33472 ответов в этой теме

[Игорек!]

Disco:

Т.е. Вы берете вес 60-65%ПМ, работаете без локаутов 30-35 сек, потом отказ, выводите вес и начинаете 3-4 негатива по 4 секунды каждый в целевой части траектории ... потом отдых ДО 3 минут ,второй сет. ... потом растяжка до помрачения и пост-болей нет??

Именно.
Пост боли децл были давеча после 8 отказных сетов подтягиваний, после 4х упров на грудь в разных движухах по 4 сета в каждом. На следующий день появляются боли, дня через 3 проходят.

Так же децл пост боли были после 3х сетов в отдых-паузе на спину, 8 сетов приседов, от 1 сета в отдых-паузе на пресс.
Чистые негативы с аццким весом к постболям не приводят, тяжелые сеты на 4-6 повторов дают децл пост боли и спад объемов.
Как то так.

[Disco]

Игорек:

На следующий день появляются боли, дня через 3 проходят.

ну вот это где-то близко ... по срокам и силе.

[AnatolyR]

Disko
есть такой Каатсу тренинг
веса 40-50% но с перетяжкой на вене
японцы получили бешенные результаты от методы
ACIT видоизмененный Каатсу

насколько я понял
они считают что продукты распада являются тем самым переключателем
который задействует быстрые волокна обладающие наибольшим потенциалом для роста
поэтому затрудняя кровоток и препядствуя освобождению мышц от продуктов окисления
мы запускаем механизм быстрее

Сообщение изменено: AnatolyR (30 декабря 2008 - 04:41)

[Disco]

AnatolyR

Это какой-то "садо-мазо-тренинг" получается ... .

AnatolyR

А в повторах/сетах это как выглядит?

Сообщение изменено: Kaчок (15 мая 2009 - 02:28)

[AnatolyR]

Disco:

А в повторах/сетах это как выглядит?

Quote

So here we go: Take a barbell that is around 30-40% lighter than what you would normally use for barbell curls.
In order to keep constant tension on the biceps, you will cut out some of Range of Motion (ROM) by not doing the first 2-3 inches and the last 5-6 inches of the exercise.
So you are going from a position where your upper arm is raised 3-4 inches from a relaxed position up to a point where your upper arm is only 4 inches or so above parallel.
So what you have done is you eliminated the last 10% or so of the travel at the bottom and the final 25% or so at the top.
That still leaves you with a good 65% or so of the entire ROM to work with.
If you have any reservations about this, don’t worry.
That is plenty of space and we know from scientific research that a complete ROM is not necessary to achieve complete growth.

Now what you need to do is flex the biceps as hard as possible while lowering the weight

[Disco]

Средняя часть в подъеме на бицепс и так ... в обиходе.

[AnatolyR]

последняя фраза важна:
-напрягать бицепс как можно сильнее в негативной фазе
препядствуя таким образом нормальному кровотоку.

[Disco]

AnatolyR
Я знал, что японцы извращенцы ... , но чтобы до такого ...!

[AnatolyR]

Disco:

Я знал, что японцы извращенцы

Quote

Тренинг с блокированием кровотока и накачка

Как я уже упоминал выше, во время работы с тяжестями мышцы вырабатывают такие усилия, что часто перекрывают собственный кровоток. По окончании сета сосуды вновь расширяются, и кровь направляется в мышцы. Доктор Такаши Абе (Takashi Abe), профессор кафедры спорта и науки Токийского университета, провел несколько исследований ограничения кровотока в мышцах во время тренировки (тренинг Каатсу). На собственном опыте так и в ходе экспериментов с участием добровольцев он обнаружил, что такой метод поразительно эффективен для увеличения мышечных размеров.

Вот что он пишет: «Тренинг Каатсу - самая эффективная техника стимуляции мышечной гипертрофии. Используя классические тренировки с отягощениями (80% 1ПМ, три сета, три раза в неделю), за четыре месяца я увеличил поперечное сечение квадрицепса на семь процентов. После двух недель тренировок в стиле Каатсу (20% 1ПМ, три сета, два раза в неделю) объем квадрицепса вырос на восемь процентов».

