1604 ответов в этой теме

[ROM256]

Однообразные тренировки?)
Где вариации?

[Stas R]

Однообразные тренировки?) Где вариации?

один раз в неделю интервалки. К тому же замечаю прогресс в темпе прохождения дистанции, поэтому пока так.

[Stas R]

интервалку отработал сегодня 6х700 ,

1-й круг 4:50 

2-й 4:35

3-й 4:30

4-й 4:30

5-й 4-30

6-й 4-18

погода идеальная, прохладно, никто не мешал. Продолжаю тренировки, в ближайшее время предстоит покупка новых кроссовок, именно под эти цели. 

Сообщение изменено: Stas R (03 июля 2020 - 08:24)

[ROM256]

интервалку отработал сегодня 6х700 ,

1-й круг 4:50 

2-й 4:35

3-й 4:30

4-й 4:30

5-й 4-30

6-й 4-18

погода идеальная, прохладно, никто не мешал. Продолжаю тренировки, в ближайшее время предстоит покупка новых кроссовок, именно под эти цели. 

интервалка.JPG

Для 700 метровых отрезков и молодого бугая это пешком)

Хотя бы в темпе по 4.05-4.10 надо бы.

И время указывается отрезка, а не темп.

290х0.7=3.23-3.13 и так далее

[Stas R]

Хотя бы в темпе по 4.05-4.10 надо бы.

кому надо?

290х0.7=3.23-3.13

290???

остальное принял к сведению, спасибо.

[ROM256]

кому надо?

 

290???

остальное принял к сведению, спасибо.

Ну у тебя же цель 5 км из 20.00

[Stas R]

Ну у тебя же цель 5 км из 20.00

не цель, а обозначил себе задачу. Именно этот термин применил. Также обозначил срок два месяца подготовки. Прогресс на второй тренировке очевиден, доволен. Вижу несколько ограничивающих факторов - вес, ровная трасса, обувь. Всё это решается в этом месяце, вес чуть дольше(. Лучшее время в прошлом году 21:36 в протоколе, от него и пляшу - 20:00 !

[sergei-777]

 ПОВЫШЕНИЕ ЭКОНОМИЧНОСТИ БЕГА.pdf    2,12Мб   309 Количество загрузок

 

