Кето-диета сейчас популярна как никогда, однако, к сожалению, это не значит, что сейчас ее все как никогда понимают. Напротив, учитывая сколько различных названий, стилей и целей ассоциируется с термином "кето", замешательство только возрастает!
Я изучал кето-диету многие годы, всключая собственные исследования в моей лаборатории, и считаю, что эта диета может многое дать людям, заинтересованным в сжигании жира, сохранении мышечной массы и здоровом образе жизни.
Исследователи десятилетиями копались в деталях кето-диетирования, и до сих пор в этой области появляются новые интереснейшие открытия. Поэтому я посвящаю этот выпуск моей рубрики ответу на те вопросы по кето, которые я слышу наиболее часто.
Термины "кетоадаптация", "жироадаптация" и "в кетозе" постоянно употребляются в интернете. Это одно и то же, или есть разница?
Кетоз наступает, когда уровень углеводов слишком низок, чтобы обеспечить организм топливом. Обычно это меньше 50г в день. Когда это происходит, вы входите в особенное метаболическое состояние, когда печень производит маленькие органические молекулы, которые называют "кетоновыми телами", и производит их в количествах, достаточных чтобы ваш мозг, органы и мышцы могли использовать их и жир как топливо.
Уровень кетонов у людей на обычной диете - в районе 0.1 - 0.2 ммоля. Но на кетогенной диете (около 75% жира, 20% белка, 5% углей) ваш уровень кетонов возрастет до уровня 0.5 - 5.0 ммоль, и вы окажетесь в состоянии "диетического кетоза". Разброс большой, я знаю, но показания у всех разнятся.
Наша лаборатория провела много исследований по кето, и чтобы повысить уровень кетонов у подопытных до высоких значений в кратчайшие сроки, мы испробовали различные методы (Вингейтс, различные виды жиров и пр). И несмотря на это, подопытные жаловались на усталость, заторможенность и туман в голове в начальной фазе диеты.
Однако через две недели мы видели подьем уровня кетонов в крови, и, самое главное, к людям возвращался фокус, драйв, острота восприятия. После переломной точки, которая наступает через 2-6 недель, вы входите в состояние, которое называется "кетоадаптацией".
Кетоадаптация - особое состояние метаболизма, при котором теле переключается с углеводов на жиры и кетоны, и использует их как основное топливо. Этот процесс позволяет тканям усилить способность окислять (сжигать) жиры и использовать кетоны.
Проиллюстрирую эту мысль: среднее количество жиров, которые человек может использовать во время тренировки, равно 30г в час. Однако доктор Финни выяснил, что после шести недель кетоадаптации, подопытные использовали в среднем уже около 90г жира в час! Поэтому термины "жироадаптация" и "кетоадаптация" могут использоваться как синонимы.
Какие основные ошибки совершают люди на кето?
Самые частые ошибки, которые я вижу:
1. Люди путают низкоуглеводную диету и кетогенную диету.
2. Потребляют слишком много белков.
3. Не дают достаточного времени на адаптацию.
По первому и второму пунктам: очень важно понять, что для успеха этой диеты совершенно необходимо достигнуть высокого уровня кетонов в крови.
В важнейшем исследовании доктора Янга и коллег, трем группам студентов давали равное количество белка и калорий в условиях дефицита. Группы потребляли 104г, 60г и 30г углеводов в день при одинаковом количестве калорий.
То, что произошло в результате, было, мягко говоря, интригующим. В группе с 104г углеводов, 25% процентов потерянного веса составили мышцы, притом что в 30г группе потерь мышц практически не произошло. Главный вывод отсюда: очень низкий уровень углеводов совершенно необходим для полной кетоадаптации. Это очень важно, потому что кетоны предотвращают разрушение аминокислот типа лейцина, и таким образом, по всей вероятности, сберегают мышцы.
Употребление большого количества белков, казалось бы, совсем не плохое дело. Однако очень важно понять, что кето диета - диета высокожировая (70-75%), крайне низкоуглеводная (5%) и умеренно-белковая (20-25%).
Некоторые бодибилдеры получает около 40% из белков, 50% из жиров, и 10% из углеводов. Однако когда белок потребляется свыше 1.5-1.8г на кило, он усиливает формирование глюкозы, и в нашей лаборатории мы видели, что это затрудняет вход в кетоз.
Более того, исследования показывают, что такая диета может быть вредоносной и для мышц, и для силы.
Также жизненно важно дать достаточно времени на адаптационный период. Большинство людей прекращают кето диету еще не достигнув кетоадаптации. Я говорил ранее, что многие исследования показывают, что в первые дни кето диеты спортивные показатели падают. Однако после кетоадаптации вы сможете набрать столько же сухой массы и силы, как и на углеводной диете.
Некоторые углелюбивые лифтеры могут фыркнуть, услышав такое, но наша лаборатория недавно сотрудничала с доктором Майком Робертсом из Университета Обурн, и мы увидели это своими глазами!
Поговорим о жирах. Разве исследования не показали, что высокожировые диеты вредят здоровью? Можно ли перебрать с кето? Как найти баланс между жирами и белками?
Можно найти бесконечное количество исследований, утверждающих, что высокожировые диеты ведут к инсулинорезистенции и ожирению, увеличивают плохой холестерин, ведут к сердечно-сосудистым заболеваниям. Однако, я хочу подчеркнуть, что эти исследования нужно классифицировать как исследования "высокожировых, высокоуглеводных" диет.
