1980 ответов в этой теме

[Enot_kiLLer]

Смущает что по сути один в 5/3/1 последний подход и есть рабочий, неужели такого одного подхода хватает для прогресса.

[Gjkmpjdfntkm]

Смущает что по сути один в 5/3/1 последний подход и есть рабочий, неужели такого одного подхода хватает для прогресса

Это вам так кажется

[Arik]

Смущает что по сути один в 5/3/1 последний подход и есть рабочий, неужели такого одного подхода хватает для прогресса.

не делай,если смущает в теме Гончарова достаточно рабочих подходов

[Arik]

мой финальный сет очередного цикла по Вендлеру )

недотяга идет лучше всего (из 4 движений)

[RASL]

Arik,

почему начал делать такие паузы для отдыха?

[Arik]

Arik,
почему начал делать такие паузы для отдыха?

хвата не хватает,даже с лямками и отдышка после 10 повторений
В конце сета пульс 190был,как на лютой интервалке))

[mrmuscular]

Парни, дайте кто-нить пжл макрос на  SST (simple strength training), основные тезисы, а то в Беянде просто остыль ко 2-й част, а уменя ее нема, да и в аглицком не силен...

[VadimStr]

Парни, дайте кто-нить пжл макрос на  SST (simple strength training), основные тезисы, а то в Беянде просто остыль ко 2-й част, а уменя ее нема, да и в аглицком не силен...

Много писать. Вот в этой книге 52-я страница.

Прикрепленные файлы

•  5312nded.pdf    1,99Мб   317 Количество загрузок

[mrmuscular]

Спасибо конечно, но книга, как оказалось у мну есть, а вот знания аглицкого так и не появилось. При попытке перевести транслейтом выдало такую птичью грамоту, что пипец...

[Arik]

mrmuscular,скажи ,какие точно страницы (или дай нужный кусок текста) я тебе в сб переведу (должен быть свободен)

[Кандид]

Есть идея после силового цикла (Рябинникова) прогнать цикл-два ВВВ, где идет разгон в 5х10 с 50 до 70%,а основные подходы без рекордов. Типа и связки подразгрузить, и объема чуть набрать. Практиковал такое кто?

[VadimStr]

Спасибо конечно, но книга, как оказалось у мну есть, а вот знания аглицкого так и не появилось. При попытке перевести транслейтом выдало такую птичью грамоту, что пипец...

Да там и без перевода всё понятно. Подсобное упражнение, которое идёт сразу после основного, выполняется в таком режиме:

 

Week One – 50%x10, 60%x10, 70%x10

Week Two – 60%x8, 70%x8, 80%x6

Week Three – 65%x5, 75%x5, 85%x5

Week Four - 40%x5, 50%x5, 60%x5

 

Основные упражнения в режиме 5/3/1, как обычно в общем. Сами примеры подсобных упражнений на 58 странице. Например, в день Приседа - Тяга на прямых ногах, в день Жима лёжа - Жим на наклонной, в день Становой тяги - Фронтальный присед, в день Жима стоя - Жим узким хватом. Пример 4-недельного цикла на страницах 55-56.

Сообщение изменено: VadimStr (22 апреля 2016 - 02:03)

[OldBoy]

Кандид,

БББ тяжелый цикл, Рябинников - тоже. Я бы их друг за другом не гнал.

[Кандид]

БББ тяжелый цикл, Рябинников - тоже

Мне Вендлер всегда легко шел, наврное, самый легкий как физически, так и психически, вариант силовой работы. Тем более, что сейчас становую и присед делаю в легком режиме.

 

Думаешь, загонюсь в 5х10? 

 

А Рябинников - да, тежелый, уже подустал от больших весов. Хочется покачаться на легких весах. 

[OldBoy]

Мне Вендлер всегда легко шел, наврное, самый легкий как физически, так и психически, вариант силовой работы.

Ну неудивительно - один рабочий подход в движении раз в неделю.

 

Думаешь, загонюсь в 5х10? 

Ты судя по отчетам достаточно низкообъемно тренируешься, 5х10 может и нахлобучить. Тем более 3 месяца подряд.

Лично мне больше нравится межсезонная программа любимого Рихадом Грегга Наколса. https://www.reddit.c...rain_more_like/  Разнообразнее, меньше акцент на соревновательных движениях + некоторая авторегуляция, без жесткой привязки к процентам.

[seva1986]

Ну неудивительно - один рабочий подход в движении раз в неделю.

 

Так используйте его вторую схему процентов которая по тяжелее вот эту.

Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5
Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1

 

Или вообще можно поменять немного.

Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более

Неделя 2: 75%х5; 85%х3; 90%х3 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более

[mrmuscular]

mrmuscular,скажи ,какие точно страницы (или дай нужный кусок текста) я тебе в сб переведу (должен быть свободен)

Пасибо, бро, но вона пацанчики вроде всё "разрулили"...

[mrmuscular]

Да там и без перевода всё понятно.

Спасибо, а процентовка подсобного упра от ТМ мейн лифта берется или под него свой считается?

[mrmuscular]

Практиковал такое кто?

Я год назад, было очень тяжело...

 

Ну неудивительно - один рабочий подход в движении раз в неделю.

