13592 ответов в этой теме

[aaleksdd]

5583 шагов за день. За ужином  почти закончилась сметана, поэтому пришлось съесть 436 гр. творога. КБЖУ за день вышло просто сказочным

 

 

 ужин.jpg    56.44К   0 Количество загрузок

 

 

 

 

[Skier]

116,3 за 4 дня похудел на 0,6 кг.

до 110 кг. осталось похудеть на 6.3 кг.

Невероятное похудение на сметане продолжается!

Промежуточная цель 115 г. осталось похудеть на 1,3 кг.

При 115 кг. покупаю годовой абонемент в тренажерный зал и перебираюсь в него с уличных тренажеров.

Мой вес 115 кг. Текущий жим лежа 90 кг. Хочу похудеть до 110 кг и подать лежа 170 кг для получения мастера спорта в физкультурной федерации к 50-летию через 5 месяцев. Составь план тренировок.

 

 

 

Это очень амбициозная, но выполнимая цель. Увеличение жима лежа с 90 до 170 кг (прирост почти на 90% от текущего результата) и снижение веса на 5 кг за 5 месяцев — это серьёзный вызов, который потребует абсолютной дисциплины и грамотного подхода.

Твой текущий вес (115 кг) позволяет выступать в категории до 125 кг. Похудение до 110 кг переведёт тебя в категорию до 110 кг, где норматив мастера спорта, как правило, ниже. Так что твой план похудания — это ещё и тактически верный шаг.

Ниже — комплексный план, состоящий из четырёх ключевых элементов.

1. Питание и восстановление: фундамент успеха

Без правильного питания ты не сможешь ни похудеть, ни восстановиться для тяжёлых силовых тренировок. Твоя задача — рекомпозиция: сжигание жира при сохранении и даже росте мышечной силы.

• Режим питания: Дробное питание, 5-6 раз в день.

• Белки: 1.5–2 г на кг текущего веса (около 170–230 г в день). Основа — мясо, рыба, яйца, творог.

• Углеводы: Сократи до 1–2 г на кг веса (около 115–230 г в день). Отдавай предпочтение сложным углеводам (крупы, овощи), особенно в первой половине дня и вокруг тренировки.

• Жиры: 20–30% от общего рациона (орехи, растительные масла, жирная рыба).

• Восстановление: Сон не менее 8 часов. Без качественного отдыха рост силы в жиме лежа будет невозможен.

2. Тренировочная схема: периодизация и работа над слабыми местами

За 5 месяцев нужно использовать принцип периодизации: разбить тренировки на циклы, меняя интенсивность и объём. Это позволит избежать плато и травм.

Выбор схемы:
Самая эффективная схема для роста силы — это работа в низком диапазоне повторений (от 1 до 6) с большими весами. Для твоего уровня целесообразно использовать программу, построенную на волнообразном увеличении нагрузки.

Предлагаемая структура микроцикла (на неделю):

• Тренировка 1: Тяжёлый жим (основная)

  • Цель: Максимальная силовая нагрузка.

  • Упражнения:

    • Жим штанги лежа: 5 подходов x 5 повторений. Вес подбирай так, чтобы последние повторения выполнялись на пределе усилий, но с идеальной техникой.

    • Жим узким хватом: 3 подхода x 6-8 повторений. Отличное упражнение для трицепсов, которые критичны в фазе дожима.

    • Отжимания на брусьях (с весом или без): 3 подхода x 8-12 повторений.

• Тренировка 2: Подсобка (развитие слабых мест)

  • Цель: Укрепить вспомогательные мышцы и предотвратить травмы.

  • Упражнения:

    • Жим с паузой (2-3 секунды на груди): 3 подхода x 4-6 повторений. Развивает взрывную силу и уверенность в нижней фазе.

    • Французский жим или разгибания рук на блоке: 3 подхода x 10-12 повторений.

    • Разводка гантелей лёжа: 3 подхода x 10-12 повторений. Растягивает грудные мышцы и улучшает их эластичность.

    • Тяга штанги или гантели в наклоне: 3 подхода x 8-10 повторений. Критически важно для баланса плечевого пояса и здоровья плеч.

• Тренировка 3: Объёмный жим

  • Цель: Накопление тренировочного объёма.

  • Упражнения:

    • Жим штанги лежа: 6 подходов x 4 повторения с весом чуть меньше, чем в понедельник.

    • Тяга верхнего блока: 3 подхода x 10 повторений.

    • Дожимы с высоких брусков или в раме: Работа над "мёртвой точкой", которая у всех индивидуальна.

