1459 ответов в этой теме

[sergei-777]

Если не секрет...  по каким критериям сделан такой вывод?

Это надобно у автора плана спросить! Но схема, насколько я помню, составлена по мотивам подготовки в Русском Жиме, по которому автор выступал одно время. Также он писал, что по данному плану тренил то ли его сын, то ли племянник и несколько его товарищей, ну и вроде получили обещанный эффект в виде гипертрофии рабочей мускулатуры и функционал на ниве многоповтора.

[sergei-777]

План по увеличению кол-ва приседаний а-ля "пистолетик" от МСМК РФ по ГС С. Руднева:

 

- "Каждый вторник буду выполнять тяжелую тренировку, а каждую пятницу - легкую. Сегодня был первая тяжелая: (5+5)х5=50 повторений. В пятницу будет 15+15=30 повторений, в следующий вторник - (5+5)x10=100 повторений."

 

1 - 02.06. (5+5)х5=50/3м12с

2 - 05.06. 5+5; 5+5; 15+15

3 - 09.06. (5+5)х10=100/5м59с

4 - 12.06. 5+5; 17+17

5 - 16.06. (7+7)х10=140/8м50с

6 - 19.06. 5+5; 19+19

7 - 23.06. (8+ 8)х10=160/9м38с

8 - 26.06. 5+5; 20+20

9 - 30.06. 5+5; 20+20

10 - 03.07. (9+9)х10=180/11м15с

11 - 07.07. 12+12; 21+21

12 - 11.07. (10+10)х10=200/12м07с

13 - 14.07. 12+12; 22+22

14 - 18.07. 5+5; 35+35=70/4м04м

15. - 21.07. 12+12; 23+23

16 - 25.07. (13+13)х8=208/12м42с

17 - 28.07. 7+7; 24+24

18 - 01.08. 5+5; 40+40

19 - 04.08. 7+7; 25+25

20 - 08.08. (17+17)х6=204/13м05с

 

Продолжения схемы не нашёл, но мысль ясна...

 

На забугорном сайте нашёл похожую схему для старта подготовки с определённого уровня (От 20+20 до 100+100 пистолетов) вроде как тоже от него:

Контрольные тренировки

  1.

(5+5)х10=100

2.

30+30=60

3.

(7+7)х10=140

4.

35+35=70

5.

(10+10)х10=200

6.

40+40=80

7.

(13+13)х8=208

8.

45+45=90

9.

(17+17)х6=204

10.

50+50=100

11.

(20+20)х5=200

12.

55+55=110

13.

(25+25)х4=200

14.

65+65=130

15.

(34+34)х3=204

16.

75+75=150

17.

100+100=200

 Комменты к ней были следующими:

- "Мы включали пистолеты в наши тренировки три раза в неделю, по понедельникам, средам и пятницам. Понедельники были “контрольными тренировками”.

Хотя все мы выполнили запланированные на понедельник тренировки с первой попытки, может случиться, что у вас этого не получится. В этом случае просто сделайте шаг назад и продолжайте. Например, если вы не сделали цифры на десятом занятии, в следующий понедельник вернитесь к девятому занятию и продолжайте.

Тренировки по средам и пятницам были второстепенными, мы их просто включали в свою гиревую ОФП (круговые тренировки).

Особого внимания заслуживает дыхание. Когда вы выполняете 100+100 повторений, вы выполняете уже не силовое упражнение, а упражнение на выносливость. Например, мой сет длился 13:50. Любая циклическая аэробная работа требует большого количества кислорода. Следовательно, дыхание должно быть непрерывным, ровным и ритмичным. Я рекомендую следующее:

• Вдох-выдох при спуске

• Вдох-выдох при подъеме

• При необходимости один или несколько дополнительных циклов дыхания между повторениями."