Серёга, оно со стороны-то, конечно легко, когда не вникал толком. Мне, когда я 2 с хвостиком года назад начинал, тоже легко казалось, но вот только скелет 5/3/1 это, как-бы стержень, треню нужно вокруг него строить, а не просто выполнять один подход почти до отказа...А вот, если бы ты попробывал, например 8 там цикл подряд, когда ТМ уже выше ПМ и после 2-х первых подводящих подходов уже выдохся, потом встал откуячил TMpr, передохнул влепил 3-4 сингла джокеров, после FLS (типа дроп сета) на максимум и "шлифанул" всё это подсобочкой из 3-4 упров с нормальными весами, а потом чуть офп-шечки и так 4 раза неделя, то лругой бы коммент был

Сообщение изменено: mrmuscular (23 апреля 2016 - 11:23)

[Кандид]

Я год назад, было очень тяжело...

понял. Прислушаюсь к вам с Серегой.

 

Сергей, а ту прогу по твоей ссылке ты юзал? 

[OldBoy]

Серёга, оно со стороны-то, конечно легко, когда не вникал толком.

Я тренировался по 5/3/1 еще когда не вышла даже первая книга - Матт (ныне Мари) Крозалевски выложил у себя в дневнике на elitefts процентовку от друга Вендлера, по которой он сам пробовал заниматься.

Все как обычно - пока ТМ низкий а повторы высокие - по калькулятору прибавки. Как подошел к реальным весам - стопор. Так было даже у самого Вендлера.

 

 

А вот, если бы ты попробывал, например 8 там цикл подряд, когда ТМ уже выше ПМ и после 2-х первых подводящих подходов уже выдохся, потом встал откуячил TMpr, передохнул влепил 3-4 сингла джокеров, после FLS (типа дроп сета) на максимум и "шлифанул" всё это подсобочкой из 3-4 упров с нормальными весами, а потом чуть офп-шечки и так 4 раза неделя, то лругой бы коммент был

Ну это уже суп из топора. Если накидать в программу всего подряд то наверно будет труднее.

 

 

Сергей, а ту прогу по твоей ссылке ты юзал? 

Нет, я уже давно делают только спехуци - хардгейнерский организм не тянет все движения, даже 2 с трудом.

Сообщение изменено: OldBoy (23 апреля 2016 - 12:19)

[Dimik]

А Рябинников - да, тежелый, уже подустал от больших весов.

Какое упро делал, какой прогресс?

[Кандид]

Какое упро делал, какой прогресс?

гнал фронтальный присед и жим лежа. Сейчас на 4-ой неделе. По дурости слегка потянул плечо, потому прогрессию во фронтальном приседе прекратил. Жим вроде идет неплохо, в следующую пятницу буду знать прогресс более точно. Ориентировочно что-то около 10 кг.

[Dimik]

гнал фронтальный присед и жим лежа. Сейчас на 4-ой неделе. Жим вроде идет неплохо, в следующую пятницу буду знать прогресс более точно. Ориентировочно что-то около 10 кг.

4я неделя эт же еще начало.
А в жиме по х+2,5 прибавки или тоже по х+ 5-10кг ? Начал с какого ПМ?

[Кандид]

4я неделя эт же еще начало.

неправильно написал. Имел в виду 4-ый цикл. Прибавляю по максимуму, как и ты. В жиме шаг прибавок 5-10 кг, в 3-ей и 4-ой части цикла на 4-ой тренировке +15 кг.

В жиме начал с текущего максимума 135 (по факту может и 137 было). По плану буду пробовать жать 140х2 в 3 подходах. Чувствую запас сил, должен пожать. 

[VadimStr]

Спасибо, а процентовка подсобного упра от ТМ мейн лифта берется или под него свой считается?

Проценты берутся от ТМ подсобных упражнений. ТМ равен 90% от ПМ. Прибавка к ТМ в последующих циклах такая же как в основных упражнениях - 10 lb на низ тела и 5 lb на верх.

[Dimik]

неправильно написал. Имел в виду 4-ый цикл. Прибавляю по максимуму, как и ты. В жиме шаг прибавок 5-10 кг, в 3-ей и 4-ой части цикла на 4-ой тренировке +15 кг.
В жиме начал с текущего максимума 135 (по факту может и 137 было). По плану буду пробовать жать 140х2 в 3 подходах. Чувствую запас сил, должен пожать. 

А мышцы растут?

[Dimik]

135-137 до 155 (условно) - крутой скачок с одного цикла!

[altikem]

Всем здравствуйте! 

 

Стал разбираться в схеме и процентовке, стал непонятен способ прогрессии и почему название 5/3/1?

 

Разберу на своем примере:

 

Сделал подход с 80кг на максимальное количество повторений, получилось 8 раз.

По формуле с округлением до 2,5кг получилось 1ПМ=102,5кг.

Этот вес реально могу пожать 1-2 раза.

По неделям веса в третьих подходах получились:

1-я неделя 77,5 х 5+

2-я неделя 80 х 3+

3-я неделя 85 х 1+

 

Так вот, в чем смысл цикла, если заведомо я готов выполнить 85 х 1+, скажем 85х6, те же самые 102,5 в 1ПМ?

 

Чтобы увеличить рассчетный 1ПМ, эти 85кг нужно пожать на 7-8 раз, но это уже не 1+.

 

Каким образом прогрессировать и рассчитывать 1ПМ перед началом нового цикла тоже не могу понять?

Просто накидывать к 90% 1ПМ 2,5кг?

[seva1986]

altikem,

1 пост этой темы, все написано.

Сообщение изменено: seva1986 (09 мая 2016 - 03:14)