103732 ответов в этой теме

[DANKRI]

Народ, подскажите новичку:
прочитал книгу Любера. В программе есть упражнение "Поднятие штанги на бицепс в строгом стиле". Впервые такое вижу. И я не нашёл в книге расшивофки на это упражнение. Это обычное "поднятие штанги на бицепс стоя"?

Это означает подъемы на бицепс стоя со штангой, без читинга.

[_Максим_]

Какая программа будет лучше для набора массы эктоморфу? Я тренеруюсь 3 раза в неделю
1-я программа:
1 ТРЕНЕРОВКА
1) приседания 2*12
2)подтягивания 2*макс
3)тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа 2*8-10
4)жим лежа 2*6-8
5)тяга штанги к подбородку 2*8-10
2 ТРЕНЕРОВКА
1)Становая тяга 2*12
2)тяга верхнего блока к груди ладони к себе 2*8-10
3)тяга гантели в наклоне 2*6-8
4)жим на наклонной 2*6-8
5)отжимания на брусьях 2*8-10

2-я программа:
1ТРЕНЕРОВКА
1)приседание 5*10
2) жим ногами 3*6-8
3)жим штанги из-за головы на станке Смита 3*8
4)тяга штанги к подбородку 3*8
2ТРЕНЕРОВКА
1)жим лежа 5*8
2)жим на наклонной 3*8
3)отжимания на брусьях 3*8-10
3ТРЕНЕРОВКА
1)становая тяга 3*8
2)тяга верхнего блока к груди ладони к себе 3*8
3) подтягивания 3*макс
4) тяга Т грифа 3*8

Р.S. в обоих программа указано число рабочих подходов

[StepleR]

Мне вторая больше нравится. Только я бы в 3ТРЕНЕРОВКЕ поменял местами подтягивания и тягу блока.

[mrX]

А почему на руки ничего нет??

[_Максим_]

mrX а зачем, разве от упражнений на них масса идет?

Сообщение изменено: _Максим_ (29 октября 2008 - 07:08)

[mrX]

Я не могу точно утверждать, но мне кажется, что без упражнений на руки можно только по началу обойтись, но в дальнейшем обязательно включить, тем более эктоморфу.

[_Максим_]

mrX А почему тем более эктоморфу?

[^Infiniti^]

Если ты новичок могу посоветовать такую программу , позанимайся 3-4 месяца , а потом уже по более узкой специализации занимайся .
Сам по такой проге занимался - отличное начало .
1 день :

Жим штанги на наклонной
Брусья
Подтягивания
Тяга штанги к груди
Жим штанги из-за головы
Сгибание рук - Французский жим ( чередовать )
Разводка в наклоне


2 день :
Приседания
Становая тяга
Икры
Предплечья

3 день :
Жим штанги
Жим штанги узким хватом
Подтягивания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Жим стоя с груди
Тяга штанги к потборотку

[_Максим_]

^Infiniti^ А из двух мною предложенных какая по вашему мнению лучше? И не много я делаю рабочих подходов в приседаниях и жиме лежа?

[^Infiniti^]

_Максим_
Много , делай 3-4 . Так ты новичок, или опыт уже есть ? Так трудно сказать .

[_Максим_]

^Infiniti^ Опыт небольшой есть, пол года, но тогда я занимался без программы, можно сказать потерял время, потом год перерыва был, сейчас 2 месяца

[^Infiniti^]

_Максим_
Тогда попробуй позаниматся по моей проге , а через месяца два можеш перейти на твою программу №2 и добавить еще по 2 упражнения.
Но это уже ты должен сам чувствовать , для меня 4-5 упражнений на тренировке минимум .