Тезисно:
"В беге на длинные дистанции основными показателями специальной работоспособности являются максимальное потребление кислорода (МПК), скорость бега на уровне порога анаэробного обмена (ПАНО) и экономичность бега. Из данных показателей функциональной подготовленности спортсменов наименее изучена экономичность бега, несмотря на то, что, по мнению ряда исследователей, у бегунов на длинные дистанции на этапе высшего спортивного мастерства она оказывает более сильное влияние на спортивный результат, чем МПК.
Экономичность бега выражает энергетическую потребность организма спортсмена при беге с заданной скоростью. Она определяется посредством измерения потребления кислорода или коэффициента дыхательного обмена на скорости ниже ПАНО. При этом с учётом массы тела на одной и той же скорости разным бегунам требуется разное количество кислорода и, следовательно, разное количество энергии. Чем оно меньше, тем экономичнее бегун.
в результате уменьшения массы тела спортсменов кислородный запрос при беге со стандартной скоростью снижается: при уменьшении массы тела на 10 % он снижается на 8 – 10 %, а при уменьшении массы тела на 20% он снижается на 18 – 20 %.
В результате закрепления на туловище дополнительного отягощения массой 1 кг затраты энергии во время бега увеличивались на 1 %, а в результате увеличения массы обуви на 1 кг они увеличивались на 10 %. При закреплении дополнительного отягощения массой 1 кг на бедре потребление кислорода во время бега увеличивалось на 7 %, а при закреплении данного отягощения на ступнях потребление кислорода увеличивалось на 14 %.
По изометрической силе четырёхглавой мышцы бедра (1,4 – 2,6 Нм/кг) элитные кенийские бегуны уступают не только элитным немецким стайерам (1,5 – 3,8 Нм/кг), но даже квалифицированным европейским бегунам. Однако по результатам прыжковых тестов кенийские бегуны не уступают европейским бегунам.
Другим хорошо исследованным средством улучшения экономичности бега является объёмная циклическая работа низкой интенсивности. Большой объём бега составляет основу тренировки в беге на длинные дистанции. Он не имеет альтернативы при создании основных адаптационных перестроек в видах спорта, требующих проявления выносливости: «Главная разница между бегунами-олимпийцами и остальным человечеством в том, что олимпийцы способны к адаптационным перестройкам организма посредством прогрессивного увеличения объёма тренировочной нагрузки, превышающего 160 км в неделю».
С одной стороны, основанием к этому является развитие капилляризации мышц и увеличение митохондриальной массы, благодаря чему улучшается утилизация кислорода мышцами. С другой стороны, в результате многочисленных повторений беговых движений совершенствуется биомеханика (длительный бег в медленном темпе способствует закреплению на нервно-мышечном уровне рисунка движений с меньшими вертикальными колебаниями) и синхронизируются дыхание и частота шагов. Как результат, снижается кислородная стоимость дыхания. Кроме того, выполнение большого тренировочного объёма, как правило, сопровождается уменьшением массы тела спортсмена, что также способствует улучшению экономичности бега.
Было выявлено, что наибольший прирост экономичности стимулируют упражнения с субмаксимальным отягощением и скоростно-силовые упражнения. В то же время, традиционно используемая при подготовке бегунов на длинные дистанции круговая тренировка, выполняемая с малым отягощением и большим количеством повторений не вызывает рост экономичности бега. Данная закономерность была подтверждена как в исследовании бегунов-любителей, так и в исследовании бегунов высокой квалификации.
ПРЕДЛАГАЕТСЯ:
"В результате анализа литературных источников были выявлены основные черты методики силовой подготовки высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции, направленной на повышение экономичности бега:
1. Силовая подготовка должна обеспечивать прирост максимальной силы и скоростно-силовых качеств бегунов, не приводя при этом к увеличению массы тела спортсменов.
2. Блоковая периодизация силовой подготовки высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции предполагает применение блока развития максимальной силы и блока развития скоростно-силовых качеств.
3. Для развития максимальной силы бегунов на длинные дистанции применяются классические тяжелоатлетические упражнения и приседания со штангой весом более 70 % от максимума.
4. Для развития скоростно-силовых качеств бегунов на длинные дистанции применяются спринт (в том числе в гору) на отрезках 20 – 100 м, прыжковые упражнения, плиометрические упражнения и силовые упражнения с отягощением 40 – 60 % от максимума, выполняемые с максимальной скоростью.
5. Комплекс должен состоять из нескольких упражнений, включая упражнения на ведущие группы мышц и упражнения на туловище.
6. В недельном цикле подготовки спортсменов проводится 2 тренировочных занятия силовой направленности.
7. Продолжительность периода силовой подготовки высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции должна составлять не менее 8 недель.

[gavial]

интервалку отработал сегодня 6х700 ,

1-й круг 4:50 

2-й 4:35

3-й 4:30

4-й 4:30

5-й 4-30

6-й 4-18

погода идеальная, прохладно, никто не мешал. Продолжаю тренировки, в ближайшее время предстоит покупка новых кроссовок, именно под эти цели. 

интервалка.JPG

 

в след раз увеличь вдвое расстояние, и сделай 4 отрезка (4х1400), подбирая адекватный темп

чтоб максимально разнообразить нагрузку, оставаясь при этом в целевой зоне. Повторять одно и то же (исходя из моего опыта) не имеет смысла чаще раза в 2.5-3 месяца. 

 

и в идеале (исходя из собственного опыта) - стараться делать интервалы ровными по времени. Разница между 4:50 и 4:18 гигантская. Могу сказать, что первые 2 интервала не затронули целевой функционал для 5к. Разумнее было бы, допустим, 6 раз по 4:30. Но все приходит с опытом. Главное, не повторять однообразные тренировки

удачи!