 

Лично мне "пистолетики" никогда не нравились, но схемы можно адаптировать под другие унилатеральные движения - например, приседания с акцентом на одну ногу (более устойчивый и подконтрольный вариант):

 

[sergei-777]

Кардио-силовой комплекс упражнений на турнике. Эффективные упражнения для спины и пресса со своим весом.
✅ Комплекс включает:
1. Подтягивания обычным хватом + подьемы ног - 8 - 15 раз;
Отдых - 1 минута;
2. Подтягивания обратным хватом + подьем ног - 8 - 15 раз;
Отдых - 1 минута;
3. Подьемы коленей - 30 раз;
Отдых - 1 минута;
4. Подтягивания узким хватом + подьем коленей - 8 - 15 раз;
Отдых - 1 минута;
5. Подьемы ног - 30 раз;
Отдых - 1 минута;
6. Подтягивания + поочерёдный подьем колена;
Отдых - 1 минута;
7. Поочередный подьем колена + подьемы коленей - 30 раз;
Отдых - 1 минута;
8. Подтягивания - 8 - 15 раз.
✅ Делаем 3 круга;
✅ Отдых между кругами 2 минуты.

 Кардио - силовой комплекс упражнений на турнике. Эффективные упражнения для спины и пресса..mp4    37,59Мб

[sergei-777]

 Как накачать здоровенные ноги..mp4    1,31Мб

Насчёт здоровенных в плане объема - это сильно сказано, но вот неутомимые - очень даже...

[Alex6]

Как накачать здоровенные ноги..mp4

Насчёт здоровенных в плане объема - это сильно сказано, но вот неутомимые - очень даже...

 

 

Прикольно. Тебе пригодиться для занятия ракингом, советую.

[sergei-777]

Прикольно. Тебе пригодиться для занятия ракингом, советую.

Я у тебя совета спрашивал?))
А ноженьки мои к определенной актуальной ныне специфике итак уже худо-бедно адаптированы... лучше сам начни свои адаптировать, а то не ровен час пригодится!
Будут не только пальцы от "клавы" неутомимыми, но и "нижний этаж"!)))

[Alex6]

Я у тебя совета спрашивал?))
А ноженьки мои к определенной актуальной ныне специфике итак уже худо-бедно адаптированы... лучше сам начни свои адаптировать, а то не ровен час пригодится!
Будут не только пальцы от "клавы" неутомимыми, но и "нижний этаж"!)))

Для ракинга у нас такие профессионалы как ты есть, я уж без ракинга обойдусь.

[sergei-777]

Для ракинга у нас такие профессионалы как ты есть, я уж без ракинга обойдусь.

Пути Господни неисповедимы, т. ч. не зарекайся...))

[sergei-777]

Чувак с reddit'a, 34 года, 3 года занимается калистеникой. Вот, что пишет по поводу своего тренинга:
- "100% калистеника, и я использую жилет 50lbs-80lbs (только в день ног (прогрессивная перегрузка)) .... сначала я начал с типичной тренировки всего тела понедельник/среда/пятница... теперь я тренируюсь тяни/толкай/ноги 6 дней в неделю....

(День 1): отжимания ВСЕХ ВИДОВ/отжимания в стойке на руках, брусья.
(День 2): подтягивания: пронация/супинация, выходы силой, передний вис,
(День 3): приседания в жилете до отказа в течение 6 сетов, затем приседания в выпаде на каждую ногу. Снова до отказа и все...

И повторяю следующие 3 дня, после чего наступает день отдыха... в который я прохожу 10 км, растягиваюсь."

 m2-res_1280p.mp4    3,75Мб

[Alex6]

Калистеника это враг бодибилдинга и пауэрлифтинга. Абсолютно бесполезное занятие.

[renepjd]

Калистеника это враг бодибилдинга и пауэрлифтинга. Абсолютно бесполезное занятие.

бесполезное для чего?

[Alex6]

бесполезное для чего?

Для того, что указано выше в сообщении. Выход силы на обе руки то хоть уже освоил? Или, 6 год все с резинками играешь?

[renepjd]

Для того, что указано выше в сообщении. Выход силы на обе руки то хоть уже освоил? Или, 6 год все с резинками играешь?

