26289 ответов в этой теме

[Domus]

mako
А можно более подробно о ваших впечатлениях?
Насколько я понимаю указаны только рабочие подходы?

[mako]

А можно более подробно о ваших впечатлениях?

Из-за разнообразия упражнений, тренировка требует хорошо укомплектованного зала. Мышцы прорабатываются очень хорошо, благодаря разнообразию морально не устаеш, силовые все пять недель увеличивались. Хотя я тоже десять лет - то занимаюсь то длитеьные перерывы, т.е. происходит постоянное возвращение к старым результатам и маленький прогресс. В тот раз, например,удалось в жиме лежа со 125х5 дойти до 130х6. Из-за большого процента жира трудно определить реальные мышечные изменения, но "+" в любом случае. Ошибочным с моей стороны было начать масонаборную программу весной, почему-то не обратил внимания на замечания Холмена, что они используют ее в период осень -зима. Тяжело было увеличивать результат и уменьшать жир. В итоге остался толстяком
Да, подходы рабочие.

[Domus]

mako
Прогресс в жиме уже о многом говорит. Тем более за 5 недель. Для меня это уже что то из разряда фантастики
Спасибо за инфо

[mako]

Поправка- прогресс в жиме не за 5 недель, а за "тот раз" что включает примерно 3 месяца весной 5х5 и 10 недель Size Surge летом.
Перед тем не занимался пол-года, потом прошлой осенью сделал прерыв на 2 недели переросший в 4 месяца. С марта опять в зале. 14 недель 5Х5 и сейчас СМТ.

Сообщение изменено: mako (16 сентября 2011 - 10:46)

[Domus]

mako
Теперь понятно

[mako]

Сейчас Холмен опять изменил Size Surge к виду 4х10-облегченный вариант10х10 . 4 подхода по 10 повторений и отдыхом между подходами до 30 секунд.

[Domus]

mako
Все таки мне кажется (так как сам не пробовал эту схему , могу высказывать чисто умозрительные выводы:-) - эта тренировочная схема может быть использована или на этапе восстановления или в качестве подводки к силовому циклу

[Железякин]

я думаю что отлично сработает именно как система восстановления. кровоток обалденный. веса не большие.

[Milik]

mako
Вот к стате и вопрос, а какие использовать веса при работе по данной программе?
Просто пологаю Дима прав что при ее использование наврятли получиться работать на 75-80РП

[mako]

Все таки мне кажется (так как сам не пробовал эту схему , могу высказывать чисто умозрительные выводы:-) - эта тренировочная схема может быть использована или на этапе восстановления или в качестве подводки к силовому циклу

это только 1-я часть масонаборного цикла. Вечером поищу дома в компьютере дневники со второй частью.

Вот выдержка из книги 3D Muscle Building

"He used two workouts for five weeks each. The first was a basic anabolic-primer
program that had him work arms directly on Wednesday, along with deadlifts,
calves, abs and forearms. Monday and Friday were the same—legs and upper-
body work, no direct arm training, ab work or deadlifts.
The second five weeks, when he made his best gains, he used a 3D POF pro-
gram—he trained every other day, alternating the workouts. "

Сообщение изменено: mako (16 сентября 2011 - 04:00)

[Domus]

mako
Ну это уже другая история )

[mako]

в програмах Холмена процентовки не указываются ( или мне не попадалось). Он рекомендует подбирать вес, так чтобы последнее повторение выполнялось с трудом.

[mako]

В варианте 4х10 он советует брать вес с которым можеш выполнить 15 повторений и делать 10, 30 с отдых и погнал дальше... И опять если все легко- добавил.
В последних публикациях он пишет, примерно так " мы все длительное время проповедовали теорию большой вес- большие мышцы и понадобилось много усилий чтобы изменить точку зрения и убедится что это не так" и т.д.

[mako]

и кроме того Холмен и Лоусон декларируют приверженность к натуральному тренингу и соответственно количество подходов довольно умеренное.

[Domus]

mako
Честно говоря, все рано или поздно начинают декламировать приаерженность натуральному тренингу, поэтому сей фактор еще ни о чем не говорит. Вспомните M&F образца начала/середины 90-х)

[Abibossy]

Domus
Делаю в один день спину, затем бицепс.
Есть смысл поменять местами, чтобы сначала сделать упражнения на бицепс, а потом на спину? Будет ли быстрее расти бицепс и как скажется на спине?

[Domus]

Abibossy
Я бы не советовал. Тренировать спину после бицепса не совсем правильно

Напиши свой сплит дейсвующий. У тебя проблема с руками (бицепсом)?

