26289 ответов в этой теме

[renepjd]

Так можно и "ласты склеить" особенно если "за отказом" тренироваться.

Ну так потом очень много отдыха.
Причём негатив я имел ввиду не за сто процентов от ПМ, а когда не можешь сделать позитив добавить несколько негативов с тем же весом.

Кстати как это сделать "за отказом" на практике?

Те же негативы, форсы, может ещё типа того.

Я ж не спец и не спорю.
Просто как вариант.
И, кажись, грамотный вариант, учитывая сложившиеся обстоятельства.

Примерно так

Кстати да.
Покажите хоть пару легковесов с такими банками.

[pendel]

Ну так потом очень много отдыха.

За время "много отдыха" отвыкают связки, сосуды мелкие (особенно) от работы/нагрузки (напряжения) и потом когда начинаешь нагружать тянутся, рвутся, лопаются. Хорошо ещё если в глазах лопаются (сосуды)...

[renepjd]

pendel
Ну Арик же не будет всё это время совсем филонить.
Поотжиматься и поприседать можно и на ровном месте, ну и для тяг что-то замутить.
Типа легко, без отказов, на много повторов.

[pendel]

Ну Арик же не будет всё это время совсем филонить.

Не знаю. Не могу за него говорить.
Я написал своё мнение относительно отказов

[renepjd]

pendel
Не ради просто спора:
сужу по Вашей аве, Вам больше нравится лифтинг а не ББ.
Тот же Кравцов грил, что делает жимы с форсами (заотказная хрень) и не считая лёгких трень (где до отказа остаётся дохрена повторов) следующую такую тяжёлую треню проводит через 9-14 дней. А сейчас у них с Касатовым мода пошла на одну тяжёлую треню в 21 день (как раз, то что нужно Арику)
Ну и плюс хрень с тренями в стадии недовосстановления. За неделю надо уработаться так, что бы на три недели затянулся процесс супервосстановления. Но, по идее, был бы более выраженным.

Но это только теория.

[Arik]

pendel
полного безделия нет , иногда отжимаюсь и подтягиваюсь , иногда просто на скорость делаю "бурпи" (присесть,выкинуть ноги назад,отжаться,вернуть ноги,выпрыгнуть сведя вверху руки и по новой)
получается "легкое" комплексное упражнение на почти все тело )

завтра почитаю про волевую гимнастику,спасибо за наводку

[pendel]

сужу по Вашей аве, Вам больше нравится лифтинг а не ББ.

ну ББ мне совсем не нравится (надеюсь поклонники этого вида спорта на меня не сильно обидятся), лифтинг не очень, поскольку не очень ориентируюсь и путаюсь в многочисленных федерациях. А нравится ТА, стронг. Сам занимаюсь силовыми тренировками с гирями сейчас.

Кравцов и Касатов авторитетны конечно но я бы не стал слепо переносить/использовать их тренировочные методы. У всех разные цели, условия, организмы и т.п. Что хорошо конкретно им для их же целей и условий, вовсе не обязательно будет хорошо для всех остальных. На форуме наверно больше 90% людей, которым не нужен жим лёжа в 300 кг или там около того.

Относительно отказных тренировок -есть правило и я стараюсь его придерживаться: заканчивай подход на 1 повторение меньше чем ты мог бы сделать. Это простое правило может сберечь от многих неприятностей.

завтра почитаю про волевую гимнастику,спасибо за наводку

Попробуй поделать, есть смысл.

[renepjd]

pendel
Ну лифтинг я имел ввиду что важно сколько чел может поднять (хоть камни) и не важно, как он при этом выглядит.

Относительно отказных тренировок -есть правило и я стараюсь его придерживаться: заканчивай подход на 1 повторение меньше чем ты мог бы сделать.

Такая хрень работает (наверно) когда есть возможность трениться постоянно. А у Арика нет такой возможности.

[Arik]

чем больше вникаю в нюансы , тем хуже )))

[renepjd]

чем больше вникаю в нюансы , тем хуже )))

Как грит Домус: чем меньше знаешь, тем больше жмёшь.

[Arik]

попробовал эту "гимнастику" ... для меня - шлак , даже бицепс отдельно напряч не получается, триц и вся рука напрягается больше , про сведение рук и напряг груди и говорить нечего ...
в общем, в жопу эти заумности , продолжу отжиматься ,приседать и бегать

[Domus]

Arik
Действительно, вначале попробуй один цикл пройти. А исходя из этого (будет ли прибавка веса), будешь смотреть
Пока можно в теории много чего рассуждать )))

[renepjd]

Готов спорить, что с такими перерывами безотказный тренинг не покатит.

