50287 ответов в этой теме

[mako]

ЗА!

[filosof]

Хоть я только на 4 МКЦ 1 СМТ, поддержу саратников.
ЗА!!!

p.s. Правильно Дядь Миша говорит,

главное не только
"знать рецепт", надо им правильно уметь пользоваться!

[xxxl-1]

И я за!У меня руки отстают.Только на этом цыкле не буду делать,он у меня первый,не хочу запороть.

[MikeKazakov]

Quake

я за!!! дядь Миш ,выкладывай

Не могу тебе отказать!
Итак:

Специализация на отдельные МГ:

Круговая тренировка. Берутся 3-4 упражнения на одну группу мышц, выстраиваются последовательно, в зависимости от веса отягощения по ниспадающей. Первое упражнение всегда многосуставное, далее можно добавить изоляцию. Упражнения выполняются последовательно, одно за другим, без перерывов. После окончания первого круга, вес увеличивается, а повторения сокращаются. Повторный ряд в кругах 12-10-8-6-макс/сброс 3-4 ступени.
Первый круг 60-65%Х12, второй круг 65-70%Х10, третий круг 70-75%Х8, четвёртый 75-80%Х6, последний подход 40-50%Хмакс/сброс - или 10+8+6+макс/сброс3-4 ступени. Максимум повторений/сброс делать на каждой тренировке разное упражнение, в укороченной амплитуде и в зоне максимального сокращения.

Интервальная тренировка. 3-5 упражнений на одну МГ, выстраиваются последовательно, с уменьшением натяжения (веса). Первое упражнение может быть одно из базовой тройки для создания фона общего дефицита энергоресурсов, кислорода и предварительного утомления МГ. Оно делается с меньшим количеством повторений, чем в основных упражнениях. Далее базовые для МГ и потом изоляция. 4-6 подходов с минимальным отдыхом между сетами и упражнениями, 10-20 сек. Можно делать повторными сессиями с отдыхом между ними 3-5 мин. Повторный ряд может быть любым, в зависимости от цели нагрузки. Базовые упражнения в 2 раза меньше повторений, чем изоляция.

Когда делать? Вариантов море, от отдельных циклов, до вставных сессий в СМТ любого уровня. Можно две основные тренировки в неделю разбавить одной специализацией, можно чередовать через день - всё зависит от вашего уровня подготовки, главное не перебрать лишнего с нагрузкой. Чем больше уровней СМТ вы прошли, тем больше шансов на хороший результат. И ещё одна вещь, гонка за временем ЗДЕСЬ уже не главное. Естественно, как и во всех других программах, предпологается линейная прогрессия без форсирования весов.

[Al_kmv]

Вот думаю, может опубликовать принципы специализации отстающих групп для вставных сессий в основной тренинг.

ДА, ДА, ДА, ДА!!!!!!!!!!!

Отчётик
Жим лёжа 147 3х4
жим узким 92 3х6
суперсет
Приседания 120 3х4
Жим сидя 52 3х6
суперсет
Подтягивания +20 3х4
Бицепс со штангой 45 3х4
Время 8,15
Мощность 980
Хуже чем на прошлой, но лучше чем на позапрошлой.
На следующей тренировке будет по два подхода, попробую пойти путём увеличения весов и уменьшения времени. Если не понравится вернусь к трём, а может даже к 4 подходам.

Сообщение изменено: Al_kmv (24 июня 2011 - 10:01)

[xxxl-1]

Можно две основные тренировки в неделю разбавить одной специализацией,

Вот это не плохой вариант.

[Апостол]

Вот это не плохой вариант.

но имхо не на первом и даже не на втором циклах)

[Serg76]

Никто из СМТ-шников "до" кроссфитом не увлекался?

[MikeKazakov]

Апостол

но имхо не на первом и даже не на втором циклах)

Лучше всего с четвёртым, но это не принципиально.

[xxxl-1]

Дядя Миша,было бы не плохо,для примера,одну тренировку расписать,для любой из мг,чтоб избежать ошибок,да и какой-то % вопросов отпадёт.

[MikeKazakov]

Serg76

Никто из СМТ-шников "до" кроссфитом не увлекался?

Ктото был.

[xxxl-1]

но имхо не на первом и даже не на втором циклах)

Согласен.

[^SIRIUS^]

Лучше всего с четвёртым, но это не принципиально.

Атлична! Как раз на 4 перехожу! Байсепс держись . Спасибо Дядь Миш!

