2257 ответов в этой теме

[daria]

Ну, Даша, круто Вы за себя взялись!
[/quote]
да не я , а он за меня. просто до ругани- ну не хочу я бегать, ан нет- хочешь красивые ноги- Бегай!

[Рыжик]

Девчонки, ну и мальчишки соответсвенно, подскажите пожалуйста. Вот есть тренировка на ноги. Упражнений множество всяких. выбираю три всего... получается так, что вот допустим делаю ноги:
1 Жим платформы...2 разминки и 5 рабочих последний дропсет.
3. Отведения на блоке 3 рабочих подхода
2. Тяга на прямых 4 рабочих подхода....
Вот в чем проблема....после вот этих трех упражнений, выполнение которых само по себе у меня почему то занимает почти час, сил ну нету уже ни на плечи, ни на руки....а сплит трехдневный. Это я лентяйка? Или все таки это нормально если делать тяжело? И как тогда построить трень, если и ноги хочется и жить хочется ИЛи переходить на четырех дневный сплит, или подходов поменьше?

[Kisick]

Рыжик была у меня когда то такая прога, плечи и ноги в один день, сначала делала плечи, потом ноги, потому что как ты правильно сказала, после ног сил ваапче нет
а вот на ноги было одно тяжёлое базовое упр. и две изоляции, то бишь в один день или приседы или тяга или жим ногами
или можно на второе базовое упр. брать вес поменьше
или разнести ноги на два дня

[Соковыжималка]

Рыжик
А зачем тебе так много подходов? Я тоже поначалу увлекалась большим количеством подходов и очень мне тяжело было заставить себя перейти на меньшее количество подходов и большее количество упражнений в тренировке. Разминка хорошая нужна только перед первым упражнением, а остальные нужно стараться начинать со сразу околорабочего веса и работать подхода 2-3 практически до отказа.

Смысла делать больше 2-3 подходов нет - лучше перейти на другое упражнение и дополнительно шокировать мышцу, прорабатывать ее со всех сторон. Тренировка должна быть очень интенсивной, сделала одно упражнение 2-3 подхода - не расслабляться и не отмазываться большими весами - сразу на следующее, там собираться, сразу вспоминать технику и ее поддерживать в каждом повторении. Тогда тренировка твоя и в минут 40 запросто может уложиться.

Но вот ноги с плечами вместе я бы делать не стала ни в жисть, да и вообще ни с чем не стала бы делать. Лучше сделай два дня ноги и их работай добросовестно. Но тогда придется еще один день подключить и в эти два дня распихать то, что еще хочешь подкачать.
У меня больше 4 дней не получается=(( Поэтому я два дня делаю ноги, два дня спину, плечи очень хочется, но вот куда их??

[Рыжик]

Рыжик
А зачем тебе так много подходов? Я тоже поначалу увлекалась большим количеством подходов и очень мне тяжело было заставить себя перейти на меньшее количество подходов и большее количество упражнений в тренировке. Разминка хорошая нужна только перед первым упражнением, а остальные нужно стараться начинать со сразу околорабочего веса и работать подхода 2-3 практически до отказа

Вот я тоже начинаю постепенно к этому приходить....но заранее думаю что такое желание может быть просто от лености а себя жалеть низзя. Тренироваться могу только 3 раза максимум 4 в неделю...и хочется делать все группы мышц....и вот как осел между двух куч..и ноги надо и плечи надо....и спинуууууу и руки....где ж времени то взять. И еще такое ощущение чисто психологическое что сделала 2 упражнения на ноги...значит не проработала...хотя могли быть присяды тяжелые.
Вчера еще посмотрела опять статейку на фстилфакторе про тренировку ягодиц, так там девушка аж 8 подходов становй

упс! отправилось само
так вот она там 8 подходов становой на прямых делает....ну и другие по три два подхода.....

[Ника]

Рыжик
я иногда делаю ноги с плечами - когда тренировочный день на плечи выпадает по каким-либо причинам.
у меня на ноги 5 упр (пятое из которых - на икры), и на плечи делаю одно - разводку в 3-4 подходах повторений на 15, или больше - до отказа (либо 8 на 8)
плечи ставлю в конце, делаю суперсетом с икрами.

