2990 ответов в этой теме

[sachados]

Кажется, я понял, о чем речь. Если разное количество повторений попадает в коридор интенсивности, достаточный для роста, то чем чаще мы используем стимул(подход), то результат выше. Но в таком случае, для гипертрофии, получится, что, к примеру, 6х6 будет полезнее чем 4х10?

[sergei-777]

к примеру, 6х6 будет полезнее чем 4х10?

А что мешает чередовать с определённой периодичностью? По-моему ещё у Зациорского было, что разная интенсивность оказывает стимулирующе воздействие на разные МВ/ДЕ... пока идут восстановительно-пластические процессы в одних, можно тренить другие. Такого подхода и придерживается Уотерберри вроде бы.

Др. Сталинград писал об этом...

[sachados]

Раньше так делал, теперь, с развитием разных "блоковых"(Ташерер, Сандвольф) стал сомневаться, что нужно в одном микроцикле разные функции развивать

[Олег К]

Раньше так делал, теперь, с развитием разных "блоковых"(Ташерер, Сандвольф) стал сомневаться, что нужно в одном микроцикле разные функции развивать

Развивать не нужно, но удерживать возможно. Или почти удерживать. Обычный, "стандартный" спорт ведь обычно- это не лифтинг, где нужно "пёрнуть" (с) один раз, это сочетание разных качеств в максимально возможном пике. В разных блоках тренируем разное, удерживаем тож нужное, в пике формы показываем максимально нужное.

сочетание. (Ни для ББ, ни для лифтинга не актуально)

[sachados]

В разных блоках тренируем разное, удерживаем тож нужное, в пике формы показываем максимально нужное. сочетание.

За счёт чего именно они удерживаются? Вот что хочу понять.

Др. Сталинград писал об этом...

Вот только сегодня читал его слова

Тут есть проблемка. А именно будет теряться специфическая тренированность. Не знаю как в ББ, а в лифтинге очень заметно: наработанная на 6 разах специфическая тренированность после месяца работы на 3 разах уходит. Физиологически ето значит, что нужная мне для мощного сокращения активность АТФ-азы понизилась до дотренировочного уровня. ИМХО было бы правильным сохранять все необходимые тренировочные средства в обойме, просто менять их долю.

[Олег К]

За счёт чего именно они удерживаются? Вот что хочу понять.

Во-первых, у тренинга каждой направленности есть своё условное время "слива".

Во-вторых, всегда можно делать "контрастные" вставки  для удержания "вспомогательного" качества.

[sergei-777]

Вот только сегодня читал его слова

Ну я привёл не его цитату, а просто близко к тексту по его мыслям насчёт идей Уотерберри чередования стимулирующих воздействий в микроцикле, продолжительность которого, кстати, может быть и двухнедельной. Похожая схема предоставлялась Илаковым по мотивам русжимовых тренировок с целью роста ММ и увеличения кол-ва повторений (СВ). При двух тренях в неделю, каждый протокол (5х5, 4х10, интервалки и отказуха) повторялись раз в две недели, при том, что упражнение делалось два раза в неделю (4-е раза за двухнедельный микроцикл). Вроде его дети и знакомые работали подобным образом и хорошо прибавили в ММ и СВ с его слов. Но там акцент шёл только на торс, а низ в поддержке.

[sachados]

Во-первых, у тренинга каждой направленности есть своё условное время "слива".

Во-во, я о нём как раз. Каково оно в среднем и как его длина регулируется?

Во-вторых, всегда можно делать "контрастные" вставки  для удержания "вспомогательного" качества.

С ними больше ясности. Я больше об общей выносливости, чем силовой. 

[Олег К]

Во-во, я о нём как раз. Каково оно в среднем и как его длина регулируется?

Это надо у Саши Кочка спросить, мы ведь в его томе.

С ними больше ясности. Я больше об общей выносливости, чем силовой. 

Ээээ... 

