54751 ответов в этой теме

[TOSHIBA]

Ты прикалываешься? thumbup.gif Объясни для несведущих...

конечно прикалываюсь
если серьёзно:
ещё бывает
"статический" отказ
негативный отказ


на динамический отказ ещё говорят позитивный отказ

Сообщение изменено: toshiba (17 июля 2009 - 10:40)

[Garry Garrysson]

конечно прикалываюсь
если серьёзно:
ещё бывает
"статический" отказ
негативный отказ

Ладно. Объяснять ты не хочешь.

форсированные сеты не для вас

Почему?

Сообщение изменено: Garry Garrysson (17 июля 2009 - 10:45)

[TOSHIBA]

.

Сообщение изменено: toshiba (17 июля 2009 - 10:51)

[AnatolyR]

Почему?

потому что это неоптимально

[Garry Garrysson]

так обьяснил же

Та уже увидел. Ты же потом отредактировал.

[Garry Garrysson]

потому что это неоптимально

Вы имеете ввиду не оптимально для натуралов? Тогда как оптимально?

[Hamsterson]

Динамический отказ - это когда ты не в состоянии завершить позитивную часть движения, статический соответственно отказ при статическом удержании, ну и напоследок негативный, когда ты уже не в состоянии удерживать снаряд при негативной части движения определённое время, когда он, снаряд, начинает просто падать. Я негативный отказ в жизни не испытывал, наверно аццкая вещь и порушишь себе всё с запасом на месяцок-другой, только вопрос в том восстановишься ли ты вообще после такого, а уж сверхкомпенсация и вовсе под вопросом. Это я так, имхо, как грили старики римляне.

Edit: Пока я пальцем тыкал по клаве, уже всё и разрешилось.

Сообщение изменено: Hamsterson (17 июля 2009 - 10:55)

[TOSHIBA]

Вы имеете ввиду не оптимально для натуралов? Тогда как оптимально?

блин ну ты гонишь
оптимально для натуралов-гетеросексуалов



не на каждой трене ессно если этот самый натур.

[TOSHIBA]

Я негативный отказ в жизни не испытывал, наверно аццкая вещь и порушишь себе всё с запасом на месяцок-другой, только вопрос в том восстановишься ли ты вообще после такого

я испытывал - жёсткая весчь.... но рабочая, применять можно раз в несколько месяцев, если ты натурпродукт, без ГМ добавок ))
спать надо потом хорошо (заставлять себя) и долго

[Garry Garrysson]

не на каждой трене ессно если этот самый натур.

Анатолий утверждает, что вообще не оптимально. Потому и спросил.

[Hamsterson]

Мне так кажеццо, сейцас Прист чё-то скажет. Я даже зажмурился на всякий пожарный.

[TOSHIBA]

Garry Garrysson
не, форсированные, статика, негативы - это круто, очень круто, но надо осторожно

Сообщение изменено: toshiba (17 июля 2009 - 11:01)

[Lexxx]

Пока я ищу то самое хитропопое исследование, которое упоминал выше Анатолий (о сравнении частоты работы на МГ в неделю), нашел вот это

Меня во всех этих исследованиях прикалывает контингент "подопытных":
- или крысы;
- или бабушки-астматички;
- или абстрактные "здоровые молодые люди" (студенты-наркоманы из ближайшего кампуса);
- или пожилые люди старше 80 лет;
- или бейсболисты, легкоатлеты, американские футболисты, короче кто угодно, только не "силовики".

Почему бы хоть раз не попробовать протестировать добавки и методики на "целевой аудитории"? Кстати, не я один этот вопрос себе задаю, вон Юрий Бомбела в последнем ЖМ о чем-то похожем пишет.

[Михалы4]

Выкладывал и я, и Док несколько раз. Ты один тут нормальный.

Анатолий, ссылка есть? Что-то у меня ничего не находится. Очень хочется посмотреть на людей, утверждавших, что:

люди росли при частоте от 12 тренировок в неделю

ОТ? или, может быть, ДО? Не важно. Хочу на ЭТО посмотреть (на чудо-исследование, на чудо-программу тренировок, на чудо-ученых, и так далее).

А потом на того, кто на ЭТО ссылается в качестве аргументации...

[roma2]

Михалы4
Если ты не начнешь писать большие,содержательные и цветные посты я тебя перестану читать!

[Михалы4]

...Короче кто угодно, только не "силовики". Почему бы хоть раз не попробовать протестировать добавки и методики на "целевой аудитории"?