Каким образом тренинг с блокированием кровотока увеличивает мышечные размеры? Одни ученые говорили мне, что наложение жгута на мышцу обеспечивает дополнительное механическое напряжение, результатом которого и становится усиление гипертрофии. Другие утверждали, что блокирование кровотока заставляет активнее работать быстросокращающиеся клетки, обладающие наибольшим потенциалом роста.

Есть и еще одно объяснение. Блокирование кровотока может давать более мощную накачку, ведущую к большему опуханию мышечных клеток. Я предложил эту идею доктору Абе, и вот что он ответил: «Я думаю о смещении объема плазмы из кровотока в активную мышцу. В результате тренировочной сессии по методу Каатсу охват бедра (или руки) увеличивается на два сантиметра всего лишь после десяти минут работы. Такое увеличение объема мышцы эквивалентно ее росту на 8-9%. Я думаю, что немедленное увеличение размера мышцы является важным стимулом синтеза контрактильных протеинов, однако необходимы дальнейшие исследования».

Блокирование кровотока может давать более мощную накачку, ведущую к большему опуханию мышечных клеток. Я предложил эту идею доктору Абе, и вот что он ответил: «Я думаю о смещении объема плазмы из кровотока в активную мышцу. В результате тренировочной сессии по методу Каатсу охват бедра (или руки) увеличивается на два сантиметра всего лишь после десяти минут работы. Такое увеличение объема мышцы эквивалентно ее росту на 8-9%. Я думаю, что немедленное увеличение размера мышцы является важным стимулом синтеза контрактильных протеинов, однако необходимы дальнейшие исследования».

...

Метод доктора Нао Ишии

Доктор Нао Ишии (Nao Ishii) из Токийского университета изучал методы тренинга с ограничением кровотока вместе с доктором Абе, но занимался и другими техниками. Он высказал свое мнение по поводу моего метода, блокирования кровотока и других способов. Послушаем.
«Я согласен с тем, что множественные подходы в упражнениях с коротким отдыхом между сетами и умеренными весами хорошо стимулируют мышечную гипертрофию. Многие причины вызывают мышечную гипертрофию: механический и метаболический стресс, кислородная среда (оксидативный стресс), изменение циркуляции крови в мышце, тепловой стресс и так далее. Мы еще не знаем, какой из них более важен для эффективного построения мышечных размеров. Моя группа много лет изучала метод тренировок с блокированием: кровотока и выяснила, что умеренное ограничение притока крови к мышцам во время работы с легкими отягощениями (даже с 20% от 1ПМ) вызывает заметное увеличение мышечных размеров. Вероятно, обычный тренинг с короткими периодами отдыха между сетами рождает эффекты, похожие на те, которые дают тренировки с блокированием кровотока, когда используются отягощения, превышающие 40% от максимальных изометрических усилий. Они подавляют циркуляцию крови в мышце, обеспечивая накопление побочных продуктов метаболизма (таких как лактат), усиливая секрецию гормона роста и активацию локальных факторов роста (таких как IGF-1 и гепатический фактор роста)».

«Кроме того, выполнение повторений в медленном темпе также может в какой-то мере оказывать похожее действие. С другой стороны, изометрические упражнения могут оказаться менее эффективными в плане производства и аккумуляции побочных продуктов метаболизма, чем упражнения, где движения на самом деле производятся. Какой метод лучше для увеличения мышечных размеров? Это сложный вопрос. Многое зависит от возраста, тренировочного стажа и генетических данных. В общих чертах средняя интенсивность, большои объем и короткие перерывы между сетами предпочтительны, как вы и предположили».

«Среди других методов - сеты со сбрасыванием веса, когда после каждого подхода вы отдыхаете около 30 секунд, снижаете вес и выполняете следующую серию повторений. Они эффективны как для начинающих, так и для соревнующихся атлетов. Начинайте с 85% от 1ПМ и работайте до отказа, затем снижайте вес до 70% 1ПМ, затем до 50% 1ПМ. Мы убедились, что этот метод эффективно стимулирует секрецию гормона роста и последующее увеличение размеров мышц».

