45 голосов
Невыступающий неспортсмен
ну кстати по фото там далеко не хардгейнеры собрались )))
но в целом согласен, любой человек , здоровый, может достичь вполне неплохих результатов при правильном подходе. опыт любой секции это волне подтверждает по всем видам спорта .
Реальных хардгейнеров вообще очень мало.
Новичок
Олег, привет! Как ты смотришь на то, чтобы применить в летней сокращенке, которая на 2 дня в неделю принцип из первого сообщения? То есть чередовать в основных упражнениях блоки по 3*10 и 3*5?
Невыступающий неспортсмен
Олег, привет! Как ты смотришь на то, чтобы применить в летней сокращенке, которая на 2 дня в неделю принцип из первого сообщения? То есть чередовать в основных упражнениях блоки по 3*10 и 3*5?
Нормально смотрю. Даже хорошо
Невыступающий неспортсмен
Закончил очередной виток "гамнопроги, на которой ниуя не растет" (с)
Лето, конечно, подрасслабило )))
Результаты:
1. Жим лёжа. Самый главный приоритет в преддверии жимовой силовой специализации.
115 кг 3х10 (+5 кг к лучшему) Очень доволен
2.Присед 120 кг 3х10. Повторил прошлый результат. Пока предел.
Не считаю это ошибкой, тк. по ходу пришлось перекроить программу с 8-недельной на 6-недельную.
3.Подтягивания 5х10 за 11-12 мин. Повторил лучший. Просто лень пыжить дальше)))
4.Жим сидя 75 гр. 70 кг 3х10,9,8 против 3х10, 10, 9 от лучшего. Потеря невелика, если учесть, что сейчас тренировочный объём на него был снижен в пользу жима лёжа.
---
Итоги оцениваю на троечку с плюсом. Впереди поход на новый 1ПМ в жиме лёжа.
Невыступающий неспортсмен
Может быть всё вместе
тонкий костяк
плохая отзывчивость
крайне низкая выносливость
крайне низкие силовые показтели
очень нежный суставно-связочный аппарат
при повышении нагрузок резко снижается иммунитет
Интересующийся
Невыступающий неспортсмен
Такой вопрос. Пошла третья неделя силового блока. Выхожу на рабочие веса. Сегодня хожу весь разбитый после вчерашней трени (первой в микроцикле) - чувствую недовосстановление. Стоит ли в конце недели завершить цикл на рабочих или на следующей неделе таки пробовать штурмовать новые веса?
Я думаю, что стоит дойти эту неделю до конца. И оттуда глядеть.
И, наверно, все-таки накидывать на 4й и (возможно 5й) неделе. Надо потерпеть.
Усталось, вялость- это ничего страшного, отоспишься в выходные. Вообще режим надо соблюдать.
А вот если появляются боли в суставах и связках- цикл надо прекращать, не затягивать.
Невыступающий неспортсмен
Рано себя хоронишь, мне кажется. Примеров хватает.
Да я не хороню. Просто "примеры", как правило, уже подключают чего-то, а я не хочу.
По всем признакам натуральный генпредел очень близко.
Невыступающий неспортсмен
Какие именно признаки?
1.Силовые показатели на уровне адвансид по табличкам разных западных гур.
2.Индекс сухой массы тела для такого типа телосложения близок предельному
3.Стаж силовых тренировок более 5 лет
Интересующийся
А вот если появляются боли в суставах и связках- цикл надо прекращать, не затягивать.
Ну такие боли у меня всегда при работе с тяжёлыми весами, независимо от восстановления. Врождённая слабость суставов и всё такое.
Бицепсовые связки, например, начали побаливать ещё в конце первого блока, хотя самочувствие ещё тогда было бодрячком.
Плечевые же суставы побаливают на каждой тренировке от любых жимов, если штанга уплывает куда-то чуть в сторону и сустав попадает в неудобное положение.
Если держать идеальную безопасную технику, то нормально.
