26179 ответов в этой теме

[Chucky]

MikeB

А на грудь может ещё один жим добавить? На скамье 30 градусов. С гантельками.

смотри сам... может и есть смысл... и на руки много упражнений не делай... не больше двух...

[MikeB]

Novi4ek
Ну это да! Это когда раб. день нормированный.
Добавлено
Chucky

и на руки много упражнений не делай... не больше двух...

Тут читал статейку, наоборот советуют не меньше 20 (!) сетов на одни бицепсы. Начитаешься статей и думаешь....
А вообще у меня руки г...о. Даже на фоне остальных более чем скромных параметров.

Сообщение изменено: MikeB (16 августа 2006 - 12:56)

[novichok]

to Fitnessist:
а что разве не так силу наращивают?
видели бы вы как я биц. качаю то поубивали бы наверное.
просто могу и занимаюсь так 2.5 месяца, потом ест-но снижу веса нач. учеба.
а так пока прогресс 8-10кг в месяц.

[Fitnessist]

novichok
Объем работы на околомаксимальных весах (90% и выше) лучше не превышать процентов пяти от общего объема.
В лучшем случае наступит перетренированность. Это в лучшем случае.

а что разве не так силу наращивают?

Почитай литературу, многое должно проясниться.

видели бы вы как я биц. качаю то поубивали бы наверное.

Качать бицепс все-таки немного другая нагрузка.

Сообщение изменено: Fitnessist (16 августа 2006 - 04:28)

[novichok]

В лучшем случае наступит перетренированность. Это в лучшем случае

не наступит за 3 дня я полностью восстанавливаюсь
вот учеба начнется тогда да надо сбавлять нагруз

Сообщение изменено: novichok (18 августа 2006 - 03:10)

[coldfire]

после тяжелой нагрузки невозможно полностью восстановится на 3 дня, на это уйдет полторы-две недели как минимум. Уж поверь на слово, есть и научные труды на эту тему, чужой и собственный опыт.

Так силу не тренируют. Смотри программы для паурлифтинга.

[Добрыня]

ВОТ МОЯ ПРОГА НА МАССУ (одна неделя более объемная, вторая более сокращенная):

1. неделя

Пон: Присед легкий 5x8
Жим тяжелый 5x8
Отжимания на брусьях 3x8
Жим штанги сидя, за голову 5x8
Подтягивания широким хватом 3xmax

Сре: Становая тяга 5x8
Подтягивания 3xmax
Гиперэкстензия 5x8
Пресс легкий (без веса) 4x20

Пят: Жим легкий 5x8
Присед тяжёлый 5x8
Пресс тяж (с весом) 4x20

2. неделя

Пон: Присед легкий 5x10
Жим тяжелый 5x10

Сре: Cтановая тяга
Пресс легк.

Пят: Жим легкий 5x10
Присед тяжёлый 5x10
Пресс тяж.

[dip74]

Fitnessist
А зачем ему вообще нужна какя-то литература или вообще теория, если он по его словам:

прогресс 8-10кг в месяц.

[Дядя Шура]

Добрыня

Иннннтерестно.

А откуда такая програма ? И как успехи ?

[Добрыня]

Успехов пока нет никаких, потому что я только собираюсь по ней заниматься.
А прога эта Фалеева Алексея ("Анти-Мак Роберт"), но в более доработанном варианте. Я просто добавил подсобные упражнения для жима лёжа и становой тяги, а ну и пресс в конце каждой тренировки. Как смотрится?

Сообщение изменено: Добрыня (19 августа 2006 - 10:28)

[AiRoN]

Откорректировал: 4+1

1д
Жим сидя за голову 3*10-12
Жим гантелей сидя 3*10-12
Махи в стороны
Махи в наклоне

2д
Тяга штанги в наклоне
Тяга верх.блока
Тяга гантели в наклоне

3д
Жим лежа
Жим гантелей под углом
Брусья

4д
Присед или Становая
Бицепс штангой стоя
Бицепс гант. сидя
Икры

[Дядя Шура]

Если не ломает тыкни меня в нужном направлении где сие дело в оригинале лежит. Или можешь мне на мыло скинуть.
Хочется чего то нового поделать а не думается, да и не хочется думать и выдумывать ничего
типа просто хороший запор мозгов и терпения. А чего то простенького я был бы не против поделать.