[Abibossy]

Domus
Понедельник (грудь, трицепс):
Жим гантелей на скамье 30градусов 4х8
Жим штанги лежа 4х8
Жим в тренажере 4х10
Кроссоверы 4х10-12

Отжимания на брусьях 3х8
Французский жим 4х8
Жим книзу на блоке (прямая рукоять либо веревка) 4х10

Вторник (ноги, пресс):
Приседания 4х8
Фронтальные приседания / Жим ногами 4х10
Разгибания ног в тренажере 3х10
Румынская тяга / Сгибания ног в тренажере 4х10

Подъем ног в висе 4х10-12
Скручивания стоя перед блоком 4х12-15
Скручивания на римском стуле 4хmax

Четверг (дельты, трапеция):
Жим гантелей сидя / Жим штанги сидя от груди 4х8
Тяга штанги к подбородку 4х8
Подъемы гантелей перед собой 4х10
Подъемы гантелей в стороны 4х10
Разведение рук с гантелями в наклоне 4х10

Шраги с гантелями / штангой 4х10-12

Пятница (спина, бицепс):
Подтягивания 3х8 - без отягощения
Становая тяга 4х8
Вертикальная тяга блока к груди 4х8-10
Тяга гантели в наклоне 4х10

Подъем штанги на бицепс (чередую прямой и EZ гриф) 4х8
Подъемы гантелей на бицепс стоя / сидя 4х8
Концентрированные подъемы / Подъемы гантелей поочередно на пюпитре / Молот 4х10

В последних упражнениях изоляции иногда делаю 3 подхода, если чувствую забитость мышц. В общем, по ощущениям)

Занимаюсь по программе уже 3й месяц, прибавил 6кг, программой доволен. Недоволен только своим бицепсом - очень медленно растет, причем когда несколько лет назад занимался по 3х дневке была такая же проблема. Верю в то, что с общей массой вырастет и бицепс, поэтому особо не парюсь. Но если есть возможность прибавить, то хотелось бы это сделать...
P.S. С трицепсом такой проблемы нет. Да и вообще все остальные мышцы растут хорошо.

Сообщение изменено: Abibossy (16 сентября 2011 - 07:30)

[Domus]

Abibossy
Саму программу комментировать не буду - если ты читал мои предыдущие посты, то поймешь о чем я.
По поводу бицепса - попробуй поменять сплит:
Грудь / бицепс
Спина / трицепс

[Milik]

Вот выдержка из книги 3D Muscle Building

mako
Блин, что неужели в лом было быстренько перевести с компа переводчиком? Я, к сожалению английским свободно не владею чтоб с ходу перевести что там написано, тем паче что в сети с телефона лажу.

В последних публикациях он пишет, примерно так " мы все длительное время проповедовали теорию большой вес- большие мышцы и понадобилось много усилий чтобы изменить точку зрения и убедится что это не так" и т.д.

mako
Скажите, а вы что будете утверждать обратное. Просто при значительных рабочих весах и их росте это означает повышение нагрузки вовлекаемых в работу мышц, что создает условие для гипертрофии.

Сообщение изменено: Milik (16 сентября 2011 - 09:04)

[Egorchik]

Milik
от такого перевода толку было бы мало

[Milik]

Egorchik
Это типа сиди учи лючше? Лады, буду учить языки.

[Egorchik]

Milik
учить долго нужно.. легче найти того, кто переведет. хотя и на это нужно время и порой долгое..

[Milik]

Занимаюсь по программе уже 3й месяц, прибавил 6кг

Abibossy
Если по вышеизложенной тобой программе ты вырос на 6кг, то смело пиши нам свой курс на котором ты находишься. И можешь не стисняться, все равно мы тебя и знать не знаем и в лицо не видели. Так что пиши как есть без лишней скромности.

[Milik]

Egorchik
Ой, я тебя умоляю, искать, просить.
Благо в школе учил, так что не совсем валинок, но и на курсы отдельно не ходил.

Сообщение изменено: Milik (16 сентября 2011 - 09:34)

[Domus]

Milik
Да мы все здесь не дипломированные)

[Abibossy]

Milik
Не химичу и это чистая правда.
А чем программа не нравится?

[Domus]

Abibossy
Она не то что не нравится, просто не коррелируется с результатом, который ты озвучил. Поэтому Milik и спросил

[Abibossy]

Domus
Ну может учесть то, что занимаюсь вообще только 3й месяц, поэтому при правильном питании можно расти на любой программе?

[Domus]

Abibossy
Честно говоря мое мнение - пока прет, работай по ней )))
Главное вовремя уловить момент когда прогресс замедлится / начнется регресс и тогда менять схему