, относительно высокой интенсинвостью и психика нагружается и тпиа того. Вот вчера у меня бала ножная треня, координация МГ была явно не очень, поэтому болтало, пришлось, скорреткировать веса - 2,5, потом + 2,5 .... Разгрузиться поэтому полюбосу нужно, тем более Владимир также это отметил, я у него спрашивал ...

Мои упрабазовики:
- присед фронтом
- румынка/ классика
- Жим гантелей сидя
- подтягивание широким/тагя гантелей
- Жим в наклоне гантельный
- Брусья и жим узким.

Всеже мини рекорды - есть стимуляция. А если тусовать упра сильно то будет болтать. К прмиеру, если поставить спинной присед, болтнеться тяга, надо этот комплекс заменить на что-то равнозначное, но это сделать бывает карйне тяжело, поэтому возможен "люфт" в нагрузке ...

[frontsquat]

ОСТ-халява-ОТ (одна комбинация)-халявка...ОТ (другая комбинация)...халявка...ОСТ примерно так

халявки перед ОСТ обязательно... так упры становтя базовитей (становаЯ, жим узким, тяга штанги в наклоне техника именно силовая техника, где наклоне 70 градусов) надо на этапе к большим весам наработать моторику ... smile.gif

А продолжительность каждого цикла в этой схеме у тебя какая и на сколько сбрасываешь количество подходов и веса во время разгрузки? Владимир Гончаров когда-то приводил примерно такую же схему:

1) делаешь основной цикл, то есть на 5 подходов, пpимеpно так 5-6 недель,
сpавнительно yмеpенная такая pабота, без надpыва;
2) делаешь объемный цикл на 6 подходов, пpимеpно также - 5-6 недель, тyт yже
pаботаешь плотно;
3) потом делаешь цикл снижения нагpyзки - 3-4 недели на 4 подхода, и,
соответственно несколько снижаешь веса;
4) и, тепеpь, очеpедь объемно-силовой pаботы. Таким, тоже 5-6 недельным циклом.
Как составить объемно-силовой цикл, смотpи ЛТ.
Да, еще, междy 1-ым и втоpым циклами, если yсталость есть, pазyмно сделать 2-3
недели пониженной нагpyзки, как цикл 3.

[igorhik]

давно читаю эту тему, много интересного нашел, все-таки молодец Владимир Гончаров, сам примерно так тренируюсь, сколь бываю в нашем и других спортзалах г. Краснодара, но заметил особенность пордмеченную Владимиром: большинство тренирующихся занимается так называемым качем просто, ну жим лежа имеют приличный. там 150-170 кг, приседают много , но фигуры нет у них, это не культуристы все же, нет телосложения!! и это без исключения, задумался сам, может дело в химии, ну конечно в этом есть правда, смотришь на того же Декстера Джексона, ну фото Флекса старые, видна и масс и мышцы, понимаю конечно, фарма, диета, предсоревновательная подготовка. Но ведь нет ничего близкого на любительском уровне, исключения составляют красиво сложенные от природы ребята, там никакой тренинг не испортит их. Задался вопросом, есть ли у Владимира фото спортстменов которых от готовит, тренирует, интересно взглянуть как выглядят не профи, работающие в классическом стиле 80-х по объемке, пусть даже и на фарме, какие объемы, форма, ну очень интересно! и еще интересно каковы их силовые, все-таки хоть это и не первично для культуризма, но все-таки повышение весов вносит большой вклад в развитие прогресса, не дают адаптировать к уровню нагрузке, интенсивности. Заметил сам что тренируясь в объемном стиле первое время веса прилично росли, а потом встали, и циклы были разные силовые и все такое, но как только в объемном режиме тренируешся, сползают вниз веса, ну да и понятно, после 3 упражений на спину в 5 подходах, не получится тренировать плечи с приличным весом , и наоборот, также и полсе ног выполнить с приличным весом упражнения для груди не получается, энергии много очень ноги отбирают.
Тут интересно работают ли с приличными весами высокообъемники, ведь раньше , лет 20 назад жимы лежа в 180 кг дважды в неделю не были редкостью, и не в одном подходе, короче полчается ли у кого совмещать приличные веса в тренировках и объемный стиль тренинга дважды в неделю.
Хотя может тут все мы просто любители среднего уровня, до этого просто не дошли.

[dim73]

Сегодня после 6-недель ОТ (4 РАЗА В НЕДЕЛЮ), перешёл на ОСТ и провёл первую треню. Такое ощущение после трени, что как будто и нетренировался,все 6-упр сделал за 50 минут(против 1ч 40м на ОТ).Работаю по пирамиде 2х8, 2х6, 2х4. После трени подсчитал объём и интенсивность и вот что вышло:V=21T I=97КГ. Объём несколько упал, но вот интенсивность заметно выросла. Значит я на правельном пути. Я на ОСТ решил поменять ВСЁ: Взял другие упры и поменял МГ прорабатываемые на тренировке., получилось просто супер!!