мне нормально

[KOPI]

Рыжик
у меня на ноги 4 упражнения, 3-4 подхода делаю со спиной в один день, но! либо спину тяжело-ноги легко( практически изоляция, кроме румынки) ИЛИ ноги тяжело-спину легко....тяжело-из зала ползу, но по-другому не могу, только так ловлю кайф

[Ashka]

Можете подсказать несколько базовых упражнений для спины и рук.
У меня такие:
1.Тяга вертикального блока (сверху) к груди
2.Тяга вертикального блока на себя

3.Разгибание рук на блоке (на трицепс)
4.Сгибание с гантелями на бицепс

Этих упр. достаточно ? для круговой тренировки? или что то добавить?

[Ника]

Ashka
тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне - для спины
упр.для рук я бы вообще не делала, в круговую тренировку.

[Kisick]

Ещё можно гиперэкстензии добавить

[Соковыжималка]

Рыжик
Ну двух упражнений действительно мало на ноги, даже если приседы тяжелые (я тоже после приседов иногда к Смиту подходить боюсь - боюсь, что ягодицы устали и не удержат и не вытолкнут меня вверх, но потом навешиваю блины и поехали - все держит и выталкивает отлично). И так после каждого упражнения - есть опасения, что не смогу качественно работать, потому что мышцы уже утомлена, но однако же все включается и работает. Но при этом подходов должно быть 2-3.

Чтобы получить именно красивые ноги, 2 упражнений мало - сколько бы там подходов ни было. Попробуй сама поработать в высокоинтенсивном темпе побольше упражнений, отдыха поменьше (на 3 упражнения час - это ОЧЕНЬ много для женщины) - ягодицы точно качественный скачок совершат, даже если они и так неплохи (у меня после изменения схемы тренинга они стали намного качественнее именно по форме, массу им я тоже наращивала 5-6 подходами базы на 8 раз - выросла большая ягодичная, совершенно бестолковая и некрасивая).

А насчет статьи - так то ж профессионалка, у нее свои заморочки, свой большой стаж, свои тренировочные цели и возможности посещения зала. Мы же обычные люди и исходим не из целей, а из возможностей. Раз можем ходить 4 раза - так надо ставить цель исходя из такой возможности, выделить, что главное (считаю, у что женщины это попа ), и прорабатывать это на 100%.
А остальное опять же исходя из оставшихся возможностей (я в дни спины ставлю иногда плечи и икры, по ноги - это святое, это 2 раза в неделю на всю катушку).

[Рыжик]

Соковыжималка Все это конечно правильно, что профессионалки они, но ведь мы то тоже попку не любительскую желаем ну на крайняк докторскую в обчем всем спасибо за советы, девчонки вместе мы сила
Ника, ну наконецто...пропала совсем

[olja]

Хмм...незнаю даже с чего и начать, наверное как все, с начала
Мне 22, 164/56 веду средне активний образ жизни, а точнее бегаю по утрам раза три в неделю минут по 20-25 и мунут по 30-45 по вечерам (не в одни и теже дни, хотя иногда как раз так и получается) тоже раза три в неделю, хожу в зал по 4-5 раз, занимаюсь по 1-1,5 часа, на разные 4асти тела, разогрев 10-15 мин, конди в конце минут 10-15, иногда 30 минут а иногда и без, если вечерком бегать собираюсь. Ну ето все доволно-таки новое для меня, последние 6 месяцев колоссально изменила свой образ жизни. В еде тоже. Похудела за 6 месяцев с 63 до 56 кг. Вот все ети кг ушли почти в первые 3-4 месяца, потом последнее время с 57 до 56 очень сложно , но вот и настало самое трудное, ну никак не хочет мое тело расставаться с последними 3-4 кг, мне бы было идеально 52-53кг.
Сейчас стала колебатся, а правильно ли я кушаю, поетому очень хотелось бы что бы кто-то со стороны посмотрел и сказал свое мнение.
Пишу в порядке употребления и все замеры на глаз.Сладкое бывает, ну может где-то 2-3 раза в месяц и то очен осторожно и нагрузки физические тогда я увеличиваю. Хлеб, картофел, макарони не ем, молоко сей4ас тоже не пью.