Первый раз, когда я столкнулся с бодибилдерами, я подумал, что они, наверное, самые тупые люди на свете. Но затем я столкнулся с их тренерами - и понял, что незаслуженно обидел бодибилдеров. Я уверовал, что самые тупые люди на свете - это тренеры. Однако чуть позже я познакомился с учёными от бодибилдинга и вновь осознал, как жестоко я ошибался. © Артур Джоунс

[AnatolyR]

ОТ? или, может быть, ДО?

от 1 до 12

помню что постил и здесь
и в теме у Disco
и док постил здесь по силе

[AnatolyR]

https://www.hh.se/do...f-Frequency.pdf

[Михалы4]

https://www.hh.se/do...f-Frequency.pdf

2.1.3 Frequency The mean training frequency was 2.8 times a week. The most common frequency was three times a week (22 of 47 data points), followed by two times a week (17 data points). Frequencies between and above these (2.3–4 times per week) were noted in a few cases. No studies were found that involved training at frequencies of more than two times per week. A plot of frequency versus percentage increase in quadriceps CSA per day is shown in figure 1. The highest rate of increase (0.55% per day) was reported for the training study[84] with the highest frequency (12 times per week). For the frequency of two sessions per week, the average increase was 0.11% per day (range: 0.03–0.21%); for three sessions per week, the increase was 0.11% per day (range: 0.04-0.26%).

Вот это что-ли?

<добавлено> Не, это не то. CSA не канает.

Текст давай!

Сообщение изменено: Михалы4 (17 июля 2009 - 11:53)

[Lexxx]

Выкопал одну статью из старинного номера "Культуры Тела". Тема - тренировки 1-2 раза в неделю, такой своеобразный "аварийный тренинг" на фоне нехватки свободного времени.

Тренинг выходного дня или думай по-крупному!
Недавно один приятель попросил меня расписать ему программу тренировок. Я согласился, и задал ему несколько вопросов о его нынешнем режиме жизни, о том, что он может себе позволить в плане питания и о степени оборудованности зала, в который он ходит заниматься. Оказалось, что у приятеля - всё ОК. "Деньги есть, а работы мало, то есть времени на нее уходит немного" - сказал он. Я сказал, что так не бывает, но он ответил, что я не всё видел в этой жизни.
"Я сейчас хожу в качалку четыре раза в неделю" - похвастался он. - "В понедельник и вторник, среду отдыхаю, и четверг-пятница - снова в зал".

"Это чересчур! - попытался я остудить его пыл, - для того, чтобы расти и набирать массу достаточно и трех раз в неделю, даже двух!"

Дальше я попытался рассказать ему что-то про восстановление мышц, про Майка Ментцера, про тяжелые базовые тренировки и т.д. Но оказалось, что столь частое хождение в зал для него, помимо прочего, еще и важный способ заполнить свободное время, а то, когда времени - вагон и деньги не считаешь - можно всяких глупостей натворить.
Моему приятелю повезло. У него есть время и средства, он ходит в хороший зал и может позволить себе правильно питаться. У кого из вас, дорогие читатели, такая же шоколадность по жизни? Дай Бог, чтоб у каждого двадцатого. Девятнадцати оставшимся, не обладающим столь тепличными условиями для тренировок и адресовано всё написанное ниже.

Сразу обострим ситуацию. Вы много работаете, уходите из дома в восемь, или нет - лучше в полвосьмого утра, и, еле волоча ноги от усталости, возвращаетесь к семейному очагу не раньше семи вечера. Как вам такой график? Чтобы жизнь медом не казалась, давайте предположим, что вы работаете на двух работах - надо кормить семью! Или совмещаете работу с учебой.
Итак, исходные условия поставлены суровые. С понедельника по пятницу включительно времени на занятия спортом у вас нет. Остаются только выходные. В субботу вы спите до двенадцати. Встаете, в общем-то, неплохо отдохнувшим после адской круговерти рабочей недели. Позавтракайте плотно. Сходите с подружкой в кино или культурно отдохните каким-нибудь иным образом. Теперь можно подумать о тренировке.
Большинство из нас воспитаны с убеждением, что результата в любом деле можно достичь, лишь уделяя ему много времени. К счастью, к развитию мускулатуры (по крайней мере, на любительском уровне) это не относиться. Вы сможете значительно увеличить силу и мышечную массу, даже тренируясь лишь один или два раза в неделю.

Какие проблемы подстерегают вас, если на тренировки остается лишь суббота или воскресенье?

1. Многие залы не работают в выходные.
Решение: Найдите зал с иным расписанием, сейчас это возможно, поверьте. Или же купите домой штангу. Приблизительно сто долларов требуется на покупку новой, но можно обойтись значительно меньшими деньгами, если сумеете найти кого-то, кто хочет избавиться от "железа".