[Kaчок]

Во-первых, у тренинга каждой направленности есть своё условное время "слива"

Во-во, я о нём как раз. Каково оно в среднем и как его длина регулируется?

Это надо у Саши Кочка спросить, мы ведь в его томе.

У моего тренинга в масштабах посетителей обывателей от 3-х месяцев и выше. Длинна регулируеться здоровьем, занятостью, жизненными событиями. При абсолютной стабильности и регулярности жизни, работы, тренировок циклы продолжались порой и больше года. Максимальный в моей практике у моего клиента был на массу ровно 2-а года. Его фото и описание тренировок также были описаны на данном форуме много лет тому назад.

Сообщение изменено: Kaчок (09 мая 2020 - 02:22)

[aid]

То есть в итоге общее кпш на нужном коридоре интенсивности, или я так и не понял? почему именно подходы?

Ну, Бирдсли, например, объясняет это концепцией стимулирующих повторений. Мол в каждом подходе примерно 5 стимулирующих повторений может быть. 

Есть еще такая статья по этой теме: https://www.research...stematic_Review

Выводы там: According to the results of this review, the total number of sets to failure, or near to, seems to be an adequate method to quantify training volume when the repetition

range lies between 6 and 20+ if all the other variables are kept constant.

 

Перевод: Согласно результатам этого обзора, общее число подходов до отказа или около него, по-видимому, адекватный метод измерения тренировочного объема, если число повторений от 6 до 20+, если остальные переменные остаются константами.

[sachados]

6х6 будет полезнее чем 4х10?

общее число подходов до отказа или около него, по-видимому, адекватный метод измерения тренировочного объема,

Значит, всё-таки 6х6, но рпе9 со снижением весов с каждым подходом?

[aid]

Значит, всё-таки 6х6, но рпе9 со снижением весов с каждым подходом?

как-то так.

[Kaчок]

Но в таком случае, для гипертрофии, получится, что, к примеру, 6х6 будет полезнее чем 4х10?

Если упражнение будет одно и базовое, то да! Если упражнений будет три, то нет.

[Kaчок]

Жим на наклонной лавке 77,5, 70*10

Жим гантелями на наклонной лавке 31*12(отказ),28*12(отказ)

Разводка на наклонной лавке 21(до отказа),19, 17*15

Отжимания на брусьях 15, 12(отказ)

Разгибания из-за головы на нижнем блоке 35*15*3

Разгибания блока на трицепс 45*15*3

Жим на наклонной лавке 80, 72,5*9

Жим гантелями на наклонной лавке 32, 29*9

Разводка на наклонной лавке 22, 20, 18*15(все в отказ)

Отжимания на брусьях 11, 9

Разгибания из-за головы на нижнем блоке 36,25*15*3

Разгибания блока на трицепс 46,25*15*3

[sachados]

У моего тренинга в масштабах посетителей обывателей от 3-х месяцев и выше. Длинна регулируеться здоровьем, занятостью, жизненными событиями. При абсолютной стабильности и регулярности жизни, работы, тренировок циклы продолжались порой и больше года. Максимальный в моей практике у моего клиента был на массу ровно 2-а года. Его фото и описание тренировок также были описаны на данном форуме много лет тому назад.

За счёт чего именно так долго непрерывный прогресс в силовых сохранялся?

Если упражнение будет одно и базовое, то да! Если упражнений будет три, то нет.

В чём причина? Я, как бы пытаюсь понять,  верно ли:

Ну, Бирдсли, например, объясняет это концепцией стимулирующих повторений. Мол в каждом подходе примерно 5 стимулирующих повторений может быть.

Если верно, то лучше один и тот же объём делать за счёт большего количества подходов(5х6 рпе9), а если нет, то 3х10. Объём один, а смысл воздействия разный

[Kaчок]

За счёт чего именно так долго непрерывный прогресс в силовых сохранялся?

А при чем здесь прогресс в силовых?