06.00-07.00 -мултивитамини, каша-геркулесовая, серая такая, на воде иногда с изюмом (жменька), 1-2фрукта, чай.
-или мултивитамини,каша, 1 яйцо вареное, егурт, чай
10.00-11.00 -1-2 фрукта, югурт (1,5 % жирности), чай
- фрукти, творог, 4ай

14.00-15.00 -1 окоро4ек, в духовке, без кожици, салат, кефир (не жирний), фрукт, чай.
-или риба, парение овощи, творог, сок
-или омлет, с помидорками на оливковом масле, салатик, жменька орехов.
-или котлети из фарша10% жирности, с овощами
-или суп/борщ (1-2 картофеля) с курицей.
17.00- стакан кефира или фрукт

18.00-20.00 -протеин на воде или тунца баночка, на воде.

много воды пью по 3-4 литра в ден, постепенно но в основном под вечер.
Наслождаюсь каждой трапезой с большим, здоровым аппетитом, но стараюсь оставлять место еще для води ве4ером часиков в семь-восемь часто хочу кушат ето меня и беспокоит, днем все супер, енергии достаточно, а вот вечером резко настроение падает, что плохо сказывается на невиновных окружающих, но в ето время я уже готовлюс ко сну, так что зачем мне ета енергия. Но иногда мешают уснуть мысли о завтраке.
Ето примерно ескиз моего рациона, но еще зависит от моих физических нагрузок, и конечно если днем появляется чувство голода, то я ем, но не после 20.00. Что скажете?
С увожением новичек-любитель.

[mak's]

Мне кажется,может слить немного воды?и тренинг проводить до ланча,если конечно время позволяет.

[Соковыжималка]

olja
Всё неправильно

Убери из рациона этот дурацкий борщ и котлеты из фарша 10%-ной жирности - это же жуть, а не еда. И окорочок тоже не лучшая еда.

В обед, так же, как и на завтрак должны быть сложные углеводы: макароны/гречку/рис/хлебцы нужно добавить в обед. Утром порция каши грамм 50 (плюс омлет или творог или яйцо - любой белок, какой любишь, можно даже кусок мяса), обед делишь на две части и ешь в него по куску мяса (белого! не окорочков и не котлет! куриная или индюшачья грудка или телятина или нежирная говядина) по грамм 100-130 и сложных углеводов (которые я выше написала) по грамм 50. Все это можно закусывать овощами. На полдник и ужин либо мясо с овощами (или тунец или протеин, как у тебя), либо творог с фруктом (в общем, главное чтобы был белок, но уже без углеводов серьезных).

Взвесь все порции и посчитай калории во всей это красоте - должно быть в районе 1500, в тренировочные дни можно где-то около 1700-1800 (можно еще орехи, но тоже строго по граммам - 10-15 грамм, и фрукты, но небольшие и желательно кислые, хотя можно и не морочиться особо=))

То, что ты хочешь есть, неправильно. Когда хочется есть, нужно есть. Либо то, что ты ешь, не несет особой сытости: нужно в каждый прием пищи есть белок (творог (150-200г)/белое мясо(100-130 г)/тунец/омлет/протеин), он несет сытость, плюс сложные углеводы (не больше 50 г сухого веса) в первой половине дня, они несут энергию. Во второй половине дня оставляешь белок и овощи (ну можно фрукт еще).

Приблизительно должно быть так:
завтрак: каша 50 граммов сухого веса + творог (150 г) или омлет (из одного целого яйца плюс белка штуки 4, можно с помидорками и сыра нежирного граммов 20)
ланч: крупа 50 г + 120 г белого мяса или рыбы (плюс овощи или полфрукта)
обед: крупа 50 г + 120 г белого мяса или рыбы (плюс овощи или полфрукта)
полдник: белое мясо или рыба 120 г или протеин плюс овощи или фрукт
ужин: творог 150-200 г, овощи, кефир

Взвесь все и посчитай калории. Не ешь жирную пищу (борщ и котлеты твои не дают мне покоя=)))

Посмотрела фотку в профиле - ты уверена, что у тебя какие-то лишние килограммы остались?=)

[anast007]

Ну насчет борща может и не надо так категорично. Я сама борщи варю замечательно, без ложной скромности.Можно ведь и постные борщи варить - и вкусно и полезно. Да и вообще, кому как, но я свой рацон без супов не представляю- столько их можно придумать - как же без супов-то?
А вот по поводу лишних кг - да, как-то на фотке в профиле их не очень видно, может, конечно, они все внизу базируются?