[dim73]

igorhik

Задался вопросом, есть ли у Владимира фото спортстменов которых от готовит, тренирует, интересно взглянуть как выглядят не профи,

В начале этой темы есть фотки атлетов, которых готовил ВЛАДИМИР, неполенись, начни читать сначала.

[Der]

Простейший способ разгрузиться - 1 неделю в месяц скидывать рабочие веса до 60-70% от текущих, остальные параметры неизменны.Дешево и сердито, но убойно как творение Калашникова.

А не легче одну неделю не ходить в зал? Сам занимаюсь не по гончарову (хотя многое узнал из его книг и мне это помогло), вот сейчас через 2-3 недели после сушки хочу дать перерыв и "разгрузиться" перед работой на массу. В чем принципиальная разница между снижением интенсивности (т.е. весов) и просто 6-7 днями отгула?

[dip74]

Der

В чем принципиальная разница между снижением интенсивности (т.е. весов) и просто 6-7 днями отгула?

Такое качество как выносливость теряется значительно быстрей чем сила...
6-7 дней полного отгула, отбросят гораздо дальше назад, чем неделя тренинга в облегчённом режиме.

[roninrey]

давно читаю эту тему, много интересного нашел, все-таки молодец Владимир Гончаров, сам примерно так тренируюсь, сколь бываю в нашем и других спортзалах г. Краснодара, но заметил особенность пордмеченную Владимиром: большинство тренирующихся занимается так называемым качем просто, ну жим лежа имеют приличный. там 150-170 кг, приседают много , но фигуры нет у них, это не культуристы все же, нет телосложения!! и это без исключения, задумался сам, может дело в химии, ну конечно в этом есть правда, смотришь на того же Декстера Джексона, ну фото Флекса старые, видна и масс и мышцы, понимаю конечно, фарма, диета, предсоревновательная подготовка. Но ведь нет ничего близкого на любительском уровне, исключения составляют красиво сложенные от природы ребята, там никакой тренинг не испортит их. Задался вопросом, есть ли у Владимира фото спортстменов которых от готовит, тренирует, интересно взглянуть как выглядят не профи, работающие в классическом стиле 80-х по объемке, пусть даже и на фарме, какие объемы, форма, ну очень интересно! и еще интересно каковы их силовые, все-таки хоть это и не первично для культуризма, но все-таки повышение весов вносит большой вклад в развитие прогресса, не дают адаптировать к уровню нагрузке, интенсивности. Заметил сам что тренируясь в объемном стиле первое время веса прилично росли, а потом встали, и циклы были разные силовые и все такое, но как только в объемном режиме тренируешся, сползают вниз веса, ну да и понятно, после 3 упражений на спину в 5 подходах, не получится тренировать плечи с приличным весом , и наоборот, также и полсе ног выполнить с приличным весом упражнения для груди не получается, энергии много очень ноги отбирают.
Тут интересно работают ли с приличными весами высокообъемники, ведь раньше , лет 20 назад жимы лежа в 180 кг дважды в неделю не были редкостью, и не в одном подходе, короче полчается ли у кого совмещать приличные веса в тренировках и объемный стиль тренинга дважды в неделю.
Хотя может тут все мы просто любители среднего уровня, до этого просто не дошли.

Попрошу ребят, чтобы разрешили скинуть свои фотки. Есть такой атлет, весит 109, позавчера как раз просматривался. Химии нет, еды тоже - кризис, нет работы, у него свое небольшое предприятие, туго сейчас. Я как раз и хотел вам его показать. Условия тренинга более чем скромные, атлет не в форме, так, обычное межсезонное качество. Очень показательный и достоверный случай в непростой жизни любителя. Хотя у атлета очень хорошие данные. Рост примерно 178-176. У него потенциал - Олимпия. Я серьезно так считаю. Попрошу его на неделе сфоткаться, хотя именно он очень не любит кидать в сеть свои фото. И еще один атлет. Сейчас готовится к соревнованиям. Тренирую его год. Типичный случай - поднимал очень много, в смысле - огромные веса. Телосложение - ну никак не соответствовало его силовым. Потому ко мне и обратился. Так что есть два интересных примера, из жизни любителя.

[Der]

Такое качество как выносливость теряется значительно быстрей чем сила...
6-7 дней полного отгула, отбросят гораздо дальше назад, чем неделя тренинга в облегчённом режиме.