Прогресс в гипертрофии сохранялся за счет адекватного возможностям организма тренинга, за счет расширенных возможностей по прогрессии нагрузки, за счет доступного более широкого набора оборудования, за счет не линейной частоты тренинга в неделю, за счет методики и знаний которые позволяют подбирать нагрузку прям по ходу тренировки, за счет более широких возможностей по отдыху и восстановлению атлета(свободный рабочий график), финансовая свобода в питании и добавках.

Если верно, то лучше один и тот же объём делать за счёт большего количества подходов(5х6 рпе9), а если нет, то 3х10. Объём один, а смысл воздействия разный

6 повторений в принципе не равнозначны 10 по эффектам и воздействию. Собственно как и по оптимальности и конечной результативности.

Как и 5 подходов против 3. Качественная и точная серьезная эффективная нагрузка(разговор естественно о базе) в принципе не позволяет сделать более 3 подходов, даже со сбрасываниями, в чистой технике. Тем более с постоянной прогрессией.

[Kaчок]

Тяга штанги в наклоне 97,5*12*2

Горизонтальная тяга 45*15*2

Вертикальная тяга 51,25*15*3

Подтягивания 15, 9

Разводка сидя в наклоне 10, 8, 6*20 в суперсете с

Разводка сидя 10, 8, 6*20

Тяга штанги в наклоне 100*12*2

Горизонтальная тяга 46,25*15*2

Вертикальная тяга 52,5*15*3

Подтягивания 11, 7

Разводка сидя в наклоне 10, 9, 8*20 в суперсете с

Разводка сидя 10, 9, 8*20

[Kaчок]

Сгибания ног лежа 42,5*15*3

Сгибания ног сидя 50*15*3

Разгибания ног 62,5*15*2

Жим ногами 125*15*2

Мертвая тяга 100*15*2

Голень стоя с упором 28,75*25*3

Сгибания ног лежа 43,75*15*3

Сгибания ног сидя 51,25*15*3

Разгибания ног 65*15*2

Жим ногами 130*15*2

Мертвая тяга 105*15*2

Голень стоя с упором 30*25*3

[sachados]

6 повторений в принципе не равнозначны 10 по эффектам и воздействию. Собственно как и по оптимальности и конечной результативности.

Хотелось бы разъяснений, если не трудно.

[Kaчок]

Хотелось бы разъяснений, если не трудно.

А что тут объяснять?

Повторный ряд который способствует гипертрофии лучше и больше(ввиду добавлению к гипертрофии миофибрилл еще и гипертрофию саркоплазмы), который улучшает и ускоряет питание клетки(в общем улучшает системы обеспечения мышечной работы, что помогает по результатам исследований ускорять синтез белка и замедляет темпы его расщепления) плюс позволяет не создавать избыточную нагрузку на суставосвязочный аппарат ввиду меньших отягощений в абсолютных цифрах, плюс позволяет получать более широкую и контролируемую гамму ответных эффектов на нагрузку.

[Kaчок]

Жим узким хватом 72,5*12,10(отказ) почему-то не сбросил вес на второй подход и понеслась

Французский жим лежа 43*12*2

Разгибания блока шнуром 36,25, 32,5, 28,75*15

Бицепс штангой стоя 43*10*2

Бицепс сидя гантелями 19*10*2

Подъем штанги лежа на лавке 33*12*3

Подъем обратным хватом 30*15*2

Сгибания кистей сидя 30*20, 20, 15

Жим узким хватом 75, 70*12

Французский жим лежа 44, 41*12

Разгибания блока шнуром 37,5, 32,5, 27,5*15

Бицепс штангой стоя 44, 41*12

Бицепс сидя гантелями 20, 18*12

Подъем штанги лежа на лавке 34, 32, 30*12

Подъем обратным хватом 31*15*2

Сгибания кистей сидя 31*20*3

[Михалы4]

А что тут объяснять?

