26289 ответов в этой теме

[Silovichok]

ProTeiHchuk

По программе Фалеева

У него ничего нового нет в книге, 5% о спорте, а потом уходит в дебри ... Я бы не советовал . При твоем стаже лучше взять простую программу и по ней делать, пока не укрепятся связки, мышцы, суставы ... пока в руках гриф будет жестко лежать а не болтаться ..так что забудь фалеева .

[Friend2010]

Программа Рэга Парка для новичков

Вот программа, которую с большим успехом использовал Арнольд (предоставлена Кайа Парком, внуком Рэга)

Тренировка А
1)Приседания 5х5
2)Подтягивания 5х5
3)Отжимания на брусьях или Жим лежа 5х5
4)Упражнения на предплечья 2х10
5)Икры 2х15-20

Тренировка Б
1)Фронтальные приседания 5х5
2)Тяга в наклоне 5х5
3)Жим стоя 5х5
4)Становая тяга (2 разминочных подхода и 1 "стабилизирующий")
5)Упражнения на предплечья 2х10
6)Икры 2х15-20

Неделя 1: А, Б, А
Неделя 2: Б, А, Б
Неделя 3: А, Б, и т.д.

---------------------

"Мощностной" тренинг Рэга Парка

План №1. Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель, затем переходим на План №2.

1)Приседания - 5х5
2)Жим лежа - 5х5
3)Подъем на грудь с пола - 8х2
4)Жим стоя - 5х5
5)Подъем на бицепс - 3х5 строго, добавить 20-30 фунтов и 2х5 с читингом
6)Становая - 5х1, добираясь до максимума (Выполняется только в День 3) новичкам следует делть 1х5

План №2. Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель

1)Фронтальные приседания -5х5
2)Подъем на грудь и жим, разминка 2 подхода по 2 повторения, 5х2 - "стабилизирующие". Опционально Швунг - 2х3
3)Протяжка -5х5
4)Отжиманияна брусьях - 5х8
5)Подъемна бицепс с гантелями - 5х5
6) Становая - 5х1, добираясь до максимума (Выполняется только в День 3) новичкам следует делать 1х5

---------------------

Кто знаком с этими программами и что может сказать о них?

[Kibbler]

кто-нибудь может прокомментировать эту программу:
Тренировка А
1)Приседания 5х5
2)Подтягивания 5х5
3)Отжимания на брусьях или Жим лежа 5х5
4)Упражнения на предплечья 2х10
5)Икры 2х15-20

Тренировка Б
1)Фронтальные приседания 5х5
2)Тяга в наклоне 5х5
3)Жим стоя 5х5
4)Становая тяга (2 разминочных подхода и 1 "стабилизирующий")
5)Упражнения на предплечья 2х10
6)Икры 2х15-20

[RIKO]

оригенально

[Friend2010]

Kibbler

По мне, так это классная программа! Если еще и грамотную прогрессию весов добавить.

[drzoomer]

Всем привет!

ПН - грудь+трицепс+бицепс
Жим лежа
Разводка гантелей лежа
Брусья
Французский жим лежа
ПШНБ
ПГНБ

СР - ноги
Приседания
Жим платформы
Разгибания на тренажере
Сгибания на тренажере
Пара упражнений на пресс

ПТ - спина+плечи
Становая тяга
Тяга в наклоне
Подтягивания
Жим из-за головы
Подъем гантелей в стороны
Тяга к подбородку

Подходы - 3-4 в каждом упражнении.

Собсно, как я до такого ужаса додумался )
Раньше делал грудь+бицепс, спина+трицепс, плечи+ноги. Причем на ноги делал мало, бывало 4-5 подходов приседаний и все.
К тому же, верх не восстанавливался как надо, поэтому решил уделить под ноги отдельный день.
Упражнения не строго определенные, но схема вот такая.

Сообщение изменено: drzoomer (24 октября 2011 - 12:29)

[Klaus87]

Добрый день! Занимась по такой программе, может есть что подправить:
Пн:
жим на горизонтальной скамье - 5*5
узкий жим - 5*8
разводка гантелями на гор. скамье - 4*8
становая тяга - 5*5
подъем на бицепс -4*10
пресс

Ср:
присед -5*5
разгибание ног- 4*8
подъемы на голень- 3*30
жим штанги сидя - 5*8
шраги - 4*10
пресс
Пт:
жим на гор.скамье - 5*5
жим на наклонной скамье - 4*8
расгибания блока на трицепс - 4*10
тяга блока за голову - 5*10
тяга блока к груди - 4*10
пресс

Показатели: жим 90кг 5*5, присед 120кг 5*5 становая 115кг 5*5

[Silovichok]

Может кто мне скажет, почему все помешались на программе 5х5 ?? может я отстал от жизни или других вариантов уже нет??

[Klaus87]

если разультаты пока растут по 5*5, зачем что-то менять?

[merQ]

Klaus87
может мясо не расти. По крайней мере, достаточно низкоповторная схема.

[Domus]

Klaus87
чем тебя не устраивает эта программа?

[Arik]

silovichok
хз,я себе искал что-то силовое , чтобы тушку загрузить и потом неделю-две отдыхать.
Всякие Фалеевы,Жопеевы и прочая компания - тяжело и мозгодрочно ,а тут все просто.

