5966 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Поработайте по основному варианту хотя бы полгода

[JohnDil]

Поработайте по основному варианту хотя бы полгода

это понятно. просто как в теории это все выглядит интересно

[AnatolyR]

Смотрите phat Лейна Нортона

[JohnDil]

Смотрите phat Лейна Нортона

что то на подобие волновой переодизации у него 

Сообщение изменено: JohnDil (27 октября 2014 - 10:20)

[AnatolyR]

у него разделение по дням на сила/гипертрофия

[SunRise777]

Всем привет! 

А не слишком ли низкая нагрузка на бицепсы и трицепсы в программе Лайла? Хватит ли 2х сетов по 15 повторений для запуска механизмов роста?

Может следует добавить хотя бы 1 натяговый подход на них?

[AnatolyR]

SunRise777,

подразумевается что бицепс/трицепс получают свою долю натяга на тягах/жимах

[SunRise777]

SunRise777,

подразумевается что бицепс/трицепс получают свою долю натяга на тягах/жимах

 

Спасибо. Т.е. если руки небольшого объема (40 см) этой нагрузки должно хватить? 

[AnatolyR]

должно хватить? 

хватает или не хватает выясняется по конечному результату, а не гаданием на кофейной гуще

[SunRise777]

хватает или не хватает выясняется по конечному результату, а не гаданием на кофейной гуще

 

Тогда первый 8 недельный цикл сделать в стандартном варианте, и по результату в конце цикла уже решать, что где изменить, добавить, убрать. Спасибо

[rvyshnevskyi]

Приветствую,

Последнее время ноги стали немного обгонять верх тела. Каким образом лучше поступить ? Проводить 3 тренировки на верх тела и 1 на низ или 2 верх тела, 1 низ и 1 Fullbody с акцентом на верх ( т.е. на ноги буквально пара упражнений)

[AnatolyR]

Последнее время ноги стали немного обгонять верх тела. Каким образом лучше поступить ?

можно руки перенести в день ног

убавить упражнений на ноги

прибавить нагрузки на верх

[smily]

Здравствуйте. Если трицепс практически не подрабатывает в жиме лежа, а бицепс наоборот хорошо вовлекается при тяги на спину, можно в двух последних упражнениях оставить два подхода на триецпс, а на бицепс сократить до одного? Или лучше снизить вес до мизера в последнем упражнении на бицепс и делать два подхода?
Сразу уточню, что делаю акцент на верх.

[AnatolyR]

можно в двух последних упражнениях оставить два подхода на триецпс, а на бицепс сократить до одного?

можно 

[SerjVK]

Как не зайду в тему, такое ощущение что суда заходят только те кто начинает программу, а после забивают, и пропадают. Есть адепты, кто занимается год+ хотя бы по данной программе? Каких результатов достигли? Так те кто начинал заниматься и перестал, что не понравилось, какая причина?

[AnatolyR]

SerjVK,

есть пара человек которых я консультирую через личку

если не хотят отписыватся в теме их личное дело

мне не мешает

[Arik]

Смотрите phat Лейна Нортона

это он ?

PHAT Training Overview:

Day 1: Upper Body Power
Day 2: Lower Body Power
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy
Day 5: Lower Body Hypertrophy
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy
Day 7: Rest

Day 1: Upper Body Power Day

• Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
  3 sets of 3-5 reps
• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
  2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary Pulling movement: Rack chins
  2 sets of 6-10 reps
• Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
  3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Weighted dips
  2 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
  3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
  3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary extension movement: Skull crushers
  3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day

• Pressing Power Movement: Squats
  3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Hack Squats
  2 sets of 6-10 reps
• Assistance extension movement: Leg extensions
  2 sets of 6-10 reps
• Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
  3 sets of 5-8 reps
• Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
  2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Standing calf raise
  3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Seated calf raise
  2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

• Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pulling movement: Rack chins
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
  3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

• Lower Body Power Exercise speed work: Squats
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Hack squats
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Leg presses
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension movement: Leg extensions
  3 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
  4 sets of 10-15 reps
• Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
  3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

• Pressing Power Exercise speed work:
• Flat dumbbell presses
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
  3 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
  2 sets of 15-20 reps

Author:

Alex Borja B.S. SPT, HFS

[AnatolyR]

Arik,

да

[SerjVK]

SerjVK,
есть пара человек которых я консультирую через личку
если не хотят отписыватся в теме их личное дело
мне не мешает

И как успехи у них?

[AnatolyR]

хорошие

[Vadimson]

SerjVK, я занимаюсь. Как раз год примерно (ну чуть больше). Захожу в эту тему, чтобы посмотреть-почитать. Как правило хватает того, что другим объясняют, поэтому своих вопросов не задаю. Успехи есть, но учитывая, что я до начала лета через чур усиленно занимался не только в тренажёрном зале, но ещё и боксом, плюс много велосипеда, эти успехи не были впечатляющими.

Сообщение изменено: Vadimson (23 ноября 2014 - 07:57)

[Dalrend]

Всем привет.

Если в натяговых сетах у меня выходит 15 секунд на подход, а в метаболических - 30-35, то это критичная проблема? Искусственно поддерживать темп не получается, делаю все быстрее. Снижать веса и увеличивать количество повторений или такое время приемлемо?

Сообщение изменено: Dalrend (24 ноября 2014 - 07:12)

[AnatolyR]

Если в натяговых сетах у меня выходит 15 секунд на подход, а в метаболических - 30-35, то это критичная проблема?

это не проблема

[anton8719]

День добрый.Хотел поинтересоваться кто каких результатов добился в силе,массе по этой схеме занятий?

[AnatolyR]

кто каких результатов добился в силе,массе по этой схеме занятий?

кто пашет тот и добивается

[RIKO]

кто пашет тот и добивается

круто.результаты в студию.

[AnatolyR]

RIKO,

а шнурки вам не погладить?

 

вы уже 3 месяца спрашиваете результаты

могли бы за это время пройти цикл и составить своё представление о "рабочести"

[RIKO]

RIKO,
а шнурки вам не погладить?
 
вы уже 3 месяца спрашиваете результаты
могли бы за это время пройти цикл и составить своё представление о "рабочести"

Так это вы говорите а..говорите и б..а то натяги,метаболики и прочие матерные слова здесь обсуждаете..в других темах (смт,хст и др) люди отписывают о результатах.а тут)шнурки погладить))))
Я то как раз прохожу.пока ничего интересного.3 неделя пошла.

[AnatolyR]

.пока ничего интересного.3 неделя пошла.

за 3 недели даже кошки не родятся

не будет ничего интересного за такой срок 

[Олег К]

Так это вы говорите а..говорите и б..а то натяги,метаболики и прочие матерные слова здесь обсуждаете..в других темах (смт,хст и др) люди отписывают о результатах.а тут)шнурки погладить))))

и как там результаты?

сколько человеков получили про-карты?