 

 

 

 

P.S. посмотрел свои старые записи, я первый раз из 20мин выбежал осенью 2017 (19:45), так вот незадолго до этого делал такие тренировки:

5х1000м за 3:48, отдых 400м трусцой

5х1000м за 3:41, отдых 400м пешком

4х1200м за 4:43 (темп 3:56), отдых 400м трусцой - вот ориентировочно и есть максимальный темп на 5к, чуть быстрее

3х2000м за 8:08 (темп 4:04), отдых 400м трусцой

2х4000м за 16:22 (темп 4:05), отдых 400м ходьбой

 

и для скорости делал 10х400м за 1:26 (темп 3:36), отдых 400м трусцой

 

Предлагаю повторить, т.к. на мне отлично сработало. Это как раз и были 7-8 недель, после которых и выбежал из 20мин

тяжесть тренировок была 8-8.5 из 10. Недельный километраж - около 50-55 

 

Сообщение изменено: gavial (04 июля 2020 - 11:36)

[Stas R]

Ура, вернулся в Москву. Возобновил тренировки, на этой неделе без интервалок(. Сегодняшняя
6км в темпе 5:20. Завтра на Воробьевы горы десятки км набирать.

[Виктор С]

Массовка 5 км в Лужниках. Пробежал на 2 секунды медленнее чем в 2019. 27.38, хотя 27.25 были в кармане, а 27.30 был обязан.

Допустил банальную тактическую ошибку - прозевал время финишного ускорения. Как тут не прозевать, когда как дикарь после карантина разинул рот на такие виды вокруг..))

 

 

Хорошо, что не указывают г.р. Позитивно. И мотивационно. Девки обогнали.))

[Виктор С]

Продолжаю кайфовать тем, что пока ещё несмотря ни  на что бегаю быстрее дочери….

 

Нормальные спортивные нормативы для 3 разряда на кроссе 5 км известны:

- мужчины 17.55

- женщины 21.20

За  три года извращений для критики и мотивации рискну предложить уважаемому сообществу чиста проста физкультурные нормативы для виртуального тела 63 лет, но с большим потенциалом:

- 27.30 - обязан,

- 27.20 - способен,

- 27. 10 - возможно,

- 26.59 – за деньги(смотря какие деньги)

Пусть болтается здесь, чтобы в апреле 2021 г мог ткнуть себя носом.

Сообщение изменено: Виктор С (02 августа 2020 - 04:56)

[Stas R]

Продолжаю беговые тренировки, интервальные отрезки в темпе 4:10. Также акцент на беговой объем. Из положительного , вес согнал до 79 кг. Чувство комфорта и легкости. Хотя знакомые при виде одевают маску. Тренировки выкладывать здесь прекратил, ибо бег не систематический, больше ситуационный. К тому же Strava послала меня накуй, предлагая только платный контент. В субботу кто изъявит желание, стану напарником трасса 5 км, один круг вдоль озера в Царицыно. Время любое, подстроюсь или Воробьевы горы вдоль Москва реки. Всем бег.

[Stas R]

Оставил надежду пробежать 5 км из 20 мин. Паркран приказал долго жить. Печаль(. Заявился на 10,5 км в сентябре. Стартовый номер принят (приняты , бегу с сыном). Немного ностальгии с 17-го года, на трассе бежали под пламенные речи Ленина , домой шли вместе. 

 

[Виктор С]

Заявился на 10,5 км в сентябре. 

Ночной завтра в Луже на 10 км неинтересен?

Я не бегу, но идея интересная.

[Stas R]

Ночной завтра в Луже на 10 км неинтересен? Я не бегу, но идея интересная.

Интересен, но не получится, сейчас не в мск(

[renepjd]

[Arik]

Бегуны, есть какакой нибудь краткий гайд по обуви, темпу и прочему?
Первый микро забег прошел кое как , в програмке понял , что нужно чуть чаще ногами семенить . Средний пульс как у слона ...160, но бежалось комфортно
Фотоном идет гиря , гребля , турник/ брусья

Сообщение изменено: Arik (02 сентября 2020 - 02:14)

[Мастадонт]

Бегуны, есть какакой нибудь краткий гайд по обуви, темпу и прочему?