хотя у мну не классическое 5х5 , щаз на перерыве долгом, оттренился по "5х5" неделю , записал все : повторы,паузы,веса

после 14-20 дней безделия,увижу,если будет прибавка,то менять ничего не буду )

[Klaus87]

Domus
В принципе все устраивает, последние 3 недели жим не растет, допустим , если в понедельник делаю жим 90кг 5*5 4 подхода, пятый подход 92,5 5*5, в пятницу 90кг 5*5 3 подхода, 2 подхода 92,5..и так постоянно прибавляю на каждой трене. В последнее время не получается жим так прибавлять. Сейчас отдохнул недельку, думаю начать с 87,5 5*5 и также прибавлять. Хочется добавить брусья, подтягивания, только вот не знаю куда их поставить.

Сообщение изменено: Klaus87 (24 октября 2011 - 01:08)

[Domus]

В последнее время не получается жим так прибавлять

рано или поздно любая линейная схема повышения нагрузки начинает себя исчерпывать. Я бы тренировку в пятницу сделал бы "легкой" (порядка 80% от пнк)

думаю начать с 87,5 5*5 и также прибавлять

тогда уж надо начинать с 82,5 примерно

Хочется добавить брусья, подтягивания

вместо разводок и блоков

[Klaus87]

Domus
Тоже подумывал насчет насчет 80% в пятницу, делать также 5*5 или можно прибавить число повторений? В пятницу вместо разгибания на трицепс делать отжимания на брусьях что нибудь типа 2-3- подхода на максимум?

Сообщение изменено: Klaus87 (24 октября 2011 - 01:18)

[Domus]

Klaus87

делать также 5*5

да

жим наклонный 3Х8
Отжимы 2-3х10. если легко используй вес

легкий день должен быть легким

[Klaus87]

Domus
благодарю за советы. и еще вопросик) к тяге за голову и тяге к груди есть смыл еще что-нибудь на широч добавить?

Сообщение изменено: Klaus87 (24 октября 2011 - 01:33)

[Domus]

Klaus87

к тяге за голову и тяге к груди есть смыл еще что-нибудь на широч добавить?

Я бы вообще поменял бы на связку "подтягивания / тягу в наклоне"

[Klaus87]

Domus
Подтягивания широким хватом за голову?число повторений и подходов примерное для подтягиваний и тяги?

[Silovichok]

Arik

хз,я себе искал что-то силовое , чтобы тушку загрузить и потом неделю-две отдыхать.

Посмотри Суровецкого или Рогожникова .. И нет такого силового цикла , когда неделю занимаешься -две недели рукоблудничаешь ... расстренированность будет ... так что пересматривай свой цикл ... Или заниматься или нет ..

Сообщение изменено: silovichok (24 октября 2011 - 01:40)

[Arik]

silovichok
нет,значит будет.

[Domus]

Подтягивания широким хватом за голову?число повторений и подходов примерное для подтягиваний и тяги?

хват чуть шире плеч. к груди
так как день легкий
3*8-10

[Klaus87]

Domus
Тогда получается что спина нагружется только в понед, когда делаю становую? Может в пятницу только жим легкий делать, а подтягивания/тягу в тяжелом режиме?Хватит становой раз в неделю, чтобы достаточно нагрузить спину?

[Silovichok]

Arik

нет,значит будет.

только результат будет нулевым .. дело хозяйское ...

[Железякин]

silovichok

а чем тебе 5*5 то не нравится? ни чуть не хуже ( и не лучше) других схем.
вполне рабочая.

правда считаю что хорошо работает только на длинных циклах. (хотя не только она ))).
осн. плюс вижу в отработке техники ( в т.ч. слабых мест).суммарно повторов много , а веса близкие к субмаксимальным.
без цикла становится просто способом выполнения и все ).


но 5 упражнений со схемой 5*5 дофига. очень ...
ЕСЛИ только это не пирамида.

[DaMir]

Всем здравствуйте!

1 д.
Жим горизонт гантели 4*12-10
Жим наклон 4*12-10
Разводка
Бицепс, подьем штанга 4*10
Молотки 4*10
Пресс

2 д.
Жим ногами в тренажере/приседы в тренажере 4*12-10
Разгибания/сгибания ног 4*12-10
Икры
Жим узким хватом 4*12-10
Разгибания в блоке 4*12-10
Пресс

3 д.
Тяга к поясу жироким хватом 4*12-10
Тяга к груди в тренажете 4*12-10
Гиперэкстензии
Жим, гантели сидя 4*12-10
Тяга к подбородку 4*12-10
Разведение гантелей в стороны
Шраги

Цель - сухая масса
Поправьте, где не так.

Сообщение изменено: DaMir (24 октября 2011 - 02:05)

[Abibossy]

silovichok
а мне вот показалось в последнее время, что это я отстал от жизни и никогда не делал 5х5 хД

[sachados]

DaMir
а что не приседаешь со штангой? а на спину свободные веса? со спиной проблемы?

Сообщение изменено: sachados (24 октября 2011 - 02:24)

[Domus]

Хватит становой раз в неделю, чтобы достаточно нагрузить спину?

хватит. с учетом тяги в наклоне / подтягиваний в пятницу

[Klaus87]

Domus
благодарю!