Понятно, спасибо)

[olgeron]

А продолжительность каждого цикла в этой схеме у тебя какая и на сколько сбрасываешь количество подходов и веса во время разгрузки? Владимир Гончаров когда-то приводил примерно такую же схему:

ОСТ-халява-ОТ (одна комбинация)-халявка...ОТ (другая комбинация)...халявка...ОСТ примерно так

По неделям

1.ОСТ - 4 недели
2.ХАЛ - 2 недели
3.ПОДГ к объемной - 1 неделя 4х подходки
4.ОТ - 4 - 4,5 недели
5.ХАЛ - 2 недели (одна неделя старая моторика, вторая переключение на новую моторику)
6 п.3
7. п.4
8. ХАЛ - 2 недели (моторика...)
9. ОСТ подготовительная 4 подхода в "мягкой" пирамиде, выше трех подходов (база - 9 7 5 5, мелкооптовка - 10 7 6 5)
10. ОСТ (база - 9 7 5 5 3, мелкооптовка - 10 7 6 5 4/5)
11. ХАЛ.


Примерно так

[oleg82]

Подскажите пожалуйста кто по Гончарову занимается

1)При вводном тренинге веса в упражнениях должны увеличиватся на каждой тренировке или только в фазе суперкомпенсации, а то как то туманно об этом написано. Вроде увеличение тонажности должно быть 0,5 -1 т/ нед.
И втоже время в ЛТ написано что нужно работать с одним и тем же весом до наступления спада. Не совсем ясно, если можно - объясните.

2)После фазы суперкомпенсации нужно менять программу №1 на №2 или нужно повышать веса и осваивать новый уровень нагрузки на проге №1?

3) Возможно ли более жестко входить в 5ти подходную работу если есть небольшой стаж (вроде как не с нуля) или всетаки пройти 2-3 недели в 3-4 подходах? Или начать сразу с 5 подходов с небольшим весом и постепенно веса повышать.

4) Возможно ли в программах вводного тренинга менять группы мышц на одной тренировке местами, будет от этого тренировка менне эфективной?

5) Разминка присутствует с лёгким весом или в начале трени достаточно общей разминки, тоже вопрос.

6) за какой период необходимо считать увеличение тонажности, в конце каждой недели или в конце 5-6 недельного цикла?

Есть еще много вопросов
Заранее благодарен за ответы.

[roninrey]

1)При вводном тренинге веса в упражнениях должны увеличиватся на каждой тренировке или только в фазе суперкомпенсации, а то как то туманно об этом написано. Вроде увеличение тонажности должно быть 0,5 -1 т/ нед.
И втоже время в ЛТ написано что нужно работать с одним и тем же весом до наступления спада. Не совсем ясно, если можно - объясните.

Веса обычно варьируются - от тренировки к тренировке и даже по ходу тренировки; тяжело идут - снижаем, легко - повышаем, - первично количество движений. веса - такие, с которыми Вы можете выполнить требуемое количество подходов/повторений. В фазе компенсации веса должны подняться - опять же - сами, так сказать. То есть прежние веса обычно идут легче, чем до спада, это позволяет несколько поднять интенсивность (рабочие веса) тренинга. По поводу того, что нужно работать с одним и тем же весом до наступления спада - не думаю, что там именно так написано. Хотя, .. в общем, нескажу. Веса варьируются, при общей тенденции к повышению.

[roninrey]

2)После фазы суперкомпенсации нужно менять программу №1 на №2 или нужно повышать веса и осваивать новый уровень нагрузки на проге №1?

Можно остаться на прежней проге, можно поменять. Та прога, где ноги и спина вместе, более тяжела в исполнении. Так что исходите из этого. Если хотите загрузиться по полной на 2-х из четырех тренировок, то есть поднять разовую, потренировочную нагрузку, то есть хорошо себя нагрузить - используйте ту, где ноги и спина вместе. Если сомневаетесь, лучше использовать прогу с разнесенными ногами и спиной по разным дням.

3) Возможно ли более жестко входить в 5ти подходную работу если есть небольшой стаж (вроде как не с нуля) или всетаки пройти 2-3 недели в 3-4 подходах? Или начать сразу с 5 подходов с небольшим весом и постепенно веса повышать.

При некоторой стажности вполне можно сразу начинать пятиподходную работу. Веса вначале несколько придерживайте, по критерию хорошей техники, прежде всего, после врабатывания в прогу, - 1-2 недели, включайте "моторчик" по полной.

[roninrey]

4) Возможно ли в программах вводного тренинга менять группы мышц на одной тренировке местами, будет от этого тренировка менне эфективной?

Конечно можно. И нужно. Кому как. Одному удобно начинать с одной МГ, другому это неудобно - по ощущениям, по работоспособности, по разогреву суставов/связок. По моторике. Обычно перед работой на жимовые - дельты, грудь, я ставлю работу на спину, это ради безопастности тренинга. На сгибателях гораздо меньше риска порваться, чем при жимах - это, например, одно из соображений по очередности работы МГ.