Сообщение изменено: ^Infiniti^ (29 октября 2008 - 07:33)

[Edik_Ufa]

Здравствуйте! после сушки за 4 месяца я набрал 10 кг массы, из них 6 кг жира, а остальные 4 неизвестно что...
Питался в осном 2,5 гр белка на кг своего веса и 4 гр углеводов.... Вес вырос с 61кг до 71, Причем углеводы я ел только в первой половине дня. Подскажите что я неправильно делал?
Питание, углеводы в основном с низким и иногда средним ГИ, (сладкое не ем вообще) Жиров где то грамм70-80 в сутки, старался есть все обезжиренное (творог, говяжью печень, куринное филе, рыбу, молоко 0,5%) из углеводов (гречка, перловка, овсянка) иногда мюсли. Мой рост 170 см
Занимаюсь по программе с упором на присед, жим, тягу, но не на низкое кол-во повторений а наоборот на 8-12. Я вот думаю может мне вообще срезать углеводы, но боюсь что от этого масса встанет. Вообще у меня постоянно так, масса стоит стоит, добавляю чуть-чуть калорий и начинается уже рост массы но не мышц а жира в основном, сразу талия увеличивается...

[UserAnt]

Edik_Ufa
А как примерно это всё распределено на приёмы пищи в течение дня? Что кушали после тренировки?

[mrX]

А почему тем более эктоморфу?

Потому что эктморфу в приницпе накачаться трудно

1) Мясо (нежирное, например постная говядина или куриная грудка, только без шкурки)
2) Рыба (например, тунец)

Случаем не в курсе скорости усвояемости мясных продуктов?? Как у сыворотных или казеиновых белков? Или что-то среднее?

за день съедаю 3 яблока или апельсина,3 марковки,выпиваю 2-3 литра воды!

Интересно что можно получить из морковки?? Углеводов там мало, и те с высоким ГИ. Есть ее с целью получения витамина А не стоит, тем более переизбыток его очень плохо скажется на печени. Так что я бы убрал это, лишняя нагрузка желудка.

[ivan drago]

Итак, долгожданная статья, рекомендую прочитать:

«Здравствуй, Дружок! Это опять я!» Что такое БАДы и с чем их едят.
Опубликовано в журнале BBF - КАЧАЙ МУСКУЛЫ № 10 (135), 2008 год (В журнале вышла урезаная версия)


Авторский коллектив: Александр Тимошенко (ака «IRONBULL») и Владимир Мараховский (ака «Черт побери!»)