[Добрыня]

Ну Фалеев в книге своей пишет, что нужно базу одну делать и призывает всех делать одно базовое упражнение за тренировку. Многие новички хорошо росли за первый год на этой проге.

"Анти-МакРоберт, или Думай по -русски!", А.В. Фалеев - http://mybody.kiev.ua/books/kniga3.zip

она маленькая и в разделе "Мои 10 заповедей" прога расписана.

Сообщение изменено: Добрыня (20 августа 2006 - 10:59)

[Duncan MacLeod]

А можно и мне что-то написать?

На лето брал программу не сильно тяжелую, так чтобы не растерять форму, которую и так с огромном трудом заработал. У меня всегда жим отставал от приседа и тяги, поэтому программу себе подбирал учитывая это обстоятельство.

Понедельник:
1) Жим лежа: разминка, 4 под * 8 пов
2) Жим узким хватом: 3 под * 10 пов
3) Подтягивания: 3 под * 8 пов

Среда 1 неделя:
1) Присед: разминка, 4 под * 8 пов
2) Жим сидя с груди: 3 под * 8 пов
3) Жим Арнольда: 2 под * 8 пов
4) Жим гантелей стоя: 2 под * 8 пов

Среда 2 неделя:
1) Становая тяга: разминка, 4 под * 6 пов
2) Жим сидя с груди: 3 под * 8 пов
3) Жим Арнольда: 2 под * 8 пов
4) Жим гантелей стоя: 2 под * 8 пов

Пятница:
1) Жим на наклонной скамье: размика, 4 под * 8 пов
2) Тяга штанги в наклоне: 4 под * 8 пов
3) Шраги: 4 под * 8 пов
4) Бицепс: 3 под * 8 пов

Теперь еще комментарии.
В понедельник у меня было сначала четыре упражнения. Была еще тяга вертикального блока. Выкинул, чтобы не тратить силы. В среду в день становой были сгибания ног в станке, а в день приседа еще и голень - тоже выкинул. Когда делал плечи, вместо двух жимов гантелями был жим штанги из-за головы, но так и не привык делать его в новых стойках все время их задевал, что грозило кончиться чем-нибудь не хорошим. Думаю в ближайшее время отказать и от жимов гантелями, но увеличить кол-во жимов штанги.

Начинал эту программу в середине июня с 50% весами от единичного максимума в тройке (170/115/180).
Сейчас веса в рабочих подходах, не на раз:
Присед: 115
Жим: 90, Жим в наклоне: 80
СТ: 125

Не смотря на то, что сейчас лето, это очень хорошие результаты в жиме для меня. Считаю, что программу себе правильно подобрал и смог добиться того, чего хотел. Скоро буду переходить на силовую программу.

[YYY]

Ну ка народ зацени мою прогу (повторы указаны для самого пика тренировочной программы):
вт:
1 - жим лежа 1х5
2 - приседы со шт. 1х5
3 - жим гантелей сидя 1х5
4 - подтягивания с весом 1х5
5 - фр. жим под углом 40град. 1х5
чт:
1 - приседы со шт. 1х5
2 - тяга гантели 1 рукой 1х5
3 - ст. тяга на прямых ногах 1х5
4 - бицепс с гант. стоя 1х5
сб:
1 - жим лежа под углом 35 град. 1х5
2 - подтягивания уз. хватом 1х5
3 - жим шт. из-за головы 1х5
4 - бицепс с гант. сидя под углом 45 град. 1х5
5 - отж. на брусьях 1х5

т.е все по 1 рабочему сету. Цикл тренировок - 3 мес. Начинаю с 15 повторов в каждом упражнении (на низ тела -20) на 1 нед. и заканчиваю на 5 повт. в конце цикла. 1-я половина цикла не требует сильного напряга, со 2-ой половины - стараюсь ох.евать в упражнениях как только могу.