источник
ACIT пытается смоделировать это без накладывания жгута

[Disco]

Период активации МСЦ - до 24 часов
Первичный период деления ядер - до 96 часов
накопление мРНК, выход из активного фагоцитоза на фазу активного анаболизма - 2-3 дня
синтез белковых структур - 1/2 периода жизни белка в структуре=10 дней
поправка на фазу компенсации и тренинговые нагрузки и их влияние - 2-3 дня
-------------------------------------------------------------------------------------------
ИТОГО: 20-21 день.

Сообщение изменено: Disco (30 декабря 2008 - 07:31)

[Кожуркин]

Disco:

Период активации МСЦ - до 24 часов
Первичный период деления ядер - до 96 часов
накопление мРНК, выход из активного фагоцитоза на фазу активного анаболизма - 2-3 дня
синтез белковых структур - 1/2 периода жизни белка в структуре=10 дней
поправка на фазу компенсации и тренинговые нагрузки и их влияние - 2-3 дня
-------------------------------------------------------------------------------------------
ИТОГО: 20-21 день

Как здесь учитывается степень травмирования мышцы? Ведь может два дня болеть и то лишь при растягивании, а может дико болеть 5 дней при любых движениях.

Сообщение изменено: Kaчок (15 мая 2009 - 02:30)

[Disco]

PRIEST.72
Механоиндукция - именно как индукция! порождение влияния на внутриклеточный аппарат по средствам изменения линейных параметров клетки под нагрузкой (ну естественно, если речь о ВПДЕ, то это далеко не бытовая нагрузка!). Это отчасти объясняет то, что динамика (на мой взгляд) важна именно сама по себе. Т.е. мышцы НУЖНО сокращать и растягивать. (Ф.З.Меерсон 1993 г., исследования работы сердца, где в качестве рабочей теории о разнице в структуре правого и левого желудочков была высказана теория увеличенного механического напряжения (гипертензии) , как определяющего фактора в активации регуляторных генов, и , как следствие, организации большего кол-ва ядер и большей массы левого желудочка... .)

Хемодеструкция - деструктивные изменения в клетке под действием ярко выраженных ацидозных состояний. Придумал не сам, сам додумал.

PRIEST.72:

А увеличение поперечника(т.е. новые энергозатраты на постройку и содержание!)-это уже из "другой оперы"

Никто не спорит, но гипертензия мышечных волокон в динамике поражадет сопутствующие синтезу белка процессы и должна нами использоваться на этапе активности мРНК... .



Кожуркин

Кожуркин:

Как здесь учитывается степень травмирования мышцы? Ведь может два дня болеть и то лишь при растягивании, а может дико болеть 5 дней при любых движениях.

В "норме" это время равно 3 дня ... если болит 5 - прибавьте разницу, т.е. 2 дня.

Сообщение изменено: Disco (30 декабря 2008 - 08:13)

[sereje4ka]

А где японские мегабилдеры.
Я на 20 процентов увеличил поперечное сечение квадрицепса за 4 месяца
Тупо приседая в стиле 5х5 с 50 до 60 см.

Игорек
Подскажи плиз. Что-то я сдуваюсь в жимах на плечи. Всё тяжелее и тяжеле становится. Как бороться с этим по Доггу?

[Игорек!]

Disco
А ежели чаще т.н. травмотрени проводить. Например 1 или 2 раза в неделю? Это затормозит рост?

sereje4ka:

Что-то я сдуваюсь в жимах на плечи. Всё тяжелее и тяжеле становится. Как бороться с этим по Доггу?

Что делаешь на плечи?
Выложи описание плечных тренировок с указанием упр. весов, повторов, и т.п. за 2 круга.