Повторный ряд который способствует гипертрофии лучше и больше(ввиду добавлению к гипертрофии миофибрилл еще и гипертрофию саркоплазмы), который улучшает и ускоряет питание клетки(в общем улучшает системы обеспечения мышечной работы, что помогает по результатам исследований ускорять синтез белка и замедляет темпы его расщепления) плюс позволяет не создавать избыточную нагрузку на суставосвязочный аппарат ввиду меньших отягощений в абсолютных цифрах, плюс позволяет получать более широкую и контролируемую гамму ответных эффектов на нагрузку.

 

Да. Предположим, 10 повторений идеальны. Но ведь вы всё равно используете и другие повторные ряды. То есть даже идеальный стимул будет нерабочим через какое-то время использования - рецепторы привыкнут к нему и включится иммунизация к стимулу.

 

Получается, всё равно надо "грести бреднем" весь билдерский повторный диапазон для сбора максимума полезняшек в режиме периодизации.

Сообщение изменено: Михалы4 (15 мая 2020 - 01:54)

[Kaчок]

Да. Предположим, 10 повторений идеальны.

Зачем предполагать? 10 лучше чем 6, а 12 лучше, чем 10, а 15 лучше чем 12. А дальше уже не лучше, так как к 20 повторениям организм испытывает дефицит энергии, который просто так по щелчку пальца не восполнить.

Правда проблемка есть одна... Чем больше повторений и вес отягощения, тем выше затраты сил и энергии, причем в разы. А тут уже упираемся в тренированность.

Поэтому естественно народу проще ковыряться в диапазонах ниже 6, а там уже и не важно сколько подходов.

Даже если мышца не вырастет, то хоть на штанге следы работы в кг типа заметны.

То есть даже идеальный стимул будет нерабочим через какое-то время использования - рецепторы привыкнут к нему и включится иммунизация к стимулу.

Стимул либо есть либо его нет. Если есть, то и результат будет, а если недостаточен, то его нет, соответсвенно и результата не будет.

При чем здесь иммунизация не понятно. Есть адаптация к одному и тому же стимулу. Так не повторяйте его. Делов-то. Накинул 1 кг и стимул уже не такой же.

Сообщение изменено: Kaчок (16 мая 2020 - 08:52)

[aid]

15 лучше чем 12

 

а почему у тебя не во всех упражнениях по 15 повторений?

[sergei-777]

а почему у тебя не во всех упражнениях по 15 повторений?

Возможно, естественный прогресс с 12 до 15 ещё лучше... 

[andre1977lifting]

Александр, а если двойная прогрессия? Растим повторы с одним определенным весом, пускай будут приседания 100 кг с 6 повторов до 15, а потом вес увеличиваем 105-110, а повторы падают до 6-8 раз и опять рост? Еще Мак Роберт рекомендовал. Александр имеет место такой метод, для прогресса или все-таки линейная прогрессия лучше?

[sergei-777]

Растим повторы с одним определенным весом, пускай будут приседания 100 кг с 6 повторов до 15, а потом вес увеличиваем 105-110, а повторы падают до 6-8 раз и опять рост?

Наверное такой диапазон великоват будет. Слишком долго один и тот же вес мурыжить придётся пока докавыляешь от 6 до 15 повторов. Да и нагрузки слишком разные друг от друга. А с 12 до 15 - это практически работа в одном нагрузочном коридоре, более эффективном по мнению Александра для трофических целей.

И вес накидываться чаще будет, хоть и понемногу...

Но это так... просто мысли моего мозга, а не Саниного опыта. Он придёт - напишет своё мнение.

[Kaчок]

а почему у тебя не во всех упражнениях по 15 повторений?

Потому, что слабак...

Тренированность недостаточная. Для бОльших повторений еще и надо больше кушать, спать и заметно спокойнее к происходящему вокруг относиться.

С этим проблемы.

Александр, а если двойная прогрессия? Растим повторы с одним определенным весом, пускай будут приседания 100 кг с 6 повторов до 15, а потом вес увеличиваем 105-110, а повторы падают до 6-8 раз и опять рост? Еще Мак Роберт рекомендовал.

Да есть и двойная и тройная и четверная прогрессии... Вопрос тут в адекватности применения.