Запястья болят после тяжёлых жимов тоже всегда, как и голеностопные после работы над икрами. Но это я уже научился не замечать. Просто знаю, до каких пределов не стоит их сгибать, чтобы не случилось плохого. В жимах, например, смещаю штангу ближе к нижней части ладони, чтобы её сильно не гнуло.
А вот поясница после вчерашнего жима ногами с рабочим весом дала о себе знать: не разогнуться. При работе с рабочим весом не получилось уследить за подворотом таза и таки согрешил. Но это должно пройти за неделю, если не буду таскать тяжести в полусогнутом состоянии.
Вот такой уже инвалид в расцвете лет. Говорили мне, что спорт здоровья не даст, да не верил 
( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ
Как с меня писал((Может быть всё вместе
тонкий костяк
плохая отзывчивость
крайне низкая выносливость
крайне низкие силовые показтели
очень нежный суставно-связочный аппарат
при повышении нагрузок резко снижается иммунитет
Весенний алкоджаз[мэн]
нет ну не хардгейнер - когда связки толщиной в три пальца в плечах, локтях и запястьях, сетпойнт по жиру 9%, мыш масса - 50%+ веса тела без тренинга, утюгами пиковая банка 45 -46 накачивается за пару месяцев, восстанавливаемость и энергия как будто реактивный двигатель в попе.
Невыступающий неспортсмен
Ну такие боли у меня всегда при работе с тяжёлыми весами, независимо от восстановления. Врождённая слабость суставов и всё такое.
Бицепсовые связки, например, начали побаливать ещё в конце первого блока, хотя самочувствие ещё тогда было бодрячком.
Плечевые же суставы побаливают на каждой тренировке от любых жимов, если штанга уплывает куда-то чуть в сторону и сустав попадает в неудобное положение.
Если держать идеальную безопасную технику, то нормально.
Запястья болят после тяжёлых жимов тоже всегда, как и голеностопные после работы над икрами. Но это я уже научился не замечать. Просто знаю, до каких пределов не стоит их сгибать, чтобы не случилось плохого. В жимах, например, смещаю штангу ближе к нижней части ладони, чтобы её сильно не гнуло.
А вот поясница после вчерашнего жима ногами с рабочим весом дала о себе знать: не разогнуться. При работе с рабочим весом не получилось уследить за подворотом таза и таки согрешил. Но это должно пройти за неделю, если не буду таскать тяжести в полусогнутом состоянии.
Вот такой уже инвалид в расцвете лет. Говорили мне, что спорт здоровья не даст, да не верил
Что бы я тебе может посоветовал, как инвалид инвалиду:
1.Возможно жадничаешь в весах на бицепс и трицепс. Не надо. Это типа как подсобка.
2.Делай объёмнее разминку. Я, например, разминаюсь в подъёмах на бицепс, начиная с гантелей 6 кг. Не смотря на то, что перед этим были подтягивания или поперечная тяга.
3.Поделай в конце тренировки 2-3 раза в неделю сгибания разгибания кистей с лёгкими гантелями. Для начала 4-5 кг даже хватит.
2-3 подхода по 15-25 раз. Это тоже помогает укрепить связки запястий.
Интересующийся
Что бы я тебе может посоветовал, как инвалид инвалиду:
1.Возможно жадничаешь в весах на бицепс и трицепс. Не надо. Это типа как подсобка.
2.Делай объёмнее разминку. Я, например, разминаюсь в подъёмах на бицепс, начиная с гантелей 6 кг. Не смотря на то, что перед этим были подтягивания или поперечная тяга.
3.Поделай в конце тренировки 2-3 раза в неделю сгибания разгибания кистей с лёгкими гантелями. Для начала 4-5 кг даже хватит.
2-3 подхода по 15-25 раз. Это тоже помогает укрепить связки запястий.
Ну да, возможно, следует больше внимания разминке уделить. Хотя, если честно, все эти боли были у меня ещё задолго до начала занятий с железом.