[sereje4ka]

Вот сплит

1. Гантельный жим /Разводка лёжа/Отжимания на брусьях
2. Приседания на груди /Разгибания ног/ Икры
3. Жим штанги из-за головы стоя/Гантельный жим стоя/Жим сидя тренажёр
4.Разведение гантелей стоя/Подъем пере собой/Разведение сидя на тренажёре
5. Трицепс на блоке/ Жим лёжа узким хватом /Французский жим
6. Бег 2км на наклонной дорожке


II.
1. Тяга блока к груди широким хватом/Тяга узким хватом к груди/подтягивания
2. Тяга штанги в наклоне/ Тяга блока сидя/Тяга гантели в наклоне
3. биц бедра сидя/ Биц бедра лёжа/ Становая/
4. Подъем штанги на бицепс стоя/Подьём гантелей на бицепс/Скотт
5. Шраги перед собой/Шраги из-за спины/Фермер 3 минуты с гантелями
6. Бег 2км на наклонной дорожке


Рабочие веса такие в третьем упражнении первого дня сплита:
Разминка всегда 60% х10, 80% х 5

Основной подход, разы в первой части отдых паузы. Во второй части где-то на 1-2 раза получается, хотя в остальных упражнениях легко 4 даются. В третьей части вообще вес приходится сбрасывать.
Жим штанги стоя 45кг на 8 раз
Жим гантелей стоя 25кг на 7 раз
Жим сидя на тренажёре 175lb на 8 раз


Во втором кругу количество повторов сократилось до 4 и было охренеть тяжело, хотя в первом кругу я не сильно пыхтел.
В остальных упражнениях добавил

[STATHAM.72]

Disco

Disco:

Это отчасти объясняет то, что динамика (на мой взгляд) важна именно сама по себе.

Движение(т.е. динамическое сокращение)происходит из-за положительной разницы кол-ва рекруитированных ДЕ и внешнего сопротивления.В той же статике идут те же самые физиологические сцепки актин/миозинового комплекса,но кол-во ДЕ=весу и только лишь.Динамика(позитивная) важна лишь в том аспекте,что кол-во ДЕ будет бОльшим,нежели искуственная остановка веса.Но можно применять 10-12 сек. статику,где вообще нет возможности позитивного движения из-за величины отягощения.

Disco:

Ф.З.Меерсон 1993 г., исследования работы сердца, где в качестве рабочей теории о разнице в структуре правого и левого желудочков была высказана теория увеличенного механического напряжения (гипертензии

В данном аспекте рассмотра не озвучен факт невозможности статической работы сердечной мышцы!Миосимпласты гладкой,да еще в таком специфическом органе,как сердце-это другой вопрос,связанный с его гипертрофией...Там-гипоксия...

Disco:

Хемодеструкция - деструктивные изменения в клетке под действием ярко выраженных ацидозных состояний. Придумал не сам, сам додумал

Медицинский термин наружнего применения мазей введен в клетку мышечной ткани!Ноу-хау!..

Disco:

Никто не спорит, но гипертензия мышечных волокон в динамике поражадет сопутствующие синтезу белка процессы и должна нами использоваться на этапе активности мРНК... .

Ничего она не пораждает...Ни миллиметра по Мах-Стиму Мура у меня!Я давал статьи,где увеличение синтеза белка не приводило в позитивной динамике к никакому росту.В отличии от негативной динамики... Кстати,ты не назвал фактор "транспортных расстояний"внутрь клеток и тем более в местах креплений волокон,где ядер меньше и скорость переноса информации от ДНК существенно ниже...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (30 декабря 2008 - 08:43)

[Disco]

PRIEST.72

PRIEST.72:

В данном аспекте рассмотра не озвучен факт невозможности статической работы сердечной мышцы!Миосимпласты гладкой,да еще в таком специфическом органе,как сердце-это другой вопрос,связанный с его гипертрофией...Там-гипоксия...

Я бы попросил ..., товарищ докладчик (пять звездочек на небе, понимаешь!).
Сердечная ткань ... поперечно-полосатая !

PRIEST.72:

Медицинский термин наружнего применения мазей введен в клетку мышечной ткани!Ноу-хау!..

Хау-ноу - это главнее!!