3. План-график на 5 месяцев (макроцикл)

1. Месяц 1-2: "База" (адаптация и гипертрофия)

   • Цель: Привыкнуть к новой программе, укрепить связки, наработать технику.

   • Диапазон повторений: Основная работа в районе 6-8 повторений. Веса 70-75% от текущего максимума.

   • Акцент: На технику, контроль каждой фазы движения. Много вспомогательных упражнений.

   • Целевой вес: Постепенное снижение до 112-113 кг.

2. Месяц 3-4: "Сила" (интенсивность)

   • Цель: Наращивание максимальной силы.

   • Диапазон повторений: Переход к 4-5 повторениям в основных подходах. Веса растут до 80-85% от нового максимума.

   • Акцент: Увеличение интенсивности. Подсобные упражнения выполняются с меньшим количеством повторений, но с большим весом.

   • Целевой вес: Достижение 110 кг.

3. Месяц 5: "Пик" (проходка и соревнование)

   • Неделя 1-2: Работа с максимальными весами (90-95% от 1ПМ). Сеты по 2-3 повторения.

   • Неделя 3 (за 2 недели до события): "Проходка". Устрой тестовую тренировку, чтобы определить свой новый 1ПМ (одноповторный максимум).

   • Неделя 4 (неделя соревнований): "Подводка". Резкое снижение объёма. Тренировки лёгкие, чтобы мышцы полностью восстановились. Максимум — работать с весом 50-60% на несколько подходов для поддержания тонуса. Исключи все подсобные упражнения.

4. Важные технические моменты

• Техника — превыше всего. Изучи соревновательные правила "Физкультурной федерации", в которой будешь выступать. Обрати внимание на обязательную паузу на груди, которую требуют правила большинства федераций. Твоя тренировочная техника должна полностью соответствовать соревновательной.

• Прогиб и ноги. Максимально используй прогиб в грудном отделе и устойчивую постановку ног — это сокращает амплитуду движения и позволяет поднять больший вес.

• Экипировка. Если федерация разрешает "софт" или однослойную экипировку, её использование может дать прибавку. Уточни правила и заранее начни привыкать к майке для жима.

• Страховка. Всегда используй страховку или работай в силовой раме. Тренировки с весами, близкими к максимуму, опасны.

Помни: прибавка в 80 кг за 5 месяцев — это выдающийся результат даже для молодого атлета. Твоё преимущество — большой опыт и дисциплина. Внимательно слушай своё тело. Лучше пропустить одну тренировку, чем получить травму, которая перечеркнёт все планы. 

Дип Сик в тебя верит, не подведи!

[Котофей Котофеевич]

Мой вес 115 кг. Текущий жим лежа 90 кг. Хочу похудеть до 110 кг и подать лежа 170 кг для получения мастера спорта в физкультурной федерации к 50-летию через 5 месяцев. Составь план тренировок.

 

 

 

Это очень амбициозная, но выполнимая цель. Увеличение жима лежа с 90 до 170 кг (прирост почти на 90% от текущего результата) и снижение веса на 5 кг за 5 месяцев — это серьёзный вызов, который потребует абсолютной дисциплины и грамотного подхода.

Твой текущий вес (115 кг) позволяет выступать в категории до 125 кг. Похудение до 110 кг переведёт тебя в категорию до 110 кг, где норматив мастера спорта, как правило, ниже. Так что твой план похудания — это ещё и тактически верный шаг.

Ниже — комплексный план, состоящий из четырёх ключевых элементов.

1. Питание и восстановление: фундамент успеха

Без правильного питания ты не сможешь ни похудеть, ни восстановиться для тяжёлых силовых тренировок. Твоя задача — рекомпозиция: сжигание жира при сохранении и даже росте мышечной силы.

• Режим питания: Дробное питание, 5-6 раз в день.

• Белки: 1.5–2 г на кг текущего веса (около 170–230 г в день). Основа — мясо, рыба, яйца, творог.

• Углеводы: Сократи до 1–2 г на кг веса (около 115–230 г в день). Отдавай предпочтение сложным углеводам (крупы, овощи), особенно в первой половине дня и вокруг тренировки.

• Жиры: 20–30% от общего рациона (орехи, растительные масла, жирная рыба).

• Восстановление: Сон не менее 8 часов. Без качественного отдыха рост силы в жиме лежа будет невозможен.

2. Тренировочная схема: периодизация и работа над слабыми местами

За 5 месяцев нужно использовать принцип периодизации: разбить тренировки на циклы, меняя интенсивность и объём. Это позволит избежать плато и травм.