http://fitsport.ru/papers.php?paper=43

А ты, поди, соскучился? Переживал, да? Волновался, что папка больше не придет...?
У-уу, ты мой прыщавый трусишка! Ну-ну, не хныкай, не хныкай, мой хороший.
Ну, всё... всё – успокойся.
Папка опять с тобой.
Так что можешь опереться на его могучую, мохнатую руку и, как прежде, втянуть ноздрями запах её курчавых волос.
Добро, мой мальчик! К черту сантименты! Вернемся к нашим баранам!
Итак!
Надеюсь, что ты уже выполнил мои первые рекомендации?
Напоминаю! Ты должен был:
1. Подойти к зеркалу и, с критическим выражением морды лица, осмотреть свое тщедушное тельце, дабы уразуметь, что дальше так жить нельзя.
2. Осознав реальное положение дел, тебе следовало прибыть в ближайшую качалку и получить инструктаж от тамошнего тренера. При этом следовало неукоснительно учитывать все папкины рекомендации.
И что? Ты сделал первый шаг? Отлично!
И ты по прежнему полон решимости и энергии? WoW!!!
Аааа! Ты уже купил себе «качковый» пояс, перчатки и бандану? Молодца!
Как? Ты уже ходишь по улицам, широко расставляя ноги и руки? Ай, красава!
Ну, коли так – не останавливайся! Лиха беда начало!
Коль и дальше пойдет такими темпами – рука в полтинник не за горами!
К тому же ты знаешь - папка всегда, чем сможет – поможет!
Короче, приятель, коли ты уже побывал в качалке, и не раз, то дальнейшее мое повествование тебе очень и очень пригодится.
Сегодня, мой мальчик, мы поговорим о спортивном питании или о БАДах.
Ты, вероятно, уже наслышан о том, что есть такие чудо-добавки от которых, якобы, растут мышцы?
Да и рекламы, поди насмотрелся... Уже и не знаешь, на что потратить карманные деньги, полученные давеча от мамки за мелкий подхалимаж...
На «Анаболик-супер-гейнер»? Или на «Супер-дупер—мега-масс? Наверное, лучше второй вариант. Ну, их к черту эти анаболики, думаешь ты.
Ладно, сейчас разберемся.
Чудаки на букву «М» учатся на своих ошибках. Но мы с тобой, сынок, пойдем другим путем.
Будем учиться на ошибках посторонних лохов от спорта.
Всегда легче понять как «не надо», а потом уже само сабой вырисуется «как надо».
Для начала несколько случаев из жизни.
Калининград, спортивный клуб «Прометей», наше время, чуть ли не вчера.
Взрослый дядечка, лет так под пятьдесят, очень хочет привести свое тело в божеский вид. Окружающим виновато говорит, что занимается «для себя», будто можно ещё для кого-то заниматься... Ходит в зал уже больше двух месяцев, а изменений нет...
Дядечка стеснителен и, как ни странно, немного высокомерен. Услуги тренера игнорирует. А зачем ему тренер? Он и сам с усами!
Где-то от знакомых дядечка услышал, что лучшим вариантом для достижения атлетического вида является велотренажер. И уже три дня подряд дядечка, как подорванный, по полтора часа насилует бедный велик.
Затем, по чистой случайности, он подслушал, что оптимальным вариантом для быстрейшего преображения собственного тела является тренинг с отягощениями.
И вот – велик похерен, а в руках у дядечки появиляется книга Дж. Вейдера «Бодибилдинг. Фундаментальный курс».
Еще через неделю – Вейдера и след простыл – там очень много информации, а быстрый результат отсутствует...
Дедечка делает вывод – Вейдер морально устарел!
И вот он уже прямо перед входом в зал читает очень стильный, модный журнал «Men's Health».
Ведь всякому известно – журнал «Men's Health» читают только успешные и деловые люди! А дядечка очень хочет быть успешным, деловым и красивым.
К тому же на обложке такие авансы: «Кубики пресса за 30 дней», «Широкие плечи за две недели!»...
Дядечка незамедлительно опробывает новомодные методики... – ан, черта лысого!
Они почему-то не работают... Что же делать? Чего же не хватает ему, такому образованному и, как ему кажется, старательному?
Точно! Все дело в БАДах! Ведь он же совсем недавно собственными глазами видел, как двое здоровенных качков пили в раздевалке какие-то протеины-витамины!
И вот – волшебная формула найдена – упорные тренировки и специальное, дополнительное питание!
Вот в чем вся проблема-то… И… И на этом повествование о дяде можно закончить, так уж получилось, что его больше нет и не будет в нашем славном зале.
Почему?
Да все очень просто… Ребята наши, неподумав, показали дядечке надпись на одной из витаминных банок, которая прозвучала для последнего как смертный приговор - ANABOLICS!!!
Все… Услышав страшное слово «АНАБОЛИК» дядя наложил в штаны и побежал прочь от проклятых культуристов.
Хотя, слово «анаболик» само по себе абсолютно безобидное. Так уж получилось, что в живом организме со дня рождения и до самой смерти происходят два основных процесса – «анаболизм» и «катаболизм». Что в переводе на русский означают «созидание» и «разрушение» соответственно.
Так вот – дядечка испугался абсолютно безобидного и даже оптимистичного слова «созидание»!
Забавно, да?
Ну вот, дружек, какая грустная история получилась, при чем невыдуманная, а самая что ни на есть настоящая. Вот оно – стереотипное мышление.
... Ну, что? Поехали дальше?
Начинающие атлеты, желающие накачаться на халяву делятся на две категории.
Адепты первой категории верят в чудо-методику, которая поможет им пройти из пункта А в пункт Б по кротчайшему, как им кажется, пути.
Он ищут какие-то мудреные упражнения, системы, супер-пупер сеты, постоянно меняют их... вместо того, чтоб начать просто систематически пахать в зале.
Вторая категория верит в чудо-добавки.
Эти ребята ещё большие чудаки на букву "М", чем ребятки из первой когорты.
Почему?
Да потому, что у первых хотя бы есть шанс стать атлетичными. Они хоть двигаются!
Вторые же просто тупо ждут, когда добавка начнет работать. И очень даже напрасно.
До их скудных умов почему-то не доходит, что в красивых банках с чудодейственным протеином находится... внимание(!) всего лишь кастрированная, подвергнутая множеству обработок еда!!!
И никакая это не «Пища Богов»! Просто обыкновенное обработанное молоко, яйца или соя с добавлением витаминов и консервантов.
«Почему так происходит?» - спросишь ты. "Почему же я верю в чудо, упакованное в банку?"
Бизнес, cынок, бизнес!!!
А ты как думал? В сказку попал? Черта с два! Люди гибнут за метал, приятель!
Надеюсь тебе не нужно объяснять, что такое реклама и с чем ее едят?
Помнишь из к/ф «Собачье сердце»:
«- Не читайте перед завтраком советских газет.
- Так ведь других нет.
- Вот никаких и не читайте».
К чему эти исторические фразы?
А к тому, что сегодня все http://fitsport.ru/papers.php?paper=43