PRIEST.72:

Я давал статьи,где увеличение синтеза белка не приводило в позитивной динамике к никакому росту.

Нам повышенный синтез интересен во второй фазе работы в цикле, когда новые ядра начнут работать ... . Нам тама белковый синтез ой как пригодится. А в уже отстроеных клетках - согласен, не коррелирует.

PRIEST.72:

Кстати,ты не назвал фактор "транспортных расстояний"внутрь клеток и тем более в местах креплений волокон,где ядер меньше и скорость переноса информации от ДНК существенно ниже...

Это будет влиять на темпы, но не на концепцию!


P.S. И ВААПСЧЕ!! Вывел акуенную древнекитайскую систему Инь-Ян ... там чиста ффсЁ!! сходится!!

Стопудова работает!

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Disco (30 декабря 2008 - 09:44)

[Игорек!]

sereje4ka

sereje4ka:

3. Жим штанги из-за головы стоя/Гантельный жим стоя/Жим сидя тренажёр
4.Разведение гантелей стоя/Подъем пере собой/Разведение сидя на тренажёре

2 упр. на плечи - лишнее. У Догга этого нет, да и смыслу системы в целом противоречит.
На плечи рекомендую следующие 3 упра:
Жим стоя из-за головы/разводка/протяжка

Можно попробовать так:
жим из-за головы/разводка или протяжка/ жим гантелей

Если стопоришься в одном из упр. 2 тренировки подряд, меняй его на аналогичное.
Если упр. не пошло, вместо запланированных 8-10 вышло 4 повтора, снижай вес на 30% и дорабатывай упр. в четкой технике+ добивай 2-3 заотказными негативами.


В общем основной косяк - у тебя 3 жима в неделю. Упр. идентичные, не успеваешь восстановится. Максимум 2 жима и то под вопросом.
Еще как вариант. раз ты решил упереться в плечи, попробуй в 2-х сетах, как я писал ранее. 1 на 4-6, второй на 10-12+отдых-пауза. Но опять же, в рамках традиционного Догговского сплита, без отсебятины в виде разводок.

На передние дельты подъемы вообще не нужны. Никогда. ИМХО.

В грудных упрах я бы заменил разводку на наклонный жим. Можно со шт. можно гант. В случае ступора - смена снаряда. И в таком ключе на 1.5-2 месяца непрерывного прогресса на каждой тренировке.

[sereje4ka]

Спасибо, возьму твой вариант
Жим стоя из-за головы/разводка/протяжка

Наклонный жим я делал в прошлой проге, хочу немного отдохнуть от него.

А на счёт упражнений на спину что скажешь? Нормально построено?

[STATHAM.72]

Disco

Disco:

Я бы попросил ..., товарищ докладчик (пять звездочек на небе, понимаешь!).
Сердечная ткань ... поперечно-полосатая !

Всю жизнь сердце относится к гладкой мускулатуре,хотя имеет поперечно-полосатую структуру...Функционирование этой мышцы проходит под контролем системой, проводящей возбуждение которая, в свою очередь, находится под контролем автономной нервной системы. Поэтому сердечную мышцу относят к гладкой мускулатуре...

[Игорек!]

sereje4ka:

А на счёт упражнений на спину что скажешь? Нормально построено?

Сначала показалось, что нет
Та же история, что и с плечами.
Но взгянул в первоисточник, сам удивилсо немного.

sereje4ka:

1. Тяга блока к груди широким хватом/Тяга узким хватом к груди/подтягивания
2. Тяга штанги в наклоне/ Тяга блока сидя/Тяга гантели в наклоне

У догга на ширину идут становые и тяга т-штанги.
Так что идея совмещения упр. на ширину и толщину имеет реализацию и у афтара методики.
Хотя лично я делал так:
Подтяг. обр. хватом, тяга ятса, тяга гантели.
Мне этого хватало за глаза.
Если прогресс идет нормально, оставь как есть. Потом можно будет постепенно выкидывать второе упр. на спину, выходя на схему чередования упр. на ширину и толщину в рамках одного упр. на одной тренировке.
А можно сделать ход конем. При твоем сплите 3 трени в неделю, в недлю 2х тренек на спину делать 1 упр на шир в один день и 1 упр. на толщину - во второй.
На след неделе при 1-й спинной треньке ставить 2 упра - одно на шир, др. на толщ.

