103732 ответов в этой теме

[ole]

))) , ну я то же безграмотный, ПТУ куле))
Я, по простоте душевной, нередко отстаиваю свою точку зрения до конца, привычка дурацкая), но бывают ситуации, когда надо человеку дать прочувствовать, что жизнь сама все точки над и расставляет, вот я и не пошел до конца, отпустив, оставив каждого , при своем мнении, У меня многое позади, можно небольшие выводы делать, а у него , все впереди), "грабли" никуда не деваются)
прошел год с дискусии, картина виднее)).

Сообщение изменено: ole (21 января 2012 - 01:23)

[renepjd]

Оле, очень грамотно всё написали в общем.
Только, если не секрет, о ком разговор?

[ole]

.))) Из заявления в милицию " а некоторые артисты, не будем называть фамилии, некие Раймонд П, и Лайма В. залезли на крышу гостинницы в нетрезвом виде, и пели от туда матерные частушки" вымышленое конечно))
Я Обычно одним постом не ограничиваюсь, прочти до конца и поймешь) Ну и резултаты спорщиков в фототемах) меня такие дискуссии мотивируют, ..

[Апостол]

Только с прогрессом пока напряг. Пока списываю это на праздники и на Дни Рождения (один за одним пошли)

спорим к лету, да что говорить, к концу света все так и останется! хотя вдруг тренинг по ole - это оно самоё! ну чё спорим?... турник-брусья, брусья-турник, Игорёк-Кравцов... тьфу! ничё не меняется... а ведь просто отжимаясь на брусьях и подтягиваясь на турнике три раза в неделю с линейной прогрессией в цикле, можно добиться неплохих результатов !

[yurqa]

Программа с акцентом на развитие рук для атлетов начального уровня.
* Никакие особые "специализации" на данном этапе не нужны. Ещё можно расти "линейно", без циклирования нагрузок, получая при этом максимум пользы.

* Программа рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения "ручной" тренировки в отдельный день.
Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренинга рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.

* Очень важно выкладываться по-полной в "ручных" упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход - до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: "идём валить мамонта голыми руками"!
В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных - подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы.
Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях).
Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно "застревать" на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте "грузы-довески" соответствующих весов с проволочным кольцом.
Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
* В первых 2-х упражнениях 2-го дня необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.

---------------------------------------------------------------------------------------------
День 1
1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2
1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

День 3
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
---------------------------------------------------------------------------------------------

* Разминки в-% от рабочих весов (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):
3 разминки - 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
2 разминки - 50%, 75%;
1 разминка - 60-65%.

* Тренировки трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику - продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях - добавьте день отдыха между тренировками.
взял попользоватся в архиве рабочих программ)) оцените програмку плиз

[Domus]

yurqa,
ты все еще ищешь программу ? )))

[yurqa]

Domus, я дозанимался в пятницу по старой проге вот ща почитал,руки отстают как бы взял окцентом на руки

[Domus]

yurqa,
ну понятно. сама по себе программа хорошая. по крайней мере мне нравится
а что касается делания упора на руки...)))
ты считаешь у тебя только руки отстают?

[yurqa]

Domus, все вроде в норме) на фоне всего руки как нитки мля( вот как у тебя бы руки мне))

[Апостол]

вот как у тебя бы руки мне)

Дима руки то почти и не качает ... думаем)

[Domus]

Domus, все вроде в норме) на фоне всего руки как нитки мля( вот как у тебя бы руки мне))

ты удивишься, но на них я никогда специализацию не делал
а вообще по жизни у меня одна специализация - на базовые упражнения и силовою работу в различных вариациях

Дима руки то почти и не качает ... думаем)

ну сейчас делаю 3 рабочих подхода на трицепс и два на бицепс все-таки )

[xxxDoomBasxxx]

Сколько читаю проги Святомира всегда удивлялся, человек в жими лежа работает до 5 повторений,но по словам автора программа на общее развитие ММ тела

P.s-Но программы он знатные дает

Сообщение изменено: xxxDoomBasxxx (21 января 2012 - 07:35)

[Domus]

P.s-Но программы он знатные дает

это да

[yurqa]

Domus, базовые я тож делаю все делаю упорно мля) года 2 назад хадил как папало занимался быстрей бы зделать) щас ума прибавелось,делаю с техникой стараюся

[Domus]

