26179 ответов в этой теме

[coldfire]

я составил себе программу тренировок, большая просьба прокомментировать моменты которые вам кажутся не совсем корректными.

вся программа не корректная

Белковый коктейль: чайная ложка креатина, чайния ложка глютамина, мерная ложка протеина(всё это бадяжим с молоком и пьём 3 раза в день) + аминокислоты в капсулах. Тренировки через день.

ненадо все в одну кучу мешать. Креатин пьется курсами, недели 2-3. 15г постоянно пить слишком много, это тольок на загрузке если кто ее делает. Да и не нужет он пока вообще.

[shad1990]

Всем привет! Занимаюсь полгода. После месячного прогула начал треню по программе, прикрепленной к сообщению. Народ, оцените, пожалуйста! В таблице есть веса

Прикрепленные файлы

•  Новый.zip    3,33К   306 Количество загрузок

[STATIC]

ПОДСКАЖИТЕ КТО ЧТО СЧИТАЕТ НУЖНЫМ!

Меня интерисуют любые высказывание по поводу этои программы (прибавка по неи 10 кг за 5 месяцев с проблемами с питанием *)учеба все обламывала!)
1 -Грудь:Жим штанги на скамье и на преподнятои.
Брусья.
Трицепс:Жим штанги узким хватом.
Разгибание на блочном тренажоре,стоя с канатом.
Разгибание в верх от головы.

2-Спина:Становая,Подтягивание на тренажоре,Тяга Т-грифом к груди,тяга к груди гантели (однои рукой стоя рачком*)
Бицепс:Штанга стоя.сидя на скамье под углом сгибание рук с гантелями и концентрированый.

3-Ноги:Приседания.Жим в тренажоре.....короче лежиш ногами вверх и жмеш.Разгибание в коленях,сидя.Икры сидя.
Плечи:Разводка с гантелями в наклоне стоя (на заднии дельты).
Жим Арнольда.
Разводка в стороны стоя.
Ну и пресс каждуюю тренировку разминки и Бег.


Если долго строчить пишите на мыло kitenko16@mail.ru

[Пэйн]

1 ДЕНЬ:
-становая тяга 5x5
-подтягивания 5x max
-тяга штанга в наклоне 3x6

2 ДЕНЬ:
-жим лёжа 5x5
-бицепс со штангой стоя 3x6
-жим штанги узким хватом 3x6

3 ДЕНЬ:
-приседания 5x5
-жим стоя 5x5
-икры стоя на тренажёре 3x10
-пресс 3x max

Если есть какие-нибудь предложения или замечания, отпишитесь плиз. Заранее благодарен!
все подходы рабочие, в начале 2 разминочных подхода по 5-6 повторений.
цель: увеличение силы.
вопрос: какой гриф (прямой или EZ) лучше использовать в упражнениях: бицепс со штангой стоя и жим штанги узким хватом, проблем с запястьями нет.

Сообщение изменено: Пэйн (03 августа 2006 - 01:04)

[oracel]

Народ помоги!!!

Я давно занимаюсь спортом,приоритет на боевые искусства.ОФП делал соответственное,2 раза в неделю.Комплекс примерно такой:
Прессдва упражнения)
Грудь: жим штанги горизонтально 4х10,10,8,8
жим гонтелей под углом 4х10,10,8,8
Плечи: жим гантелей вверх 4х10,10,10,10
подьем гантелей через стороны 4х10,10,10,10
(иногда шраги,вместо подьема гант.через стороны)
Спина: подтягивания 3х10
становая на прямых ногах 4х10
Трицепс или Бицепс за одну тренировку(по два упражнения)
ноги почти не качал.ну и потом мешок могу побить,хотя сил остается мало
масса у меня не большая 74кг на 176 рост.мышцы есть но небольшые,вот и решыл набрать немного массы и силы,но комплекс двухнедельный продумать до конца не могу.

