14 голосов
Гедонист - экстремал
Алексей пойдет? На основе базовой троеборье, но без приседа
Если не возражаешь, коммент. В высокоповторном блоке мы отделяли соревновательное движение от развивающих нейтральным упром, чтоб не "путать" ЦНС и не размазывать эффект. На фоне достаточной свежести мозг будет записывать алгоритм того движения и в том режиме которое дает более сильный стимул в данном случае - жим гантелей. Поэому, например:
Жим 5 по 2 75-80% 1ПМ
Тяга сверху 3х10 умеренно
Жим гантель 3х10 тяж
Сведения 3х10 тяж
crusader of philosophy
Да, это интересный вопрос. Но тут есть частота тренинга. Умеренно-лёгких тренировок нет. Есть все время тяжёлые. По факту, выходит 4 тяжёлых тренировки на 2 недели. В типовой программе выходит 3 тяжёлых тренировки (раз в неделю на 3 недели). Вполне адаптация может быть.
Обрисуй весь план в целом. Трудно понять.
Завсегдатай
Не в первый раз замечаю, что на видео выглядит легко, а в реале же - делал в отказ. 85х5.
Тебе просто надо освоить технику "укус скорпиона", как у Мартина Беркхана )))
crusader of philosophy
с комментарием Толи согласен.
Но в твоем случае, ты же не начинающий, я бы заменил наклонные жимы гантелей на горизонтальные - как более классово близкие. У меня были случаи, когда ребята даже после многоповторного блока с наклонным жимом начинали потом при жиме штангу к стойкам толкать.
Или хотя перед наклонными гантелями, если они тебе дороги как память,поставить брусья или дожимы. Чтобы деструктивный навык от наклонного жима шел на утомленную голову и меньеш влиял.
Игорь
Обрисуй весь план в целом. Трудно понять.
2 тренировки в неделю: грудь, спина, плечи.
Умеренно-тяжелых тренировок нет. Все тренировки тяжелые. На каждой тренировке повышаем рабочий вес во всех упражнениях (на 5 кг).
Из упражнений (пример):
1. Жим под углом 45
2. Разводки гантелей.
3. Подтягивания.
4. Тяга к поясу.
5. Жим армейский.
Многоповторный блок начинаем с веса на 15 повторов. Постепенно, с каждой последующей тренировкой, выходим на 8 повторов ( за счет повышения рабочего веса). И так тренируемся 2 недели.
Потом неделя разгрузки.
Малоповторный блок начинаем с веса на 6 повторов. Постепенно, с каждой последующей тренировкой, выходим на 1-2 повтора ( за счет повышения рабочего веса). И так тренируемся 2 недели.
Разгрузка.
Ротация упражнений.
crusader of philosophy
не знаю,что ответить. это больше на ХСТ похоже.
Переход идет слишком быстро, чтобы адаптироваться к определенной повторности. Это другой тренинг.
Сообщение изменено: sandwolf77 (25 февраля 2019 - 09:38)
crusader of philosophy
Переход между многоповторным и малоповторным блоками?
гиперболизирую.
а если ты сделаешь тренировку до отказа на 8 повторов, а через неделю-полторы - на 6 - это будет переходом между блоками?
Переход есть, блоков нет. Смысл блоков - в адаптации, перестройки функционирования на повторный режим.И потом уже, адаптация для этого повторного режима служит точкой опоры перехода к следующему.
У тебя же по сути идет постоянное переползание с каждой тренировкой повторного ряда. Грубо говоря, на второй неделе организм не будет воспринимать тренировки как однонаправленный режим. Между 15 и 8 повторов в первом "блоке" больше разного, чем между 8 и 6 во втором. Это просто эклектическое чередование разных повторов. Результат не изменится, если ты будешь бросать кости на каждой тренировке в интервале от 15 до 1,имхо.
Игорь
гиперболизирую.
а если ты сделаешь тренировку до отказа на 8 повторов, а через неделю-полторы - на 6 - это будет переходом между блоками?
Переход есть, блоков нет. Смысл блоков - в адаптации, перестройки функционирования на повторный режим.И потом уже, адаптация для этого повторного режима служит точкой опоры перехода к следующему.
У тебя же по сути идет постоянное переползание с каждой тренировкой повторного ряда. Грубо говоря, на второй неделе организм не будет воспринимать тренировки как однонаправленный режим. Между 15 и 8 повторов в первом "блоке" больше разного, чем между 8 и 6 во втором. Это просто эклектическое чередование разных повторов. Результат не изменится, если ты будешь бросать кости на каждой тренировке в интервале от 15 до 1,имхо.
Спасибо за развернутый ответ 
Тогда еще позволю себе вопрос...
Если исключить умеренно-тяжелые тренировки на определенные мышечные группы и работать все время тяжело? Тоже 2 раза в неделю. Те же 2 недели, разгрузка и переход на новый блок. Или 2 недели многоповторного блока, разгрузка, снова 1-2 недели многоповторного блока, разгрузка, переход на малоповторный блок.