Выбор схемы:
Самая эффективная схема для роста силы — это работа в низком диапазоне повторений (от 1 до 6) с большими весами. Для твоего уровня целесообразно использовать программу, построенную на волнообразном увеличении нагрузки.

Предлагаемая структура микроцикла (на неделю):

• Тренировка 1: Тяжёлый жим (основная)

  • Цель: Максимальная силовая нагрузка.

  • Упражнения:

    • Жим штанги лежа: 5 подходов x 5 повторений. Вес подбирай так, чтобы последние повторения выполнялись на пределе усилий, но с идеальной техникой.

    • Жим узким хватом: 3 подхода x 6-8 повторений. Отличное упражнение для трицепсов, которые критичны в фазе дожима.

    • Отжимания на брусьях (с весом или без): 3 подхода x 8-12 повторений.

• Тренировка 2: Подсобка (развитие слабых мест)

  • Цель: Укрепить вспомогательные мышцы и предотвратить травмы.

  • Упражнения:

    • Жим с паузой (2-3 секунды на груди): 3 подхода x 4-6 повторений. Развивает взрывную силу и уверенность в нижней фазе.

    • Французский жим или разгибания рук на блоке: 3 подхода x 10-12 повторений.

    • Разводка гантелей лёжа: 3 подхода x 10-12 повторений. Растягивает грудные мышцы и улучшает их эластичность.

    • Тяга штанги или гантели в наклоне: 3 подхода x 8-10 повторений. Критически важно для баланса плечевого пояса и здоровья плеч.

• Тренировка 3: Объёмный жим

  • Цель: Накопление тренировочного объёма.

  • Упражнения:

    • Жим штанги лежа: 6 подходов x 4 повторения с весом чуть меньше, чем в понедельник.

    • Тяга верхнего блока: 3 подхода x 10 повторений.

    • Дожимы с высоких брусков или в раме: Работа над "мёртвой точкой", которая у всех индивидуальна.

3. План-график на 5 месяцев (макроцикл)

1. Месяц 1-2: "База" (адаптация и гипертрофия)

   • Цель: Привыкнуть к новой программе, укрепить связки, наработать технику.

   • Диапазон повторений: Основная работа в районе 6-8 повторений. Веса 70-75% от текущего максимума.

   • Акцент: На технику, контроль каждой фазы движения. Много вспомогательных упражнений.

   • Целевой вес: Постепенное снижение до 112-113 кг.

2. Месяц 3-4: "Сила" (интенсивность)

   • Цель: Наращивание максимальной силы.

   • Диапазон повторений: Переход к 4-5 повторениям в основных подходах. Веса растут до 80-85% от нового максимума.

   • Акцент: Увеличение интенсивности. Подсобные упражнения выполняются с меньшим количеством повторений, но с большим весом.

   • Целевой вес: Достижение 110 кг.

3. Месяц 5: "Пик" (проходка и соревнование)

   • Неделя 1-2: Работа с максимальными весами (90-95% от 1ПМ). Сеты по 2-3 повторения.

   • Неделя 3 (за 2 недели до события): "Проходка". Устрой тестовую тренировку, чтобы определить свой новый 1ПМ (одноповторный максимум).

   • Неделя 4 (неделя соревнований): "Подводка". Резкое снижение объёма. Тренировки лёгкие, чтобы мышцы полностью восстановились. Максимум — работать с весом 50-60% на несколько подходов для поддержания тонуса. Исключи все подсобные упражнения.

4. Важные технические моменты

• Техника — превыше всего. Изучи соревновательные правила "Физкультурной федерации", в которой будешь выступать. Обрати внимание на обязательную паузу на груди, которую требуют правила большинства федераций. Твоя тренировочная техника должна полностью соответствовать соревновательной.

• Прогиб и ноги. Максимально используй прогиб в грудном отделе и устойчивую постановку ног — это сокращает амплитуду движения и позволяет поднять больший вес.

• Экипировка. Если федерация разрешает "софт" или однослойную экипировку, её использование может дать прибавку. Уточни правила и заранее начни привыкать к майке для жима.

• Страховка. Всегда используй страховку или работай в силовой раме. Тренировки с весами, близкими к максимуму, опасны.

Помни: прибавка в 80 кг за 5 месяцев — это выдающийся результат даже для молодого атлета. Твоё преимущество — большой опыт и дисциплина. Внимательно слушай своё тело. Лучше пропустить одну тренировку, чем получить травму, которая перечеркнёт все планы. 

Дип Сик в тебя верит, не подведи!

Осталось пустяки: следовать плану. 

"У меня был план и я его придерживался" (с)

Не подведи Дик Пик, он в тебя верит!