[_Максим_]

в жиме лежа решил попробовать широкий хват(средний палец проходит по метке), раньше делал средним и кое-как сделал на 8 раз с 65 килограммами , хотя средним спокойно жал на 8 раз и 70 килограмм, Стоит ли мне начинать жать широким или оставить свой прежний хват, посоветуйте как будет эффективнее?
И еще, когда делаю становую, например, на 8 раз, как лучше касаться пола каждый раз или оставлять вес в воздухе не доводя ее до пола при выполнении упражнения?

[ForWarD58]

Странно, обычно широким хватом делать легче... Я не проффесионал, но мне мой тренер сказал делать так, как тебе удобнее )

[DANKRI]

_Максим_
Чем шире хват в жиме лежа, тем больше нагружается грудь и тем меньше нагружается трицепс. Но амплитуда движения короче и поэтому грудь напряжена меньше времени, поэтому ИМХО лушче делать средним хватом.

[Crezi-Lord]

_Максим_
Делай так, что бы гриф и предплечья составляли угол 90 градусов в нижней части - это по моему мнению оптимально По поводу становой, не стоит опускать штангу на пол.

[Денис29RU]

Напиши какой вид становой делаешь : классика, сумо или на прямых. Если классика или сумо, то лучше опускать.

[_Максим_]

Денис29RU Классика

[verbrennen]

Всем Привет, я работаю много и по долгу да и без выходных,времени нету на походы в зал,вот решил и приобрел себе w-штангу и блины 4х5кг и 2х10кг,цель маленько набрать мяса сверху,грудь,спина,плечи и просто поддержания формы,работа сидячая и я уже начинаю заплывать жирком и чувствую что силы уходят =) подскажите какие существуют упражнения с w-образной и как можно использовать блины отдельно от грифа.

Сообщение изменено: verbrennen (08 ноября 2008 - 06:13)

[Toxi]

Всем привет=)

Что хочу спросить? Да вот, занимался год - первое время по программе(давало результат первые месяца два), а потом ни смены программ, ни питание, сон и т.д. особого прогресса не давали(не знаю правильно-ли, но даже крепатуры не было). Потом, так сложилось, что на пол года пришлось отойти от ББ. А сейчас вот опять начал, только неделю как хожу и т.к. начало, то конечно все болит так, что аж душа радуется)))
Но вот не знаю, что делать дальше, когда войду в струю так сказать.. Заниматься по прогам, или слушать себя, т.е. делать то, что хочется? Конечно не кидаться на все что попало, соблюдать определенную системность, но и не превращать тренеровки в монотонное чередование одних и тех-же упражнений??
Как вы считаете? Поделитесь опытом, пожалуйста))

[Ikar]

Toxi
Хаотичный тренинг - путь в жо..., в никуда короче.

