26289 ответов в этой теме

[ProTeiHchuk]

После 6 месячного стажа занятий по системе фул боди,набрал общую массу ММ(так сказать) сейчас веса стали повыше и уже трудновато все в 1-ну тренировку делать(
Хочу попробывать по сплитам по бомбить

Грудь-Трицепс

.Жим лежа-5х12-8
.Жим гантелей наклоный 4х8
.Разводка лежа-3-12
.Жим узким хватом 5х12-8

На трицепс думаю канатики добавить(хочу ваше мнение по поводу целеобразности их в тренировки)

Спина-Бицепс

.Подтягивания-3 по 5
.Тяга штанги в наклоне-4х8
.Тяга блока за голову-5х12-8
.ПШНБ-5х12-8
.Подьем гантелей сидя( незнаю надо ли?)


Ноги-Плечи
.Приседания 5х12-8
.Сгибание ног-3х12-10
.Жим штанги стоя 4х12-8
.Махи в наклоне-3х12-10
.Шраги


Икры пресс не пишу

Сообщение изменено: ProTeiHchuk (14 сентября 2011 - 06:01)

[Silovichok]

Serg76
Если идет обычный жим то нехрен извращаться, это будет день тяжелого жима - по пирамиде жмешь а затем дожим с доски или в силовой раме, примерно опускать до 10 см от груди, трицепс отработает свое вполне... или только со средними весами в силовой раме раз на 8-10... и нагрузка на локоть не упадет... Тоже самое с жимом узким хватом, не надо опускать до касания, а достаточно недоопускать 15 см до груди, нагрузка на трицепс хорошая... А вообще при болях надо лечиться и потом только начинать тренинг, или с легкими весами заниматься... Боль боли рознь ...

[Silovichok]

ProTeiHchuk
Есть мышцы которые быстро восстанавливаются, а есть которым надо больше времени ... Что у тебя получается, жим лежа один раз в неделю - это мало, так как тут восстановление быстрее происходит ... Значит надо поставить 2 жима в неделю:
1неделя: один - средний, второй - легкий (объемная)
2 неделя: первый день -тяжелый второй день -легкий.

Объемная (легкая) тренировка занимает 1-3 подхода на 8-10 повторов. Объем хорошо грузит мышцы, не перегружая ЦНС.

Средняя тренировка выполняется в режиме 3-4 подхода по 4-6 повторов. Первым упражнением в среднем жиме, идет жим с доп приспособлениями, цепи, резина и пр.

Тяжелая тренировка это как правило проходка на раз или на 2-3 повтора ( не более 90% от максимума). Подходы не лимитируются, с одним отступлением, что если вас задавило, то попробовать исправиться можно лишь раз. Насиловать свой организм раз от разу пробуя поднять неподнимаемое, не стоит.

[Domus]

ProTeiHchuk
Попробуй для начала 2-х дневный сплит. С ростом тренированности переходи на трехдневный

[swat5599]

Здравствуйте. При наборе массы , например жим лежа 4*8 (сеты*повтор) ,1 разминочный ,3 рабочих. Рабочие сеты они выполняются одним весом или с каждым подходом прибавлять нужно?

[Железякин]

swat5599 возможны оба варианта. имеет смысл чередовать по циклам.

[Олег К]

После 6 месячного стажа занятий по системе фул боди,набрал общую массу ММ(так сказать) сейчас веса стали повыше и уже трудновато все в 1-ну тренировку делать(

Значит циклирование подключать пора, а не на сплиты переходить.

[sachados]

Олег К
а когда на сплиты нужно? и вообще какую последовательность в продвижении вперед по мере тренированности вы считаете правильной? ваш взгляд на фуллбоди и последующее циклирование изучил, вот хочется общий взгляд так сказать. и что после подобных циклов и главное когда?
я вот сразу с сплитов начинал, "спасибо" вейдеру, щас жалею конечно. можно было более постепенно идти и нагрузку с интенсивностью повышать и восстановление одновременно. а значит и лучше прогрессировать...

Сообщение изменено: sachados (14 сентября 2011 - 12:09)

[Олег К]

sachados
Так вроде всё в умных книжках тогоже Любера или МакРоберта
1й этап фуллбади до достижения примерно таких силовых- жл- 1.5 своих веса, присед-2 своих веса, жим сидя/стоя 1 свой вес, подтягивания раз на 20.

2й этап сплит тело попалам. Тут ещё силовые должны вырасти %% на 20. ну а сам должен соответсвовать формуле вес=рост-90 при приемлемой жировой (до 15%)

3й этап специализации. это выступающие профи

Любитель может застрять на фулл-бади и пожизненно, это какбы будет фитнес-направлением. ИМХО

[sachados]

Олег К
да, не радостную для меня картину вы нарисовали. у меня за год вроде объемы выросли, а силовые смешные просто. как это теперь компенсировать и изменить ума не приложу.

[swat5599]

swat5599 возможны оба варианта. имеет смысл чередовать по циклам.

Циклы по неделям ? или по другому?

