26289 ответов в этой теме

[Олег К]

tallyho
Можно на Л-вращения.Видио этого упра в теме сокращёнок есть (где-то после 90 стр.)

[Domus]

tallyho
Или кубинский жим (как развитие л-махов)

[Psihonevroz]

Доброго времени суток.

Тренирую грудь раз в неделю по такой программе:
Жим штанги на наклонной скамье - 2 разм. 3 рабочих подхода
Разводы с гантелями на накл. скамье - 4х10
Отжимания на брусьях - 3х8

В чем собственно вопрос:
Стоит ли чередовать, жим на наклонной скамье с жимом на горизонтальной? То есть одну неделю жим на наклонной, другую на горизонтальной.

Стаж занятий 1,5 года

[Domus]

Psihonevroz
Можно

Или как вариант 4 недели - наклонный; следующие 4 недели - горизонтальный

[Psihonevroz]

Вот вся программа тренировок:

День 1

Груд
1. Жим штанги на наклонной/горизонтальной* скамье 5х12,10,8,6,5
2. Разводы с гантелями на горизонтально/наклонной* скамье 4х10
3. Отжимания на брусьях с отягощением
Спина
1. Подтягивания широким хватом к подбородку 3х8
2. Тяга штанги в наклоне к поясу 5х8
3. Тяга в блоке к поясу сидя 3х8

День 2

Спина
1. Становая тяга 5х8
Бицепс
1. ПШНБ стоя 5х8
2. ПГНБ на наклонной скамье сидя 4х8
3. Концентрические сгибания 3х8
Трицепс
1. Жим штанги узким хватом 5х8
2. Разгибание рук в блоке 4х8
3. Отжимания на брусьях 3х8

День 3

Ноги
1. Приседания 5х15,10,8,8,8
2. Икры стоя в тренажере 4х15
Дельты
1. Жим штанги сидя с груди 5х8
2. Разводы с гантелями 3х8
3. Разводы с гантелями в наклоне 3х8


Пресс каждую тренировку

* - Наклонный жим - горизонтальные разводы, и наоборот - горизонтальный жим наклонные разводы. Чередую через неделю.

[Domus]

Psihonevroz
Становую делаете на следующий день после тренировки широчайших?
Указаны только рабочие подходы или включая разминочные ?

[Psihonevroz]

Psihonevroz
Становую делаете на следующий день после тренировки широчайших?
Указаны только рабочие подходы или включая разминочные ?

Через день, день отдыха. Подходы указаны включая разминочные.

[Domus]

Psihonevroz
Просто делать тягу на фоне уставших широчайших я бы не стал. Хотя каждому свое

[Psihonevroz]

Просто делать тягу на фоне уставших широчайших я бы не стал. Хотя каждому свое

Я тоже об этом задумывался, но пока думаю куда эту тягу перекинуть.

[merQ]

тут уж либо широчайшие идут вместе с тягой либо с хорошим промежутком отдыха между ними (несколько дней), пожалуй

[Domus]

Psihonevroz
Как вариант рассмотри следующий сплит:
Грудь, трицепс
Спина, бицепс
Ноги, плечи

[xxxDoomBasxxx]

А что насчет системы 3+1 сейчас читаю книгу там про нее сказано

[Domus]

xxxDoomBasxxx
Раньше была весьма популярна. Сам не тренировался с такой частотой, поэтому ничего не могу сказать

[You_Know]

Domus
По программе появилось пара вопросов:
День 1.
Жим лежа 5х12-8
Жим гантелей наклоный 4х8
Подтягивание 5хмах или Тяга вертикального блока вниз к груди 5х12-8
Тяга в наклоне 4х8
Жим штанги сидя 5х12-8

День 2.
Присед 5х12-8
Сгибание ног лежа 4х12-10
Подъем штанги на бицепс 5х12-8
Жим узким хватом 5х12-8
Пресс

1) Нормально ли, что в общем то ничего не болит после тренировки. Я конечно понимаю что нагрузка будет два раза в неделю вместо одного как в обычной тренировке, но я всегда считал что боль в мышцах на которые работал - показатель успешной тренировки и роста мышц.
2) Подходы указаны с разминочными?
3) Последовательность важна?

[Domus]

You_Know
1. По крайней мере крепатура должна быть. Значит где то не дорабатываешь.
2. Да. Как правило не более 3-х рабочих
3. Вообще да ). А что ты хочешь сдвинуть?)

[Milik]

1) Нормально ли, что в общем то ничего не болит после тренировки. Я конечно понимаю что нагрузка будет два раза в неделю вместо одного как в обычной тренировке, но я всегда считал что боль в мышцах на которые работал - показатель успешной тренировки и роста мышц

К сожалению мы не всегда в состоянии правельно подобрать для себя рабочие веса и причина не в том что мы это не умеем, или это лень, совсем нет. Как правило мы просто не знаем на что спасобны, а наш организм способен на многое.
You_Know Не бойся и не сомневайся, попробуй увеличить рабочие веса. Если сможешь выжать - смело добавь еще.