Тренинг получается в смеси МакРоберта и Ментзера + пара своих идей

[dip74]

YYY

Тренинг получается в смеси МакРоберта и Ментзера + пара своих идей

Гремучая смесь получилась.

[YYY]

dip74
Зато как работает!

[X-ray]

YYY

Зато как работает!

Как?

[YYY]

X-ray
Смотри как: присед со шт. 200х5, жим лежа 105х5, тяга гантели 1 рукой 60х5, бицепс стоя с гант. и жим гант. с груди сидя - по 32х5, фр. жим - 59.5х5, подтягивания - блинов вешаю на 40кг.х5 повт.... при этом неплохая техника выполнения всех упражнений.
О телосложении - пару раз намекали мне, что я химик...(сам - натурал)
Занимаюсь 3.5 года, из них 1.5 года по такой методике.
PS - грудь и плечи всегда отставали, поэтому веса небольшие
PPS - если ждешь, что скажу про вес тела в районе 100 кг - то это мимо кассы,т.к. я сторонник сильного рельефа тела и при таком поджаром сложении с весом 100 кг. мог бы в профи двинуться....

[X-ray]

YYY

О телосложении - пару раз намекали мне, что я химик...(сам - натурал)

Хорошо хоть не намекали что болтун

[barsu4ok]

YYY
Жим слабоват

[Shkur]

YYY
Хороший присед, хорошие подтягивания, бицепс стоя, остальное (жим лежа, сидя и тяга гантели) как-то слабовато, скажи хоть скока весишь или фото давай, чтоб мы все убедились в эфффективности твоей проги!

[PussInBoots]

Зацените мю программу. Стаж качалки 4 месяца, рабочие жим 60, присед 65-70, становая 75-85. За основу брал программу Любера на осень, но сделал 4 тренировки в неделю, а не 3, чувствую энергия фантаном льет пока молодой (18 лет, 175, 69кг), 3ех тренировок не хватает

Понедельник
Жим штанги с груди стоя, 3x9
Протяжка штанги к подбородку, 3x9
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле, 3x9
Приседание, 3x9
Жим лежа, 3x9
Тяга штанги в наклоне, 3x9
Поднос прямых ног к перекладине в висе, 50

Вторник
Подтягивания широким хватом, 50
Подъем на наклонной скамье, 50
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле, 3x9
Приседание, 3x9
Жим лежа, 3x9 + Пулловер, 3x15 суперсерия
Голень, 4x15

Четверг
Протяжка штанги к подбородку, 3x9
Приседание, 3x9 + Пулловер, 3x15 суперсерия
Подъем на наклонной скамье, 50
Тяга штанги в наклоне, 3x9
Поднос прямых ног к перекладине в висе, 50
Голень, 4x15

Пятница
Жим штанги с груди стоя, 3x9
Протяжка штанги к подбородку, 3x9
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле, 3x9
Голень, 4x15
Жим лежа, 3x9
Становая тяга, 3x9
Поднос прямых ног к перекладине в висе, 50
Добавлено
Замечание, во Вторник Подтягивания широким хватом, 50 поменял на Тяга верхнего блокак груди, 3x9, когда доведу тягу до 72.5кг (примерно 105% моего веса) , тогда сразу перейду к подтягиваниям широким хватом.

[k_i_d]

Через неделю хочу начать работать на силу, помню кто-то выкладывал Вашингтонский цикл 5*5. 2 тренировки в неделю:Жим, Присед и Тяга плюс подсобка по желанию, скажите, кто-нибудь занимался по такой проге? Без химии реально вытянуть?