Проблема вот в чем:начитался сейчас в инете о том,что спину можно толко раз в неделю качать иначе толку небудет и тд.и тп.
все что мне на ум пришло это:
1 день:
пресс
грудь
плечи
трицепс
2 день:
пресс
спина
ноги
бицепс
1)НО МНЕ КАЖЕТСЯ,ЧТО ГРУДь РАЗ В НЕДЕЛЮ КАЧАТь МАЛО,А ДВА РАЗА В КОМПЛЕКС НЕ ПОМЕЩАЕТСЯ!!!???
2)СКОЛьКО упражнений надо на группу мышц?
3) но слишком много массы я тоже не хочу
МОЖЕТ ПОДСКАЖЕТЕ НЕСКОЛКО СИСТЕМ,КОМПЛЕКСОВ????!!!!!
буду очень благодарен!!!!

[Антон326]

Оцените программу пожалуйста.

Пон:

ПРСЕДАНИЯ
ЖИМ ЛЕЖА
ТЯГ ВНЗ БЛ.
НОСК СТОЯ
СКРЧВНИЯ
ПРДПЛЕЧЬЯ

Среда:

СТ.Т.ПР.НОГ
Ч.ЖИМ СТО
БИЦ.С ГАНТ.
НКЛ.В.СТОР.
ШЕЯ
L-РАЗВ.
КИСТИ

Пятница:

ЖИМ НОГ
ПУЛЛ. ТРЕН.
РАЗГ.СПИН
ШТ.БИЦЕПС
ОБР.СКРЧВ.
НОСК СИДЯ
ПРДПЛЕЧЬЯ

Воскресенье:

ПРСЕДАНИЯ
ЖИМ ЛЕЖА
ТЯГ ВНЗ БЛ.
НОСК СТОЯ
СКРЧВНИЯ
ПРДПЛЕЧЬЯ

[Tolstii]

Пэйн
а скока отдых между тренировками?

[Пэйн]

Tolstii
через день...короче 3 дня в неделю тренировки...стОит сделать отдых побольше???восстанавливаться вроде успеваю, нормуль! Отказной только последний подход, веса растут.

[Rodjer]

Здравствуйте, тренеруюсь полгода. До это момента был ещё год тренировок, но после него продоложительный период отдыха, так что это не в счёт. Моя программа тренировок:
-СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
-ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ
-ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ
-СКРУЧИВАНИЯ
-ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
-ПОДНЯТИЕ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ
-ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЕЙКИ
-Развод рук в разные стороны с гантелями
-Тяга штанги к поясу из позиции наклона(в данном случае гантели)
-Жим лежа на горизонтальной скамье
-Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа нагоризонтальной скамье
-'Пуловеры' прямыми руками
-отжимания широким и узким хватом.

может что и забыл) гантели 8-12 кг
Значит так, вопрос предельно прост, сколько необходимо ждать перед повтором упражнений, день, два? и ещё стоит ли употреблять ZMA?

[Tolstii]

Пэйн

веса растут

пока все идет хорошо ни чего не меняй

[Artem K.]

Rodjer
Делать одно и то же самое изо дня в день это не есть хорошо.

и ещё стоит ли употреблять ZMA?

гантели 8-12 кг

Вывод-не стоит.

Кстати, если таки будешь жрать, то меня вставляло только начиная с 6 капсул в день (в инструкции заявлено про 2 капсулы). Так что хрень этот Земакс.

[Rodjer]

ZMA - это цинк-магний, повышает уровень тестестерона, там вроде по 3и капсулы.
такой ещё вопрос отжимания и упражнения на пресс каждый день это нормально? просто ни какой забитости мышц при этих упражнениях я не ощущаю.

[Twister]

Rodjer
Насчёт пресса - вполне. Мышцы пресса умело восстанавливаются в предельно короткое время, поэтому для того, чтобы их забить необходимо предельно много повторений и качать почаще. По крайней мере я придерживаюсь этого мнения. А отжимания - это хорошо, если не мешают восстанавливаться в перерывах между жимом.

[Warden]

Я занимаюсь год. Последний месяц пропустил - и естественно потерял форму. Последние пол года занимался по 4 дня в неделю. Можно ли продолжать заниматься по этой программе или же надо начинать с 3-х дневной?? Подскажите пожалуйста.

[Twister]

Warden

Я слышал, что начинающим предпочтительно заниматься по 3-х дневной программе, т.к. это требует меньшей отдачи...После того, как прогресс от таких тренировок прекращается, многие, ставшие уже более опытными переходят на 4-х дневную... А с другой стороны, если ты уже год отзанимался по такой программе, так может так и продолжить, тем более, если прогресс от таких занятий был....
Сам я занимаюсь по 3-х дневной, хотя занимаюсь довольно таки давно..., правда бывали периоды, когда я вообще 7 дней в неделю ходил в зал. Экспериментируй, только не переусердствуй! Удачи!