Это так называемые "типичные западные диеты", и они ведут к куче проблем со здоровьем. Однако лаборатория Боба Вольфа выяснила следующее: если жир сам по себе добавить в кровь, то он просто используется как топливо. Когда же исследователи ввели в кровь жир с углеводами, жир перестал использоваться, начала возникать инсулинорезистентность.
Почему это происходит? Основная причина в том, что жиру требуется определенный энзим, CPT1, чтобы перенести его в митохондрии. Высокий уровень инсулина препятствует этому, и таким образом препятствует окислению жиров.
По этой причине во время кето-диеты углеводы должны быть очень низкими, чтобы они не препятствовали использованию жиров в виде топлива. В этих условиях кето-диета дает оздоровительный эффект, например, понижает уровень триглицеридов и холестерина и улучшает инсулиночувствительность.
Насчет баланса между жирами и белками - главное выбирать те виды мяса и молочных продуктов, которые не обезжирены. Для некоторых это сначала очень трудно принять!
Хорошие варианты:
Жирная говядина
Лососина
Цельные яйца
Салями, пеперрони
Необезжиренный сыр
Бекон
Колбаса
Масло
Жирные сливки
Жирные орехи: грецкие, кешью, макадамия.
Если мясо есть только постное, я предлагаю добавить к нему жиров, приготовить его с маслом или с беконом. Не сливайте жир в мусор!
Испортит ли дело еженедельный загрузочный день или читмил?
Многие люди просто не могут представить себе длительной кето-диеты. Поэтому появились ее популярные вариации. К сожалению, очень немногие такие вариации исследовались с научной точки зрения.
Одна из них - цикличная кето-диета. При такой диете 5 дней в неделю соблюдается строгая кето-диета, а затем делается 1-2 дня углеводной загрузки.
Наша лаборатория недавно провела сравнение ЦКД и нормальной кето-диеты. Мы установили дефицит в 500 калорий в день, и группа ЦКД употреляла нормальное количество углеводов в субботу и воскресенье. Кроме того, подопытные выполняли высокоинтенсивое кардио и силовые тренировки.
Обе группы потеряли около 3кг веса, но была и большая разница. Группа на строгой кето потеряла практически только жир, а группа на ЦКД потеряла 2кг сухой массы. Почему это произошло? Пока кето-группа находилась в постоянном кетозе, группа ЦКД не могла войти в кетоз до четверга. Таким образом они были в очень слабом кетозе всего два дня в неделю. Сверх того, кето-группа увеличила силу и выносливость, а группа ЦКД - уменьшила. Это указывает на то, что ЦКД препятствует адаптации.
Мы также увидели, что включение большого количества углеводов после 10 недель кето-диеты выливается в значительный прирост жира в течение всего одной недели. И с другой стороны, недавно мы дополнили это исследование, и выяснили, что присходит, если добавлять углеводы медленно, по 1г на килограм за раз. И угадайте, что получилось? Прироста жира не произошло.
Это говорит о том, что экстремальные перепады - не лучший метод. А вот постепенное увеличение доли углеводов может быть рабочим вариантом выхода из кето. Возможно, употребление углеводов перед тренировкой может притупить негативный эффект, потому что упражнения притупляют инсулиновый отклик. Однако необходимо провести дальнейшие исследования, прежде чем я смогу с полной уверенностью это рекомендовать.
Есть ли хороший метод циклирования кето?
Не все могут придерживаться кето круглый год. Я это понимаю, и это нормально! Один вариант: использование кето короткими сроками на протяжении года, с умеренными "мостами" нормально-углеводной диеты между ними.
Такой подход изучали Паоли и коллеги в 2013г.
Испытуемые были посажены на короткую кето-диету (20 дней), затем на переходную низкоуглеводную высокобелковую диету (20-25% углеводов) еще на 20 дней. И наконец, перевели испытуемых на средиземноморскую диету, которая была умеренной и сбалансированной по нутриентам, на период в шесть месяцев. Затем процесс был повторен.
Было выяснено, что испытуемые теряли вес в течение каждого кетогенного периода, и поддерживали вес во время средиземноморского. Здорово также и то, что из 89 человек, принимавших участие в эксперименте, ушли только 8, а исследование длилось целый год! Вот это комплаянс!
А теперь суммируем!
Кето-диета может быть чрезвычайно полезна и для спортивных показателей, и для целей, связанных с фигурой. Существующие исследования указывают на то, что эта стратегия дает возможность сбросить жир и сохранить мышечную массу. Однако, вы должны будете соблюдать строгую дисциплину, чтобы находиться в кетозе. Никаких поблажек!
Это означает поддержку жиров на уровне 75%, и углеводов - менее 5%. Если вы хотите добавить углеводов, я советую вам быть осторожными и ограничиться одним приемом в неделю, в день тяжелой тренировки. И вы должны будете следить за своим состоянием, чтобы потом как можно скорее вернуться в кетоз. Купите кето-полоски и серьезно следите за уровнем кетоза.
И наконец, если вы хотите прекратить кето-диету, делайте это осторожно. Как вариант, добавляйте 1г углеводов на кило веса в неделю, пока не вернетесь к нормальному уровню. В любом случае, избегайте слишком резкого перехода на углеводную диету.
И последний совет: дайте себе время адаптироваться. Вам нужно как минимум две недели чтобы прочувствовать все преимущества кетоадаптации. Используйте эти преимущества, и проникнитесь этим замечательным подходом к питанию!
Вход
Регистрация
Наверх
:(