2. Выходные не являются свободным временем, так как всё общение с семьей или друзьями возможно только в эти дни.
Решение: Для тренировки, со всеми приготовлениями и временем на дорогу, вам потребуется не более двух часов. Планируйте свое время и следуйте плану. Пять минут проведенных за составлением бумажки-расписания позволяют успеть за сутки удивительно многое. Выполненные дела вычеркивайте. Большинство знаменитостей (не только бодибилдинга) живут с расписанием и по-другому просто не могут.
Долг дружбы есть долг дружбы, но может быть, вместо того, чтобы затарившись пивом, посмотреть очередной фильм по видео, сходить с друзьями на тренировку? Мало что так горячит кровь, как соперничество с друзьями в силовых результатах.

3. Одного-двух коротких занятий в неделю недостаточно для того, чтобы добиться сколько-нибудь серьезного результата. А раз так, то и незачем браться за это дело.
Решение: Тренируйтесь в силовом стиле. Не старайтесь раскачать руки или, скажем, дельты. Стремитесь увеличить силу в базовых движениях, вместе с ней придет и объем мышц. Сила мышцы пропорциональна ее поперечному сечению - эту закономерность еще никто не отменял.

Теперь подробнее о том, как тренироваться. Как я уже сказал выше, тренировки должны строиться вокруг базовых движений. Базовыми называют упражнения, вовлекающие в работу целый комплекс мышц. Это силовые движения, к которым, как правило, причисляют пауэрлифтерскую "золотую тройку" - приседания, жим лежа и становую (или "мертвую") тягу. Но на самом деле список базовых упражнений шире. Из важнейших, на мой взгляд, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине и жим стоя. Не имеет смысла вводить в свою тренировочную программу все базовые движения одновременно. Это действительно тяжелые упражнения, которые требуют большой энергоотдачи и при "передозировке" утомляют психику. Ограничьтесь двумя-тремя. Они станут центром тренировочного плана, остальное будет лишь дополнением. Время для тренировки выберите исходя из своего общего расписания. Это не принципиально. По мне, так лучше всего тренироваться вечером, между 19 и 22 часами. К этому времени уже и поесть успел несколько раз, и тело чувствуешь, не то что утром.

Теперь программа. Хочу сказать, что имеет смысл следовать жесткой схеме увеличения нагрузок в базовых упражнениях, а являющиеся дополнением к ним движения можно варьировать хоть на каждой тренировке. Для базовых упражнений советую вам разыскать где-нибудь чисто силовую программу на восемь или десять недель. Множество подобных пауэрлифтерских циклов приводится в соответствующей литературе.

Суббота. Для начала хорошенько разогрейтесь. О необходимости разминки пишут везде и всегда. Но с тем же постоянством тысячи спортсменов-любителей игнорируют ее. Я помню, что когда научился приседать со штангой весом в двести кило, почувствовал себя таким крутым, что из пижонства начинал тренировку ног с подхода из 12-15 повторений со стокилограммовым снарядом. "Это у меня разминка!" - небрежно пояснял я, и все смотрели на меня восхищенно и уважительно - монстр! По крайней мере, мне так казалось. В результате таких эскапад через пару месяцев у меня сильнейшим образом разболелись колени. Я долго лечил их "Бутадионом" и ещё какими-то мазями, а когда боль, наконец, отступила, вернулся в зал значительно поумневшим. Сейчас в качестве разминки я в течение пяти-десяти минут кручу педали велотренажера или бегу на месте. Затем, традиционно - целевое движение с минимальным весом (грифом штанги) технично, повторений на двадцать.
Я рекомендую выполнять базовое упражнение первым, пока вы свежи и полны сил. Субботнюю тренировку мы строим вокруг становой тяги. После разминки начинайте рабочие подходы. Уместнее всего принцип "полупирамиды" - от подхода к подходу вы наращиваете вес штанги, но уменьшаете число повторений. Даже в самом легком подходе не нужно делать более десяти повторений. Оптимальное - на мой взгляд - число повторов для тяги - от трех до пяти. Используйте лямки, и не практикуйте разнохват - он позволяет надежней держать штангу, но оказывает нежелательное воздействие на позвоночник, а бицепс руки обращенной хватом "от себя" испытывает большую нагрузку. Тяните из классической стойки. В стойке "сумо" можно поднять больший вес, но это хитрость для соревнующихся пауэрлифтеров. В классической мышцы выполняют большую работу и дольше остаются под нагрузкой. В стартовой позиции проследите за тем, чтобы ваша задница была ниже колен - так вы равномернее распределите нагрузку между мышцами ног (первая фаза движения) и выпрямляющими спины и трапецией (вторая фаза). В каком-то из журналов я однажды прочитал такую фичу - начиная отрыв штанги, представляйте, что вы не поднимаете снаряд, а вдавливаете ступни в пол. Сконцентрируйте сознание на этом ощущении. Я попробовал - тянуть стало комфортнее.
Если после становой тяги у вас останутся силы, добейте тренировку упражнениями на широчайшие мышцы спины. Вполне достаточно будет двух-трех подходов тяги штанги в наклоне или одного из вариантов тяги на блоке. Это даст дополнительную работу широчайшим и так нагрузит бицепсы, что в отдельных упражнениях для них уже не будет смысла и необходимости.
Всё - вы потренировались! Становая тяга проработала мышцы ног, мышцы задней поверхности тела, растянула бицепсы. Дополнительные упражнения наполнили кровью латериальные мышцы и сгибатели рук. Неделю эти мышечные группы могут законно отдыхать и расти.
Как вариант, можно вместо становой тяги заложить в фундамент тренировки приседания. В этом случае на мышцы верха спины нагрузка будет менее значительной, и в дополнительных упражнениях имеет смысл работать с более тяжелыми весами. Совмещать становую тягу и приседания в одной тренировке я не советую, на мой вкус это - экстремизм. Если вы работаете с действительно большими весами, нагрузка на поясничный отдел будет чрезмерной.

