26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Я разменял 20 на 20

понятно
в таком случае могу предложить это

[AnatolyR]

или ДоггКрапп (DC) тренинг
тоже неплохой вариант

[Swim]

1 день ноги плечи бицепс
трисет
1)ПРисед 3_4х8-10 в
2)Махи гантелями 3_4х12х14
3)ПШНБ 3_4х12х14
отдых 4 минут
трисет
1)тяга суммо 3_4х8-10
2)ЖС 3_4х12х14
3)молот 3_4х12х14
в конце икры
2 день
трисет
1)ЖЛ 3_4х8-10
2)ЖУХ 3_4х12х14
3)ТЯГА блока 3_4х12х14
предплечья .
я новичек не судите строго занимаюсь еще плаванием не много поэтому решил сделать что то на подобии круговой тренировки . отдых между кругами 1.5-2 минуты
тренировки три раза в неделю тоесть отдых между тренями 48 чосов между группами мышц 96 получаеться . думаю после тренировки где ноги отдыхать больше по возможности . РС стаж 3 месяз\цы

Сообщение изменено: Swim (11 сентября 2011 - 04:14)

[Swim]

1 день ноги плечи бицепс
трисет
1)ПРисед 3_4х8-10 в
2)Махи гантелями 3_4х12х14
3)ПШНБ 3_4х12х14
отдых 4 минут
трисет
1)тяга суммо 3_4х8-10
2)ЖС 3_4х12х14
3)молот 3_4х12х14
в конце икры
2 день
трисет
1)ЖЛ 3_4х8-10
2)ЖУХ 3_4х12х14
3)ТЯГА блока 3_4х12х14
суперсет
1)жим гантелей 3_4х8-10
2) подтягивания 3_4х12х14
отдельно
3)брусья 3_4х12х14
предплечья .
я новичек не судите строго занимаюсь еще плаванием не много поэтому решил сделать что то на подобии круговой тренировки . отдых между кругами 1.5-2 минуты
тренировки три раза в неделю тоесть отдых между тренями 48 чосов между группами мышц 96 получаеться . думаю после тренировки где ноги отдыхать больше по возможности . РС стаж 3 месяз\цы

[Domus]

Swim
Какие цели преследуете при занятиях в тренажерном зале? Если ОФП в дополнение к плаванию то такого рода тренировки вполне подойдут. Если набор ММ, то врядли

[Swim]

Domus
для офп все подойдет я так думаю . круговыми тренировеами нельзя массу нарастить ? если можно то как и что делать ? цель щас уже масса но остатся довольно таки выносливым ))

Сообщение изменено: Swim (11 сентября 2011 - 04:46)

[Swim]

Domus
как бы откоректировал пргогу просто убрать суперсеты ?

[Domus]

Swim
Насчет круговых тренировок (хотя ваша программа - это вариация круговых тренировок), мое мнение - они гораздо менее эффективны в плане набора массы, чем "стандартные" тренировки. С другой стороны новичек растет от всего ))). Первое время

[merQ]

sleepnow
ты еще и химичишь?

[Swim]

тогда чше 3 дневный сплит типо ноги плечи , спина трицепс , грудь бицепс стадартная схема ? ну и накинуть по одному упрж? так ? и раз в неделю долбить каких нибудь два упрж суперсетом для полного счастья .

Сообщение изменено: Swim (11 сентября 2011 - 04:51)

[Domus]

Swim
Посмотри эту ссылку в качестве примера http://forum.steelfa...a...t&p=1932374

Или то что рекомедовал AnatolyR


Ты задаешь вопросы и сам на них отвечаешь )))

[xxxDoomBasxxx]

Domus хотел спросить,в День 1 последнее упр можно заменить на жим стоя?
Если силы остаються в день 2 после жима на трицепс можно ли фран-жим сидя на тренажере сделать с легким весом?на 15-20 повторов?
День 1.
Жим лежа 5х12-8
Жим гантелей наклоный 4х8
Подтягивание 5хмах или Тяга вертикального блока вниз к груди 5х12-8
Тяга в наклоне 4х8
Жим штанги сидя 5х12-8

День 2.
Присед 5х12-8
Сгибание ног лежа 4х12-10
Подъем штанги на бицепс 5х12-8
Жим узким хватом 5х12-8
Пресс

[Domus]

xxxDoomBasxxx
1. Можно если пояснице комфортно
2. Сильно не увлекайся - не более пары подходов 2х12-10

[Egorchik]

главное питание составить грамотно, тогда масса расти будет в любом случае

[Domus]

Egorchik
Полностью согласен. Но тема то посвящена тренингу )

[Egorchik]

упс

[Silovichok]

Egorchik

главное питание составить грамотно, тогда масса расти будет в любом случае

Не факт, все должно быть в совокупности и одно дополнять другое ... т.е. хорошее питание отработать на все 100% правильно составленной программой.

[Domus]

silovichok
Я думаю что Egorchik имел в виду, что можно правильно тренироваться и при этом неправильно питаться. Эффект от тренировок в этом случае будет гораздо ниже

Сообщение изменено: Domus (11 сентября 2011 - 09:11)

[Swim]

1 день ноги плечи бицепс

1) тяга суммо 3_4х8-10
2)ПРисед 3_4х8-10 в
3)ЖС 3_4х12х14
4)Махи гантелями 3_4х12х14
6)молот 3_4х12х14
икры
2 день
1)ЖЛ на наклонной 3_4х8-10
2)ЖУХ 3_4х12х14
3)ТЯГА блока 3_4х12х14
4)жим гантелей 3_4х8-10 суперсет подтягивания 3_4х12х14
5)блок трицепс 3_4х12х14
предплечья .
первые два подхода разминочные в базовых . делать 7 недель пормально?