[renepjd]

По крайней мере крепатура должна быть. Значит где то не дорабатываешь.

Авторитетные люди писали, что это не показатель.

[Domus]

renepjd
Кому как. Спортсменам-профессионал со стажем в десятки лет - уж точно!!!

[You_Know]

Domus

1. По крайней мере крепатура должна быть. Значит где то не дорабатываешь.

Сразу после работы мышцы конечно забиты, но на следующий день уже ничего не напоминает о недавней достаточно интенсивной работе) Часа через 4-5 после тренировки крепатура спадает.

2. Да. Как правило не более 3-х рабочих

3 рабочих вообще не о чем. Как то так получается что делаю разминочный с пустым грифом, дальше один-два промежуточный с рабочим весом, потом два рабочих, и последний еще раз промежуточный на максимум повторений.

3. Вообще да ). А что ты хочешь сдвинуть?)

Ну если например для жима узким хватом все скамейки заняты то сначала бицепс сделать а потом уже жим. Т.е принципиально важно делать упражнения именно в указанном порядке?

Кстати про боль в мышцах - пью креатин, насколько я знаю он этому в некотором роде противодействует. Может в этом причина)
Milik

You_Know Не бойся и не сомневайся, попробуй увеличить рабочие веса. Если сможешь выжать - смело добавь еще.

Я пытаюсь делать по принципу - могу сделать 10 или больше повторений с данным весом - добавляю к нему еще килограмм 5-10(зависит от группы мышц)

Сообщение изменено: You_Know (24 сентября 2011 - 01:09)

[Domus]

You_Know
1. Хорошо восстанавливавшься значит.
2. Попробуй делать лесенкой или пирамидкой
3. В котексте твоего примера - можно.
Самый главный критерий - ты сам то растешь?

[suic]

буду тренироваться по такой программе:
1 день: грудь и трицепсы. на каждую группу мышц по 3 разных упражнения, в каждом по 4-5 подходов с 8-12 повторениями, постепенно увеличивая вес.
2 день. спина и бицепс.
3 день. плечи и грудь. думаю качать грудь 2 раза в неделю, так как сильно отстает.
4 день. ноги.

не делая упражнений с вертикальной осевой нагрузкой (присед со штангой, становая и т.д.) реально добиться результата?

[Апостол]

не делая упражнений с вертикальной осевой нагрузкой

плечи как собрались качать?

[Domus]

suic
А что планируете делать в 1 и 3 день на грудь?
Что вы понимаете под результатом?

[suic]

Апостол
вертикальные осевые я имел ввиду в положении стоя. в таком положении сильная нагрузка на позвоночник, мне это противопоказано к сожалению. ну а в положении сидя есть масса упражнений на плечи

Domus
в 1 день, например, жим лежа+ разводка гантелей на скамье+ бабочка. в 3, к примеру, жим лежа на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье и хаммер. ну то есть попробовать разные пучки мышц груди тренировать. можно добавить, для разнообразия, упражнения в раме, на брусьях.

Сообщение изменено: suic (24 сентября 2011 - 02:29)

[Апостол]

ну а в положении сидя есть масса упражнений на плечи

и никакой осевой нагрузки?)
что с позвоночником, если не секрет?

[Domus]

suic
Ну во первых вы немного путаете понятие вертикальной осевой нагрузки )))

Что касается тренировки грудных мышц, то позволю себе дать несоколько советов:
1. Во второй день грудные тоже лучше качать первым номером, если они действительно отсают
2. В первый день попробуйте дать им силовую нагрузку (жимы наклонные, горизонтальные, брусья), а во второй поработайте на количество повтороов (пампинг) - гантели, кроссоверы
3. Сильно не заморачивайтесь на "пучках". Если например верх груди, давайте больше нагрузки под углом, но старайтесь чтобы нагрузка носила базовый (комплексный) характер

[suic]

Апостол искривление врожденное небольшое. гиперлордоз называется.
Domus спасибо за совет, мне кажется он имеет место быть: в первый нагрузка, во второй пампинг. поехал пробовать

Сообщение изменено: suic (24 сентября 2011 - 02:58)

[Domus]

suic


Удачи

Сообщение изменено: Domus (24 сентября 2011 - 02:57)

[Silovichok]

suic

искривление врожденное небольшое. гиперлордоз называется

Да тут полфорума с искривлением позвоночника ..

Сообщение изменено: silovichok (24 сентября 2011 - 05:13)

[renepjd]

Да тут полфорума с искривлением позвоночника ..

Наверно даже больше.
П.С. А у Вас сайт больше коммерческий, чем познавательный.