[X-ray]

barsu4ok

Жим слабоват

Скорей всего присед сильноват.
Почему-то присед 200 видешь у атлетов со стажем (до 100 кг) , ну и у натуралов-монстроф-рельффа по интернету читаешь

[YYY]

Shkur

Хороший присед, хорошие подтягивания, бицепс стоя, остальное (жим лежа, сидя и тяга гантели) как-то слабовато, скажи хоть скока весишь или фото давай, чтоб мы все убедились в эфффективности твоей проги!

Тяга 60-ти кг. гантели - слабовато....и тяга в наклоне 130х5 - это уж тем более
Рост 185, вес 85 (при этом почти нет жира, слабая костная система, от природы маленькая грудная клетка - без учета мышц, талия - 77см.). Но буква Хэ в моей фигуре явно просматривается

X-ray

Скорей всего присед сильноват.
Почему-то присед 200 видешь у атлетов со стажем (до 100 кг) , ну и у натуралов-монстроф-рельффа по интернету читаешь

Если бы я здесь хотел на понт всех взять, то написал бы про 250 присед, 180 жим и 100 - плечи, и вдобавок при росте 185 весил бы 110 кг и все это, как понимаешь, без химии
Добавлено
Shkur Извини, дарагой, ошибся. Щас рост измерил - 187...

[coldfire]

YYY
ну конечно приседаем глубоко, а не качковские четверть-приседы?
И непонятно зачем на пределе приседать два раза в неделю, один день перерыв

Сообщение изменено: coldfire (04 сентября 2006 - 06:34)

[YYY]

coldfire

ну конечно приседаем глубоко, а не качковские четверть-приседы?
И непонятно зачем на пределе приседать два раза в неделю, один день перерыв

Приседаем недоходя до параллели 3-4 см (ниже - начинают колени болеть. Пока мне суставы дороги, с большими весами глубоко приседать не буду).
Раньше я приседал во вт и сб. Теперь, чисто для разнообразия, вт. и чт. На след. цикле опять по старому буду приседать.
Добавлено
k_i_d

Через неделю хочу начать работать на силу, помню кто-то выкладывал Вашингтонский цикл 5*5. 2 тренировки в неделю:Жим, Присед и Тяга плюс подсобка по желанию, скажите, кто-нибудь занимался по такой проге? Без химии реально вытянуть?

Я раньше занимался по подобной проге. 5*5 - вообще вещь хорошая. Но этот комплекс не только на силу, но и на массу, только с подсобкой не переборщи. Без химии все вытянешь. Вот что тяжело натуралу, так это схема 10*10

[zhigan]

Тренировка 1
1. Жим штанги лежа: 3x8-10
2. Жим штанги на наклоной скамье: 3x8-10
3. Разводка гантелей: 3x8
4. Отжимания на брусьях: 3x8
5. Жим штанги сидя за голову: 4x8-10
6. Пресс

Тренировка 2
1. Жим ногами: 3x8-10
2. Подъем на носки стоя в тренажере: 3x15
3. Разгибание ног на тренажере: 3x12
4. Подъем штанги на бицепс: 3x10
5. Французский жим: 3x10
6. Гиперэкстензия спины: 3x15

Тренировка 3
1. Тяга вертикального блока: 3x10
2. Тяга блока к животу сидя: 4x10
4. Сгибание рук в запястьях со штангой: 4x10
6. Шраги с гантелями: 4x20
7. Пресс
==============================
Ваши коментарии...

[PussInBoots]

2 zhigan
Для твоего роста (185), твой вес (70) очень маленький, я вешу 70 при росте 176 и лишнего жира нет. Мой совет, занимайся по Люберу первые 6 месяцев, его программа самое то для набора веса, мне лично очень нравится
Французский жим, Гиперэкстензия спины, Тяга блока к животу сидя, Сгибание рук в запястьях со штангой и Жим штанги на наклоной скамье нах не нужны, делай обычные приседания, жим и попробуй становую

Сообщение изменено: {ADMIN} (07 мая 2009 - 10:57)