Сообщение изменено: Swim (11 сентября 2011 - 09:28)

[Domus]

Swim
1. Тяга сумо по моему лишняя
2. Зачем трисет во второый день?
3. ЖУХ поставил бы предпоследним перед блоком на трицепс

[Swim]

Domus

1. Тяга сумо по моему лишняя
2. Зачем трисет во второый день?
3. ЖУХ поставил бы предпоследним перед блоком на трицепс

все понятно . насчет суммо на что заменить ? может на жим или разгибания ? трисет забыл удалить )

Сообщение изменено: Swim (11 сентября 2011 - 09:37)

[Domus]

Swim
Сгибание ног лежа. После приседов

[Valletors]

ЗдравствуйтеDomus .
Вопрос скорее всего к вам,так как вы охотно направляете новичков на путь истинный =)
Вопрос опять насчет программы,хочу пояснить пару нюансов:

Спина/бицепс
1)Подтягивания к груди средне-широким хватом 8х8х8 с весом.
2)Тяга штанги в наклоне 2 разминки + 10х10х10х10
3)Подтягивания обратным узким хватом 8х8х8 с весом
4) ПШНБ - 2 разминки + 8х8х8

Грудь/Трицепс
1) Жим лежа - 2 разминки + 8х8х8х8
2) ЖУХ - 8х8х8
3) Брусья 8х8х8 с весом
4) Французкий жим 2 разминки + 6х6х6

Дельты /трапеция (+через два месяца тут будут и ноги =))
1) Армейский жим стоя с груди 2 разминки +8х8х8х8
2) Разводка гантелей в стороны 12х12х12
3) Шраги со штангой 2 разминки +12х12х12х12

Каждая МГ отдыхает по 5-ть дней.
Вопросы:
1)в каком диапазоне должны быть повторения / подходы,чтобы направление было на массу? (Я лично пока остановился на 8 повторениях в 3-4 подходах).
2)Насколько "правильна" программа? Планирую прозаниматься месяц-два по ней,а дальше смотреть,что-то изменить.
3)Предплечья- тема больная.Ручки тонкие,нужна ли доп прокачка предплечий? И какими упражнениями? (скорее в день спины бицепса)
4)Какую тягу делать (много же разновидностей).Как и куда её вклинить в спину бицепс? Перед тягой к поясу пойдет?

Сообщение изменено: Valletors (11 сентября 2011 - 10:07)

[Domus]

Valletors
Привет
1. Диапазон повторений достаточно широк плюс необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Я например прекрасно расту в диапазоне от 6-3 повторов, но это не значит что могу рекомендовать это всем. В общем случае с учетом твоего стажа на этом этапе 8-10 повторов;
2. Были бы ноги - была бы "правильная" ))). Также я думаю что тремя рабочими подходами пока можно ограничиться.
3. Честно говоря никогда целенаправленно предплечья не тренировал. Мне кажется что в день дельт можешь спокойно добавить сгибания и разгибания запястьей со штангой. На каждое упражнение не более 2 подходов по 15 раз. В день спины после основных упражнений добавь пару подходов виса на перекладине. Подход заканчивается тогда, когда пальцы попросту разжимаются)))
4. Если хочешь поставить тягу в день спины то делай классику первым упражнением. В этом случае сократи количество рабочих подходов в подтягиваниях и тягу в наклоне убери.

Сообщение изменено: Domus (11 сентября 2011 - 10:45)

[Железякин]

Valletors
предплечья у тебя будут расти с общей массой тела ( моря Попай - в жизни редкое явление ))).


а ты точно в " грудь - трицепс" сможешь отжиматься да еще и с весом ? ( по программе ты туда уже почти " убитым" должен прийти .

и к плечам , я бы тоже добавил ноги !

[Taka92]

Всем привет.Друг нашел программу в каком то журнале.Как бы с акцентом на ноги!Че скажите?
Программа на 8 недель. заниматься 3 дня в неделю.1 и 3 день тяжелые,выполнение упр.4*5 и 5*5 в зависимости от упр. А 2день легкий 3*8-12 4*4-12. С каждой неделей прибавлять вес.

День1-Тяжелый день
Присед со штангой
Сгибание ног лежа
Жим лежа
Жим на наклонной
Тяга штанги в наклоне
Разведение гантелей в наклоне
бицепс стоя

День 2-Легкий
Присед со штангой
Румынская тяга со штангой
Жим лежа
Жим сидя
Французкий жим
Разведение гантелей

День 3 -Тяжелый день
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
присед со штангой на груди
жим узким хватом
Подтягивания среднем(широким)хватом
Подьемы гантелей перед собой

Вот как то вот так!Чего скажите? В общем как программа и можно ли приседать 3 дня в неделю?

[Domus]

Taka92
В рамках кратковременной специализации на ноги - вполне возможно. Хотя я бы наверно "умер" на 4-5 неделе

[Олег К]

Taka92
Попробуйте, схема выглядит рабочей, если внутри правильный цикл будет вложен.

[sachados]

только хотел написать, что я бы уже умер наверно после 1го дня уже. ну очень тяжелый. практически чуть-ли не фулбади, но тогда упражнений много таких как разведение в наклоне, надо только базовые оставить. или на сплит переходить. разделить группы мышц

[Железякин]

боюсь " смерть" наступит еще раньше ))). особенно если веса более менее приличные.

а разброс повторений 4-12 вообще порадовал )). это до как устал чуток или до " сколько вышло " ?
ты еще посчитай сколько ты времени будешь в зале " жить "

если в "тяжелый " день все сделать тяжело , то неделю можно в зал не ходить )))))))