[Соковыжималка]

anast007
Я ничего против борщей не имею, но не на диете - когда надо сбросить оставшихся несколько кг (потому что в супе калории фик рассчитаешь!). Я сама их обожала, но теперь не ем, потому что мне нужно, чтобы все было посчитано, а с моим графиком работы это нереально.

[антошка]

olja
А почему именно столько кг надо скинуть? Разве вес показатель красивой фигуры? Лучше ориентироваться по объемам тела.
Воду лучше пить утром-днем, постепенно снижая количество под вечер.
О питании добавлю к ответу Соковыжималки - йогурты тоже исключить, фруктов не более 2 в день

Сообщение изменено: антошка (28 мая 2008 - 03:14)

[olja]

Огромное всем спасибо за отзывчивость!
Сегодня отоварила свой холодилничек вишеназвонными продуктами, составляю список сколько чего в сутки нужно употребить, да вижу свои ошибки и исправляюсь!
Купила новые електронные весы, старие были дешевые и механические, в зале весам не доверяю, оказалась вешу 55, к цели осталось немного, но самое главное придерживаться етой цели всю жизнь!

[olja]

Ну насчет борща может и не надо так категорично. Я сама борщи варю замечательно, без ложной скромности.Можно ведь и постные борщи варить - и вкусно и полезно. Да и вообще, кому как, но я свой рацон без супов не представляю- столько их можно придумать - как же без супов-то?
А вот по поводу лишних кг - да, как-то на фотке в профиле их не очень видно, может, конечно, они все внизу базируются?

Так и есть низ живота, бедра и попа слишком широка

[Соковыжималка]

olja
Молодец, ты явно девочка с силой воли и упорная, так что все получится!
Но все равно совет - с весом не заморачивайся, не считай ты свои килограммы (хотя ориентироваться на них можно=))), просто смотрись в зеркало и оценивай качество своего тела на взгляд=)

[Isty]

Привет девушки, случайно наткнулась на этот форум) но зато нашла тут много интересного и познавательного ) <br>

[olja]

Очень благодарна за твой совет Соковыжималка! Неделю живу на яйцах, курином мясе, говядине обезжиренной, рисе сером, хлебе черном (крупно-зернистом), твороге 1,5%, кефире 0,5%, протеине, овощах и пару фруктов в день, не больше! Отлично себя чуствую, сыта 24 часа в сутки, енергии достаточно, настроение на все 120%. И весы вниз опустилис на 500 грам. Вот

[Соковыжималка]

olja
Ну как я и думала - ты молодец=) Раз за неделю минус полкило, значит все идет ровно как надо и ты теряешь скорее всего именно жир! Давай, так держать!

[Isty]

Девушки, посоветуйте( я начала заниматся полтора месяца назад, чтобы убрать бишний вес) как правильно распределить упражнения для тренировок 3 раза в неделю по 1 часу, чередовать верх и низ, или делать упражнения на все группы мышц, за одно занятие? и сколько упражнений делать за занятие?

[Анфиса]

Isty
вначале я делала круговую тренировку, по 1 упражнению на каждую ГМ. ТИпо ноги, спина, плечи и пр. Упражнений 6, + пресс и маленько совсем кардио. Хотя я за раздельные тренировки. Ноги отдельно (да их можно и в каждую тренировку)! Спину отдельно! Плечи отдельно! Руки, грудь... мож еще что забыла, куда-нибудь добавляю.