Точнее, именно они и послужили моим "приходом" в зал. Спортом занимаюсь с раннего детства. А в спорте меры по нагрузкам не бывает. Быстрее, выше, сильнее, так сказать.
Невыступающий неспортсмен
Я свято верю в то, что такой "мягкий бодибилдинг" улучшает общее состояние суставов и вообще всех систем организма.
Возможно, ты сам скоро это заметишь.
( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ
А это прям как с Домуса писал!нет ну не хардгейнер - когда связки толщиной в три пальца в плечах, локтях и запястьях, сетпойнт по жиру 9%, мыш масса - 50%+ веса тела без тренинга, утюгами пиковая банка 45 -46 накачивается за пару месяцев, восстанавливаемость и энергия как будто реактивный двигатель в попе.
Невыступающий неспортсмен
Ещё раз о тренировках FULL BODY
Несмотря на то, что тренировки на всё тело прочно закрепились в фитнесе (круговые, интервальные метаболические тренировки на жиросжигание) и силовом направлении (пауэрлифтинг, бодилифтинг, СФП атлетов из разных видов спорта), в так называемом каче «на массу» они незаслуженно забыты. Действительно, почему? Когда мы хотим похудеть, то врубаем круговые или интервальные метаболические тренировки, когда хотим увеличить силу, то вдруг вспоминаем про программы типа 5х5, а если вдруг соберёмся увеличить мышечную массу- опять говноспит грудь+бицепс/спина+трицепс и так далее? Давайте разберёмся!
Fullbody- стиль очень хорош в качестве подсобляющих тренировок для снижения жировой. Веса там используются небольшие, зато большой расход энергии и активация липолиза. Небольшие веса не несут сильного травмирующего эффекта мышечной ткани, а энергетика мышц восстанавливается довольно быстро. Потому на таких программах без особо мудрого циклирования спокойно удерживается работоспоспособность при частых (через день или 3 раза в неделю) тренировках.
При силовых тренировках наоборот, после тяжёлых тренировок достаточно долго восстанавливается работоспособность, но эта задача решается чередованием тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Плюс ко всему, имея ограниченный набор упражнений (как правило многосуставных), относительно просто управлять нагрузкой.
Тогда действительно становится непонятным, почему fullbody-тренировки для набора мышечной массы практически канули в лету... Я особо не буду развивать банальности типа- научная мысль в бодибилдинге затормозилась потому, что это неолимпийский вид спорта, что методику тренинга подменила методика приёма фармсредств и т.д.. Это итак понятно. Сейчас я просто хочу озвучить свой взгляд на те реальные проблемы, с которыми столкнулись атлеты в тренировках по fullbody, почему заумные сплиты оказались выходом из этих проблем и как это всё преодолеть опять же в рамках full body-тренировок и получить с этого обязательные бонусы конечно же. Иначе зачем весь сыр бор?)))
Проблема №1. Даже тренировка новичка длиною в час- полтора довольно сильно выматывает. Что делать?
- Простите, ребята, но по другому никак. Даже если вы перейдёте на сплиты сразу, то в конечном итоге вам все равно придётся вкалывать тоже самое время в куче упражнений. Посмотрите, например, на систему Владимира Ивановича Гончарова в подтвержление моих слов. Если вы не можете выдержать тренировку длиной хотя бы в час- в этом спорте вам делать нечего.Терпите, развивайте общую выносливость. Другого не дано.
Проблема №2 Мышца не успевает восстанавливаться между частыми тренировками.
-Совсем необязательно, чтобы каждая тренировка МГ была тяжёлой, развивающей. Надо повзаимствовать у пауэрлифтеров и силовых атлетов идею тяжёлых, средних и лёгких тренировок. Тяжёлые тренировки носят развивающий характер (большой стресс), лёгкие и средние поддерживают высокую энергетику мышц (излишние микротравмы мышечной ткани не нужны) и повышенный белковый синтез (который тоже сильно ограничен по времени даже после тяжёлых тренировок)
Проблема №3 С ростом тренированности стимулирующий объём нагрузки на МГ вырастает с 2-3 рабочих сетов до 6-8 (а может и до 10) сетов. При таком раскладе реальная длина тренировки вывалится не просто за 1.5 часа, а и все 2-3. Реально марафон какой-то получается. Более того, на фоне утомления те мышцы, которые стоят внизу списка трудно потренировать с хорошей отдачей.