даже не пытался
И чем тебе резинки не нравятся?
Какая разница вешать блины или резинки?
Люди вообще жмут с цепями. Тот же принцип

[renepjd]

Интересно, работают схемы типа миллион отжиманий подтягиваний не в отказ за миллион подходов?

[neitron]

Интересно, работают схемы типа миллион отжиманий подтягиваний не в отказ за миллион подходов?

да, для накопления митохондрий

[oscid]

Интересно, работают схемы типа миллион отжиманий подтягиваний не в отказ за миллион подходов?

 

Движение учит КПШ ))  10000 подтягиваний и будешь это делать во сне идеально гыы

[evgeniydm]

бесполезное для чего?

Для набора массы )

[neitron]

 

Движение учит КПШ ))  10000 подтягиваний и будешь это делать во сне идеально гыы

чет он слишком набрал от изнурительной работы на турнике

есть вопросики...

[oscid]

чет он слишком набрал от изнурительной работы на турнике

есть вопросики...

Ну я не разглядывал чего он там набрал. Но как понял было макс на 10, стало на 20.  Хотя это пиздец конеш так хуярить. 350 в день. 

[neitron]

Ну я не разглядывал чего он там набрал. Но как понял было макс на 10, стало на 20.  Хотя это пиздец конеш так хуярить. 350 в день. 

8:00

и 19:10

посмотри

[renepjd]

8:00
и 19:10
посмотри

чет подозрительно
Грудь то с чего выросла?
Но вообще интересно
Думаю попробовать типа такого

[oscid]

8:00

и 19:10

посмотри

так там не дрыщ был, который никогда не подтягивался, а типа он это все делал раньше, но забил.  возвращать - не с нуля делать. 

[oscid]

8:00

и 19:10

посмотри

8-00 далеко и на расслабоне.  19-10 на пампе и чит рыбйим глазом ))

Сообщение изменено: oscid (16 февраля 2024 - 10:50)

[neitron]

8-00 далеко и на расслабоне.  19-10 на пампе и чит рыбйим глазом ))

что за рыбий глаз?

[oscid]

что за рыбий глаз?

[renepjd]

А Михалыч чалится что ли до сих пор?
Ща бы накидал грамотных ссылок

[renepjd]

Вот, кстати, пацан тренит на турничках, без веса
Ведет группу ВК https://vk.com/swtbarboss
За тренировку доходит до 1000 отжиманий на брусьях, 500 подтягиваний по разным схемам
По два раза в неделю

Сообщение изменено: renepjd (18 февраля 2024 - 06:02)

[DEN99]

15 лет, кроссфит

 VID_20240216_125353_871.mp4    17,2Мб

[sergei-777]

Для успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определенный объем нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объем общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60 - 100 раз.
Достигнутый в ходе тренировки уровень подготовленности гораздо легче и выгоднее для организма постоянно поддерживать, чем периодически "наверстывать" подготовку. Объем "поддерживающей" нагрузки обычно составляет от 40 до 60 повторений в неделю.

Для расчета объемов тренировочной нагрузки на занятиях можно воспользоваться данными таблицы:

Планируемый объем физической нагрузки в тренировочном занятии при выполнении гимнастических силовых упражнений (по В. В. Миронову с соавт., 1987):


И на кой хрен по 10000 подтягиваний лупить за неделю, месяц? Лучше допвес добавить или усложнить другой вариацией (канат, например).

[Михалы4]

Ну вот, кстати, хорошая идея как сделать отягощение для подтягиваний на уличной площадке. Нужно отлить гантель из бетона.

Потому как просто какой-то камень или железку дворники могут принять за мусор и выкинуть. А тут всем сразу понятно что это тренировочный снаряд, и трогать не будут.

 

Африка. Нигерия.

Местные энтузиасты уличного ОФП )

Сообщение изменено: Михалы4 (09 мая 2024 - 09:09)