человек в жими лежа работает до 5 повторений,но по словам автора программа на общее развитие ММ тела

здесь наверно индивидуально, мне тоже подходит диапазон от 3 до 6 повторов. Кому то наоборот

yurqa,
Ну это правильно.
Кстати, большой привет Талдыкоргану. Раньше часто бывал в твоем городе

[xxxDoomBasxxx]

На 5*5 морально как то легче веса повышать)
А как известно большие веса большие мышцы

[yurqa]

Domus, да аул этот Талдыкорган)) лудше в Раше жить мне кажится)а так руки опупенные у тебя

[Domus]

Талдыкорган

а мне нравился. особенно по весне

[Старичок]

Прграмма на 8-10 недель
Массонаборная работа с акцентом на руки и плечевой пояс:
Комплекс №1 (массонаборная общий)

• Разминка
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Тяга в наклоне со штангой, хват снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперёд, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Приседание со штангой на плечах, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх, 3х10.
• Подъём торса на наклонной доске 2хМакс.

- вес в пирамидах подбирать так, что бы первые 2 подхода были подводящими, а 2 последних – последние два повторения – почти в отказ.
Пауза между подходами 2 минуты.

Комплекс № 2 (акцент на руки)

• Разминка.
• Подъём на бицепсы с гантелями сидя на наклонной скамье 60 градусов, с поворотом кистей, 2х10.
• Трицепсовый жим сидя с гантелью, из за головы, ладони под диском, 2х10.
• Подъём на бицепс штанги на лавке Скотта с изоляцией, 3х7.
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, узким хватом (20 см), локти прижимать, 3х7.
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х8.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 2х8.
• Жим гантели одной рукой сидя от плеча, с поворотом кисти, 2х8.
• Выпрямление ног сидя на тренажоре, с паузой в верхней точке на 2 сек, 2х8.
• Сгибание ног лёжа на тренажоре, 2х8.

- весподбирать так, что бы отказ был в последнем подходе.

Пауза между подходами 2 минуты.

Комплекс №3 (акцент на дельтовидныемышцы)

• Разминка.
• Тяга штанги к подбородку, узким хватом, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Разведение рук с гантелями в глубоком наклоне сидя, вперёд, 3х8.
• Отведение руки с гантелью вбок-вверх лёжа на наклонной скамье 45 градусов, на скамье лежать боком и чередовать направление опускания гантели- отбедра- за тазом, 2х12.
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 3х7.
• Тяга сверху на высоком блоке к груди, хват снизу на ширине плеч, 2х7.
• Французский жим сидя с EZ грифом из-за головы, 3х7.
• Изолированный подъём на бицепс сидя , с упором локтя в бедро, с гантелью, 2х7.

Работать так, чтобы 2 последних повторения в двух последних подходах, были почти в отказ.

Пауза 2 минуты.

yurqa,посмотри вот эту может подойдёт.

[Abibossy]

Старичок,
Выполнять одно и тоже 3 раза в неделю? И для какого стажа эти комплексы?

[Старичок]

Старичок,
Выполнять одно и тоже 3 раза в неделю? И для какого стажа эти комплексы?

Статус, почти новичок. Это 3-х разовое фулбоди. 1-ый комплекс пон, 2 - среда, 3 - пятница и 2 дня отдыха. Хотя можно и лавировать на 2 дня в неделю. Комплекс выполнять поочередно.

Сообщение изменено: Старичок (21 января 2012 - 08:14)

[Abibossy]

Старичок,
При результативном стаже полгода нет смысла?

[Старичок]

Старичок,
При результативном стаже полгода нет смысла?

А почему и нет? можно конечно.

Сообщение изменено: Старичок (21 января 2012 - 08:18)

[yurqa]

Старичок, а сколько недель вjobывать)?

[Старичок]

Старичок, а сколько недель вjobывать)?

Программу расщитывал на 8-10 недель.

[yurqa]

Старичок,cпасибо,некоторые упрожнения незнаю,спрошу у тренера

[Старичок]

Старичок,cпасибо,некоторые упрожнения незнаю,спрошу у тренера

Да обычные упр. Удачи тебе и ММ.

[yurqa]

Старичок, ММ это чо я незнаю ?

[Старичок]

Старичок, ММ это чо я незнаю ?

Мышечная масса.

[Апостол]

ММ

акции такиё... мол "удачи тебе с акциями"...