Воскресенье. Этот день мы посвятим тренировке груди, плечевого пояса и трицепсов. Всё сказанное выше о разминке сохраняет свою актуальность и обязательность. Я позволю себе сослаться на тренировочную программу, которую практикую в настоящее время. Начинаю я с жима лежа на наклонной скамье. Угол наклона - градусов сорок пять или даже больше. Первый подход - повторений на двенадцать. Последний (который обычно является пятым или шестым по счету) - на четыре-пять повторений.
Второе упражнение - отжимания на брусьях. Несмотря на то, что вы уже неплохо раскочегарили плечевой пояс жимами, я советую в первом подходе опускаться очень неглубоко. Отжимания - упражнение со специфической траекторией, поэтому плечевые суставы должны размяться именно в этом движении. Повторения я не считаю, отжимаюсь до "не могу". Не "проваливайтесь" вниз опускаясь, и не "выпрыгивайте" из нижнего положения рывком. Когда даже после жимов вы сможете отжиматься раз десять-двенадцать подряд, начните выполнять это упражнение с дополнительным грузом, подвешенным к поясу. Для начала больше, чем на пять килограмм увеличивать вес не надо.
Основная часть тренировки на этом заканчивается. Далее я делаю либо пару серий подъемов через стороны с гантелями легкого веса - для боковых пучков дельт. Либо парочку подходов разгибаний на блоке - тоже с минимальным весом и большим числом повторений. А иногда жимы и отжимания утомляют настолько, что ими я и ограничиваюсь.

В общем-то, это всё. Тренируясь в таком режиме и питаясь соответственно, вы непременно будете расти. Иначе и быть не может.

Остается сделать небольшое дополнение. Если выкроить время для тренировки и в субботу и в воскресенье для вас нереально, не отчаивайтесь! Тренируйтесь только в один из этих дней. В этом случае вам имеет смысл еще более уплотнить программу, оставив в ней, скажем, лишь становую тягу и отжимания. Плюс парочку легких накачивающих упражнений в качестве "заминки". Ваша сила в базовых движениях будет возрастать от тренировки к тренировке, а вместе с ней начнут увеличиваться и ваши мышцы.

Данила ДУБШИН

[dim73]

программа

Сообщение изменено: dim73 (17 июля 2009 - 01:32)

[dim73]