Хочешь профессионально заняться? Если просто для разнообразия то бери любые удобные беговые кроссы чтоб гасили маленько ударку и вперед. 

Если все серьезно то тебе к Рому. 

 

Первый микро забег прошел кое как , в програмке понял , что нужно чуть чаще ногами семенить . Средний пульс как у слона ...160, но бежалось комфортно

Сначала всегда тяжко. Тут главное регулярность. Быстро идет прирост и так же быстро прирост этот уходит когда бегать забрасываешь. Буквально месяц и ты уже никакой.

У меня так по крайней мере.

Вчера тоже побегал после перерыва летнего. Как корова, ноги вообще не могут. Пульс под 165. Но ниче, прорвемся))

[Arik]

Хочешь профессионально заняться? Если просто для разнообразия то бери любые удобные беговые кроссы чтоб гасили маленько ударку и вперед.
Если все серьезно то тебе к Рому.

Сначала всегда тяжко. Тут главное регулярность. Быстро идет прирост и так же быстро прирост этот уходит когда бегать забрасываешь. Буквально месяц и ты уже никакой.
У меня так по крайней мере.
Вчера тоже побегал после перерыва летнего. Как корова, ноги вообще не могут. Пульс под 165. Но ниче, прорвемся))

на "профессионально" нет ни времени, ни желания )

[Мастадонт]

на "профессионально" нет ни времени, ни желания )

Тогда зачем тебе какие то методиги? Взял и побежал))

[merQ]

[Stas R]

Бегуны, есть какакой нибудь краткий гайд по обуви,

подписан на их канал

 

про срок службы беговых кроссовок

[ROM256]

про срок службы беговых кроссовок

Если бы я следовал этим рекомендациям, то я бы просто работал на кроссовки))

Мой месячный рекорд по километражу 8778 км. Выходит мне надо покупать

новую пару каждый месяц. Мне мои кроссовки служат до 5000 км пробега.

Так, что всё это страшилки для начинающих бегунов.

[Stas R]

Если бы я следовал этим рекомендациям, то я бы просто работал на кроссовки))

ждал этот ответ.) Ром, касательно травм специалисты имели ввиду новичков. Спортсмены которые раз в полгода  меняют кроссы - при всём уважении, твои беговые тренировки сильно отстают от выступающих спортсменов. 

[Виктор С]

Не бегун, хотя давно интересующийся.

Бегуны, есть какакой нибудь краткий гайд по обуви, темпу и прочему? Темп, каденс и пр. это для продвинутых. Шлепай как удобно.
Первый микро забег прошел кое как , в програмке понял , что нужно чуть чаще ногами семенить . Средний пульс как у слона ...160, но бежалось комфортно. Для ROM256 у всех нас пульс неправильный, но комфортный бег  - это то, что нужно силовику. Если и восстановления пульса до стартовых значений менее 4 минут, то вооще класс.

По обуви.

С далеком прошлом бегал только в Адидасах (экономил), стачивал на них протектор до гладкой подошвы, но они не разваливались.

Потом открыл для себя Асиксы. Очень комфортные, более упругие и мягкие, чем Адидасы, но долго не живут.

 

С 2018 по дорожке в зале продолжаю в Асиксах, но по асфальту только в Hoka (Bondi 6).

Супер упругие, подошва толстая, асфальт вооще не ощущается. При первом тестировании на 1400 м скинул 1 минуту.

В 2018 в магазине стал жертвой маркетинга и не пожалел:

https://forum.steelf...entry1058376448

 

[Stas R]

По обуви. С далеком прошлом бегал только в Адидасах (экономил),

??? Беговые в районе 7000-12000т.р. 

[Виктор С]

??? Беговые в районе 7000-12000т.р. 

В 80-х цены были другие. 

[Stas R]

В 80-х цены были другие. 

звучит как издевательство. У нас в 80-х адидасы могли позволить или мажоры или спортсмены от МС.

[Виктор С]

звучит как издевательство. У нас в 80-х адидасы могли позволить или мажоры или спортсмены от МС.

В то время некоторые профессии позволяли использовать служебное положение в личных целях, расширяя свои возможности в приобретении дефицита.