[Korelli]

Конечно спасибо.., но буду делать СМТ по-порядку...

[Serg76]

Ктото был.

Один боец был, но он не "сисемасически" занимался, если память не изменяет.
Интересно, как кроссфитеры переносят нагрузки в СМТ.

[Сын Ярости]

MikeKazakov
Я так понял, второй, инетрвальный вариант более подходит для работы на силу, особенно в свете этого Повторный ряд может быть любым, в зависимости от цели нагрузки

И ещё вопрос: без изоляции обходиться можно? Только базовыми. Пока браться за это не буду, но наперёд знать хатю.

[Arik]

Serg76
на легке переносят,мне кажется )

[Serg76]

на легке переносят,мне кажется )

Если исходить из такой логики, то СМТ-шник должен на легке переносить круговую в кроссфите.
Типы тренировок то разные.

[MikeKazakov]

xxxl-1

Дядя Миша,было бы не плохо,для примера,одну тренировку расписать,для любой из мг,чтоб избежать ошибок

Можно для бица
Круговая.
Подтягивания с весом обратным узким хватом 12-10-8-6
Биц с кривым грифом 12-10-8-6
Молот с гантелями 12-10-8-6
Биц на нижнем блоке сидя с раздельными ручками 12-10-8-6
Первый круг 60-65% всё по 12 раз, второй круг добавляем 5% всё по 10 раз, третий круг добавляем 5% всё по 8 раз, четвёртый круг добавляем 5% всё по 6 раз, сбрасываем до 50% от последнего веса "дежурного" упражнения дроп максимум-сброс 10%-сброс 10%-сброс10%. Процентовка и упражнения только для ориентира, нужно регулировать по собственным ощущениям.

Сын Ярости

И ещё вопрос: без изоляции обходиться можно? Только базовыми.

Если наберёшь 3-4 упражнения на МГ.

Сообщение изменено: MikeKazakov (24 июня 2011 - 10:45)

[xxxl-1]

Спасибо,д.Миша,принцып понятен.Кстати,с парнем в жёлтой футболочке,мы уже знакомы,привет передавайте.

[MikeKazakov]

xxxl-1

с парнем в жёлтой футболочке,мы уже знакомы,привет передавайте

Обзательно, его ручонки на такой специализации как раз и мутировали, хотя он и так мутант отменный.

[filosof]

Да, руки к Вашего ученика не маленькие. Повезло ему с тренером
Извините, может не в тему а на сколько в реальности потенциал зависит от объема запястий?
Есть таблицы разные, если память не отшибает: Маккалума, Уилби. Или это не ориентир?

p.s нам с тренером тоже повезло только ему чуть больше.

[MikeKazakov]

filosof

Извините, может не в тему а на сколько в реальности потенциал зависит от объема запястий?

ХЗ, говорят сильно зависит, у меня запястья очень тонкие, напурмыр, но как то вырос, "с божьей помощью".

Сообщение изменено: MikeKazakov (24 июня 2011 - 10:37)

[xxxl-1]

Да,кстати,какой отдых между кругами?

[MikeKazakov]

xxxl-1

Да,кстати,какой отдых между кругами?

В круговой практически без отдыха, только на смену веса. В интервальной, в варианте повторных сессий - 3-5 мин.

Сообщение изменено: MikeKazakov (24 июня 2011 - 10:56)

[Биг-дик]

дядь Миш, а можно примеры и на остальные МГ?
принцип понятен, но хотелось бы знать, спец упры на грудь, спину, плечи и трицепс.

если не трудно, то распиши плиииз...

[MikeKazakov]

Биг-дик

если не трудно, то распиши плиииз...

А что тут не понятного? Большой вес первым идёт, вес поменьше/углы дальше, по нисходящей от веса. И закачать кровью в конце.

Ты это... в другом месте меня спроси.

[Биг-дик]

да не дядь Мишь эт я понял, но какие именно упры делать? типа жим, разводки, тяги блока на трицепс и т.д и т.п.

Ты это... в другом месте меня спроси.

ок, понял! ща там спрошу ))

[Phaser]

я так понимаю, тренировка специализации не считается за тренировку СМТ1-4? Т. е. как бы 2 программы параллельно делаем?
А вообще, очень интересно это всё, а еще интереснее, как на этом народ мутировать начнет

[MikeKazakov]

Phaser

я так понимаю, тренировка специализации не считается за тренировку СМТ1-4?

Нет, это отдельная тема и вобщемто самодостаточная. Остальные циклы помогают её лучше реализовать.