Прочитал тему, и хочу поделится своими практическими впечетленями. Сам я последние лет 5 занимался можно сказать по Макроберту и Менцеру(3-4 базовых упражнения, работа на отказ, отдых 5-7 дней прибавка 1-2кг и всё по новой) . Плавно подбирался к свои рекордам, как положено делал перерывы между цыклами , вобщем всё шло отлично:веса росли, перетренированности небыло. Но вот .что мне неочень нравилось это то что где-то 3 дня после трнеи все мышцы болели так, что хотелось только одного -лечь на диван и не двигатся дальше кухни и обратно, гдето на 4-тый день приходил в себя а на 6-той желание потягать железо было просто "зверским". Вот прочитав про объёмный тенинг решил попробовать заниматся 3-раза в неделю но не в отказ.Парни- СОВСЕМ другие ощущения, на следующий день после трени я чувствую себя отлично , энергии полно, поначалу даже как-то напрягало, но тренировки стали проходить на ура, веса по немногу продвигаются. Чувствую я себя сейчас гораздо более тренированым что-ли, даже незнаю как выразится, вобщем всегда готовым к действию. Вот как-то так. Посмотрю канечно как будут расти рабочие веса, но впринцыпе такой (ОБЪЁМНЫЙ) тренинг для чела у каторго кроме тренировок есть ещё семья и работа думаю подходит.ИМХО. УДАЧИ!!

Сообщение изменено: dim73 (17 июля 2009 - 02:39)

[OldBoy]

Вот-вот, я об этом много раз писал. Когда все тренировки "средние/легкие" не нужно напрягаться так из-за восстановления. Можно спокойно поиграть, например, в футбик, не боясь, что завтра ноги на приседе будут "забитые" и не получится прибавить 1 повтор или 1кг. Да и психика всегда свежая. Но это у силовиков, у билдеров все сложнее, если согласиться, что рост силы не всегда равен росту массы.

В стартовой позиции проследите за тем, чтобы ваша задница была ниже колен - так вы равномернее распределите нагрузку между мышцами ног (первая фаза движения) и выпрямляющими спины и трапецией (вторая фаза).

Сообщение изменено: OldBoy (17 июля 2009 - 04:04)

[Валера лифтер]

Может я ошибаюсь, конечно, но мне думается, что и те, кто грузит мышцу 2 и более раза в неделю, так же не могут похвастаться ростом мяса.
По крайней мере, те кто отписывается в этой ветке из пользователей системы Гончарова, на мой взгляд, не растут вообще.

Это шутка?

Сообщение изменено: Валера лифтер (17 июля 2009 - 04:19)

[Михалы4]

Воскресенье. Грудь, плечи, трицепс.

Начинаю с жима лежа на наклонной скамье. Четыре разминочных, пятый рабочий - на четыре-пять повторений.

Второе упражнение - отжимания на брусьях. Один подход. Повторения я не считаю, отжимаюсь до "не могу".

Далее я делаю либо пару серий подъемов через стороны с гантелями легкого веса - для боковых пучков дельт. Либо парочку подходов разгибаний на блоке - тоже с минимальным весом и большим числом повторений.

А иногда жимы и отжимания утомляют настолько, что ими я и ограничиваюсь.

Утомился он, мля!... Всего два упражнения — и уже сдох.

[AnatolyR]

CSA не канает.

что тебя не устраивает?

Текст давай!

чего, чего?

[Михалы4]

что тебя не устраивает?

CSA это не рост силы. Не канает. Хочу текст исследования, где был рост силы от 12 треней в неделю.

люди росли при частоте 12 тренировок в неделю

Конечно, если под "росли" подразумевать увеличение поперечника мускулки — CSA — тогда так и надо говорить, вот только это не рост, а задержка жидкости, крепатура.

Рост мышц начинается с роста силы, это закон.

Сообщение изменено: Михалы4 (17 июля 2009 - 04:43)

[Игорек!]

Это шутка?

нет конечно. я так думаю.

Сообщение изменено: Игорек (17 июля 2009 - 04:41)

[Yahont]

Вот-вот, я об этом много раз писал. Когда все тренировки "средние/легкие" не нужно напрягаться так из-за восстановления.

Эт точно.
Я на это лето, решил в качестве эксперимента, перейти на средние нагрузки, таким образом чтобы можно было быстро востанавливатся, из 3 месяцев эксперимента уже 1,5 месяца работаю стабильно, частота тренировок 3 в неделю в зале+ 3 дома.
Так в частности, в жиме лежа предпочитаю, не систему 5х5, а с тем же весом 3х8-12, т.е. по три подъема 8-12 подходов. Такой подход, позволяет избежать, излишней усталости, а значит я могу отработать в одну тренировку и жим лежа с 80% веса и становую в тяжелом режиме 75-80%.

Сообщение изменено: Yahont (17 июля 2009 - 04:43)

[Игорек!]

Вот-вот, я об этом много раз писал. Когда все тренировки "средние/легкие" не нужно напрягаться так из-за восстановления.

Эт точно.

С этим не поспоришь. Для силы это нормальный режим.
Но нас ведь рост мяса интересует. И в этом случае частить с тренингом нет никакого резона. Если давать адекватную нагрузку на мышцы.