Например в разводках делал клиентам девушкам,

первая тренировка 2кг*15повт*3подх(более менее тянеться, третий плохо и с нарушениями техники),

вторая 2*20*3(стало тяжело, нарушаеться техника, сил и энергии нет),

третья 3, 2, 1*15(первый тяжело, второй нормально, третий легко)

четвертая 3*15*3(первый хорошо, второй тяжело, третий плохо),

пятая  3, 2, 1*20(первый нормально, остальные хорошо),

шестая 3*20*3(первый хорошо, второй тяжело, третий плохо),

седьмая 4, 3, 2*15(первый нормально, второй хорошо, третий легко),

восьмая 4*15*3 и так далее...

Александр имеет место такой метод, для прогресса или все-таки линейная прогрессия лучше?

Конечно имеет место быть. Особенно если есть нюансы с оборудованием.

Ну а как вам кажеться?

Лучше будет ехать по ровной дороге с небольшим уклоном вверх или без оного или постоянно под горку с периодическими ровными участками?

Естественно линейная прогрессия будет лучше, но это если ее удасться обеспечить адекватно возможностям организма, если тренированность позволяет, если оборудование позволяет, если знаний, опыта хватит.

А с 12 до 15 - это практически работа в одном нагрузочном коридоре, более эффективном по мнению Александра для трофических целей.

Более эффективном при прочих равных.

100*15 будет более эффективно нежели 100*12 при одинаковой технике, темпе, возможностях.

Но если 100*15 в кривой технике, мостом, перекосами, то тут и 100*10 в чистой технике будет эффективнее. Да и 90*8 будем эффективнее.

И вес накидываться чаще будет, хоть и понемногу...

А вот это очень и очень желательно.

[Михалы4]

При чем здесь иммунизация не понятно. Есть адаптация к одному и тому же стимулу.

 

Термин "адаптация" не очень подходит, так как под "адаптацию" в науке подпадает получение ЛЮБОЙ реакции на стимул – в том числе и нулевой. То есть, если после стимула мы получили прогресс – это адаптация (ростовых систем организма), если стимул более не эффективен – это тоже адаптация (защитных систем организма).

 

Чтобы конкретизировать сценарий адаптации к стимулу, когда он уже становится неэффективным – применяется термин "имммунизация" – т.е. "невосприимчивость".

 

адаптация к одному и тому же стимулу. Так не повторяйте его. Делов-то. Накинул 1 кг и стимул уже не такой же.

 

Накидывая вес мы изменяем повторный ряд на менее эффективный (повторений в сете становится не максимально эффективных 15, а меньше). Но это – вынужденная мера. Дабы обойти привыкание к нагрузке – иммунизацию. (Смена характера стимула не некий период, "периодизация").

 

Циклы полноценные использую только в базовых упражнениях!

На данном этапе(последний год) цикл длится около 4 месяцев. В начале цикла берется вес около 70% от последнего рабочего максимума и набрасывается по 5 кг на ноги ,спину и по 2,5 на грудь,руки,плечи каждую тренировку,пока не выхожу на необходимое количество повторений с отказом! После этого темпы увеличения веса снижаются до 2,5-3 кг ноги,спина и 1 кг грудь,руки,плечи,но набрасывание каждую неделю сохраняется вплоть до падения повторений до необходимого минимума! После этого идет регулировка отдыхом между подходами, количеством подходов(снижаю до одного подхода в базе),повторениями и естественно весом,но уже реже. Если вдруг,что-то не пошло(всяко бывает),то базовое упражнение переносится на другое место и эстафету до конца цикла принимает следующее за ним упражнение!

 

Александр, на сегодняшний момент принципы построения цикла актуальны? Или, может, с опытом, внесли некоторые изменения? С какого повторного диапазона цикл начинаете (с идеальных 15-ти?) и каким заканчиваете ("падение повторений до необходимого минимума")?

Сообщение изменено: Михалы4 (18 мая 2020 - 08:36)