монотонное чередование одних и тех-же упражнений

Это и есть тренировочный процесс, без фейерверков.
Есть много коротких программ - расчитанных на месяц-два, но в русле одной и той же методики.Так что если скучно - ищите варианты.В инете готовых "рецептов" - десятки.

[Project LeXX]

Проблема:
Левая часть тела розвивается хуже правой. Правша от природы.

К примеру, бицепс на правой руке чуток больше. На бицепс делаю только подъём штанги стоя.

Честно говоря, я в ступоре. Не знаю что делать.

[Ikar]

Project LeXX

Честно говоря, я в ступоре. Не знаю что делать.

Остается только качаться, следя за симметричностью хвата, "зеркальностью" движения\амплитуда пр. и лев. сторон при работе гантелями, избегать перекосов на всех поименно упражнениях от приседа до предплечьевых сгибаний.
Диспропорция может подровняться в принципе так что визуально не будет заметно, НО даже профи принимают на сцене слегка асимметричные позы чтобы скрыть ассиметрию (масло масленное, блин) т.к. с большой степенью вероятности судья со стажем засечет разницу в 0,5-1 см на счет "раз".У Арнольда Ш. к примеру пик правого бицепса выше - но это думаю его не особо парило.

У меня например левое предплечье догнало правое потихоньку по см обхвата - а на глазок по прежнему кажется что оно меньше - привычка и обман зрения.

[donde]

Покритикуйте, пожалуйста, следующую программу. Основные цели - развитие плечевого пояса, верхнего отдела груди, сбрасывание лишнего веса. В жиме штанги, тяге и приседе делаются три рабочих подхода с фиксированным весом на 10 раз, а затем вес увеличивается по аналогии с системой "6x6".

1-е занятие
1. Жим штанги наконный - 3x10
2. Жим гантелей наклонный или разводка - 3x10-15
3. Спина - тяга Т-штанги/на тренажере - 3x10
4. Присед (легкий) - 3x20 (вес 50-60% от рабочего)

2-е занятие
1. Присед - 3x10
2. Подтягивания - 20-30 раз в 2-4 подходах
3. Жим штанги (легкий) - 3x15 (вес 60-70% от рабочего)
4. Сгибания и разгибания рук в суперсете - 3x10-15.

[DANKRI]

1-е занятие
1. Жим штанги наконный - 3x10
2. Жим гантелей наклонный или разводка - 3x10-15
3. Спина - тяга Т-штанги/на тренажере - 3x10
4. Присед (легкий) - 3x20 (вес 50-60% от рабочего)

2-е занятие
1. Присед - 3x10
2. Подтягивания - 20-30 раз в 2-4 подходах
3. Жим штанги (легкий) - 3x15 (вес 60-70% от рабочего)
4. Сгибания и разгибания рук в суперсете - 3x10-15.

На плечевой пояс у вас тут ничего нету.
Примерное так:
1-й день.
Жим лежа 3х8
жим лежа на наклонной 3х8
Разводка 3х8
Жим сидя со штангой.
Шраги со штангой 3х8
Шраги с гантелями 3х8
Разводка гантелей в стороны 3х8
Подъемы гантели перед собой 3х8
2-й день
Становая тяга 3х8
Тяга в наклоне 3х8
Присед 1х20 (рабочий вес берете тот, с которым делаете 10 раз)
Тяга верхнего блока 3х8
Тяга гантели в наклоне 3х8
Подхемы на бицепс 3х8(на другой неделе Подъемы на скамье Скотта 3х8 или подъемы гантель на Скотее 3х8)
Молот 3х8

[лектор]

DANKRI
та если чета не понимаешь лучше не пиши
асобенно про присед на 20 с весом на 10