[Arik]

я не готов спорить =) проверю , поделюсь впечатлениями =)

[kulkir]

Добрый день. Читаю этот форум уже давно, но никогда не отписывался (на все мои вопросы, ответы даны, а советовать самому мне рано). Но сейчас понимаю, что без опытного совета не смогу дальше развиваться.

Занимаюсь я чуть больше года, без перерывов, стараясь соблюдать режим. Но начал отмечать, что уже длительное время не могу сдвинуть стрелки весов (пытаюсь набрать вес), а в последнее время заметил, что и силовые показатели практически не растут. Конечно, скорее всего, дело в питании, сам замечаю, что для набора массы его недостаточно, но нельзя исключать и тренировочную программу.

Исходные данные:

1. Возраст: 26 лет
2. Рост: 183 см
3. Вес: 77 кг (год назад весил 67 кг)
4. Добавки: не употребляю.

Цель:

1. Прибавлять в силе
2. Набрать массу (прибавить к лету килограммов 5).

Сейчас, продолжительное время, занимаюсь по следующей программе (это ее примерный вид, см. замечания):
Понедельник (грудь – бицепс – пресс):

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 * 8)
2. Разведение рук с гантелями лежа на приподнятой скамье (4 * 8)
3. Жим штанги лежа на наклонной (опущенной) скамье (4 * 8)
4. Сгибание рук со штангой стоя средним хватом (обычно) (4 *8)
5. "Молоток" стоя (4 *8)
6. Сгибание разведенных в стороны рук на блоке (4 * 8)
7. Подъем ног к перекладине в висе с грузом (4 * 8-10)
8. Пресс машина (тренажер), акцент на косые (4 * 30)

Среда (ноги – трицепс – пресс):

1. Приседание со штангой (4 * 8)
2. Тренажер для мышц разгибателей бедра (сидя) (4 * 8)
3. Тренажер для мышц сгибателей бедра (лежа) (4 *8)
4. Голень машина (сидя) (4 * 20)
5. Жим штанги лежа узким хватом (4 * 8)
6. Отжимания на брусьях (тренажер) (4 * 8)
7. Подъем ног к перекладине в висе с грузом (4 * 8-10)
8. Молитва в блоке ( 4* 12)

Пятница (спина – трицепс – пресс):

1. Подтягивания прямым хватом с грузом (4 * 8)
2. Тяга T-штанги прямым хватом (4 * 8)
3. Тяга гантели в наклоне (4 * 8)
4. Французский жим штанги лежа (4 * 8)
5. Трицепс на вертикальном блоке (4 * 8)
6. Жим гантелей из-за головы сидя поочередно (4 * 8)
7. Подъемы ног в упоре с грузом (4 * 15)
8. Кранч машина для мышц пресса (тренажер) (4 *15)

Суббота (плечи – бицепс – пресс):

1. Жим гантелей сидя (4 * 8)
2. Тяга штанги к подбородку (4 * 8)
3. Разведение гантелей стоя (4 * 8)
4. Разведение гантелей стоя в наклоне (задние дельты) (4 * 8)
5. Сгибание рук со штангой с EZ-грифом сидя на пюпитре широким обратным хватом (4 * 8)
6. Сгибание рук со штангой с EZ-грифом сидя на пюпитре узким прямым хватом (4 * 8)
7. Скручивания на скамье с наклоном вниз (4 * 15)

Замечания к программе:

1. Стараюсь уложиться в 1,5 часа
2. Группы мышц в тренировочные дни не меняю, а вот упражнения стараюсь чередовать. Например, Подтягивания прямым хватом - Потягивания нейтральным хватом; Разведение рук с гантелями лежа на приподнятой скамье - Жим штанги лежа на наклонной (приподнятой) скамье; и так далее в каждой группе мышц. Поэтому описанное выше не совсем точно...
3. В понедельник и пятницу боксирую с грушей.
4. Веду дневник тренировок в excel’е, поэтому если нужна какая-то конкретика, постараюсь ее дать.

На этом форуме, да и в журналах, которые я читаю, написано огромное число всех мыслимых и немыслимых программ, но сам я не могу определиться... На начальном этапе, главное было упорство и тренировки с любой программой (был рост и в силе и в массе), но теперь видимо пора подойти к выбору программы более вдумчиво, поэтому и обращаюсь к вам. Не судите строго за ошибки в подходе к тренировкам, я и сам понимаю, что они есть.

