26289 ответов в этой теме

[AnswerSpb]

Всем привет. 21 год, рост 175, вес 66
Занимался 3 месяца весной по такой программе, принимал креатин и все было хорошо:
1й тренировочный день
1 Приседания 4х10-8-6-15
2 Сгибание ног в тр. 3х10
3 Подьемы на носки 3х10
4 Жим гантелей сидя над головой 3х12-10-8
5 Тяга шт. к подбородку 3х10


2й тренировочный день
1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
2 Разводка 3х10
3 Брусья 3х10
4 Фр. жим 3х12-10-8
5 Подтягивания широкий хват 4х8

3й тренировочный день
1 Становая тяга 4х10-8-6-6
2 Тяга Т-штанги 3х10 е
3 Шраги 3x15-20
4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8
5 Бицепс об. хватом/3х12-10


Но сломал ключицу жестко на сноуборде, сделали операцию и вставили железную пластинку. Только в сентябре вернулся к тренировкам. И теперь возникли вопросы: Что в целом можете сказать о программе, и из-за небольшого дискомфорта и пластинки титановой не могу делать брусья(жим узким) и подтягиваться.
Поэтому что посоветуете изменить в 2 трен. дне?сейчас делаю жим горизонтальный, жим на наклонке и разводку + французский жим. Вообще считаю что грудь развита больше чем например дельты и спина, поэтому что можно втсавить в этот терн день или подизменить?
Заранее спасибо.

[serg060785]

Выделяешь и жмёшь на кнопку "цитата"
Или не срабатывает?
Если только так. Не получается, чтоб текст, который я цитирую был на белом фоне, а мой на сером.

Сообщение изменено: serg060785 (04 октября 2011 - 10:37)

[Виктор1987]

Добрый вечер, сегодня возобновил тренировки после полугодового перерыва. Но сейчас могу тренироваться только 2 раза в неделю:

Пока набросал такой план:

День 1

Жим лёжа 3х6
Жим стоя гантели одной рукой 3х8
Махи гантелями в стороны 3х12
Тяга верхнего блока к груди 3х8
Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12
Подъём штанги на бицепс 3х6
Пресс (подъём корпуса на наклонной скамье) 3х15
Присед до параллели 3х8

День 2

Жим лёжа 3х6
Жим лёжа узким хватом 3х8
Махи гантелями в стороны 3х12
Тяга гантели в наклоне 3х8
Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12
Бицепс гантелью 3х8
Пресс (подъём ног на брусьях) 3х15
Наклоны стоя со штангой на плечах 3х8

Исходные данные: возраст 24 года, вес 90 кг, рост 180 см
Цели: атлетичный внешний вид, мускулистые руки,плечи и трапеции, грудь, наличие широчайших мышц спины и кубики на прессе. Ноги и мышцы-разгибатели спины на втором плане.

Прокомментрируйте, поправьте явные ошибки...

Сообщение изменено: Виктор1987 (04 октября 2011 - 10:41)

[serg060785]

Олег К, можно ли тягу к груди чередовать с махами гантелей в стороны стоя? Просто в этом упре очень хорошо чувствую среднюю дельту

[Олег К]

serg060785

можно ли тягу к груди чередовать с махами гантелей в стороны стоя? Просто в этом упре очень хорошо чувствую среднюю дельту

А зачем?Если есть стописят эффективных упражнений для ББ, значит их все разом надо впихнуть в программу?
Отрабатываете, допустим, 1 месяц с протяжкой, другой месяц делайте вместо неё махи- простейшее решение в данном случае

[serg060785]

Олег К
Понял тебя.

[serg060785]

Олег К
Как ты думаешь, жим ногами 2*10 добавить после приседа, а то ноги реально отстают от верха в объеме?

[$$$dolgiy$$$]

Зацените программу! занимаюсь по этой программе около 1года. Не судите строго, если что не так посоветуйте, что можно изменить.....

1 день:
жим лёжа( по плану)
жим узким хватом 3:8
разводка гантелей лёжа 2:30
бицепс стоя
} серия 4:10
трицепс лёжа
бицепс( гантели на наклонной скамье
пресс 3:20

2 день:
приседания со штангой( по плану)
приседания с двумя гирями 3:12
приседания на станке1:20 ( меняю с велотренажёром 1:1,5;2 минуту в быстром темпе)
голень 3:30 со штангой на плечах
наклоны через козла с весом 3:15(спина)
пресс 3:20

3день:
тяга "сумо" (по плану)
наклоны через козла 3:15
разводка стоя 10:10
жим сидя из-за головы 2:12
тропеция 3:20
подтягивания широким хватом 3:10
тяга штанги в наклоне к поясу 3:8
пресс 3:20

[serg060785]

Как вы думаете стоит ли при выполнении двух упражнений на одну группу мышц чередовать их с упражнениями на другую группу? Например:

Приседания
Жим лежа
Жим ногами
Жим лежа на наклонной скамье
Подтягивания
Жим гантелей сидя
ПШНБ
.....

Становая тяга
Жим стоя
Тяга Т с упором
Тяга штанги к груди широким хватом
Сгибание ног лежа
Брусья

Так вроде даем отдых тренируемой мышце?