Обязательно ли должны быть умеренно-тяжелые нагрузки?
Напомню, что нагрузка на ноги отсутствует. И в тренинге спины отсутствует становая тяга.
Сообщение изменено: Garry Garrysson (25 февраля 2019 - 10:19)
Завсегдатай
можно добавлять меньше, и растянуть путешествие от 15 до 2 повторов на 2-3 месяца. Тогда в каждой неделе это будет фактически однонаправленная нагрузка, при этом будет поддерживаться свежесть стимула за счёт роста весов. Работает это нормально.
Но есть несколько но:
1. скачкообразные изменения нагрузки таки неоднократно показали бОльшую эффективность
2. Непонятно, как распределять по движению. Если идти в одном движении, многоповторная работа будет уродовать технику малоповторных подъёмов. Если делить на вспомогательное и основное - надо где-то посередине рвать эту пирамиду, добавлять поддержку техники, и в итоге получим тот же блоковый тренинг, только с непонятным и тут уже не особо нужным снижением повторов в каждом блоке.
crusader of philosophy
Если исключить умеренно-тяжелые тренировки на определенные мышечные группы и работать все время тяжело? Тоже 2 раза в неделю. Те же 2 недели, разгрузка и переход на новый блок. Или 2 недели многоповторного блока, разгрузка, снова 1-2 недели многоповторного блока, разгрузка, переход на малоповторный блок. Обязательно ли должны быть умеренно-тяжелые нагрузки? Напомню, что нагрузка на ноги отсутствует. И в тренинге спины отсутствует становая тяга.
Нет ничего сакрального в 3 или 4 четырех тренировках на одну группу мышц. 3-4 недели блока - это в среднем время снижения адаптационных ресурсов для полноценной тренирвочной недели. Поэтому две тренировки из одних упров - так же дадут полноценную неделю. Поэтому либо непрерывние 3-4 недели, потом разгрузка и другой блок с другим повторным рядом и другим темпом движения, либо два блока из одинаковых повторов по 2 недели с неделей между ними. Технически это и будет один силовой блока, разгрузка же посередине - лишь форма его организации.
А вот как оно пойдет при такой загруженности - это уже придется самому контролировать . Все люди разные.
Игорь
можно добавлять меньше, и растянуть путешествие от 15 до 2 повторов на 2-3 месяца. Тогда в каждой неделе это будет фактически однонаправленная нагрузка, при этом будет поддерживаться свежесть стимула за счёт роста весов. Работает это нормально.
Но есть несколько но:
1. скачкообразные изменения нагрузки таки неоднократно показали бОльшую эффективность
2. Непонятно, как распределять по движению. Если идти в одном движении, многоповторная работа будет уродовать технику малоповторных подъёмов. Если делить на вспомогательное и основное - надо где-то посередине рвать эту пирамиду, добавлять поддержку техники, и в итоге получим тот же блоковый тренинг, только с непонятным и тут уже не особо нужным снижением повторов в каждом блоке.
Нет ничего сакрального в 3 или 4 четырех тренировках на одну группу мышц. 3-4 недели блока - это в среднем время снижения адаптационных ресурсов для полноценной тренирвочной недели. Поэтому две тренировки из одних упров - так же дадут полноценную неделю. Поэтому либо непрерывние 3-4 недели, потом разгрузка и другой блок с другим повторным рядом и другим темпом движения, либо два блока из одинаковых повторов по 2 недели с неделей между ними. Технически это и будет один силовой блока, разгрузка же посередине - лишь форма его организации.
А вот как оно пойдет при такой загруженности - это уже придется самому контролировать . Все люди разные.
Спасибо за ответы 
Гедонист - экстремал
Спасибо за развернутый ответ
Тогда еще позволю себе вопрос...
Если исключить умеренно-тяжелые тренировки на определенные мышечные группы и работать все время тяжело? Тоже 2 раза в неделю. Те же 2 недели, разгрузка и переход на новый блок. Или 2 недели многоповторного блока, разгрузка, снова 1-2 недели многоповторного блока, разгрузка, переход на малоповторный блок.
Обязательно ли должны быть умеренно-тяжелые нагрузки?
Напомню, что нагрузка на ноги отсутствует. И в тренинге спины отсутствует становая тяга.
Вот для примера, малоповторный 2-х недельный блок жимовика, весьма успешно прогрессирующего на блоковой. До сорев 5 недель (30 марта) Фармподдержка есть
МЕДВЕД
Или хотя перед наклонными гантелями, если они тебе дороги как память,поставить брусья или дожимы
Брусья я не дотяну с такой частотой и объемом, у меня от них плечи болят. На горизонтальные жимы гантелей мне будут нужны подающие, а их нет. Хотя... Можно конечно попробовать, все-таки 12 повторов, но что-то мне подсказывает, что будут проблемы с закидыванием. Может лучше ЖУХ тогда? А тяги я значит нормально вписал вместо приседа? Ну ок, спасибо.
Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (26 февраля 2019 - 12:53)
Гедонист - экстремал
Может лучше ЖУХ тогда?
А тяги я значит нормально вписал вместо приседа? Ну ок, спасибо.
Мы так и делали.
И это тоже. Правда, только в моем случае и из за травм. Только наоборот - доп. присед вместо тяги. Я вообще считаю тягу и присед одним движением по вовлекаемым группам. И, соответственно делю нагрузку (условно) не ж -33%, пр-33%, т - 33%, а жим-50%, пр+т - 50%
Сообщение изменено: Anatolii (26 февраля 2019 - 02:52)
МЕДВЕД
Я вообще считаю тягу и присед одним движением по вовлекаемым группам
У меня распределение нагрузки сильно разное, в тяге нагрузка и амплитуда у ног значительно меньше я даже в объеме ног всегда теряю пару см при чисто тягловых циклах
Гедонист - экстремал
У меня распределение нагрузки сильно разное, в тяге нагрузка и амплитуда у ног значительно меньше я даже в объеме ног всегда теряю пару см при чисто тягловых циклах
Алексей, ну я ж концептуально. Кстати, у меня вот эта проблема, потери ММ ног, очень актуальна. Иннервация и, соответственно, кровообращение после травмы спины полностью не восстановились. Я на прошлой подготовке занизил объем в приседе, через 2 мес правое бедро минус 1 см, левое минус 3-4 см. Приходится качать кровь принудительно и постоянно, а я на ноги большой объем и изоляцию очень не люблю(( Нет, гармонии в мире)
Сумо из ямы до уровня выше колена хорошо мне ноги прокачивало, и треп гриф тоже. У тебя колени, сколько помню, блокирующий фактор?
МЕДВЕД
Сумо из ямы до уровня выше колена хорошо мне ноги прокачивало, и треп гриф тоже
Я к сожалению не умею ногами тянуть... Даже используя тренажер особой нагрузки не чувствую.
Иннервация и, соответственно, кровообращение после травмы спины полностью не восстановились
Да с иннервацией у меня некоторое время тоже были проблемы. А какая травма у вас была?
Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (26 февраля 2019 - 12:57)
Гедонист - экстремал
Я к сожалению не умею ногами тянуть... Даже используя тренажер особой нагрузки не чувствую.
Да с иннервацией у меня некоторое время тоже были проблемы. А какая травма у вас была?
Грыжа диска с очень неудачной локализацией и выраженным корешковым синдромом. Ну, там протрузии еще,гемангиома тела позвонка. Это еще до начала тренировок. Полуинвалид. Спину закачал за год - полтора. А с ногами беда была. Левое бедро на 7 см меньше правого, ногти отвалились, трофические язвы формироваться начали. Начал приседать тянуть, вляпался в троеборье) В общем, почти нормально все уже. Но спорт пожизненный рецепт. Без него - обвал.
crusader of philosophy
Брусья я не дотяну с такой частотой и объемом, у меня от них плечи болят. На горизонтальные жимы гантелей мне будут нужны подающие, а их нет. Хотя... Можно конечно попробовать, все-таки 12 повторов, но что-то мне подсказывает, что будут проблемы с закидыванием. Может лучше ЖУХ тогда? А тяги я значит нормально вписал вместо приседа? Ну ок, спасибо.
Я бы жух все же на дожимы заменил, можно средним хватом, на пару пальцев уже соревновательного с каждой стороны. Доска небольшая - 3-5 см, чуть выше срыва, и работать в касание а не плющиться.
По тягам тут лучше Анатолий подскажет, он в тактике сильнее гораздо. Практики больше с лифтерами.
Сообщение изменено: sandwolf77 (26 февраля 2019 - 01:16)
Гедонист - экстремал
От трофических язв полностью избавился? Как удалось?
Они формировались - почернение кожи, шелушения, онемение, но до открытого изъязвления дело не дошло. Сейчас просто остались темные пятна на голени. Приседал, сгибал, разгибал. Максимум движения до пампинга. Пентоксифилин, возможно, фарма помогала, тут не знаю. У меня главный маркер ногти - чуть темнеть начали - вперед на высокообъемку.
МЕДВЕД
Я бы жух все же на дожимы заменил, можно средним хватом, на пару пальцев уже соревновательного с каждой стороны. Доска небольшая - 3-5 см, чуть выше срыва, и работать в касание а не плющиться.
Я без партнера и страховщиков всегда, мне некому класть и держать доску) Можно со стоек страховочных дожимать
crusader of philosophy
Я без партнера и страховщиков всегда, мне некому класть и держать доску) Можно со стоек страховочных дожимать
положит 1,5 литровую бутылку с водой под майку и все дела.
Синий Кот
Я без партнера и страховщиков всегда, мне некому класть и держать доску) Можно со стоек страховочных дожимать
я тебе расскажу ))) в общем две майки решаю вопрос. )
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