как то так

Пока писался пост, потянул в тяге ятса 135х10. Кажись рекорд личный.

Сообщение изменено: Игорек (30 декабря 2008 - 09:26)

[AnatolyR]

sereje4ka:

Я на 20 процентов увеличил поперечное сечение квадрицепса за 4 месяца
Тупо приседая в стиле 5х5 с 50 до 60 см.

на сколько собственный вес поднялся
и сколько сейчас приседаешь?

[sereje4ka]

Игорек:

А можно сделать ход конем. При твоем сплите 3 трени в неделю, в недлю 2х тренек на спину делать 1 упр на шир в один день и 1 упр. на толщину - во второй.
На след неделе при 1-й спинной треньке ставить 2 упра - одно на шир, др. на толщ.

Хитрый какой
Ладно, пока прёт оставлю так, потом буду выкидывать одно упражнение по твоему совету.

AnatolyR:

на сколько собственный вес поднялся
и сколько сейчас приседаешь?

на 7 кг с 80 до 87.
Начинал с 50 на 10 и 70 на 5. Дошёл до 120 на 5. Приседаю жопой в пол с широкой постановкой ног, носки развёрнуты, спина прямая.

Сейчас не приседаю вообще. Только разминаюсь 50 на 10, 80 на 5, 100 на5. Пытаюсь освоить присед на груди. Собственный вес усушил до 85.

[AnatolyR]

sereje4ka:

на 7 кг с 80 до 87

а что-то кроме ног выросло?
10см в бедрах на 7кг это нелогично много.
или у тебя верх упал?

[sereje4ka]

Жопа выросла сказачно. Больше ничего.

[Disco]

PRIEST.72

PRIEST.72:

Всю жизнь сердце относится к гладкой мускулатуре,хотя имеет поперечно-полосатую структуру...Функционирование этой мышцы проходит под контролем системой, проводящей возбуждение которая, в свою очередь, находится под контролем автономной нервной системы. Поэтому сердечную мышцу относят к гладкой мускулатуре...

Миокард поперечно исерчен ... просто управляется автономно. Хотя Новый Год и покуй!!

[AnatolyR]

sereje4ka:

Жопа выросла сказачно

фантастика какая-то
бедра +10см и Жопа и всего 7кг
а талия?

[Игорек!]

sereje4ka

sereje4ka:

6. Бег 2км на наклонной дорожке

Это лишнее. Бегать надо отдельно.
Для сгонки жира конечно годиццо, но рост массы может затормозиться. Хотя, если бежать легонько (не на наклонной), то может и ничего страшного.
Хотя общее время тренировки желательно укладывать в 40, максимум 60 мин.

[sereje4ka]

AnatolyR:

фантастика какая-то
бедра +10см и Жопа и всего 7кг
а талия?

Талия минус 2см

Игорек:

Это лишнее. Бегать надо отдельно.
Для сгонки жира конечно годиццо, но рост массы может затормозиться. Хотя, если бежать легонько (не на наклонной), то может и ничего страшного.
Хотя общее время тренировки желательно укладывать в 40, максимум 60 мин.

Не для сгонки жира, просто у меня кардио выносливость падает мгновенно, если перестаю бегать. Бегу не быстро, наклон 1-3% со скоростью 10 на дорожке. Да и масса с которой я не смогу нормально бегать не прельщает. Уже 85 кг, а мне всего 25

В 60 минут укладываюсь включая разминку, растяжку и бег

[AnatolyR]

sereje4ka:

Талия минус 2см

ну так бы сразу и сказал

sereje4ka:

Да и масса с которой я не смогу нормально бегать не прельщает

велотренажер: меньше нагруз на суставы и больше целевой нагрузки

sereje4ka:

Уже 85 кг, а мне всего 25

Ронька весил 110 в 18-19 лет