[Domus]

kulkir
Попробуй перейти на сокращенные тренировки 3 раза в неделю. Включи в тренирвочный план парочку силовых циклов по 4-6 недель

[kulkir]

Domus, спасибо за оперативный ответ. А не могли ли вы описать чуть подробнее? Просто я раньше тренировался 3 раза в неделю, но не успевал по времени, да и силенок не хватало... Занимался так:

• Понедельник (грудь - бицепс - пресс)
• Среда (ноги - плечи - пресс)
• Пятница (спина - трицепс - пресс)

В день ног, например, на плечи у меня просто не было сил...

Силовый цикл - это сеты с 4 - 6 повторениями?

[Олег К]

kulkir
По Вашей программе сразу видно что "мучаете" бицепс и трицепс 4 раза в неделю. Аналогичная история и с прессом.
И где приседы со становыми- упры которые строят массу ?

[Domus]

kulkir
Зайдите в раздел Тренинг в тему сокращенные тренировки, там есть достаточно много примеров.
Что касается тренировки рук - не всегда количество тренировок в неделю означает качество

[kulkir]

Олег К, я сейчас опишу, как я думал при составлении своей программы, замечу, что я не пытаюсь ее "защищать".

• Пресс всегда делаю в конце тренировок, когда все силы уже отданы другим упражнениям.
• Бицепс один раз в неделю делаю тяжелую терировку (3 упражнения), второй день - легкую
• Трицепс аналогично бицепсу
• Приседания делаю в среду, в день ног (очень люблю это упражнение)
• Становую, да, очень нужно делать. Но в день спины базовое упражнения подтягивания, а в день ног - приседания. Не могу понять, куда...

А как бы вы посоветовали заниматься?

[Олег К]

kulkir
Про приседы, извиняюсь, пропустил

Бицепс один раз в неделю делаю тяжелую терировку (3 упражнения), второй день - легкую

Понедельник (грудь – бицепс – пресс):

Сгибание рук со штангой стоя средним хватом (обычно) (4 *8)
"Молоток" стоя (4 *8)
Сгибание разведенных в стороны рук на блоке (4 * 8)
Среда (ноги – трицепс – пресс):

Пятница (спина – трицепс – пресс):

Подтягивания прямым хватом с грузом (4 * 8) бицепс не работает?
Тяга T-штанги прямым хватом (4 * 8) бицепс не работает?
Тяга гантели в наклоне (4 * 8) бицепс не работает?
Суббота (плечи – бицепс – пресс):

Сгибание рук со штангой с EZ-грифом сидя на пюпитре широким обратным хватом (4 * 8)
Сгибание рук со штангой с EZ-грифом сидя на пюпитре узким прямым хватом (4 * 8)
Скручивания на скамье с наклоном вниз (4 * 15)

Понедельник (грудь – бицепс – пресс):

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 * 8) трицепс не работает?
Жим штанги лежа на наклонной (опущенной) скамье (4 * 8) трицепс не работает?

Среда (ноги – трицепс – пресс):

Жим штанги лежа узким хватом (4 * 8)
Отжимания на брусьях (тренажер) (4 * 8)

Пятница (спина – трицепс – пресс):

Французский жим штанги лежа (4 * 8)
Трицепс на вертикальном блоке (4 * 8)
Жим гантелей из-за головы сидя поочередно (4 * 8)

Суббота (плечи – бицепс – пресс):

Жим гантелей сидя (4 * 8) трицепс не работает???

Пресс всегда делаю в конце тренировок, когда все силы уже отданы другим упражнениям

Так если цель мышечная масса- 2-х тренировок пресса не хватит чтоли в неделю? Что эта за мышца такая особенная, что её надо больше всех остальных тренировать?

А как бы вы посоветовали заниматься?

Поддерживаю мнение Домуса

[Дмитрий Р]

kulkir

А как бы вы посоветовали заниматься?