[Warden]

правда бывали периоды, когда я вообще 7 дней в неделю ходил в зал.

Я уже наченал переходить на 5-дневную. Но надо было уезжать на отдых. И отзанимался всего неделю (5 тренировок). Особой разницы, кроме большей усталости я не заметил.

... хотя занимаюсь довольно таки давно

Сколько ты занимаешься?

Удачи!

Большое спасибо!

[Twister]

Warden
Да, чересчур много ходить в зал даже вредно... Мышцы должны восстанавливаться до суперкомпенсации и только тогда можно снова тащить их в зал...Хотя слышал о принципе продолжительного утомления, когда несколько раз подряд недовосстановившись идёшь в зал, а потом делаешь более продолжительный перерыв и суперкомпенсация наступит хоть и медленно, но зато будет более ярко выражена.

Сколько ты занимаешься?

В своём профиле написал "с детства". Что это значит? Значит, что ещё до школы увлекался поттягиваниями, отжиманиями и всяческими другими нагрузками без отягощений. Постепенно перешёл на 1-кг-мовые гантели на бицепс=)), потом на 5...Класса с 7, когда мне было около 14-15 лет впервые появился в тренажёрном зале. Занимался бессистемно, интуитивно, иногда часто, иногда с гигантскими перерывами. Подрос. Потом забросил где-то на год, так время от времени подтягивался и.т.д. - нагрузки, спорт и всё, что с ним связано с детства люблю...Потом с 10 на 11 класс летом засушился - наматывал по 5 км каждый день и в зал снова ходить стал, потом кажется опять перерывы были и не раз...Ну а потом, начиная с универа с 1 курса более менее постоянные тренировки, бывали конечно пропуски, да и ходил не очень часто, т.к. зала в городе не было - закрыли(я живу в Кроннштадте), т.е. мог качаться только на физ-ре 2 раза в неделю...Потом зал открыли и стал ходить почаще. Ну а этим летом всё пошло усиленными темпами 3 раза в неделю по одним и тем же дням с распорядком и всё такое, а в остальное время наматываю круги на стадионе, подтягиваюсь, отжимаюсь....Так до сих пор и не могу ответить на вопрос, сколько занимаюсь - вроде занимаюсь казалось всю жизнь, но на чемпиона вовсе не тяну...

[Warden]

Потом с 10 на 11 класс летом засушился

Я уже год почти работаю на массу. Как можно распределить дальнейшие занятия, чтобы к следущему лету можно было максимально подсушиться??? Сейчас перехожу только в 11 класс. МНе дали совет работать на массу до конца апреля, а потом месяц посвятить сбросу жира. Но МНЕ КАЖЕТЬСЯ что это ОООЧЕНЬ МАЛО! Как думаете?

[Twister]

Warden
На самом деле месяц может быть и много - зависит от того, сколько жира нужно сбросить и от того насколько интенсивно работать для его сброса...В 11 м классе я весил окло 82 кг...Жира многовато было, но потом вступительные экзамены, стресс и я всё оставшееся лето бегал на стадионе...На 1-м курсе весил 76 кг! Сейчас вешу около 80-81 и при этом жира довольно таки не много... Я всё время исходил из такого принципа: "зимой кабаней, летом сушись"=)) Рви железо побольше, кушай как следует и время от времени занимайся чем-нить аэробным - (это и сердце укрепляет, что просто необходимо для человека, занимающегося поднятием тяжестей, особенно статической работой), например на скакалке 5 минут на тренировке попрыгай и всё будет ok!

[Warden]

Я всё время исходил из такого принципа: "зимой кабаней, летом сушись"

Насчет зимой кабаней - это понятно. А сколько надо будет времени чтобы нормально подсушиться?

[Twister]

Думаю пару месяцев не мешало бы...Хотя опять же всё индивидуально и зависит от желания: на крайняк можно себя так замурыжить, что станешь сухой как сухарик и за несколько недель=))

[Warden]

... станешь сухой как сухарик и за несколько недель=))

Это с употреблением химии или же без химии??? Правда ли: "Если сушиться без химии, то будет сильная потеря мышечной массы (вместе с жиром)"???