[Steel-girl]

можно и в 1тренировку делать грудь-дельты-спину-что-нибудь из ног.
трицепс с дельтами не делать в 1день.
если перестаешь чувствовать боль на следующ день-меняй чередование и сами упражнения.
гиперэкстензии советую делать каждую тренировку перед ногами и прессом

[bafomest]

Девушки, посоветуйте( я начала заниматся полтора месяца назад, чтобы убрать бишний вес) как правильно распределить упражнения для тренировок 3 раза в неделю по 1 часу, чередовать верх и низ, или делать упражнения на все группы мышц, за одно занятие? и сколько упражнений делать за занятие?

При таком раскладе лучше делать упражнения на все группы за раз. Или заниматься 4 раза, прокачивая каждую группу дважды в неделю. Упражнений можно выполнять 8-10 без особого напряга, по 2-3 на группу. На некоторые группы при этом можно забить и прямой нагрузки не давать на них.

Сообщение изменено: bafomest (08 июня 2008 - 09:18)

[ИННА]

ну как можно советы давать,не видя человека?И не зная его цели?Я столько наслушалась-одни на фоне всеобщей полноты хотят бедра убрать,другие живот,третьи-не дай Бог мышцы проявятся(!!!) и так далее...

[Маньячка]

Здравствуйте девушки! Хочу попросить у вас совета и оценки моего плана тренировок и диеты.
Начну по порядку.
Мне 26 лет, рост 175, вес 85, тип фигуры Н. Все детство была пухлой, и пухлость эта переросла в равномерный жир по всему периметру Сколько себя помню, сидела на диетах без особых рез-тов, т.к. сила воли отсутствует, и через несколько дней возвращаюсь к прежней еде. Со спортом никогда не дружила.
В середине прошлого года начала ходить в зал, занималась кардио по 45 мин 3 раза в неделю, просто чтобы втянуться, Решила не менять все кардинально, т.к. легко срываюсь, и питание не меняла. В начале этого года добавила силовые, базовые упражнения 2-3 раза в неделю. Сейчас составила себе программу тренировок и наконец-то пытаюсь начать правильно питаться. Хочу, понятное дело, согнать жир и получить легкий рельеф.

Пожалуйста, критикуйте и исправляйте, т.к. я все еще профан в этих вопросах!

Заранее прошу прощения за корявость - знаю названия на английском, но не всегда и русский перевод.

Тренинг:
Все упражнения: первые два сета на группу мышц - разогревочные, затем по 3х10 на каждое упражнение.
Пон.:
Спина - тяга вернего блока к груди, тяга блока к животу, тяга гантели к животу в наклоне
Бицепсы - сгибания с изи-бар, подъем на бицепс на наклонной скамье, молоток
Ноги (легкий день - маленькие веса) - приседания, обратные выпады, гуд-морнингс)

Втор.:Пилатес 30 мин или кардио 30 мин (спринты), растяжка

Cреда:
Грудь - жим лежа, жим на наклонной скамье, разведения на наклонной
Плечи - жим вверх, разведение гантелей в стороны, разведение гантелей с наклоненным торсом (на заднюю поверхность)
Трицепсы - французский жим лежа, выпрямления на блоке
Кардио 20 мин (спринты)

Четв.:Кардио 45-50 мин, упражнения на пресс

Пятн.: Ноги - Приседания, обратные выпады, становая тяга, зашагивания на скамью

Суб.: Отдых

Воскр.: Кардио 45-50 мин

Питание:
1. По пробуждении/перед тренировкой: 0.5 белкового коктейля (120ккал, 16/2.5/18 бжу)
2. После тренировки: 0.5 белкового коктейля, 40г овсянки, 1 ч.л. меда
3. 120-150г грудок/тунца, 0.5 стакана вареного коричневого риса/гречки, 1 ст.л. льняного масла, овощной салат
4. Белковый коктейль или 150г творога с половиной банана или 1 ч.л. кленового сиропа
5.120-150г грудок/тунца, овощной салат, 1 ст.л. льняного масла или авокадо
6. 150г творога
Получается около 1600 ккал, 155г белка, 113г углеводов, 55г жира (не считая зеленых салатов)
В субботу на завтрак и ужин хочу позволить себе что-нибудь для отведения души, вроде одного блинчика, или кусочка торта.

Прошу прощения за длинный пост и заранее спасибо всем отклинувшимся

Сообщение изменено: Маньячка (09 июня 2008 - 06:18)