Раз уж у вас такая поога:

Понедельник (грудь – бицепс – пресс):
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 * 8)
Разведение рук с гантелями лежа на приподнятой скамье (4 * 8)
Жим штанги лежа на наклонной (опущенной) скамье (4 * 8)
Сгибание рук со штангой стоя средним хватом (обычно) (4 *8)
"Молоток" стоя (4 *8)
Сгибание разведенных в стороны рук на блоке (4 * 8)
Подъем ног к перекладине в висе с грузом (4 * 8-10)
Пресс машина (тренажер), акцент на косые (4 * 30)
Среда (ноги – трицепс – пресс):
Приседание со штангой (4 * 8)
Тренажер для мышц разгибателей бедра (сидя) (4 * 8)
Тренажер для мышц сгибателей бедра (лежа) (4 *8)
Голень машина (сидя) (4 * 20)
Жим штанги лежа узким хватом (4 * 8)
Отжимания на брусьях (тренажер) (4 * 8)
Подъем ног к перекладине в висе с грузом (4 * 8-10)
Молитва в блоке ( 4* 12)
Пятница (спина – трицепс – пресс):
Подтягивания прямым хватом с грузом (4 * 8)
Тяга T-штанги прямым хватом (4 * 8)
Тяга гантели в наклоне (4 * 8)
Французский жим штанги лежа (4 * 8)
Трицепс на вертикальном блоке (4 * 8)
Жим гантелей из-за головы сидя поочередно (4 * 8)
Подъемы ног в упоре с грузом (4 * 15)
Кранч машина для мышц пресса (тренажер) (4 *15)
Суббота (плечи – бицепс – пресс):
Жим гантелей сидя (4 * 8)
Тяга штанги к подбородку (4 * 8)
Разведение гантелей стоя (4 * 8)
Разведение гантелей стоя в наклоне (задние дельты) (4 * 8)
Сгибание рук со штангой с EZ-грифом сидя на пюпитре широким обратным хватом (4 * 8)
Сгибание рук со штангой с EZ-грифом сидя на пюпитре узким прямым хватом (4 * 8)
Скручивания на скамье с наклоном вниз (4 * 15)

И похоже Вы не прочь так заниматься, то советую заглянуть в "тренировка по Владимиру Гончарову".
господа, я не переманиваю адепта-но раз уж он посути объёмно пашет, так пусть и рассмотрит подобный подход, но только уже без самодеятельности)))

[Domus]

Дмитрий Р
А че? Тоже вариант)

[Дмитрий Р]

А че? Тоже вариант)

Спасиб!
А и правда:
1)те же 4 треньки, то же время-минут 80.
2) Только МГ начнёт грузить дважды в неделю.
3)Отстанет от своих рук, гарантированно прибавит в спине, дельтах.
4)Переход не будет для него сильно тяжким ввиду той проги, которую выполняет.
5)ну и с травмами пожалуй радужней)
6)На сокращёнку всегда успеет, после ВИГа может и лучше, а ща раз уж есть возмоджность, что ж тренированность не использовать.

[kulkir]

Domus, Олег К, Дмитрий Р, я вам всем очень благодарен за ответы. Конкретных программ я пока в рекомендуемых вами топиках не нашел, но нужно больше времени (топики очень объемны...) Правда похоже я получил 2 диаметрально противоположные рекомендации, и это меня смущает... Но в любом случае, я очень вам благодарен.

[Domus]

kulkir
Просто у каждого свой взгляд на тренинг. Зайдет сюда допустим ВИТовец, он даст теме третью рекомендацию.
Другими словами у каждого свой опыт , на основании которого он и советует. Темы действительно объемные, но при желании можно все найти и самому сделать выводы

[Дмитрий Р]

kulkir
А чё тут странного первые двое сторонники сокращённых тренировок, о тренинге Domus а я знаю не особо много
О тренинге Олега абсолютно в курсе и сколько тренек и циклы какие, его взгляды известны и поняты

сам я объёмщик до мозга костей! сторонник 5-6 тренек-отсюда и советы наши
По прогам-тока спроси у мну объёмную прогу Я те выдам

[regor]

kulkir пробуйте что Вам подойдет,от чего будете получать моральное удовлетворение.Тренинг по любой,даже мегаэффективной методике,если он вам не нравится,или не вяжется с образом жизни/работой/восстановлением,ИМХО не принесет результатов.Тут как говорится, "каждому своё"Главное получать удовольствие от работы проделанной в зале,тогда думаю тренинг будет продуктивным.это не значит "халявить", просто определиться для себя как лучше.Понятно,что это непросто.Удачи!!!Пишите о том как идут тренировки.

[kulkir]

Domus, Дмитрий Р, я это прекрасно понимаю - сколько людей столько и мнений. Наверное, поэтому я очень редко обращаюсь на форумы за советом. А самое главное, что нелюбая тренировочная программа подойдет именно мне... Это все и делает выбор программы таким сложным делом...

[Domus]

kulkir
Если резюмировать - смотри мою подпись )))