- Действительно, проблема на первый взгляд казалось бы неразрешимая. Но только на первый взгляд. Во-первых, её решение частично находится в решении проблемы номер№2.
В лёгкой тренировке совсем не обязательно делать 6-8 рабочих сетов на МГ. Достаточно «новичковых» 2-3-4х подходов. Во-вторых, опытному атлету уже пора расставлять приоритеты в развитии. Большое количество задач может превратить все усилия в зале сюжет басни «Лебедь, рак и щука». Возможно, некоторые мышечные группы пора отправить в «вечное путешествие» с минимальной планкой тренировочного объёма, достаточного для поддержания текущего уровня кондиций. Эти 2 методических приёма позволят ужать общий объём и время каждой тренировочной сессии до приемлемого уровня.
Проблема №4 Некоторые мелкие группы при такой организации тренировок могут постоянно недополучать нагрузку и как следствие отставать. Ведь при такой организации нагрузок их, как правило, ставят на задворки тренировочной сессии. И некоторые из этих групп очень даже могут влиять на видуху качка. Например, руки или шея, или икры, или какая-нибудь хрень типа трапеций.
-Данная проблема не должна волновать новичков, коими являются адепты этого культа со стажем менее 2-3 лет тренировок. Это реальная проблема, могущая возникнуть у атлетов не раньше, чем со средне-продвинутого уровня. Решение достаточно простое: выделяем отдельный день для тренировки этих 1-2 мелких групп, а остальное по прежнему тренируется в стиле «всё тело». Fullbody-день отдыха -спецуха—fullbobody-день отдыха-спецуха...и т. д. Возможно, при этом придётся немного тормознуть прогресс в компаундных движениях. Но что делать, это компромисс. А чтобы такой «компромисс» не мешал прогрессу в целом, то имеет смысл включать такой тренинг время от времени, а не постоянно находится в нём.
Проблема №5. Точнее не проблема, а вопрос с подъёбкой.))) Зачем все эти сложносочинённые вариации тяжёлых/лёгких/средних тренировок, ведь можно просто поделить тело на несколько частей и тренировать их отдельно, с «полной отдачей», как это делают бро-сплитчики?
-Проблема в том, что если поделить тело на несколько частей, то придётся либо тренироваться каждый день (сильно неудобно в социальном плане плюс постоянное утомление, вплоть до снижения иммунитета), либо тренировать кажду.ю группу редко, что неоптимально и часто не даёт никого прогресса. Второй проблемой будет то, что популярные сплиты, как правило, не учитывают перехлёсты нагрузок по синергистам и то, какая общая нагрузка ляжет на суставно-связочный аппарат. Это тоже зачастую мешает прогрессу. Сегодня ты покачал грудь, завтра широчайшие, послезавтра дельты, а в результате получаешь хронические боли в плечевых суставах и локтях.Довольно распространённая ситуация... При fullbody-тренировках данные моменты гораздо проще учесть, потому что общая нагрузка ограничивается самим форматом тренировок. Да и 4 дня отдыха от силовых нагрузок в недельном микроцикле способствуют хорошему восстановлению.
Таким образом, по моему мнению, можно обойти проблемы, препятствующие использование fullbody-тренировок в контексте массонаборного тренинга атлетов-любителей среднего, а может и продвинутого уровня.
П.С. Прошу простить за грубоватый и нудноватый стиль изложения, чукча журналистких факультетов не кончал.)))
Сообщение изменено: Олег К (13 августа 2016 - 09:43)
Интересующийся
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