[Олег К]

Как ты думаешь, жим ногами 2*10 добавить после приседа, а то ноги реально отстают от верха в объеме?

Может лучше добавить 1 подход приседа, если слишком легко для ног кажется?

[serg060785]

Олег К
Т.е. 1 подход в приседе лучше чем 2 в жиме?

[Олег К]

serg060785
Потренируйся сначала недели 2 по той проге, которую замыслил вчера, и потом прикинешь надо ли добавлять к ней жимы ногами.
Темболее моё мнение уже было озвучено- со стажем в несколько месяцев вполне хватит и одного упра на МГ в тренировке.

[serg060785]

 Олег К
Решил жим на наклонной пока не делать, то много упров что-то. Вот что получилось:
"А"
Приседания 3х8-10
Жим лежа 3х8-10
Подтягивания 3х10
Жим гант. сидя 3х8-10
ПШНБ 3х10-12

"Б"
Становая тяга 3х8
Сгиб ног в тренажере 3х10-12
Тяга Т с упором 3х8-10
Жим стоя 3х8-10
Протяжка до груди 3х8-10
Брусья 3х8-10
Вот так.

[Олег К]

serg060785
Ну и хватит пока

[serg060785]

Позанимаюсь так 2 месяца, потом что- нибудь изменим. Заведу себе дневник!

[$$$dolgiy$$$]

1день.
жим лёжа(по плану)
жим узким хватом 3х8
разводка гантель лёжа 2х30
бицепс}
трицепс серия 4х10
бицепс сидя с гантелями 3х10
брусья 3х10
пресс 3х20

2день.
приседания со штангой(по плану)
приседания с гирями 3х12
приседания на станке 1х20
голень 3х30
НЧК 3х15
пресс 3х20

3день.
тяга "сумо" (по плану)
НЧК 3х15
разводка стоя 10х10
жим из-за головы 2х12
трапеция 3х20
подтягивание 3х10
тяга гантель к поясу 3х10
пресс 3х20

[xxxDoomBasxxx]

А как можно развить выносливость и силу?(не для бега,а для железа)

[Milik]

xxxDoomBasxxx
Кеп: долго и усердно тренироваться

[Железякин]

xxxDoomBasxxx
за двумя зайцами ..... ну ты понял).

подходы чуток разные. трудов по этим качествам написано вагон, тележка и пакетик.
но сначала лучше определись в приоритетах.

[serg060785]

Олег К
Может быть сгибание ног убрать? И еще, получается, что все мышцы я прокачиваю два раза в неделю, а бицепс один раз. Правильно? И как лучше становую делать: каждый раз с отрывом или в касание?

[Олег К]

serg060785

Может быть сгибание ног убрать?

Убирай. биц бедра работает в приседе и в становой.

И еще, получается, что все мышцы я прокачиваю два раза в неделю, а бицепс один раз.

Можно и 2 раза в неделю прямую нагрузку дать на бицепс.

И как лучше становую делать: каждый раз с отрывом или в касание?

Я делаю каждый раз с отрывом

[Swim]

на сегодняшний день определился уже делаю щас так примерно 1 день жим лежа ,жим гантелей , бабочка , плечи жим и махи гантелями 2 день становая , подтягивания , тяга в наклоне 3 день биц/триц подъем штанги гантелей / жух брусья французкий гантелей 4 присед , сгибание разгибание в тренажоре , икры . Вот как то так спасибо форумчан отдельно Domucу ) ну и самообразование конечно . Эх блин скучае по фулбаде ну может позже пригодиться опыт еще )

[Олег К]

Swim
Ну а что мешает вернуться обратно к фулл-бади?

[Swim]

Олег К

ничего решил сменить принцип тренировки организму понравилось да и в плане самообучения мне нужна практика я тренером работаю по плаванию в фитнесе . Много чего еще есть все надо понять и попробовать . С железом реально укрепил поясницу чего я не мог добиться от плавния .

[Олег К]

Swim
Понятно

[Domus]

Swim
На здоровье))) К фулбади успеешь вернуться - да и полезно это делать время от времени

Сообщение изменено: Domus (06 октября 2011 - 08:43)

[serg060785]

Как лучше распределить порядок упров в тренировке "Б":
становая
жим стоя
тяга Т с упором
брусья
протяжка к груди

или так

становая
брусья
тяга Т
жим стоя
протяжка к груди

Или вообще без разницы?

[Олег К]

serg060785
Думаю, первый вариант позволит работать с несколько большими весами в жиме стоя. Т.к. в тренировке А уже усиленно прокачивается грудь, то в тренировке Б брусья можно задвинуть и на второй план. А вообще сильно не морочтесь... просто начните заниматься по своей программе, а там дальше отрегулируете в процессе

[serg060785]

Олег К
Спасибо. Прошу только обращайтесь ко мне на ТЫ. Становую все время делал в касание, соответственно на опускание затрачивается тоже много сил. А в срыв, опускание делаем медленно или можно просто быстро опускать?

[Олег К]

А в срыв, опускание делаем медленно или можно просто быстро опускать?

Подконтрольно
Здесь в теме "спина" есть раздел "становая тяга". Почитай