[Twister]

Я лично исключаю любую химию...Потеря мышечной массы возможна, но это не так страшно, т.к. в первую очередь сжигается жир...Я думаю, что если сушиться равномерно и не перебарщивать, то всё будет ok. Я вот сейчас летом сушусь: второй месяц идёт - бег, плавание, копчение сала на пляже, иногда в футбол. И помимо сушки одновременно развиваю силу и немножко работаю на массу. Немножко тяжеловато конечно бывает, но это преодолимо...Думаю, что невозможно увеличивать силу и при этом терять в мышцах...Пресс по крайней мере стал и суше и сильнее, и кубики увеличились...

[Borka]

После перерыва на защиту диплома вернулся в зал, решил чуть больше отдыхать, в связи с чем сократить количество тренировочных дней до 2-х со следующей программой:

Среда:
Пресс 3*30
Тяга в наклоне 1*10, 3*8
Тяга верхнего блока 3*12
Жим лежа широким хватом 1*20, 2*8, 1*6
Жим гантелей лежа 3*(10-12)

Суббота:
Пресс 3*30
Присед 1*10, 3*8
Жим ногами 2*8, 1*6
Разгибания на квадрицепс 3*12
(Может еще сгибания на бицепс бедра)
Жим лежа узким хватом 1*15, 3*8

С такой программой хочу поработать 3 месяца. Цель - масса. Нынешний вес - 89, рост - 188, пузико и бока присутствуют

[Warden]

Прочитал следущее сообщение и решил задать один вопрос, который меня очень давно интересует: Кто знает как приседы действуют на рост??

[Borka]

Кто знает как приседы действуют на рост??

рост чего? массы/силы или в сантиметрах от пола?

[Антон326]

Борька, я тоже сейчас перейду на двух дневную прогу. Решил позаниматься 3-4 месяца по проге Олега Макшанцева.


Вот она (тело разделено на две части и два дня) -

Пример:
1 день: Ноги, Спина, Бицепс, Голень и Пресс
Приседания со штангой 3х10-12
Разгибания ног на тренажере 3х10-12
Становая тяга 3х10-12
Тяга блока сверху за голову 3х10-12
Сгибания рук со штангой (гантелями) 3х12
Голень на тренажере 2х15-20
Подъема туловища вверх 2х макс

2 день: Грудь, Плечи, Трапеции, Трицепс и Пресс
Жим лежа штанги 3х10-12
Отжимания на брусьях 3х макс
Разводка гантелями лежа 3х12
Жимы штанги (гантелей) с плеч 3х10-12
Шраги со штангой стоя 3х10-12
Разгибания рук на тренажере вниз 3х12
Подъемы ног к туловищу 2х макс

Первый месяц нужно делать заданное количество повторений, оттачивая технику, а потом можно изменить количество повторов в базовых упражнениях на 6-8 в подходе. Можно варьировать упражнениями, но порядок проработки мышечных групп желательно сохранить. Я думаю, что эта программа поможет вам в первые полгода тренировок.

Как тебе???

Сообщение изменено: Антон326 (09 августа 2006 - 10:02)

[Warden]

2 Borka

В сантиметрах от пола. Как влияют?
А на массу говорят - одно из самых лучших упражнений.

[Borka]

Warden
про влияние где то читал, имхо - гон. Хотя про влияние больших весов до 18 лет я не могу ничего сказать, думаю более опытные товарищи с форума смогут ответить на твой вопрос.
поищи мнения в сети:
...
http://www.sportserv...181&answer=4188

Антон326
исключительное имхо по себе - после хорошего приседа у меня на тягу не стоит, я бы ее вынес в другой день. Шраги - после трицепса последним.

[dip74]

Twister

помимо сушки одновременно развиваю силу и немножко работаю на массу.

А это как? Что значит немного работаешь на массу? Главное условие роста массы, это помимо соответствующей программы тренеровок еще и положительный калораж. Без этого масса расти не может теоритически. Как же можно сушиться при положительном калораже? Ведь главное условие сушки, наоборот, отрицательный калораж.