[Олег К]

sachados
Так у Вас вес сильно отличается от среднего (кость широкая? или жиру много?), а эти нормативы скорее для людей с весом 80-90 кг.
Если по фулл-бади не горите желанием заниматься, посмотрите тогда "базисную программу Лайла Макдональда", которую дядя ТоляР в Тренинге выложил

[xx07xx]

После 6 месячного стажа занятий по системе фул боди,набрал общую массу ММ(так сказать) сейчас веса стали повыше и уже трудновато все в 1-ну тренировку делать(
Хочу попробывать по сплитам по бомбить

Грудь-Трицепс

.Жим лежа-5х12-8
.Жим гантелей наклоный 4х8
.Разводка лежа-3-12
.Жим узким хватом 5х12-8

На трицепс думаю канатики добавить(хочу ваше мнение по поводу целеобразности их в тренировки)

Спина-Бицепс

.Подтягивания-3 по 5
.Тяга штанги в наклоне-4х8
.Тяга блока за голову-5х12-8
.ПШНБ-5х12-8
.Подьем гантелей сидя( незнаю надо ли?)


Ноги-Плечи
.Приседания 5х12-8
.Сгибание ног-3х12-10
.Жим штанги стоя 4х12-8
.Махи в наклоне-3х12-10
.Шраги

зы. канатики" можешь добавить...а вот жим лежа узким хватом можешь чередовать с французским жимом через раз к примеру.
Раз уж делаешь подтягивание. то на широчайшую тягу за голову замени какой-нибудь горизонтальной тягой....
Зы.добавь разводку на среднюю дельту. Шраги можно делать раз в 2 недели к примеру.
а так сойдет.

Сообщение изменено: xx07xx (14 сентября 2011 - 12:50)

[sachados]

Олег К
да вроде и кость не широкая и жира не особо много. просто все росло хорошо, цель масса была, да и сейчас тоже в основном. а веса не шли наверно потому, что везде делал пирамиду с каждым подходом до отказа. ну не знал тогда. что это не правильно. интернета не было, а из литературы только энциклопедия шварценеггера, да журналы всем известные. а подсказать было некому

[Олег К]

sachados
Сейчас восстанавливаете форму?
А какой стаж был ранее?
Силовые и объёмы у Вас очень приличные для 1 года занятий

[Egorchik]

Силовые и объёмы у Вас очень приличные для 1 года занятий holiday.gif

жим 130 для 100 кг ? разве что если рабочий

[sachados]

Олег К
несколько лет назад занимался год. был худой, за год 30кг набрал. жира из них не много. сейчас снова начал, 4 месяца уже.
Egorchik это и обсуждаем, что силовые отстают сильно

Сообщение изменено: sachados (14 сентября 2011 - 01:18)

[Олег К]

sachados
Ну если цель поднять силовые- тут ничего лучше лифтерских циклов не придумать. Пиковый цикл Верхошанского для жима и приседа очень хорошо работает, перед ним только поработать надо 2-3 недели на весах 65-75% от 1пм. ну и с подсобкой не переборщить, чтобы не мешала восстанавливаться.

[sachados]

Олег К
цель за этот год, из которого 4 месяца уже прошли, еще нарастить объемы до намеченных, затем просушиться и потом заниматься в основном силовыми. поддерживая форму. другой вопрос, что слабая прибавка в силовых может мешать набору объемов. вобщем рассматриваю силовые пока через призму набора массы, поэтому пытался чередовать силовые с 4*10. но толка мало оказалось. не пошло.

Сообщение изменено: sachados (14 сентября 2011 - 01:53)

[Олег К]

sachados
А какие силовые циклы пользовали?

[Железякин]

swat5599
я бы пользовал в размере 6-12 недельных. на них и прочувствуешь что дает лучший результат. ( под циклом понимается цикл повшения весов от тренировки к тренировке от 50 до 100 с лишним процентов).

[ProTeiHchuk]

Domus а именно как сделать 2-х дневный?вроде ни что не поместиться

[Domus]

Domus а именно как сделать 2-х дневный?вроде ни что не поместиться

например:
http://forum.steelfa...p;#entry1932548
или
http://forum.steelfa...a...t&p=1932374

[ProTeiHchuk]

Че та по сылкам меня на главную кидает

[Domus]

ProTeiHchuk
Да, что-то глючит
посмотри сообщение # 13110 и/или 13271 в качестве примера

[ProTeiHchuk]

А программа под 110,ее можно приспособить под 3-х дневный сплит?
1 тренировка тяжелая
3 тренировка -легкая

Ну скажем в понедльник жим лежа-80 кг на 6(рабочий)
В пятницу жим лежа 40 кг на 10-12

Сообщение изменено: ProTeiHchuk (14 сентября 2011 - 03:27)

[Domus]

ProTeiHchuk
Мне кажется что пока тебе не стоит заморачиваться с легкими-тяжелыми тренировками.
Тренируйся три раза в неделю. Таким образом у тебя получится в первую неделю:
Тренировка 1. День 1
Тренировка 2. День 2
Тренировка 3. День 1
Во вторую неделю
Тренировка 1. День 2
Тренировка 2. День 1
Тренировка 3. День 2
и так далее

[ProTeiHchuk]

Domus а грудь востановление нормально будет?или это уже по сомачувствию?

А что по поводу ног можно решить?
Просто в начальном пути полюбил приседания теперь ноги больше чем верх))

Сообщение изменено: ProTeiHchuk (14 сентября 2011 - 03:40)

[Domus]

ProTeiHchuk
Так у тебя частота тренировок плавающая. На этом этапе должно хватить для восстановления.
Что касается ног - они и должны быть больше чем верх)

[merQ]

Что значит ноги больше, чем верх? Все-таки торс должен быть толще, чем одна нога